Μια προπόνηση σωματικού βάρους για απασχολημένους άνδρες

{h1}


'Αποκτήστε το Yo Abs Right Mayo'nnaise!'

Σημείωση του συντάκτη: Αν η σημερινή πρόκληση να πάρετε το Τεστ γυμναστικής Marines Corps σας ταπεινίζει στο να θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, ξεκινώντας με μια προπόνηση με σωματικό βάρος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να πάτε. Εδώ, ο Τζιμ Σμιθ από Πλήρωμα ντίζελ εκπονεί ένα υπέροχο σχέδιο για ένα.


Πολλοί άνδρες δεν συνειδητοποιούν ότι οι σοβαροί μύες και η δύναμη μπορούν να δημιουργηθούν μόνο με ασκήσεις σωματικού βάρους. Όχι μόνο αυτό, οι προπονήσεις μόνο στο σωματικό βάρος μπορούν να είναι υψηλής έντασης και να γίνονται σε γρήγορες προπονήσεις όλη την εβδομάδα.

Πολλοί άντρες δεν έχουν χρόνο να περάσουν ώρες στο γυμναστήριο επειδή έχουν οικογένειες, εργάζονται πολλές ώρες ή είναι πολύ απασχολημένοι βγαίνει ραντεβού. Ωστόσο, εξακολουθούν να θέλουν να παραμείνουν σε κατάσταση μάχης. Για αυτούς, μια σύντομη, έντονη προπόνηση σωματικού βάρους είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός.


Λοιπόν, ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες όταν ρυθμίζετε τις ρουτίνες προπόνησης σωματικού βάρους;

  • Πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις του σώματος για να αυξήσετε την ένταση και να μειώσετε τον χρόνο της προπόνησης
  • Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των κινήσεων σωματικού βάρους κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις, μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων ή αλλάζοντας τη γωνία της κίνησης
  • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κινήσεις με όλο το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία ή να χρησιμοποιήσετε ελαστικές ταινίες για να επαναφορτώσετε την κίνηση

Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική η άσκηση σωματικού βάρους;

Η πιο βασική μορφή όλης της εκπαίδευσης είναι η προπόνηση με σωματικό βάρος. Να είστε σε θέση να μετακινήσετε το σώμα σας και στα 3 ανατομικά επίπεδα κίνησης. οβελιαίο, μετωπικό και εγκάρσιο, ή σε πραγματικές καταστάσεις, είναι το κλειδί για πιο ρευστές κινήσεις και πρόληψη τραυματισμών. Στην πραγματικότητα, πολλοί εκπαιδευτές δεν θα επιτρέψουν στους ανυψωτές τους να πάρουν βάρη έως ότου «κυριαρχήσουν» προπόνηση σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να είναι λίγο ακραίο, αλλά η κατάσταση φυσικής κατάστασης στις ΗΠΑ είναι πολύ λυπηρή όταν πολλοί άνθρωποι, ακόμη και παιδιά, δεν μπορούν να μετακινήσουν αποτελεσματικά το δικό τους σωματικό βάρος.



Σε θεμελιώδες επίπεδο, η προπόνηση με σωματικό βάρος βελτιώνεται:

  • Ισορροπία
  • Συντονισμός
  • Κινητικότητα
  • Αντιδραστικότητα
  • Σταθερότητα
  • Αδυναμίες

Έτσι μπορείτε να δείτε, καθώς βελτιώνετε την ικανότητά σας να ελέγχετε το σώμα σας, θα γίνει το θεμέλιο δύναμης σας να κινείται προς τα εμπρός όταν αρχίζετε να ασκείτε προοδευτικά ασκήσεις αντοχής.


Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται για οποιαδήποτε προπόνηση ή πρόγραμμα προπόνησης. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με κάποιες δυναμικές κινήσεις για φόρτιση ή διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα και προετοιμασία για τις επερχόμενες απαιτήσεις της ρουτίνας.

Ακολουθεί ένα δείγμα προπόνησης σωματικού βάρους:

Ζέσταμα


1. Γέφυρες Γλουτένης, 3 × 15

2. Tin Men's, 1 λεπτό


3. Piriformis Stretch, 2 × 5 κάθε πόδι

Προπόνηση


1A) Πέρα από το Range Push-ups, 3 × 20

1B) Βουλγαρικά Split Squats, 3 × 10 κάθε σκέλος

2A) Pull-ups, 3 × 8

2B) Walk Walkouts, 2x 1 min (AMAP *, όσο το δυνατόν περισσότερα)

Η προθέρμανση

Άσκηση προθέρμανσης # 1: Γέφυρες Γλουτένης

Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους γλουτούς και τα μπλουζάκια που είναι υπεύθυνα για την επέκταση του ισχίου και την απαγωγή ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι είναι η συστολή των γλουτών και των μπλουζών που ανυψώνουν τους γοφούς για κάθε επανάληψη, όχι μόνο οδηγώντας τα πόδια προς τα κάτω και υπερέκταση της κάτω πλάτης. Εάν γίνει σωστά, είναι μια κίνηση μικρής εμβέλειας.

Γλουτένη γέφυρα σωματικού βάρους άσκηση ρουτίνας προθέρμανση.

Ένας άντρας σηκώνει τους γοφούς του από το έδαφος ενώ ασκεί.

Άσκηση προθέρμανσης # 2: Tin Men

Αφού ενεργοποιήσουμε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, θα εργαστούμε σε μερικές δυναμικές κινήσεις. Περπατώντας μπρος-πίσω, ο ανυψωτής θα ταλαντεύεται τα πόδια τους με εναλλασσόμενο τρόπο, ενώ θα διασφαλίζει ότι ο κορμός και οι γοφοί τους παραμένουν σε ουδέτερη ευθυγράμμιση.

Ένας άνθρωπος ρουτίνας άσκησης σήκωσε το πόδι.

Ένας άντρας που σηκώνει το πόδι του ενώ ασκείται.

Άσκηση προθέρμανσης # 3: Piriformis Stretch

Αυτή η κίνηση βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου και την πυελική ευθυγράμμιση. Αυτό είναι ένα υπέροχο κίνημα για συμπλήρωση του Tin Men's επειδή βελτιώνει περαιτέρω την κίνηση του ισχίου με το τέντωμα των απαγωγών του ισχίου.

Piriformis Stretch προπόνηση γυμναστικής ρουτίνα προθέρμανση.

Προπόνηση τεντώματος Piriformis.

Η προπόνηση

1A) Πέρα από το Range Push-ups

Αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο εξαιρετική για την ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών και τη βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητας των ώμων, αλλά επίσης χτίζει ένα μεγάλο στήθος. Πέρα από το εύρος, τα push-ups γίνονται με τα χέρια σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως μπλοκ ή κούνιες. Η παραλλαγή swing προσθέτει πολύ μεγαλύτερη δυσκολία στην κίνηση λόγω του παράγοντα αστάθειας.

Πέρα από το εύρος ώθησης σε προπόνηση στην παιδική χαρά.

Υψηλή προπόνηση σωματικού βάρους.

1B) Βουλγαρικά Split Squats

Οι μονομερείς κινήσεις συχνά ξεχνιούνται στο γυμναστήριο όπου κυριαρχούν οι deadlift και οι καταλήψεις. Ωστόσο, είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ισορροπίας στο διαφημιστικό ισχίο / απαγωγείς. βελτιώνουν τη σταθερότητα του γόνατος και έχουν πραγματική μεταφορά στην καθημερινή ζωή και κίνηση.

Βουλγαρική άσκηση προπόνηση με σωματικό βάρος.

2A) Pull-ups

Ένα από τα καλύτερα, αν όχι το καλύτερο μαζικό εργαλείο για την πλάτη. Τα Pull-ups έχουν πάρα πολλές παραλλαγές για λίστα, αλλά εδώ είναι μερικές:

  • Πλάτος ώμου - συμβατικό
  • Ευρεία λαβή
  • Διπλα διπλα
  • Chin-ups
  • Στενή λαβή
  • Πουλόβερ
  • L-sit pull-ups

Ο άνθρωπος κάνει τράβηξε προπόνηση στην παιδική χαρά Swingset.

Εάν έχετε προβλήματα με τον αγκώνα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια στενότερη λαβή στο τέλος ενός pull-up:

Η στενή λαβή αυξάνει τη ρουτίνα προπόνησης με το σωματικό βάρος.

2Β) Διακοπή τοίχου

Σε αυτό το σημείο έχουμε βελτιώσει την κινητικότητα του ισχίου, ενισχύσαμε το άνω και κάτω σώμα μας και τώρα θα χτυπήσουμε τον πυρήνα. Οι απεργίες στους τοίχους φαίνονται πολύ απλές, μια κίνηση από την οποία ξεκινάτε από το χέρι στον τοίχο και μετά βγείτε έξω μέχρι να είστε παράλληλοι στο έδαφος. Σε αυτό το σημείο, περπατάτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Λοιπόν, δεν είναι τόσο απλό. Αυτή η κίνηση θα κλωτσήσει γρήγορα την άκρη σας. Όχι μόνο θα χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα (αντι-επέκταση), αλλά θα αναπτύξετε σοβαρή αντοχή και σταθερότητα στους ώμους.

Φορητό σωματικό βάρος με ανύψωση.

Ρουτίνα προπόνησης με σωματικό βάρος.

Άσκηση σωματικού βάρους προς τα πάνω.Ο άνθρωπος πόδια στον τοίχο κάνει push ups σε ένα γυμναστήριο.

Ακούστε το podcast μας για σπιτικές προπονήσεις μυών και σωματικού βάρους:


_____________________________

Ο Jim Smith, CSCS είναι ένας ιδιαίτερα περιζήτητος λέκτορας, συγγραφέας, σύμβουλος και προπονητής δύναμης στο http://www.dieselcrew.com/. Ο Jim είναι ειδικός συγγραφέας για Ανδρική γυμναστική και ένα μέλος του προσωπικού Elite Fitness Q / A. Ο Jim μόλις κυκλοφόρησε το νέο του δολοφονικό προϊόν για χτίζοντας μυ, ενώ χάνοντας λίπος - όλα με μόνο 3 κοντά προπόνηση οικοδόμησης μυών μια εβδομάδα - Κάντε κλικ ΕΔΩ.