Οδηγός σεφ για την απώλεια βάρους

{h1}


Την περασμένη εβδομάδα, απολάμβανα ένα επιτυχημένο γεύμα μετά το ψάρεμα Παντοπωλείο Puckett στο Leipers Fork, TN. Ίσως θα έπρεπε να ξεκαθαρίσω… Έπαιρνα φαγητό νότιου Νότου: τηγανητό γατόψαρο, τυρί mac n ’, πουρέ πατάτας, γογγύλια, μπισκότα και ένα παγωμένο Yazoo Pale Ale. Νόστιμα - ναι. Υγιεινό - χωρίς τρόπο. Σίγουρα, ίσως πήγα λίγο πάνω στη θάλασσα, αλλά απλά προσπαθούσα να βοηθήσω έναν φίλο να γιορτάσει. Σε τελική ανάλυση, είχε μόλις τύλιξε μπάσο 9 λίβρες.

Είναι γνωστό ότι οι Νότιοι απολαμβάνουν τις παραδόσεις μας. Από απογευματινά ψάρια, σε μια μέρα στο αγρόκτημα ή σε μια βραδιά φωτιά πίνοντας φεγγάρι με φίλους - η νότια κουλτούρα είναι ζωντανή και περήφανη.


Ωστόσο, κάθε φορά που συζητάω την αγάπη μου για το νότιο φαγητό στους ξένους (κανένας όχι από το Νότο!), Συνήθως λαμβάνω την ακόλουθη απάντηση: «Το νότιο φαγητό είναι τόσο ανθυγιεινό».

Σίγουρα, έχουν έναν βαθμό. Είμαστε αρκετά φιλελεύθεροι με τη χρήση βουτύρου, τυριού, κρέμας, αλατιού και λαδιών - ή όπως θέλω να πω - προσθέτοντας λίγο 'αγάπη' στα γεύματά μας.


Όμως, δεν είναι όλα τα νότια φαγητά «κακά». Στην πραγματικότητα, πρωτοπορήσαμε το οργανικό, σπιτικό κίνημα προτού γίνει μοντέρνο μεταξύ των τροφίμων. Η 102χρονη γιαγιά μου θα γελούσε με λέξεις και φράσεις όπως «βιώσιμη ανάπτυξη», «αγρόκτημα σε πλάκα» ή «locavore».



Με αυτό είπε, αναγνωρίζω ότι το υπέροχο νότιο γεύμα μου δεν είναι κάτι που πρέπει κανείς να τρώει κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, προσπαθώ να περιορίσω τέτοια γεύματα σε ειδικές περιστάσεις.


Ως συγγραφέας τροφίμων και τρόπου ζωής, θεωρώ τον εαυτό μου υπεύθυνο για την παροχή καλών, υγειονομικών ιδεών και συνταγών γεύματος στους αναγνώστες μου. Τούτου λεχθέντος, θα είμαι ο πρώτος που θα παραδεχτώ ότι δεν είμαι διαιτολόγος, ιατρός ή εκπαιδευμένος με άδεια. Ωστόσο, ξέρω τι λειτουργεί όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους - εν μέρει από προσωπική εμπειρία και εν μέρει από το να μιλάω με άλλους.

Παίζοντας σπορ καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μου, μου επέτρεπε να απολαμβάνω πάντα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό ήταν, φυσικά, έως ότου ήρθε το κολέγιο. Φταίω το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης του βάρους μου στην τάση μου για το πόσιμο Σιέρα Νεβάδα Pale Ale - για να μην αναφέρω τα εβδομαδιαία ταξίδια μου στο Weaver D's στην Αθήνα, Γεωργία. Κοιτάζοντας πίσω, ντρέπομαι που άφησα τον εαυτό μου να πάρει τόσο πολύ βάρος.


Παρ 'όλα αυτά, με την επανένταξη της άσκησης και της υγιεινής διατροφής στον τρόπο ζωής μου, μπόρεσα να επανέλθω στην καταπολέμηση του βάρους σε λιγότερο από ένα χρόνο, τελικά έφτασα στο σημείο όπου τώρα απολαμβάνω να αγωνίζομαι τακτικά στους μαραθώνιους.

Αφού παρακολούθησαν τα αποτελέσματά μου, φίλοι μου ρώτησαν, 'Πώς το έκανες;' «Δεν είναι επιστήμη πυραύλων», θα τους έλεγα. «Όλα ξεκινούν (που προορίζονται) για την άσκηση και την κατανάλωση των σωστών ειδών τροφίμων - και όλα με μέτρο».


Πάντα ήξερα ότι θα μπορούσα να βάλω το σχέδιό μου σε μια απλή μορφή για χρήση από άλλους. Έτσι, άρχισα να σκιαγραφώ τις ακόλουθες ιδέες για πρόταση βιβλίου πέρυσι. Αρκετοί φίλοι συνέχισαν να ζητούν τις πληροφορίες και έκτοτε πέτυχαν να πέσουν 30, 40, και ακόμη και 50 κιλά για να φτάσουν στο βάρος των ονείρων τους.

Λοιπόν, ποιο είναι το ηθικό της ιστορίας μου;


Μπορείτε να πάρετε το τηγανητό κοτόπουλο σας και να το φάτε επίσης! Απλώς λάβετε υπόψη ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το τρέχον σχήμα σας, για να μην αναφέρουμε έντονη άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα.

Οι παρακάτω οδηγίες αποτελούν απλή βάση για απλή, υγιή ζωή. Φυσικά, έχω δώσει μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές για να σας βοηθήσω να επιτύχετε τους στόχους σας. Για όσους από εσάς θέλετε να ανανεώσετε το ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς - αυτή είναι η ευκαιρία σας. Γίνετε οι καλύτεροι σας!

Η δίαιτα ΟΧΙ, ΧΑΜΗΛΗ, GO

Φιλοσοφία: Μην λιμοκτονείτε. φάτε τα σωστά είδη τροφών για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας συνεχώς προς όφελός σας. Μην καταναλώνετε περισσότερα από ό, τι καίτε. Μην φοβάστε να επιδοθείτε τόσο συχνά. Η επιτυχία σας καθορίζεται από ΕΣΑΣ.

ΟΧΙ

Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος:

  • Γρήγορο φαγητό
  • Αναψυκτικά
  • Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
  • Τηγανητά φαγητά
  • Άσπρα άμυλα (ψωμιά, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι)
  • Σούπες με κρέμα γάλακτος (σκουπίδια, μπισκότα)
  • Μαγιονέζα (και άλλα καρυκεύματα)
  • Επίδεσμοι σαλάτας με βάση το Mayo ή κρέμα γάλακτος (Ranch, Creamy Italian, Creamy Caesar, Blue Cheese)

ΧΑΜΗΛΟΣ

Καταναλώστε τα με μέτρο:

  • Αλκοόλ
  • Γαλακτοκομείο
  • Υδατάνθρακες (δοκιμάστε να προμηθευτείτε από ολόκληρους κόκκους)
  • Σάλτσα σαλάτας (Λάδι, ξύδι, ιταλικά, σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σερβίρονται στο πλάι)
  • Ολικής αλέσεως (Ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμιά, κινόα)
  • Γλυκοπατάτες
  • Πλιγούρι βρώμης (Κολλήστε σε ελάχιστα επεξεργασμένες φόρμες)
  • Αλάτι kosher
  • Χυμοί φρούτων
  • Γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή ελληνικά
  • Αθλητικά ποτά (Gatorade, Powerade, βιταμίνη νερό)
  • Ανάλατο βούτυρο
  • Κρέμα γάλακτος
  • Κατεψυγμένα τρόφιμα για την υγεία (Lean Κουζίνες, Κατεψυγμένα Βιολογικά Γεύματα)
  • Ορεκτικά στα εστιατόρια (Ξεκινήστε με μια σαλάτα)
  • Επιδόρπια (Σοκολάτα, κέικ, παγωτό)

ΠΗΓΑΙΝΩ

Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα:

  • Νερό (τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα)
  • Απαχη πρωτείνη (Κοτόπουλο, στήθη γαλοπούλας, χοιρινό, θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας)
  • Λαχανικά
  • Φρούτα (ειδικά βατόμουρα, βατόμουρα, βακκίνια και φράουλες)
  • Φασόλια (Μαύρα φασόλια, φασόλια νεφρών, φασόλια pinto)
  • Χούμους
  • Αμύγδαλα
  • Σαλάτες
  • Σούπες με βάση ζωμό με λαχανικά ή χαμηλά λιπαρά
  • Αυγά
  • Ελαιόλαδο

Οδηγίες και ιδέες γεύματος

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας (φούρνος καύσης λίπους) το πρώτο πράγμα το πρωί. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό, πιστεύοντας ότι έχουν μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα. Τι συμβαίνει; Ο μεταβολισμός σας δεν ξεκινά. Υπερφαγείτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή από σνακ επειδή αισθάνεστε ότι δικαιούστε. Αντ 'αυτού - φάτε πρωινό! Δεν μιλώ για δημητριακά, κουλούρια ή αρτοσκευάσματα. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ζάχαρη και υδατάνθρακες. Αυτό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο διακόπτει τον μεταβολισμό σας, μόνο για να προκαλέσει συντριβή στα μέσα του πρωινού που πιθανότατα θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα την ημέρα. Κατά τη γνώμη μου, τα αυγά είναι ο καλύτερος φίλος σας το πρωί. Γεμάτο πρωτεΐνες και σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες, θέλετε να εστιάσετε τις προσπάθειές σας στην κατανάλωση αυγών όσο το δυνατόν περισσότερο για πρωινό. Ξεχάστε τους τρόμους χοληστερόλης της δεκαετίας του 1980 - στην πραγματικότητα τρώει ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο τα λευκά απεικονίζεται για τη βελτίωση των «καλών» επιπέδων χοληστερόλης. 1 - 3 αυγά κάθε πρωί είναι ένα απλό και εύκολο πρωινό. Ποικιλία της μεθόδου προετοιμασίας σας: ομελέτα, τηγανητό, λαθραίο, βρασμένο ή ακόμα και ως απλή ομελέτα με λαχανικά σε κύβους και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ώστε να μην κολλήσετε σε μια ρουτίνα. Αυτός είναι ο οδηγός μου για το AoM κάνοντας καλύτερα αυγά. Εάν δεν μπορείτε να μαγειρέψετε ή δεν πιστεύετε ότι έχετε χρόνο, επενδύστε σε λαθροκυνηγός με φούρνο μικροκυμάτων. Αποδεικνύεται ένα καλό αυγό ποσέ σε λιγότερο από ένα λεπτό - χωρίς πρόσθετο λίπος.

Επιλογή γεύματος 1
1 - 3 αυγά (ανακατωμένα, τηγανητά, βραστά, ομελέτες λαχανικών)

Επιλογή 2
Ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά (υψηλότερη σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε ζάχαρη)
Granola (Bear Naked Peak Protein)
Φρούτα (Μήλα, Μικτά Μούρα - Βακκίνια, Φράουλες, Σμέουρα)

Επιλογή 3
Χούμους
Φρούτα και λαχανικά

Επιλογή 4
Καλύτερο σάντουιτς πρωινού (Εξυπηρετεί 1)

Καλύτερο σάντουιτς πρωινού.
1 κουλούρι σάντουιτς Arnold's Thins Whole Grain
1 μεγάλο αυγό
Αλάτι kosher
Φρεσκοσπασμένο πιπέρι
1 φέτα Muenster Cheese
2 λεπτές φέτες Deli Ham
Μουστάρδα

Τοποθετήστε τα σάντουιτς σε ένα φρυγανιέρα. Εν τω μεταξύ, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά, τηγανίστε το αυγό (δεν χρειάζεται λάδι ή βούτυρο) για 3-4 λεπτά ή έως ότου το αυγό φτάσει στην επιθυμητή προτίμησή σας. Εποχή αυγό με αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, προσθέστε αυγό σε φρυγανισμένη φέτα σάντουιτς και ολοκληρώστε με ζαμπόν και τυρί. Προσθέστε μουστάρδα (αν θέλετε) και συμπληρώστε με την υπόλοιπη φέτα ψωμί. Σερβίρισμα.

ΣΝΑΚΑ είναι καλό πράγμα, αρκεί να κάνετε τις σωστές επιλογές. Και πάλι, σκεφτείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας καυτό. Καθώς αρχίζετε να πεινάτε λίγες ώρες μετά το πρωινό, προσθέστε ένα άλλο ημερολόγιο στη φωτιά επιλέγοντας σνακ γεμάτα πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, όπως περιγράφεται στις οδηγίες που ακολουθούν. Περάστε το απόγευμα με ένα δεύτερο σνακ για να παρέχετε ενέργεια πριν από μια βραδινή προπόνηση.

Επιλογές σνακ για πρωί και απόγευμα
Αμύγδαλα (Χούφτα)
Σκληρό βραστό αυγό
2 ουγκιές Τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μοτσαρέλα ή εξοχικό σπίτι
μήλο
Protein Bar (Χαμηλή ζάχαρη)
Bear Graned Peak Protein Granola (Χούφτα)
Hummus (2 - 3 ουγκιές) και φρέσκα λαχανικά
Δοχείο τόνου (Ντύσιμο με χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι)
5 - 6 Κροτίδες ολικής αλέσεως και φέτες τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ μπορεί να είναι δύσκολο γιατί συχνά αναγκάζεστε να τρώτε έξω. Ο σεφ στο αγαπημένο σας εστιατόριο έχει ένα πράγμα στο μυαλό - τη γεύση. Δεν ενδιαφέρεται για την υγεία, τη διατροφή ή την ευημερία σας. Όλα τα αλάτι, τα κορεσμένα λίπη, τα έλαια, η κρέμα, το βούτυρο κ.λπ. χρησιμοποιούνται για να κάνουν την απλή γεύση του φαγητού απίστευτη. Λάβετε υπόψη τη βασική φιλοσοφία όποτε κάνετε παραγγελία. Σκεφτείτε άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας) που παρασκευάζονται χωρίς επιπλέον λίπος (ψητά, ψητά, ψητά) μαζί με λαχανικά (στον ατμό, σοταρισμένα, ψητά, ψητά) και ολόκληρους κόκκους (καστανό ρύζι / ζυμαρικά / κινόα). Δυστυχώς, τα περισσότερα εστιατόρια δεν προσφέρουν επιλογές ολικής αλέσεως - σε αυτές τις περιπτώσεις, αφαιρέστε την ψητή πατάτα, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά κ.λπ. για διπλή μερίδα λαχανικών ή πλευρική σαλάτα. Μιλώντας για σαλάτες - αυτή θα πρέπει να είναι η επιλογή σας για μεσημεριανό γεύμα. Παραγγείλετε χόρτα με άφθονα λαχανικά και ένα είδος άπαχης πρωτεΐνης για να σας κρατήσει γεμάτο. Οι σάλτσες πρέπει πάντα να σερβίρονται στο πλάι. Χωρίς λευκές σάλτσες (αγρόκτημα, μπλε τυρί, κρεμώδεις παραλλαγές). Επιλέξτε λάδι και ξύδι, σάλτσες με λιπαρά και ζάχαρη, ή απλά χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος
Σαλάτες με άπαχη πρωτεΐνη (Επίδεσμοι στο πλάι)
Πρωτεΐνες ψητές / ψητές με λαχανικά
Σούπες με βάση ζωμό με χαμηλά λιπαρά / χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (Σούπα λαχανικών, ζυμαρικά κοτόπουλου με ζυμαρικά ολικής αλέσεως)
Green Bean, Cherry Tomato και Feta Salad (Συνταγή παρακάτω - σερβίρει 2)

Γεύμα σαλάτα άπαχο.
2 μεγάλα χούφτα γαλλικά πράσινα φασόλια (Haricots Verts), καθαρισμένα και διακοσμημένα
Αλάτι kosher
1 φλιτζάνι ντοματίνια, πλυμένη
1/4 φλιτζάνι θρυμματισμένο τυρί φέτας
6 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας ξύδι σαμπάνιας
1 Κρεμμύδι, λεπτά κιμά
1/2 κουταλάκι του γλυκού Ντιζόν Μουστάρδα
Φρέσκο ​​ραγισμένο πιπέρι

Ζεσταίνετε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό μέχρι να βράσει σε υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια και συνεχίστε να βυθίζετε στο νερό για 45 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό. Αφαιρέστε από τη φωτιά και τοποθετήστε αμέσως τα πράσινα φασόλια σε παγωμένο νερό. Στεγνώστε καλά τα πράσινα φασόλια και τοποθετήστε το σε μια πιατέλα σερβιρίσματος. Γεμίστε με ντοματίνια και θρυμματισμένη φέτα. Δημιουργήστε ένα ντύσιμο χτυπώντας μαζί τα τελευταία πέντε συστατικά. Ρίχνουμε πάνω από σαλάτα, ρίχνουμε και σερβίρουμε.

ΔΕΙΠΝΟ πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν νωρίτερα. Θέλετε να αφήσετε το σώμα σας να χωνέψει και να επεξεργαστεί το φαγητό σας. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στον ύπνο και την πέψη, αλλά θα διασφαλίσει επίσης ότι ξυπνάτε πεινασμένοι για να φάτε πρωινό. Θα συναντήσετε τα ίδια προβλήματα στο δείπνο με το μεσημεριανό, καθώς αυτό τείνει να είναι ένα κοινωνικό γεύμα. Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες κατά το φαγητό και θυμηθείτε ότι οι επιλογές σας θα υπαγορεύσουν την επιτυχία σας. Κρατήστε το αλκοόλ στο ελάχιστο. Υποστηρίζω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί σε κάθε δείπνο. Εάν προσπαθήσετε να πάρετε υπερβολικά ακραία, όπως να κόψετε όλο το αλκοόλ, τη ζάχαρη κ.λπ. - πιθανότατα θα αποτύχετε. Κρατήστε το με μέτρο. 1 - 2 ποτήρια κόκκινο κρασί στο δείπνο ή το βράδυ είναι αποδεκτή.

Επιλογή δείπνου 1
Πρωτεΐνες στη σχάρα, ψητές, ή Pan Seared Lean (Προετοιμάστε με ελαιόλαδο)
Φασόλια / Όσπρια
Λαχανικά (Στον ατμό, ψητό, πατάτα)
1 μερίδα με γροθιά από καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως
1 ποτήρι κόκκινο κρασί

Επιλογή 2
Γαρίδες Sautéed (σερβίρει 1)

Γαρίδες σοταρισμένες για δείπνο.
1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1/2 lb Μεγάλες γαρίδες, ξεφλουδισμένες και αφαλατωμένες
1/2 λεμόνι
1/2 κουταλάκι του γλυκού καρύκευμα

Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά, προσθέστε λάδι. Στη συνέχεια, προσθέστε σκόρδο και σοτάρετε για 30 δευτερόλεπτα, προσέξτε να μην καεί. Προσθέστε γαρίδες, μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά. Τέλος, προσθέστε χυμό λεμονιού και καρυκεύματα - μαγειρέψτε μέχρι οι γαρίδες να είναι φωτεινές ροζ και σταθερές, άλλα 2 - 3 λεπτά. Σερβίρισμα.

Επιλογή 3
Σκουός + πράσινα φασόλια

1 χούφτα πράσινα φασόλια, κομμένα άκρα
Αλάτι kosher
1 Κίτρινο Καλοκαίρι Σκουός, κομμένο σε φέτες
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Φρεσκοσπασμένο πιπέρι

Φέρτε ένα ρηχό δοχείο νερού σε βραστό βράσιμο, προσθέστε αλάτι. Προσθέστε φασόλια και blanch για 30 δευτερόλεπτα. Αφαιρέστε σε παγόλουτρο μέχρι να κρυώσει και τραγανό. Σε ξεχωριστή κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά, προσθέτουμε σκουός και ψιλοβρέχουμε με ελαιόλαδο. Καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, 3 - 4 λεπτά. Προσθέστε τα φασόλια ξανά με τη σκουός για να ζεσταθεί - γεύση και προσαρμόστε το καρύκευμα, όπως απαιτείται. Σερβίρετε με γαρίδες.

ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ πρέπει να είναι με μέτρο. Θυμηθείτε ότι προσπαθείτε να διατηρήσετε την πρόσληψη ζάχαρης / υδατανθράκων στο ελάχιστο. Πηγαίνετε για μη λιπαρό ή κατεψυγμένο γιαούρτι ντυμένο με φέτες φρούτων, ή ακόμα και ψητά φρούτα όταν φτάνει ο πόθος για κάτι γλυκό. Φυσικά, αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό, φάτε αργά και απολαύστε το φαγητό, το οποίο θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Ακούστε το podcast μας για το πώς να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε για πάντα: