30 ημέρες για έναν καλύτερο άνθρωπο-Ημέρα 4: Αυξήστε την τεστοστερόνη σας

Όσον αφορά τις διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών, μερικά είναι αναμφισβήτητα πολιτιστικά και μερικά είναι βιολογικά. Και αυτά που είναι βιολογικά έχουν σχεδόν ένα κοινό: τεστοστερόνη.


Ήταν η τεστοστερόνη που βοήθησε στη διαμόρφωση του πέους και του όσχεου σας όταν ήσασταν μόλις έμβρυο και έβαζες αυτές τις πρώτες φοβερές τρίχες στο στήθος σου ως έφηβος. Μπορεί να μην έχετε σκεφτεί πολύ την τεστοστερόνη από τη στιγμή που η φωνή σας έσπασε ενώ απαγγέλλει τον Σαίξπηρ στην τάξη της αγγλικής τάξης της ένατης τάξης της κυρίας Tonnelson. Αλλά θα έπρεπε, πολύ στην πραγματικότητα. Γιατί ρωτάς? Λοιπόν, κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:

  • Αισθάνεστε ότι η λίμπιντο σας έχει υποχωρήσει;
  • Η στυτική δυσλειτουργία σας προκάλεσε αμηχανία;
  • Έχετε μεταφέρει επιπλέον κιλά που δεν θα φύγουν;
  • Αισθάνεστε συχνά σωματικά και διανοητικά κουρασμένοι;
  • Αισθάνεστε κατάθλιψη και δυσαρεστημένοι;
  • Αισθάνεστε χωρίς μετατόπιση και έλλειψη οδήγησης;
  • Θέλεις να νιώσεις περισσότερο σαν άντρας;

Η τεστοστερόνη δεν είναι η θεραπεία για όλα τα δεινά της ζωής. Αλλά μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αντιμετώπιση αυτών των παθήσεων και να συμβάλει στη συνολική υγεία και ευεξία σας.


Τι είναι η τεστοστερόνη;

Η τεστοστερόνη είναι μέρος της ομάδας ανδρογόνων και είναι η κύρια αρσενική ορμόνη φύλου. Η πλειονότητα του T σας παράγεται από τους αξιόπιστους όρχεις σας. Οι γυναίκες έχουν επίσης Τ, αλλά οι άνδρες έχουν 40-60 φορές μεγαλύτερες ποσότητες στο σώμα τους. Η τεστοστερόνη είναι αυτό που σας έδωσε μεγαλύτερους μυς και όργανα από τις γυναίκες. Και αυτό σας έδωσε έναν «αρσενικό εγκέφαλο», ο οποίος είναι μεγαλύτερος από τον θηλυκό εγκέφαλο (αν και πρέπει να επισημάνουμε έντονα ότι το μέγεθος δεν έχει καμία σχέση με τη νοημοσύνη) αλλά που έχει μειωμένη σχέση μεταξύ των ημισφαιρίων. Ίσως το πιο σημαντικό, το T είναι αυτό που σας δίνει τη δυνατότητα να κουνήσετε μια υπέροχη γενειάδα ή μουστάκι. Η τεστοστερόνη διατηρεί τα ανδρικά σας χαρακτηριστικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας και ρυθμίζει διάφορα συστήματα στο σώμα σας.

Έτσι, το Τ είναι πολύ σημαντικό για έναν άντρα. Είναι αυτό που σε κάνει να νιώθεις σαν άντρας. Έτσι, αν δεν αισθανθήκατε πολύ ανδρικά τον τελευταίο καιρό, ή ίσως ποτέ, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα πάρτι Τ.


Τα οφέλη της τεστοστερόνης

Η τεστοστερόνη έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι:



  • Βελτιώστε την ψυχική και σωματική σας ενέργεια
  • Αυξήστε την ανταγωνιστική σας κίνηση
  • Αυξήστε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών σας
  • Αυξήστε το μεταβολισμό σας
  • Βοηθήστε στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer και της άνοιας
  • Αυξήστε τη λίμπιντο και τη στυτική λειτουργία

Κάθε άντρας γεννιέται με διαφορετικά επίπεδα τεστοστερόνης και η έκκριση Τ πέφτει φυσικά καθώς ένας άντρας γερνά. Και η υπερβολική δόση τεστοστερόνης (διαβάστε: στεροειδή) μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αλλά οι σύγχρονες περιβαλλοντικές, πολιτιστικές και διατροφικές αλλαγές είναι τεχνητά μείωση των φυσιολογικών επιπέδων των ανδρών και σε νεότερες και νεότερες ηλικίες. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη:


«Οι ερευνητές στις ΗΠΑ διαπιστώνουν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι σημαντικά χαμηλότερα - κατά περίπου 15 έως 20% - από ό, τι πριν από δεκαπέντε χρόνια. Οι σκανδιναβικές μελέτες δείχνουν παρόμοιες μειώσεις, και σε νεότερους άνδρες. ένας άντρας που γεννήθηκε το 1970, για παράδειγμα, είχε περίπου 20% λιγότερη τεστοστερόνη στα 35 από έναν άντρα της γενιάς του πατέρα του στην ίδια ηλικία. '

Λοιπόν, τι χωνεύει το T μας; Ακολουθούν μερικοί από τους παράγοντες που παίζουν:


Στρες. Το άγχος αυξάνει το επίπεδο κορτιζόλης και μειώνει την τεστοστερόνη μας.

Η έλλειψη ύπνου. Η τεστοστερόνη αυξάνεται ενώ κοιμάστε, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των φάσεων REM. Σήμερα, οι άντρες περνούν συχνά στα κλειστά μάτια τους, κάτι που με τη σειρά του απορροφά την τεστοστερόνη τους.


Είμαι πρόσληψη. Υποτίθεται ότι είναι η σόγια Έτσι καλό για σένα, σωστά; Λανθασμένος! Η σόγια αυξάνει τα οιστρογόνα σας και μειώνει το T.

Τρώτε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν απομακρυνθεί ευρέως αυτές τις μέρες. Αλλά σε περίπτωση που χρειάζεστε έναν ακόμη λόγο για να καταργήσετε το Snackwell, έχει αποδειχθεί επίσης ότι εξαπατά το T.


Κάπνισμα. Η νικοτίνη και η κοτινίνη στα τσιγάρα αναστέλλουν και μειώνουν την παραγωγή Τ.

Η Ημέρα 4 Πρόκληση: Αυξήστε την τεστοστερόνη σας!

Έτσι, το καθήκον σας για σήμερα είναι να κάνετε τρία πράγματα από την παρακάτω λίστα που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας. Προφανώς, το να κάνεις περισσότερα από 3 είναι υπέροχο και θα ήθελα να σε ενθαρρύνω να δεσμευτείς σε αυτές για ολόκληρες τις 30 ημέρες και μετά.

1. Απολαύστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου απόψε.

2. Μην καπνίζετε καθόλου σήμερα. (Εάν δεν καπνίζετε τώρα, δεν μπορείτε να το μετρήσετε ως ένα από τα 3)

3. Μην τρώτε τίποτα με σόγια. Θα πρέπει να διαβάσετε ετικέτες. Θα σας φτιάξει πόσα πράγματα περιέχουν σόγια αυτές τις μέρες.

4. Διαλογιστείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος.

5. Κάντε προπόνηση αντίστασης. Ανασηκώστε μερικά βάρη και κάντε σύνθετες ασκήσεις, όπως καταλήψεις, deadlift, βουτιές, σειρές και pull-ups. Θα ενισχύσουν το T σας περισσότερο από τις μπούκλες bicep. Πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη και κοντό σετ. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το T σας, προτείνω ανεπιφύλακτα το Πρόγραμμα Strong Lift 5X5.

6. Φάτε μια μερίδα καλό λίπος. Καθώς η πρόσληψη λίπους αυξάνεται, το ίδιο ισχύει και για τα επίπεδα Τ. Στόχος σας είναι να πάρετε τουλάχιστον 30% των θερμίδων σας από το λίπος σήμερα και να διαδώσετε την κατανάλωσή σας όλη την ημέρα. Τα μονοακόρεστα λίπη - το είδος που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, ψάρια, ελιές, ελαιόλαδο, σπόρους και αβοκάντο - είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για το επίπεδο τεστοστερόνης σας (και για την υγεία σας). Επίσης, μην φοβάστε τα κορεσμένα λιπαρά. Όλη η επιχείρηση σχετικά με την αύξηση της χοληστερόλης σας και την πρόκληση καρδιακών παθήσεων είναι ένα σωρό σκουπίδια.

7. Φάτε μια μερίδα ζωικών πρωτεϊνών. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα Τ. Συνεχίστε λοιπόν και πάρτε αυτή τη μπριζόλα. (Μπορεί να είναι η ευκολότερη μέρα της πρόκλησης ακόμη!) Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. μια δίαιτα με αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες 2: 1 είναι ιδανική για παραγωγή τεστοστερόνης.

8. Φάτε μια μερίδα σταυρανθών λαχανικών. Τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα ραπανάκια, τα γογγύλια, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν Diindolylmethane το οποίο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης σας και αυξάνει την ποσότητα του ελεύθερου κυκλοφορούντος T στο σώμα σας.

9. Κάντε πρωί σεξ (αν ο σύντροφός σας είναι πρόθυμος, φυσικά). Το να έχετε στύση αυξάνει την τεστοστερόνη σας. Και έχετε ήδη ένα κύμα T όταν ξυπνάτε, οπότε αυτό θα το χτυπήσει ακόμη περισσότερο.

Ακούστε το podcast μας σχετικά με τον έλεγχο της τεστοστερόνης σας: