5 μύθοι σχετικά με το τρέξιμο απόστασης

{h1}


Σημείωση του συντάκτη: Αυτή είναι μια ανάρτηση επισκέπτη από Τζέισον Φιτζέραλντ, πιστοποιημένος προπονητής ΗΠΑ Track & Field.

Γεια σου Skinny, φαίνεται ότι ήρθε η ώρα για μερικά push-ups!


Έτσι, ζείτε σε ζυμαρικά και κουλούρια, σωστά;

Το τρέξιμο δεν είναι πραγματικό άθλημα!


Μετά από περισσότερα από 14 χρόνια εμπειρίας σε τρέξιμο - στο γυμνάσιο, το κολέγιο και από τότε - έχω ακούσει κάθε προσβολή και παρανόηση που υπάρχει για το άθλημα της απόστασης. Μερικά είναι αληθινά (ναι, τα σορτς μας είναι μικρά), αλλά τα περισσότερα είναι ψευδή.



Το τρέξιμο έχει κακή φήμη που φαίνεται να υπερβάλλεται από ορισμένους κύκλους γυμναστικής που δεν καταλαβαίνουν τον σωστό τρόπο προπόνησης για αγώνες δρόμου όπως οι 5k, 10k ή ακόμα και ο μαραθώνιος. Πράγματι, το τρέξιμο είναι μια μονοδιάστατη μορφή άσκησης που έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει συγκεκριμένες αδυναμίες ή ανισορροπίες.


Αναβοσβήνει περίπου 40 χρόνια και θα δείτε ότι οι δρομείς έτρεξαν πολλά μίλια με πιο αργό ρυθμό - και δεν έκαναν κάτι άλλο στα γενικά τμήματα γυμναστικής και δύναμης. Η συμβατική σοφία επιμένει ότι οι μαραθώνιοι κάνουν το ίδιο σήμερα.

Αν κοιτάξουμε ακόμη πιο πίσω στην ιστορία - πίσω στη δεκαετία του 1950 όταν ο Roger Bannister έγινε ο πρώτος άνθρωπος στην ιστορία που έτρεξε σε απόσταση κάτω των 4: 00 μιλίων - η εκπαίδευση φαινόταν πολύ διαφορετική. Αντί για προπόνηση με υψηλή απόσταση σε μίλια και αραιά ταχύτητα, οι δρομείς προτιμούσαν τη χαμηλή απόσταση σε μίλια και την υψηλή ένταση. Τα διαστήματα των κομματιών ήταν τόσο συνηθισμένα που αποτελούσαν σχεδόν κάθε προπόνηση! Αυτό το στυλ εκπαίδευσης έμοιαζε με τις δημοφιλείς προπονήσεις HIIT (High Intensity Interval Training) ή Tabata σήμερα.


Καθώς η κατανόησή μας για τη θεωρία της κατάρτισης, τη φυσιολογία και την επιστήμη της άσκησης έχει ωριμάσει κατά τη διάρκεια των δεκαετιών, η εκπαίδευση του σήμερα παίρνει τώρα μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση από τις δεκαετίες 1950 και 1970. Και με τη σειρά τους, οι σύγχρονοι δρομείς είναι πιο στρογγυλοί και αθλητικοί από τους προκατόχους τους. Η δραματική βελτίωση των παγκόσμιων ρεκόρ ήταν τόσο διαφορετική όσο το μίλι και ο μαραθώνιος αποτελεί απόδειξη της σύγχρονης προπόνησης.

Οι δρομείς δεν τρέχουν μόνο αργά μίλια και τρώνε μακαρόνια. Ούτε αποφεύγουμε την άρση βαρών, το σπριντ και το συντονισμό. Στην πραγματικότητα, αυτές είναι δεξιότητες απαραίτητες για την επιτυχή διαδρομή από απόσταση. Αυτές οι δεξιότητες μου επέτρεψαν (κάπως εκπληκτικά) να κερδίσω το 2012 Maryland Πολεμιστής Dash, νικώντας σχεδόν 17.000 άλλους CrossFitters, αθλητές Parkour και δρομείς.


Σήμερα θα διαλύσω τις δημοφιλείς παρανοήσεις σχετικά με τους δρομείς, το τρέξιμο και την επίδραση του αθλήματος στην υγεία σας. Μέχρι το τέλος αυτού του άρθρου, ελπίζω ότι θα κλείσετε τα παπούτσια σας και θα τραβήξετε τα κοντά σορτς σας (καλά, ένα βήμα τη φορά).

ΜΥΘΟΣ # 1: Το τρέξιμο μειώνει τη μυϊκή μάζα

Αυτός ο μύθος είναι στην πραγματικότητα εν μέρει αληθινός - αλλά για την πλειονότητα των ανδρών δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Εάν είστε ιδιαίτερα ογκώδεις και δεν ασκείτε αερόβιες ασκήσεις όπως κολύμπι, ποδηλασία ή ακόμη και πεζοπορία, αρχίστε να τρέχετε μπορώ αδυνατίστε.


Ωστόσο, το τρέξιμο δεν «τρώει μυς» ή δεν το καταστρέφει ως καύσιμο. Για να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο καταβολικής δραστηριότητας, θα χρειαστεί να συνδυάσετε μια δίαιτα σχεδόν εντελώς χωρίς πρωτεΐνη με πρόγραμμα τρεξίματος υψηλής απόστασης και υψηλής έντασης. Όπως κάθε ακραία μορφή άσκησης, αυτός ο συνδυασμός σίγουρα θα μειώσει τη συνολική μυϊκή σας μάζα.

Ένα πιο ρεαλιστικό τρέξιμο προγράμματος - ας πούμε ένα εισαγωγικό μαραθώνιο πρόγραμμα κατάρτισης - θα είναι απλά αποτρέψτε επιπλέον μυϊκή αύξηση. Το βάρος σας θα παραμείνει περίπου το ίδιο και η μυϊκή μάζα μπορεί εύκολα να διατηρηθεί από τους περισσότερους άνδρες που κάνουν συμπληρωματική προπόνηση δύναμης.

Ο ελέφαντας στο δωμάτιο, φυσικά, είναι η εικόνα ενός ελίτ δρομέα που ζυγίζει 120 κιλά όταν είναι βρεγμένο. Με λεπτά πόδια και ακόμη πιο λεπτά χέρια, πώς μπορώ να πω ότι το τρέξιμό τους δεν τα κάνει τόσο τρομακτικό; Απλό: το τρέξιμο δεν τους κάνει να φαίνονται έτσι, η γενετική τους. Οι ελίτ δρομείς είναι συχνά φυσικά έκμορφα με μια μικρή δόση, ένα απίστευτα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και την τάση να μένουν κοκαλιάρικο. Αυτός ο τύπος αμαξώματος είναι ένα από τα κομμάτια που τα καθιστούν τόσο γρήγορα.

Τελικά, το τρέξιμο θα μειώσει το μέγεθος των μυών σας μόνο εάν σταματήσετε να σηκώνετε και αρχίσετε να τρέχετε σημαντικά χιλιόμετρα. Οι περισσότεροι άντρες θα είναι μάλλον εύκολο να προπονηθούν για έναν αγώνα δρόμου χωρίς να θυσιάσουν τους δικέφαλους μυς τους. Επιπλέον, η εκτέλεση θα βοηθήσει μόνο στον καθορισμό αυτών των κοιλιακών.

Μύθος # 2: Το τρέξιμο δεν απαιτεί δεξιότητα

Απλά βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σωστά; Λανθασμένος.

Το τρέξιμο είναι ένα δεξιοτεχνία. Δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό. Η συνεχής προπόνηση για εβδομάδες και μήνες χωρίς τραυματισμό απαιτεί συντονισμό, δύναμη και αθλητισμό. Πράγματι, αυτή η μελέτη δείχνει ότι η τρέχουσα οικονομία (δηλαδή, η απόδοση - ή η ικανότητα) βελτιώνεται καθώς οι αρχάριοι δρομείς βελτιώνουν φυσικά το βάδισμα τους.

Όταν θεωρείτε ότι το τρέξιμο είναι στην πραγματικότητα μια πολύ συντονισμένη σειρά με ένα πόδι λυκίσκου, υπογραμμίζεται η σημασία της εκμάθησης του σωστού τρόπου εκτέλεσης. Χωρίς βασική κατανόηση της καλής φόρμας, όχι μόνο θα είστε πιο αργοί, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού που προκαλείται από υπερβολική χρήση θα ανεβαίνει στα ύψη.

Λοιπόν, ποιες είναι οι θεμελιώδεις πτυχές της φόρμας τρεξίματος που θα σας βοηθήσουν να είστε πιο εξειδικευμένος δρομέας; Παραμείνετε στα βασικά:

  • Αυξήστε τον ρυθμό σας σε περίπου 170-180 βήματα ανά λεπτό.
  • Προσγειωθείτε με το πόδι σας κάτω από το σώμα σας, σε αντίθεση με το «να φτάσετε» με το πόδι σας και να υπερβαίνετε (αυτή η στρατηγική θα μειώσει επίσης το τακούνι).
  • Κρατήστε ψηλά την πλάτη σας με ελαφρώς προς τα εμπρός άπαχο από τους αστραγάλους. Δεν γλιστράτε ή κλίνει από τη μέση!
  • Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στο μεσαίο πόδι σας, αν και μια ελαφριά χτύπημα τακουνιών δεν είναι απαραίτητα άσχημα.
  • Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών (αν και αυτό θα διαφέρει) και μην τα ταλαντεύετε στο στήθος σας.

Αυτά είναι τα βασικά. Φυσικά, υπάρχουν κάποιες πρόσθετες βελτιώσεις που μπορείτε να κάνετε, αλλά οι περισσότεροι δρομείς δεν χρειάζεται να χαθούν στα ζιζάνια υπερβολικά τροποποιώντας τη φόρμα τους.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έδειξε ότι η συνειδητή προσπάθεια αλλαγής της φόρμας λειτουργίας σας μπορεί να μειώσει την τρέχουσα οικονομία σας - ή με άλλα λόγια, όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τη φόρμα σας, γίνετε λιγότερο αποτελεσματικοί.

Ένας καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη φόρμα σας είναι να ακολουθήσετε τις δύο πρώτες κουκκίδες παραπάνω και απλά τρέξτε με συνέπεια. Το σώμα σας θα αναπτύξει φυσικά τις απαραίτητες δεξιότητες για να γίνει πιο αποτελεσματικός δρομέας.

Μύθος # 3: Οι δρομείς είναι αδύναμοι

Λοιπόν, δρομείς που τρέχει μόνο είναι σίγουρα αδύναμοι! Ακριβώς όπως τα ανυψωτικά που περνούν μόνο χρόνο στο γυμναστήριο δεν είναι πολύ γρήγορα.

Όμως, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης θα περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από το να τρέχεις. Τα περισσότερα σχέδια θα περιλαμβάνουν ασκήσεις προθέρμανσης, ασκήσεις δύναμης, δυναμικά τεντώματα, ασκήσεις κινητικότητας και προληπτικές ασκήσεις εάν έχετε προδιάθεση για τραυματισμούς.

Οι δρομείς που αποφεύγουν το δωμάτιο βάρους και παραλείπουν τη βασική τους εργασία είναι υποχρεωμένοι να τραυματιστούν. Δεν μπορείτε να αφήσετε τον κινητήρα σας να ξεπεράσει το σασί σας. Αυτή η αναλογία αναφέρεται στο μεταβολικό σας ή αερόβια γυμναστική (αντοχή) έναντι του δικού σας δομική καταλληλότητα (οστά, τένοντες, σύνδεσμοι και μύες). Δεν θέλετε μια μηχανή Lamborghini στο πλαίσιο ενός Geo Prizm. Αυτός ο κινητήρας πρόκειται να διαλύσει το αυτοκίνητο.

Η εκμάθηση πώς να χτίσετε ένα δυνατό σώμα είναι κάτι που είναι κρίσιμο για τους δρομείς. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι αυτό των ελίτ δρομέων: μερικοί ξοδεύουν περισσότερο χρόνο κάνοντας ασκήσεις δύναμης και προληπτική εργασία από ό, τι στην πραγματικότητα τρέχουν! Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε ελίτ αθλητές και δεν μπορούμε να ξοδεύουμε 2-3 ώρες να γυμναζόμαστε κάθε μέρα, οπότε υπάρχει μια λύση για τους υπόλοιπους από εμάς.

Πριν το τρέξιμο, κάντε μια διεξοδική δυναμική προθέρμανση. Τα περισσότερα χρειάζονται μόνο 5-10 λεπτά και είναι κρίσιμα για την αύξηση της ροής του αίματος και του εύρους κίνησης, για την ανάπτυξη του συντονισμού σας και για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε ευελιξία.

Μετά την προπόνηση που τρέχετε, αφιερώστε περίπου 10-15 λεπτά κάνοντας μια ολοκληρωμένη προπόνηση πυρήνα (που στοχεύει τις πλάγιες, κάτω πλάτη, γλουτούς και άνω μπλοκάρει) ή ρουτίνα αντοχής ισχίου. Τα αδύναμα ισχία έχουν εμπλακεί σε πολυάριθμους τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης - ειδικά στο γόνατο του δρομέα - οπότε αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς από απόσταση.

Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι για να διατηρήσετε ένα ισχυρό πλαίσιο:

  • Οι βασικές ασκήσεις λειτουργούν καλά, αλλά θυμηθείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις ενώ στέκεστε για να μιμηθείτε τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του τρεξίματος.
  • Μην αγνοείτε τα πόδια σας στο γυμναστήριο - 1-2 εβδομαδιαίες συνεδρίες, συμπεριλαμβανομένων καταλήψεων, νεκροί ανελκυστήρες, lunges και step-up μπορούν να κάνουν θαύματα για να σας κρατήσουν υγιείς. Μπορείτε να ανυψώσετε οποιαδήποτε τρέχουσα ημέρα, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε μια εύκολη μέρα την εβδομάδα για ανάκαμψη όπου τρέχετε σύντομα και εύκολα ή απογειώνεστε εντελώς.
  • Η παράλειψη μιας ημέρας ασκήσεων πυρήνα ή δύναμης δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Αλλά θυμίσου: είναι πιο σημαντικό αυτό που κάνετε τις περισσότερες φορές από ό, τι κάνετε κάποτε.

Η βασική εργασία, οι συνεδρίες γυμναστικής και οι ασκήσεις σωματικού βάρους πρέπει να αποτελούν σταθερό μέρος της προπόνησής σας για να διασφαλιστεί ότι θα παραμείνετε δυνατοί και αθλητικοί. Εάν είστε δρομέας που είναι πιο πιθανό να τραυματιστεί, 5-10 επιπλέον λεπτά αντοχής θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιείς, συνεπείς και τελικά πιο γρήγορους.

Μύθος # 4: Το τρέξιμο αυξάνει τη φλεγμονή και το χρόνιο άγχος

Πολλοί αθλητές, ιδίως στους κύκλους CrossFit ή Paleo, ισχυρίζονται ότι η απόσταση από το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τη «συστηματική φλεγμονή» που θέτει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σας σύστημα και προωθεί την οξειδωτική βλάβη.

Αλλά ακόμη και η ανταγωνιστική προπόνηση μαραθωνίου με υψηλές αποστάσεις και εξαντλητικές προπονήσεις δεν θα σας ωθήσει σε αυτό το επίπεδο αν δεν προπονηθείτε δραματικά. Λάβετε υπόψη ότι η αποτελεσματική εκπαίδευση πρέπει αύξηση της φλεγμονής για την προώθηση της απόκρισης προσαρμογής. Χωρίς αυτό, δεν θα γίνατε γρηγορότερα, δεν θα κερδίσατε περισσότερη αντοχή ή θα χτίσετε δύναμη.

Το κλειδί είναι η εξισορρόπηση της σκληρής προπόνησης με την ανάκαμψη. Ο Mark Sisson στο Mark's Daily Apple έχει μια υπέροχη επισκόπηση της σχέσης μεταξύ άσκηση και φλεγμονή όπου υποστηρίζει ότι η χρόνια φλεγμονή και το άγχος είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα της υπερβολικής προπόνησης στο σύνολό της και όχι απλώς στο τρέξιμο. Μπορείτε να προπονηθείτε υπερβολικά με αμέτρητους τρόπους: πάρα πολλά γρήγορα χιλιόμετρα, πάρα πολλές επαναλήψεις στο δωμάτιο βάρους ή υπερβολικά ενθουσιασμένοι με τις προπονήσεις CrossFit AMRAP.

Η υπερβολική προπόνηση (ωστόσο το κάνετε) οδηγεί σε υπερβολικό οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι αποτέλεσμα της παραγωγής ελευθέρων ριζών από το σώμα σας. Αλλά αυτό το πεδίο σπουδών είναι πολύ νέο και ασαφές. Σκεφτείτε ότι:

  • Η σκληρή λειτουργία θα αυξήσει την παραγωγή ελεύθερων ριζών, αλλά αυτό σηματοδοτεί το σώμα μας να παράγει περισσότερα αντιοξειδωτικά! Βλέπω αυτή η μελέτη και αυτή η μελέτη.
  • Το οξειδωτικό στρες είναι δεν είναι σαφώς συνδεδεμένο στη γήρανση ή την καταστροφή των κυττάρων.
  • Ασκηση προστατεύειεσείς από την οξειδωτική βλάβη της ρύπανσης.

Έτσι είναι πολύ πιο περίπλοκο από το να απλώς «το τρέξιμο προκαλεί φλεγμονή και χρόνιο στρες». Οποιαδήποτε άσκηση θα (και θα έπρεπε), αλλά όσο είναι καλά σχεδιασμένη, θα ευδοκιμήσετε.

Και ας είμαστε ξεκάθαροι: ορισμένοι αγώνες - όπως αγώνες μαραθωνίου - μπορεί να είναι υπερβολικά αγχωτικοί. Αλλά αυτά τα γεγονότα είναι σπάνια και η ανάκαμψη είναι ο κορυφαίος στόχος μόλις ολοκληρωθούν. Λοιπόν, τρέξτε τον μαραθώνιο σας. Εφόσον είστε επαρκώς εκπαιδευμένοι, σωστά κωνικοί και αναρρωμένοι μετά τον αγώνα τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για φλεγμονή.

Μύθος # 5: Το τρέξιμο δεν προάγει την απώλεια λίπους

Πράγματι, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο αυξάνει την επιθυμία σας για σνακ με ζάχαρη και υδατάνθρακες χωρίς να καίει λίπος. Ας δούμε την εκπαίδευση των δρομέων από απόσταση για να δούμε αν αυτό ισχύει.

Αναμφισβήτητα, η πιο σημαντική προπόνηση για μισούς μαραθωνοδρόμους και μαραθώνιους είναι η μακροπρόθεσμη, η οποία βοηθά στην αύξηση της αντοχής. Ένας από τους κύριους στόχους μακροπρόθεσμα είναι να εκπαιδεύσει το σώμα να βασίζεται περισσότερο στο λίπος ως καύσιμο αντί του γλυκογόνου (η ζάχαρη που αποθηκεύεται στους μύες). Πράγματι, η χρήση λίπους γίνεται πιο αποτελεσματική καθώς τρέχετε περισσότερο και καθώς τα αποθέματα υδατανθράκων αρχίζουν να μειώνονται. Μια πιο προηγμένη μακροχρόνια διαδρομή περιλαμβάνει ένα «γρήγορο φινίρισμα» όπου τα τελευταία αρκετά μίλια τρέχουν με όλο και πιο γρήγορο ρυθμό. Αυτός ο τύπος μακροχρόνιας διδάσκει το σώμα σας να καίει λίπος πιο αποτελεσματικά (δηλαδή, εύκολα) αντί να βασίζεται μόνο σε υδατάνθρακες.

Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που δείχνουν αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, ως τον πιο αποτελεσματικό τρόπο καύσης λίπους. Ανάγνωση αυτή η μελέτη που δείχνει ότι η αερόβια άσκηση καίει περισσότερο σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα όργανα σας - το επικίνδυνο είδος) και το λίπος του ήπατος από την προπόνηση αντίστασης.

Το τρέξιμο είναι επίσης καλύτερο από τις συνεδρίες αντοχής για απώλεια βάρους σύμφωνα με αυτή η μελέτη. Δεν ισχυρίζομαι ότι πρέπει να διαλέξετε μεταξύ των δύο - και οι δύο θα πρέπει να είναι βασικά μέρη του συνολικού εκπαιδευτικού σας προγράμματος. Και φυσικά, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι κρίσιμη εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους. Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος, αλλά δεν σας δίνει πάσο για να τρώτε μισές δωδεκάδες κουλούρια την ημέρα!

Η τρέχουσα έρευνα και τα 14 μου χρόνια ως ανταγωνιστικός δρομέας και προπονητής δείχνουν ότι το τρέξιμο είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης που είναι διαθέσιμες για την οικοδόμηση φυσικής κατάστασης. Καμία άσκηση δεν είναι θαύμα για την απώλεια βάρους, ούτε θα πρέπει να είναι οποιοδήποτε είδος άσκησης μόνο μορφή που εξασκείτε, αλλά το τρέξιμο έχει μια σημαντική θέση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.

Εάν συνεχίζετε να τρέχετε ή είστε δρομέας εδώ και χρόνια, ακολουθήστε ένα στρογγυλό πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει ποικιλία, πολλές ασκήσεις δύναμης και μια ολιστική προσέγγιση στο τρέξιμο από απόσταση.

Και την επόμενη φορά που θα ακούσετε κάποιον να λέει, 'Ω, οι δρομείς γνωρίζουν μόνο πώς να τρέχουν', θα γνωρίζετε καλύτερα.

Ακούστε το podcast μας με τον Jason για τους μύθους και τις αλήθειες της απόστασης:

__________

Ο Jason Fitzgerald είναι μαραθωνογράφος 2:39 και προπονητής με πιστοποίηση USA Track & Field. Λάβετε τις τελευταίες συμβουλές εκπαίδευσης στη διεύθυνση Δύναμη που τρέχει - ή εγγραφείτε δωρεάν σειρά email σχετικά με την πρόληψη τραυματισμών και την απόδοση λειτουργίας.