5 Ασκήσεις ρύθμισης του εντέρου από το Gridiron

{h1}

Πίσω όταν έπαιζα ποδόσφαιρο γυμνασίου, δεν φοβόμουν τίποτα περισσότερο από το να κάνω ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης. Μετά από τρεις ώρες εξάσκησης στον ζεστό και υγρό ήλιο της Οκλαχόμα, το μόνο που θέλατε να κάνετε ήταν να κάνετε ένα κρύο ντους και να χαλαρώσετε το Gatorade. Αλλά οι προπονητές μου είχαν άλλα σχέδια. Στον ελεύθερο χρόνο τους βρήκαν άρρωστες και σαδιστικές ασκήσεις προετοιμασίας που συσσωρεύτηκαν στην τακτική άσκηση. Σχεδιασμένα για να αυξάνουν την αντοχή και τη βούληση της ομάδας μας, αυτές οι ασκήσεις αποτελούνται συνήθως από σπριντ και αθλήματα. Όταν είναι 102 μοίρες έξω, αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να είναι εντερικές. Στην αρχή της σεζόν, όταν οι περισσότεροι παίκτες δεν ήταν ακόμα σε φόρμα, ο εμετός ήταν συνηθισμένος. Ευτυχώς, ήμουν σε θέση να πάω τέσσερα χρόνια χωρίς να ξεγελάσω, αλλά υπήρχαν στιγμές που ήρθα πολύ κοντά.


Το αστείο πράγμα σχετικά με τις ασκήσεις ποδοσφαίρου είναι ότι ενώ φοβόμουν το προβάδισμα σε αυτά, αφού τελειώσαμε ένιωσα μια εξαιρετική αίσθηση ικανοποίησης. Ένιωσα καλό να σπρώχνω το σώμα μου περισσότερο από ό, τι νόμιζα ότι θα μπορούσε να πάει. Και ο κλιματισμός απέδωσε. Όταν ήρθε η ώρα του παιχνιδιού, το να είμαι σε άριστη φυσική κατάσταση μου επέτρεψε να βγαίνω έξω σε κάθε θραύση και για τα τέσσερα τέταρτα.

Μετά την ανώτερη χρονιά του ποδοσφαίρου μου, δεν σκέφτηκα ποτέ ότι θα έκανα ξανά ένα άλλο τρυπάνι. Αλλά πριν από λίγους μήνες, όταν ήμουν στο γυμναστήριο, βαρεμένος τον εαυτό μου μέχρι θανάτου με το ελλειπτικό μηχάνημα, θυμήθηκα για τις μέρες του ποδοσφαίρου μου, ιδιαίτερα αυτές τις ασκήσεις προετοιμασίας του εντέρου. Θυμήθηκα πόσο ικανοποιημένος ένιωσα αργότερα. Θυμήθηκα πόσο αερόβια και αναερόβια αντοχή είχα. Χρόνια διαδρόμων και ελλειπτικών μηχανών προκάλεσαν την επιδείνωση της αντοχής μου για ασκήσεις υψηλής έντασης. Σίγουρα, ήμουν σε καλή κατάσταση, αλλά ήθελα να μεταφέρω την απόδοσή μου σε άλλο επίπεδο.


Έτσι αποφάσισα να ξεκινήσω να κάνω αυτές τις παλιές ασκήσεις προετοιμασίας. Ακολουθεί μια λίστα με τις ασκήσεις ποδοσφαίρου που έχω συμπεριλάβει ή θα συμπεριλάβω στη ρουτίνα προπόνησής μου.

Προειδοποίηση: Εάν παίξατε ποδόσφαιρο στο γυμνάσιο, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά. Το μυαλό σας θυμάται να κάνει αυτές τις ασκήσεις όταν ήσασταν 17 ετών. Ωστόσο, αν είστε σαν εμένα, το σώμα σας είναι 10 ετών μεγαλύτερο και έχουν περάσει 10 χρόνια από τότε που έχετε κάνει κάτι τέτοιο. Την πρώτη φορά που έκανα αυτές τις ασκήσεις προετοιμασίας ως ενήλικας, μπάρα και έχω πονάει για την επόμενη εβδομάδα. Σπρώξτε τον εαυτό σας σκληρά, απλώς προσέξτε ότι αρχικά πρόκειται να βλάψει-κακό.


Το έντερο Buster

Δεν θυμάμαι το όνομα για αυτό το τρυπάνι, αλλά ήταν έντερο. Αυτό ήταν ίσως το αγαπημένο μου να κάνω στο γυμνάσιο. Την πρώτη φορά που το δοκίμασα ως ενήλικας, μπάρα. Ας ελπίσουμε ότι θα συνεχίσει να γίνεται πιο εύκολο.



1. Πηγαίνετε σε ένα ανοιχτό πεδίο και δημιουργήστε δύο κώνους ή άλλους δείκτες, σε απόσταση περίπου 40 μέτρων.


2. Σταθείτε δίπλα σε έναν από τους κώνους και ξεκινήστε εκτελώντας 10 άλματα.

3. Αμέσως μετά τα άλματα κατάλασης, σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε στον άλλο κώνο.


4. Όταν φτάσετε στον κώνο, κάντε 10 sit-up.

5. Μετά τα sit-ups, σπρώξτε πίσω στον αρχικό κώνο και κάντε 10 πάνω-κάτω ή burpees.


Συνεχίστε να τρέχετε μπρος-πίσω ανάμεσα στους κώνους, εκτελώντας τις ακόλουθες ασκήσεις:

6. Sprint ακολουθούμενο από 10 push-ups.


7. Σπριντ ακολουθούμενο από 10 ορειβάτες.

8. Σπριντ ακολουθούμενο από 10 kick kick.

9. Σπριντ ακολουθούμενο από 10 πηδάλια

10. Sprint ακολουθούμενο από 10 push-ups

11. Σπρίντε μια παύλα σαράντα ναυπηγείων για να ολοκληρώσετε το τρυπάνι.

50 40s

Αυτό είναι απλό. Σημειώστε 40 γιάρδες και σπριντ 50 φορές. Ξεκουραστείτε 1 έως 2 λεπτά ανάμεσα σε κάθε σπριντ.

Τρυπάνι τεσσάρων γωνιών

1. Πιάσε τέσσερις κώνους και σχηματίστε ένα τετράγωνο 10 yd έως 10 yd.

2. Ξεκινήστε από έναν κώνο και βάλετε σε έναν παράλληλο κώνο (πρόκειται να περπατήσετε γύρω από την περίμετρο του τετραγώνου).

3. Όταν φτάσετε σε αυτόν τον κώνο, μετακινηθείτε απευθείας σε τυχαία σειρά στον επόμενο κώνο. Τα πόδια σας δεν πρέπει να διασχίζουν ή να αγγίζουν κατά τη διάρκεια της αναδιάταξης.

4. Όταν φτάσετε στον τρίτο κώνο, μετακινηθείτε στο τρυπάνι Karaoke.

5. Όταν φτάσετε στον τέταρτο κώνο, το σπριντ έχει όσο πιο γρήγορα μπορείτε στον τελευταίο (τώρα είστε πίσω από το σημείο που ξεκινήσατε).

Κάνετε 5 σετ. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε διαφορετικές κινήσεις για να συνδυάσετε τα πράγματα και να το κάνετε πιο δύσκολο. Μερικές προτάσεις:

  • Bear Crawl
  • Υψηλά γόνατα
  • Κλουτσάκια

100 Burpee Challenge

10 σύνολα 10 burpees. Ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

40, 60, 80, 100s

1. Ξεκινήστε με μία γραμμή τέρματος και σημειώστε 40 γιάρδες και τρέξτε την απόσταση 6 φορές.

2. Σημειώστε 60 μέτρα και σπριντ την απόσταση 4 φορές.

3. Σημειώστε 80 μέτρα και σπριντ την απόσταση 2 φορές.

4. Στο τελευταίο σετ, τρέξτε 100 μέτρα από τη γραμμή τέρματος στη γραμμή τέρματος, 1 φορά.

Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ σπριντ.

Εάν δεν έχετε κάνει κάποιες ασκήσεις που αναφέρονται στην ανάρτηση ή χρειάζεστε επανεκκίνηση στη σωστή φόρμα, δείτε μερικά βίντεο για να ρίξετε μια ματιά:

Άλματα καταλήψεων

Ορειβάτες

Καραόκε τρυπάνι

Ανίχνευση υψηλών γόνατων και αρκούδων

Burpees