30 ημέρες για έναν καλύτερο άνθρωπο Ημέρα 26: Πάρτε το τεστ Fitness Corps Marine

{h1}

Κατά τη διάρκεια του προγράμματος 30 Days to a Better Man, κάναμε πολλές ασκήσεις για το μυαλό και τον χαρακτήρα μας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να ασκήσουμε το σώμα μας. Η υγεία ενός άνδρα είναι το πιο σημαντικό πλεονέκτημά του. Εάν υποφέρετε από χρόνια προβλήματα υγείας, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη δουλειά σας, τον τραπεζικό λογαριασμό σας, την οικογένειά σας και την ψυχή σας. Και το να είσαι εκτός φόρμας και ανθυγιεινός χάνει την ανδρική εμπιστοσύνη και πνεύμα. Δυστυχώς, τις τελευταίες δεκαετίες, το επίπεδο φυσικής κατάστασης των ανδρών, ιδιαίτερα των αμερικανών ανδρών, κατέβηκε στο λόφο. Με τα αυτοκίνητα να αντικαθιστούν το περπάτημα ως τον πρωταρχικό τρόπο μεταφοράς και τις εργασίες γραφείου που αντικαθιστούν τη χειρωνακτική εργασία, οι άνδρες γίνονται όλο και πιο καθιστικοί.


Ίσως υπήρχε μια στιγμή που ήσασταν σε πολύ καλή κατάσταση. Ίσως ήταν στο λύκειο ή στο κολέγιο. Αλλά από τότε, έχετε πάρει μια δουλειά, μια υποθήκη, μια σύζυγο και 2,5 παιδιά. Αλλά στο μάτι του μυαλού σας, εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι είστε ο τύπος που θα μπορούσε να πατήσει πάγκο 300 κιλών και να τρέξει την παύλα των 40 ναυπηγείων σε 4,5 δευτερόλεπτα. Μπορεί να είσαι λίγο πιο μαλακός, αλλά γενικά νιώθεις καλά. Αλλά το μυαλό μπορεί να σας παίξει κόλπα. Αργά με τα χρόνια το σώμα προσαρμόζεται σε έναν λιγότερο ενεργό τρόπο ζωής. Η αλλαγή συμβαίνει τόσο σταδιακά, που δεν το παρατηρείτε καν. Μέχρι να προσπαθήσετε να σηκώσετε μια μεγάλη σακούλα βρωμιάς για τον κήπο σας ή να παίξετε ένα παιχνίδι μπάσκετ. Και χτυπάτε με τη συνειδητοποίηση ότι δεν είστε το παλτό που κάποτε ήσασταν.

Ενώ οι ταπεινές στιγμές όπως αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ένα πραγματικό τεστ φυσικής κατάστασης μπορεί να κάνει καλύτερη δουλειά επειδή οι αριθμοί δεν ψεύδονται. Σήμερα, λοιπόν, θα ελέγξουμε τον εαυτό μας κάνοντας ένα τεστ φυσικής κατάστασης. Και όχι μόνο οποιοδήποτε τεστ φυσικής κατάστασης. Παίρνουμε το ΨΕΙΡΑ. Δοκιμή ικανότητας Marine Corps.


Πώς να εκτελέσετε το τεστ φυσικής κατάστασης Marine Corps

Τα τεστ Marine Corps Fitness αποτελούνται από τρεις ασκήσεις: pull-ups, δυστοκίες και 3,0 μίλια. Οι εκδηλώσεις έχουν σχεδιαστεί για να ελέγχουν τη δύναμη και την αντοχή του άνω μέρους, της μέσης τομής και του κάτω σώματος, καθώς και την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος. ((MCPFTBCP Sec. 2000 (1)))

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε «μία μόνο συνεδρία, να μην ξεπερνούν τις δύο ώρες». ((MCPFTBCP Sec. 2100 (2))) Δεδομένου ότι μόνο εσείς που κάνετε το τεστ και όχι ολόκληρη η μοίρα των πεζοναυτών, πρέπει να πάρει εσύ περίπου μια ώρα.


Ελξεις

Βρείτε τον εαυτό σας μια πτυσσόμενη μπάρα. Αν δεν έχετε, απλώς πηγαίνετε σε ένα πάρκο και χρησιμοποιήστε τα μπαρ με μαϊμού. Είναι ιδανικά για pull-ups. Συνιστώ επίσης να επενδύσετε στο Iron Gym Pull-Up Bar. Είναι ένα από τα καλύτερα και πιο χρήσιμα πράγματα που αγόρασα ποτέ. Και θα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο σπίτι μόλις γίνει ο έλεγχος φυσικής κατάστασης για να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη δύναμή σας.



Για να ξεκινήσετε τη δοκιμή, πιάστε τη μπάρα, και οι δύο παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή προς εσάς. Θα το έκανα παλάμες στραμμένες προς εσάς. Είναι πιο εύκολο με αυτόν τον τρόπο.


Η σωστή θέση εκκίνησης ξεκινά με τα χέρια σας εκτεταμένα κάτω από τη ράβδο και τα πόδια σας από το έδαφος.

Μια επανάληψη αποτελείται από την ανύψωση του σώματος με τα χέρια μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια να χαμηλώσει το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως. Ο σκοπός αυτού του τεστ είναι να μετρήσετε την απόδοσή σας από μια νεκρή θέση αναμονής. Επομένως, δεν επιτρέπεται το μαστίγιο, το κλοτσιές των ποδιών ή το κτύπημα των ποδιών και τα pull-ups που χρησιμοποιούν αυτές τις μεθόδους βοήθειας δεν μετράνε.


Δεν έχετε χρονικό όριο για να εκτελέσετε τα pull-ups σας, αλλά μόλις το αφήσετε, το τεστ τελείωσε.

Κοιλιακές δυστοκίες

Η δοκιμή ab crunch έχει όριο δύο λεπτών. Εκτελέστε όσες δυσκολίες μπορείτε σε δύο λεπτά.


Διασχίστε τα χέρια σας στο θώρακα ή στο θωρακικό κλουβί χωρίς να υπάρχει κενό μεταξύ των βραχιόνων και του θώρακα / θώρακα. Και οι δύο βραχίονες πρέπει να παραμένουν σε συνεχή επαφή με το θώρακα / θώρακα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μια απλή επανάληψη συνίσταται στην ανύψωση του άνω μέρους του σώματός σας από την αρχική θέση έως ότου και οι δύο βραχίονες ή οι αγκώνες αγγίξουν ταυτόχρονα τους μηρούς και στη συνέχεια επιστρέφοντας στην αρχική θέση με τις ωμοπλάτες να αγγίζουν το έδαφος.

Το άκρο σας πρέπει να παραμένει σε συνεχή επαφή με το έδαφος.


Μπορείτε να έχετε έναν φίλο να κρατάτε τα πόδια ή τα πόδια σας, στα ή κάτω από τα γόνατα. Εάν δεν έχετε φίλο, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από έναν καναπέ ή κάποιο άλλο ανθεκτικό αντικείμενο.

3.0 μίλια

Σημειώστε μια διαδρομή 3 μιλίων. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να επαναφέρετε το οδόμετρο του αυτοκινήτου σας και να οδηγήσετε μια επίπεδη διαδρομή στη γειτονιά σας για να σημειώσετε τα 3 μίλια. Μια άλλη ιδέα είναι να πάει σε ένα κομμάτι γυμνασίου ή κολεγίου. Είναι επίπεδο, χωρίς εμπόδια και μετριέται για εσάς. Τέσσερις φορές γύρω από την πίστα είναι ένα μίλι. Επομένως, για τρία μίλια, θα πρέπει να το τρέξετε δώδεκα φορές.

Χρονίστε τον εαυτό σας με ένα χρονόμετρο για να δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε 3,0 μίλια. Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Βαθμολογία τεστ φυσικής ικανότητας Marine Corps

Σε κάθε Marine θα δοθεί ένα αριθμητικό σκορ με βάση την απόδοσή του σε κάθε event. Με βάση τους συνολικούς πόντους των τριών αγώνων, ένας Ναυτικός θα ανατεθεί σε ένα μάθημα φυσικής κατάστασης. Η πρώτη τάξη είναι η υψηλότερη και η τρίτη κατηγορία η χαμηλότερη Για να λάβετε την υψηλότερη δυνατή βαθμολογία στη δοκιμή θα πρέπει να εκτελέσετε 20 pull-ups, να κάνετε 100 κρίσεις σε 2 λεπτά και να εκτελέσετε 3 μίλια σε 18:00 λεπτά. Ακολουθούν μια σειρά από γραφήματα που δείχνουν πώς καθορίζονται η βαθμολογία και η τάξη:

Βαθμοί Ελξεις Δυστοκίες Τρέξιμο 3 μιλίων
100 είκοσι 100 18:00
99 99 18:10
98 98 18:20
97 97 18:30
96 96 18:40
95 19 95 18:50
94 94 19:00
93 93 19:10
92 92 19:20
91 91 19:30
90 18 90 19:40
89 89 19:50
88 88 20:00
87 87 20:10
86 86 20:20
85 17 85 20:30
84 84 20:40
83 83 20:50
82 82 21:00
81 81 21:10
80 16 80 21:20
79 79 21:30
78 78 21:40
77 77 21:50
76 76 22:00
75 δεκαπέντε 75 22:10
74 74 22:20
73 73 22:30
72 72 22:40
71 71 22:50
70 14 70 23:00
69 69 23:10
68 68 23:20
67 67 23:30
66 66 23:40
65 13 65 23:50
64 64 24:00
63 63 24:10
62 62 12:20 μ.μ.
61 61 24:30
60 12 60 12:40 μ.μ.
59 59 24:50
58 58 25:00
57 57 25:10
56 56 25:20
55 έντεκα 55 25:30
54 54 25:40
53 53 25:50
52 52 26:00
51 51 26:10
πενήντα 10 πενήντα 26:20
49 49 26:30
48 48 26:40
47 47 26: 50
46 46 27:00
Τέσσερα πέντε 9 Τέσσερα πέντε 27:10
44 44 27:20
43 43 27:30
42 42 27:40
41 41 27:50
40 8 40 28:00
39 Χ 28:10
38 Χ 28:20
37 Χ 28:30
36 Χ 28:40
35 7 Χ 28:50
3. 4 Χ 29:00
33 Χ 29:10
32 Χ 29:20
31 Χ 29:30
30 6 Χ 29:40
29 Χ 29:50
28 Χ 30:00
27 Χ 30:10
26 Χ 30:20
25 5 Χ 30:30
24 Χ 30:40
2. 3 Χ 30:50
22 Χ 31:00
είκοσι ένα Χ 31:10
είκοσι 4 Χ 31:20
19 Χ 31:30
18 Χ 31:40
17 Χ 31:50
16 Χ 32:00
δεκαπέντε 3 Χ 32:10
14 Χ Χ 32:20
13 Χ Χ 32:30
12 Χ Χ 32:40
έντεκα Χ Χ 32:50
10 Χ Χ 33:00
9 Χ Χ Χ
8 Χ Χ Χ
7 Χ Χ Χ
6 Χ Χ Χ
5 Χ Χ Χ
4 Χ Χ Χ
3 Χ Χ Χ
δύο Χ Χ Χ
<1 Χ Χ Χ
Τάξη Ηλικία 17-26 Ηλικία 27-39 Ηλικία 40-45 Ηλικία 46+
1ος 225 200 175 150
2ος 175 150 125 100
3ος 135 110 88 65

Ελάχιστες απαιτήσεις φυσικής κατάστασης

Το Υπουργείο Ναυτικών έχει ορίσει ελάχιστες απαιτήσεις φυσικής κατάστασης για όλους τους Ναυτικούς ανάλογα με την ηλικία τους για να διασφαλίσει ότι είναι έτοιμοι για μάχη. Οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα δεν θα δούμε δράση στο Αφγανιστάν, αλλά αν μπορείτε να πληροίτε τις προϋποθέσεις φυσικής κατάστασης για αυτές τις δοκιμές, θα γνωρίζετε ότι έχετε τη φυσική κατάσταση για να αντιμετωπίσετε τις περισσότερες από τις προκλήσεις της ζωής. Οι ελάχιστες απαιτήσεις παρακάτω θα έδιναν σε έναν στρατιώτη αρκετά σημεία για να ικανοποιήσει τα πρότυπα της κατηγορίας τρία.

Ηλικία Ελξεις Δυστοκίες Τρέξιμο 3 μιλίων
17-26 3 πενήντα 28:00
27-39 3 Τέσσερα πέντε 29:00
40-45 3 Τέσσερα πέντε 30:00
> 46+ 3 40 33:00

Αφού δημιουργήσετε τη βάση σας, ξεκινήστε να εργάζεστε για βελτίωση μέσω της τακτικής άσκησης. Κάντε ξανά τη δοκιμή σε ένα μήνα για να δείτε πόσο βελτιώσατε. Δοκιμάστε να κάνετε έναν στόχο να πετύχετε ένα τέλειο 300 στο τεστ.

Η σημερινή εργασία: Πάρτε το τεστ φυσικής κατάστασης Marine Corps

Πάρτε μια ώρα μετά τη δουλειά σήμερα και κάντε το Marine Corps Fitness Test. Ανεξάρτητα από το είδος του σχήματος που έχετε, θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε πόσο κατάλληλα είστε, να σας δώσει ένα σημείο αναφοράς για να βασίσετε τη μελλοντική πρόοδο και την παλινδρόμηση και να σας δώσει είτε κάποιο κίνητρο για βελτίωση ή μια αίσθηση ικανοποίησης που είστε έτοιμος για δράση. Συμπληρώστε το σκορ σας και μοιραστείτε το μαζί μας στην Κοινότητα!