4 αλεξίσφαιροι τρόποι πρόληψης τραυματισμών

{h1}

Σημείωση συντάκτη: Αυτή είναι μια ανάρτηση επισκέπτη από Τζέισον Φιτζέραλντ.


Το ποσοστό των δρομέων που τραυματίζονται κάθε χρόνο είναι συγκλονιστικό. Ορισμένες μελέτες έβαλαν ακόμη και αυτόν τον αριθμό σε αύξηση φρυδιών 74% - ή με άλλα λόγια, υψηλότερο από το επαγγελματικό ποδόσφαιρο.

Περιηγηθείτε σε οποιοδήποτε τρέξιμο πίνακα μηνυμάτων και οι πιο παθιασμένες δημοσιεύσεις είναι κραυγές για βοήθεια από απογοητευμένους δρομείς με τον τελευταίο τους τραυματισμό κατά την υπερβολική χρήση. Ρωτήστε έναν βετεράνο του αθλήματος σχετικά με το ιστορικό τραυματισμών τους και πιθανότατα θα ξεφύγουν από μια λίστα πλυντηρίων για κάθε πιθανή ασθένεια:


  • Σύνδρομο ζώνης IT
  • Plantar fasciitis
  • Τενοντοπάθεια του Αχιλλέα
  • Σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου
  • Σύνδρομο διαμερίσματος

Αυτό θέτει το ερώτημα: γιατί είναι τόσο δρομείς Καλός να πληγωθείς; Εάν έχουμε εξελιχθεί να τρέξουμε (όπως πολλοί έχουν προτείνεται), τότε γιατί το ποσοστό τραυματισμού είναι τόσο ανησυχητικά υψηλό; Μπορείτε να φανταστείτε ένα ελάφι να τεντώνει το μπλοκάρει μέσα από το δάσος; Ή ένας καρχαρίας που παίρνει τενοντίτιδα στα πτερύγια του από το κυνήγι μιας φώκιας;

Φυσικά και όχι! Είναι εξωφρενικό να το σκεφτόμαστε. Ωστόσο, συμβαίνει στους ανθρώπους όταν τρέχουμε σχετικά πεζούς αποστάσεις με άνετους ρυθμούς.


Η απάντηση, φαίνεται, είναι ένας συνδυασμός πως τρέχουμε και τα αποτελέσματα του σύγχρονου τρόπου ζωής μας. Όταν προσαρμόζετε αυτά τα ζητήματα και διορθώνετε την προπόνησή σας, θα μειώσετε δραματικά το ποσοστό τραυματισμών σας.



Το έμαθα με τον σκληρό τρόπο. Για σχεδόν επτά χρόνια, η εκπαίδευσή μου διακόπηκε συνεχώς από πελματιαία φασκίτιδα, σύνδρομο IT band και χρόνια αχιλλέα τενοντοπάθεια που με εμπόδισαν να τρέξω στο δυναμικό μου. Ήταν απογοητευτικό. Δεν ήξερα τι να κάνω.


Αλλά μόλις έκανα αρκετή έρευνα και έμαθα μέσω δοκιμών και σφαλμάτων, κατάφερα να ξεφύγω από τον δικό μου κύκλο τραυματισμών. Μετά από μόλις έξι μήνες υγιούς τρεξίματος, έκανα την ομάδα cross-country του πανεπιστημίου μου και έτρεξα ένα τεράστιο προσωπικό καλύτερο πάνω από 8 χιλιόμετρα (περίπου 5 μίλια). Και από το 2009, δεν είχα ούτε έναν μεγάλο τραυματισμό. Με τόσο υγιές τρέξιμο, κατάφερα να τρέξω περισσότερο από ποτέ και να βελτιώσω τον μαραθώνιο μου στις 2:39:32 στο Μαραθώνιο της Φιλαδέλφειας 2011 (Βοστώνη 2014, έρχομαι για εσάς!).

Η συνέπεια της προπόνησης που συνοδεύεται από τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς είναι ο πιο ισχυρός τρόπος για να γίνει καλύτερος δρομέας. Μόλις σπάσετε τον κώδικα της λειτουργίας χωρίς πόνο, θα είστε σε θέση να τρέχετε γρηγορότερα, να χτίζετε τη συνέπεια σας και τελικά να αξιοποιείτε τις δυνατότητές σας.


Απλώς φανταστείτε τι θα μπορούσατε να πετύχετε αν μείνατε υγιείς για ένα ολόκληρο έτος (ή περισσότερο). Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι απίστευτα.

Σήμερα ας δούμε μερικές 'βέλτιστες πρακτικές' που τρέχουν, ώστε να μπορείτε να εφαρμόσετε πιο έξυπνη εκπαίδευση. Ξέρω ότι εάν εφαρμόσετε αυτήν την συμβουλευτική συμβουλή στην πράξη, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα.


Οι δρομείς πρέπει να είναι δυνατοί

Μια κοινή παρανόηση είναι ότι οι δρομείς απόστασης δεν χρειάζονται προπόνηση δύναμης. Σε τελική ανάλυση, το πάνω μέρος του σώματος δεν χρησιμοποιείται καθόλου και το τρέξιμο λειτουργεί τα πόδια… σωστά; Λανθασμένος.

Εάν δεν ολοκληρώσετε την κανονική εργασία αντοχής, είστε στο γρήγορο δρόμο για τραυματισμό. Ενώ ολόκληρο το θέμα της «πρόληψης τραυματισμών» περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από απλές ασκήσεις δύναμης, είναι μεγάλο μέρος του παζλ. Οι περισσότεροι δρομείς που δεν μπορούν να ακολουθήσουν συνεχή προπόνηση μερικών μηνών λόγω χρόνιων τραυματισμών δεν κάνουν καμία δύναμη.


Μια αναλογία που είναι χρήσιμη εδώ είναι η σύγκριση του κινητήρα ενός αυτοκινήτου και του πλαισίου του. Τι θα συνέβαινε εάν βάζετε έναν κινητήρα Lamborghini σε ένα πλαίσιο Geo Prizm; Αυτός ο ισχυρός κινητήρας θα διαλύσει το πλαίσιο - είναι πολύ ισχυρό.

Το ίδιο πράγμα θα συμβεί εάν σας αερόβια γυμναστική ξεπερνά το δικό σας δομική ικανότητα να αντέξει το άγχος του να τρέχει πολύ και γρήγορα. Το καρδιαγγειακό σύστημά σας μπορεί να φτάσει έως και 10 μίλια, αλλά μπορούν οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σας να συγκρατηθούν; Καλύτερα να είστε δυνατοί!

Η πρόληψη τραυματισμού είναι ένας μόνο λόγος για να ξεκινήσετε τακτικές ασκήσεις δύναμης. Θα σας βοηθήσει επίσης να γίνετε πιο αποτελεσματικός δρομέας, ώστε να χάσετε λιγότερη ενέργεια και τελικά να τρέξετε πιο γρήγορα.

Μερικές κλασικές ασκήσεις βάρους είναι οι πιο χρήσιμες για τους δρομείς: νεκροί ανελκυστήρες και καταλήψεις. Αυτές οι σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων δημιουργούν δύναμη ενώ ενεργοποιούν επίσης τους σταθεροποιητικούς μύες. Βασικές προπονήσεις (όπως αυτό) είναι επίσης χρήσιμο και πρέπει να γίνεται τις μέρες που δεν είστε στο γυμναστήριο. Οι πιο προχωρημένοι δρομείς - ή εκείνοι που αναζητούν μια πρόκληση - μπορούν να κάνουν ασκήσεις με ένα πόδι που χτίζουν ακόμη μεγαλύτερη σταθερότητα, ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα (χωρική συνειδητοποίηση του σώματός σας). Σε τελική ανάλυση, το τρέξιμο είναι απλώς μια σειρά πολύ συντονισμένων λυκίσκων από το ένα πόδι στο άλλο.

Όσον αφορά τον προγραμματισμό, το μόνο που χρειάζεστε δύο ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο με καταλήψεις, νεκρούς ανελκυστήρες και ασκήσεις με ένα πόδι (εκτός από ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως pull ups, bench press, στρατιωτικός τύπος κ.λπ.) είναι το μόνο που χρειάζεστε. Ωστόσο, μετά από κάθε γύρο, είναι πιο ωφέλιμο να κάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά βασικής εργασίας σωματικού βάρους όπως η βασική ρουτίνα που αναφέρθηκε παραπάνω.

Πολλοί από τους χρόνιους πόνους και τους πόνους που βιώνουν οι δρομείς είναι το αποτέλεσμα της άσκησης δύναμης και μπορούν εύκολα να αποφευχθούν (ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιηθούν) ασκώντας περισσότερους μυς παρά μόνο την καρδιά.

Σεβαστείτε τη διαδικασία ανάκτησης

Αναφέρετε τον όρο «ανάκτηση» και οι περισσότεροι δρομείς σκέφτονται λουτρά πάγου, κάλτσες συμπίεσης και μασάζ σημείου ενεργοποίησης. Και ενώ αυτά τα εργαλεία μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της ανάκτησης, είναι απλώς τρόποι για να διαχειριστείτε τις υπάρχουσες ζημιές. Δεν είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να βελτιώσετε την ανάκτηση επειδή είναι αντιδραστικός.

Ενεργό οι μέθοδοι ανάκτησης είναι πολύ πιο χρήσιμες - διασφαλίζουν ότι δεν θα έχετε πάρα πολύ ζημιά. Να θυμάστε ότι κάθε σκληρή προπόνηση που κάνετε είναι ένα άγχος που βλάπτει αρχικά το σώμα σας. Μόνο όταν ανακάμψετε και προσαρμόσετε γίνετε πραγματικά πιο δυνατός, γρηγορότερος και πιο ανθεκτικός δρομέας.

Μπορείτε να το δείτε αυτό στην εργασία στον Κύκλο Προσαρμογής Στρες:

Διάγραμμα κύκλου προσαρμογής πίεσης.

Αντί να βασίζεστε στον αφρό σας και σε περιστασιακό λουτρό πάγου, η προληπτική αποκατάσταση λειτουργεί μέσα σε αυτόν τον κύκλο και διασφαλίζει ότι κάνετε μόνο προπονήσεις που είναι κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Η ανάγνωση σχετικά με τις προπονήσεις του αθλητή σε περιοδικά είναι διασκεδαστική, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τα αντιγράψετε! Κάθε γρήγορη προπόνηση που τρέχετε πρέπει να είναι εφικτή, ρεαλιστική και μέσα στις ικανότητές σας. 'Stretch workouts' που σας αφήνουν πόνο για μέρες, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού σας και θέτουν σε κίνδυνο τη διαδικασία ανάκαμψης. Εάν τρέχετε πολύ σκληρά ή πολύ καιρό το σώμα σας θα δυσκολευτεί να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στην προπόνηση.

Ακόμα κι αν εκτελείτε προπονήσεις που είναι κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι σε μερικές ημέρες, απλά δεν το έχετε. Πιέζετε λοιπόν και προσπαθείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση εάν αισθάνεστε υπερβολικά πόνος, εξάντληση ή πόνο; Φυσικά και όχι!

Η ευελιξία για τροποποίηση μιας προπόνησης (αυτό που μου αρέσει να ονομάζω 'Σχέδιο Β Προπόνηση' ή μια ευκολότερη έκδοση της εκτέλεσης που είχατε προγραμματίσει), να το κόψετε σύντομα ή ακόμη και να αφαιρέσετε ολόκληρη την ημέρα είναι κρίσιμο για να παραμείνετε υγιείς. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά είναι γραμμένο το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, θα πρέπει να αλλάξετε μερικές προπονήσεις εν κινήσει.

Για να προσδιορίσετε αν δεν πρέπει να τρέξετε ή να πάρετε μια ευκολότερη μέρα, ακολουθήστε αυτούς τους τρεις απλούς κανόνες:

  • Εάν αισθάνεστε έντονο ή μαχαίρι, δεν πρέπει να τρέχετε καθόλου. Αυτό το είδος πόνου σημαίνει ότι κάνετε επιπλέον ζημιά.
  • Εάν έχετε μέτρια ποσότητα πόνου ή πόνου, μπορείτε να τρέξετε, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε την προγραμματισμένη σας εκτέλεση ευκολότερη.
  • Εάν το επίπεδο πόνου είναι ελαφρύ ή απλά αισθάνεστε γενική κόπωση, πιέστε το με την προγραμματισμένη προπόνησή σας.

Σε τελική ανάλυση, η καλύτερη προπόνηση για εσάς σήμερα είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι γραμμένο στο σχέδιό σας.

Είναι τρελό βαρετό;

Μπορείτε να φανταστείτε ότι ως προπονητής πλήρους απασχόλησης, γράφω πολλά προσαρμοσμένα προπονητικά σχέδια για την κατάρτιση δρομέων για αγώνες τόσο ποικίλες όσο οι στρατιωτικές δοκιμές φυσικής κατάστασης, οι αγώνες εμποδίων, οι υπερμαραθώνιοι και οι τυπικές αποστάσεις οδικών αγώνων 5k έως τον μαραθώνιο. Και αφού έλεγξα την εκπαίδευση σχεδόν χίλιων δρομέων, παρατήρησα ένα σαφές μοτίβο: το τρέξιμο των περισσότερων ανθρώπων είναι τόσο βαρετό.

Κάνουν τις ίδιες αποστάσεις, με τους ίδιους ρυθμούς, στα ίδια παπούτσια, στην ίδια διαδρομή, ενώ προπονούνται για τον ίδιο αγώνα. Κάνουν τα ίδια στατικά τεντώματα όλη την ώρα και διατηρούν τους αγώνες τους ίδιους από χρόνο σε χρόνο.

Με αυτό το είδος επανάληψης, δεν υπάρχει αμφιβολία γιατί επαναλαμβανόμενη Οι υπερβολικοί τραυματισμοί είναι τόσο συνηθισμένοι!

Η παραλλαγή είναι ένα κρίσιμο στοιχείο στη φιλοσοφία της κατάρτισης μου. Ενώ μια δομημένη προσέγγιση στην προπόνηση αποδίδει τα καλύτερα αποτελέσματα αγώνων, η παραλλαγή είναι συχνά στις λεπτομέρειες - μικρές αλλαγές στους ρυθμούς, την επιφάνεια και το έδαφος του εδάφους, την ανύψωση, τις περιστροφές παπουτσιών και τους τύπους προπόνησης είναι όλα κρίσιμα για τη μείωση του επαναλαμβανόμενου στρες στο τρέξιμο.

Συναντήσατε πιθανώς τον δρομέα που εκπαιδεύεται διαρκώς για έναν μαραθώνιο. Δύο ή τρεις φορές το χρόνο τρέχουν 26,2 μίλια, αλλά πάντα φαίνεται να τρέχουν τους ίδιους χρόνους τερματισμού (και συχνά τραυματίζονται). Το πρόβλημα φυσικά είναι η έλλειψη ποικιλίας προπόνησης - εάν τρέχετε πάντα μαραθώνιες προπονήσεις, παραμελείτε άλλους τύπους πολύτιμων προπονήσεων και υποβάλλετε το σώμα σας σε έναν πολύ παρόμοιο τύπο άγχους κάθε εβδομάδα.

Για να εισαγάγετε περισσότερη ποικιλία στην εκπαίδευσή σας και να μειώσετε την επαναλαμβανόμενη φύση του τρεξίματος ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  • Περιστρέψτε δύο ή περισσότερα ζεύγη παπουτσιών για να αλλάξετε απαλά τη βιομηχανική σας και το άγχος που βιώνουν τα πόδια και τα κάτω πόδια σας (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω).
  • Εκτελέστε προπονήσεις που περιλαμβάνουν ρυθμούς μέγιστης προσπάθειας για γρήγορες, άνετες διαδρομές.
  • Ενσωματώστε μια ρουτίνα δύναμης που περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων για τη διόρθωση των ανισορροπιών.
  • Βγείτε από τους δρόμους και το πεζοδρόμιο για να τρέξετε μονοπάτια και περισσότερους λόφους.

Αυτές οι αλλαγές στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, αλλά με την πάροδο του χρόνου αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο το άγχος εφαρμόζεται στο σώμα σας. Η βιομηχανική σας είναι πολύ διαφορετική σε πλήρη ταχύτητα από ό, τι στο ρυθμό των 5k και ακόμη και στον πολύ εύκολο ρυθμό σας. Η γωνία διασκελισμού, το χτύπημα ποδιών και το εύρος κίνησης είναι μόνο τρία παραδείγματα για το τι αλλάζει καθώς τρέχετε γρηγορότερα.

Τρέχετε επίσης διαφορετικά στα μαξιλάρια παπούτσια τρεξίματος από ό, τι στα πιο μινιμαλιστικά παπούτσια. Μερικά παπούτσια έχουν ψηλότερο τακούνι, πιο σφιχτή σόλα και περισσότερη υποστήριξη. Η περιστροφή ενός πιο μινιμαλιστικού παπουτσιού μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερη δύναμη και να αλλάξετε τον τρόπο που το πόδι σας αλληλεπιδρά με το έδαφος. Αλλά όπως και οι προπονήσεις με διαστήματα ή οι μεγάλες διαδρομές, τα μινιμαλιστικά παπούτσια είναι ένα εργαλείο προπόνησης για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου (δύναμη ποδιών και ενίσχυση της κατάλληλης φόρμας τρεξίματος). Δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε αυτά για όλες τις προπονήσεις σας.

Οι λόφοι, τα ανώμαλα εδάφη και τα τεχνικά μονοπάτια τροποποιούν επίσης το μοτίβο της πορείας σας (εκτός από την παροχή μιας πιο μαλακής επιφάνειας με λιγότερη δύναμη κρούσης). Η αποφυγή συντριμμιών και η μετακίνηση σε αλλαγές υψομέτρου μειώνει την επαναλαμβανόμενη φύση της λειτουργίας που θα έχετε συνήθως στους δρόμους.

Συνολικά, αυτές οι εκπαιδευτικές αλλαγές συμβάλλουν στη μείωση της επανάληψης και βελτιώνουν την ικανότητά σας να τρέχετε περισσότερο με λιγότερους τραυματισμούς.

Ξέρετε πώς να τρέξετε;

Οι περισσότεροι δρομείς δεν μαθαίνουν ποτέ πώς να τρέχουν. Δεν διδάσκονται πώς να εκτελούν σωστή φόρμα. Και αυτό είναι κρίμα επειδή το τρέξιμο δεν είναι βασικό κίνημα - είναι μια εξαιρετικά τεχνική σειρά συντονισμένων βημάτων (ή λυκίσκου, στην πραγματικότητα).

Πριν ξεκινήσω, αυτό είναι σημαντικό: εάν είστε ενδιάμεσος ή προχωρημένος δρομέας (υψηλή απόσταση σε μίλια ή κάποιος που τρέχει εδώ και χρόνια), δεν είναι καλή ιδέα να αλλάξετε ενεργά τη φόρμα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι έμπειροι δρομείς που προσπαθούν να αλλάξουν σημαντικά τη φόρμα τους μειώνουν πραγματικά την τρέχουσα οικονομία τους. Αυτό είναι σωστό - γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά.

Επομένως, εάν δεν είστε πολύ επιρρεπείς σε τραυματισμούς και η φόρμα σας είναι εντάξει, ακολουθήστε αυτό που λειτουργεί ήδη.

Πράγματι, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη φόρμα σας είναι να τρέχετε συχνά. Το σώμα σας βρίσκει φυσικά τη βέλτιστη μορφή του όταν τρέχετε πολύ συχνά. Βγείτε λοιπόν εκεί και τρέξτε ψηλά, μην υπερβαίνετε και συνεχίστε τον ρυθμό σας. Η φόρμα σας θα αναλάβει σε μεγάλο βαθμό τον εαυτό της, αλλά έχω κάποιες γενικές συμβουλές για να επιταχύνετε τη διαδικασία:

Αυξήστε τον ρυθμό σας. Το Cadence είναι ο αριθμός των βημάτων που λαμβάνετε ανά λεπτό. Οι περισσότεροι ειδικοί δρομείς πιστεύουν ότι 180 βήματα ανά λεπτό (και για τα δύο πόδια) είναι το ιερό grail του ρυθμού τρεξίματος, αλλά πραγματικά δεν υπάρχει μαγικός αριθμός.

Στην ιδανική περίπτωση, ο ρυθμός σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 170 βήματα ανά λεπτό όταν τρέχετε με άνετο ρυθμό. Θα αυξηθεί μόλις αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα - αυτό είναι φυσιολογικό. Αν όμως είστε κάτω των 170 ετών, δοκιμάστε να το αυξάνετε κατά περίπου 5% κάθε λίγες εβδομάδες.

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ένας υψηλότερος ρυθμός μειώνει το σοκ στα πόδια σας, βελτιώνει την τρέχουσα οικονομία (ή την αποδοτικότητά σας) και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Πόδι χτύπημα τη σωστή στιγμή. Οι νέοι δρομείς έχουν την τάση να «φτάνουν» με τα πόδια τους για να κάνουν μεγαλύτερο βήμα. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το πόδι σχεδόν πάντα χτυπά επιθετικά μπροστά από το σώμα σας. Θέλετε να το αποφύγετε με κάθε κόστος!

Όταν το πόδι σας κατεβαίνει και έρχεται σε επαφή με το έδαφος, θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από το σώμα σας, και όχι πολύ μπροστά από αυτό. Αλλά πολλοί αρχάριοι επικεντρώνονται σε ποιο μέρος του ποδιού χτυπά αντίθετα, το οποίο δεν είναι τόσο σημαντικό όσο προσγειώνεται κάτω από το σώμα σας. Υπάρχουν επιτυχημένοι δρομείς που χτυπούν το έδαφος με τη φτέρνα, το μεσαίο πόδι και το μπροστινό μέρος - όλα λειτουργούν καλά! Εφόσον ο ρυθμός σας είναι πάνω από 170 και χτυπάτε το έδαφος κάτω από τους γοφούς σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το χτύπημα των ποδιών.

Καθώς τρέχετε, ένα καλό διανοητικό στοιχείο είναι να σκεφτείτε ότι απλά 'βάζετε το πόδι σας κάτω' κάτω από το σώμα σας. Δεν φτάνει ή τεντώνεται το πόδι σας μπροστά σας.

Τρέξτε ψηλά. Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος σας, έτσι ώστε να μην χαλαρώνετε. Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι χρειάζονται ένα άπαχο προς τα εμπρός (και αυτό ισχύει), αλλά το επιτυγχάνουν με κλίση στη μέση. Αντ 'αυτού, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός άπαχο από τους αστραγάλους. Αυτό θα συμβεί φυσικά καθώς εστιάζετε στο τρέξιμο με ψηλή, ευθεία πλάτη.

Ένα χρήσιμο νοητικό στοιχείο που θα βελτιώσει τη στάση σας είναι να προσποιηθείτε ότι υπάρχει ένα κορδόνι στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Φανταστείτε ότι κάποιος τραβά το κορδόνι κατ 'ευθείαν στον αέρα - τραβώντας την πλάτη σας ευθεία σε μια πιο αθλητική στάση.

Μόλις ενσωματώσετε αυτές τις αλλαγές στη φόρμα σας, θα νιώσετε πολύ πιο άνετα και ο κίνδυνος τραυματισμού σας θα πέσει.

Βάζοντας αυτές τις αρχές σε δράση

Η πλειονότητα των δρομέων ψυχαγωγίας δεν ακολουθεί αυτές τις προτάσεις προπόνησης - και χτυπάει τα οροπέδια και την εμπειρία απόδοσης χρόνιοι τραυματισμοί.

Όμως, όταν αρχίζετε να προετοιμάζεστε για τον επόμενο αγώνα γκολ, εφαρμόστε τακτική εργασία αντοχής, μερικές αναβαθμίσεις φόρμας, ένα συντηρητικό πρόγραμμα προπόνησης που δίνει προτεραιότητα στην ανάκαμψη και περισσότερη ποικιλία προπόνησης. Ακολουθήστε μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση και σεβαστείτε το διαδικασία εκπαίδευσης αντί να κυνηγούμε ένα νέο εβδομαδιαίο ρεκόρ χιλιομέτρων ή ένα προσωπικό ρεκόρ προπόνησης.

Και ξέρω ότι όχι μόνο θα παραμείνετε υγιείς, αλλά πιθανότατα θα αγωνιστείτε πολύ πιο γρήγορα.

Ακούστε το podcast μας με τον Jason για τους μύθους και τις αλήθειες της απόστασης:

_____________________________________________

Ο Jason Fitzgerald είναι μαραθωνογράφος 2:39 και προπονητής με πιστοποίηση USA Track & Field. Λάβετε τις τελευταίες συμβουλές εκπαίδευσης στη διεύθυνση Δύναμη που τρέχει - ή εγγραφείτε για δύο δωρεάν παρουσιάσεις σχετικά με την πρόληψη τραυματισμών, τις παρανοήσεις και τις ερωτήσεις και απαντήσεις για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.