Μια ενημέρωση για το πείραμα ενίσχυσης τεστοστερόνης μου: 7 χρόνια αργότερα

{h1}


Το 2013, δημοσίευσα μια σειρά άρθρων σχετικά με την τεστοστερόνη, τα οποία κάλυψαν τα ακόλουθα θέματα:

Στην τελευταία δόση της σειράς, μοιράστηκα τα αποτελέσματα ενός πειράματος 90 ημερών στο οποίο προσπάθησα να αυξήσω φυσικά την τεστοστερόνη μου.


Στην αρχή του πειράματος, είχα περάσει έναν μήνα κατά τον οποίο, λόγω των βαρύτερων από τις συνηθισμένες εργασιακές δεσμεύσεις, είχα βιώσει περισσότερο άγχος, έφαγα μια κακή διατροφή και κοιμόμουν λιγότερο από ό, τι συνήθως. Ο τρόπος ζωής μου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ήταν ασυνήθιστα ανθυγιεινός για μένα, αλλά αντικατοπτρίζει τον τρόπο ζωής που πολλοί άνδρες ζουν κάθε μήνα. Τα επίπεδα τεστοστερόνης μου εκείνη τη στιγμή ήταν 383 ng / dL και το ελεύθερο T μου ήταν 7,2 pg / mL - κοντά στον μέσο όρο για έναν άνδρα ηλικίας 85 έως 100 ετών.

Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια των επόμενων τριών μηνών, κατάφερα να αυξήσω τα επίπεδα τεστοστερόνης μου έως και 778 ng / dL συνολικά και το δωρεάν T μου έως 14,4 pg / mL. Διπλασίασα με επιτυχία την τεστοστερόνη μου.


Αφού μοιράστηκα τα αποτελέσματα του πειράματός μου 90 ημερών, παρουσίασα τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που είχα υιοθετήσει, οι οποίες κατέστησαν δυνατή την διπλασιασμό.



Μπορείτε να διαβάσετε αυτήν την αρχική αναφορά εδώ.


Από τότε, έχουν περάσει επτά χρόνια. Και αναρωτήθηκα για το πού βρισκόταν τα επίπεδα τεστοστερόνης μου, δεδομένου ότι δεν είμαι μόνο μεγαλύτερος, αλλά δεν ακολουθώ πλέον τις ακριβείς οδηγίες για τον τρόπο ζωής που πρότεινα στο αρχικό άρθρο. Ενώ έχω διατηρήσει μεγάλο μέρος του πρωτοκόλλου που έθεσα εκεί, όπως ιεράρχηση του ύπνου και της διαχείρισης του στρες, έχω κάνει επίσης κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα προπόνησής μου και σημαντικές αλλαγές στη διατροφή μου.

Παρακάτω θα παρουσιάσω πώς μοιάζουν αυτές οι αλλαγές και, στη συνέχεια, θα δείξω πώς επηρέασαν το προφίλ τεστοστερόνης μου.


Αλλαγές στον τρόπο ζωής που έκανα από το πείραμά μου για την ενίσχυση της τεστοστερόνης του 2013

Αλλαγές στη διατροφή

Όταν δημοσίευσα αρχικά το άρθρο σχετικά με την αύξηση του T σας, πρότεινα να τρώτε μια δίαιτα βαριά σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη όπως ξηροί καρποί, αυγά και κρέας. Οι συστάσεις μου βασίστηκαν στο γεγονός ότι οι αδένες μας χρειάζονται ορισμένα μέταλλα - όπως ψευδάργυρος και μαγνήσιο - για να ξεκινήσει η παραγωγή τεστοστερόνης και ότι τα κύτταρα Leydig (που βρίσκονται στους όρχεις σας) χρειάζονται χοληστερόλη για να φτιάξουν Τ, καθώς και το γεγονός ότι μελέτες έδειξαν ότι το φαγητό περισσότερο λίπος και χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα τελευταία επτά χρόνια, είχα την ευκαιρία να μιλήσω με διδακτορικές σπουδές στις επιστήμες υγείας και διατροφής στο podcast AoM, το οποίο μου έδωσε καλύτερη κατανόηση της απόχρωσης των επιστημονικών μελετών γενικά, και συγκεκριμένα τη δυναμική της τεστοστερόνης. Αυτό που έχω μάθει για τη διατροφή και την τεστοστερόνη μετά από συνομιλία με αυτούς τους ειδικούς είναι ότι ενώ ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά / υψηλή χοληστερόλη μπορούν να αυξήσουν το Τ, η διαφορά είναι συχνά τόσο περιθωριακή ώστε να είναι ασήμαντη και ότι εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα έχετε ήδη αρκετό λίπος, χοληστερόλη και μέταλλα για να παράγετε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης. Δεν χρειάζεται να συσσωρεύσετε το πιάτο σας με καρύδια και μπέικον από τη Βραζιλία. Μπορείτε σίγουρα να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εάν θέλετε, αλλά δεν είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα Τ.


Μεγαλύτερη σημασία από την ακριβή κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής σας είναι ότι 1) να διατηρήσετε το βάρος σας, περίοδο; ο λιπώδης ιστός (που αποθηκεύει λίπος) μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα και 2) λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, την περίοδο. Η πρωτεΐνη δημιουργεί μυϊκή μάζα και η μυϊκή μάζα, όταν ασκείται, παράγει περισσότερο Τ.

Προσωπικά διαπίστωσα ότι ενώ μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων / υψηλότερων λιπαρών λειτούργησε καλά για το συνολικό προφίλ υγείας μου, η έλλειψη υδατανθράκων με έκανε να νιώθω πιο αδύναμος κατά τη διάρκεια της προπόνησής μου. Έτσι, τα τελευταία χρόνια, δεν ακολουθώ το σχέδιο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ορίζεται στο αρχικό άρθρο της τεστοστερόνης. Αντι αυτου, Χρησιμοποιώ ένα ευέλικτο πρόγραμμα γεύματος «Αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας». Θέτω έναν στόχο κάθε μέρα για την ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους που μπορώ να καταναλώσω. Όσο μένω μέσα σε αυτούς τους αριθμούς, μπορώ να φάω ό, τι θέλω.


Οι αριθμοί των μακροεντολών μου κυμάνθηκαν τα τελευταία τρία χρόνια με βάση τους διαφορετικούς στόχους προπόνησης μου. Θα υπάρξουν περίοδοι που καταναλώνω 4.100 θερμίδες την ημέρα και περίοδοι που τρώω 2.700 θερμίδες την ημέρα. Εξαρτάται απλώς από το πώς μοιάζει η προπόνησή μου στη συγκεκριμένη περίοδο.

Όποια και αν είναι η ποσότητα των θερμίδων που τρώω, η αναλογία της μακροοικονομικής κατανομής μου παρέμεινε περίπου η ίδια:

  • Υδατάνθρακες: 40%
  • Πρωτεΐνη: 30%
  • Λίπη: 30%

Τρώω περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι είναι σήμερα δημοφιλής σε ορισμένους κύκλους. Αλλά το βρήκα η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων τροφοδοτεί καλύτερα τις προπονήσεις μου, που μου επιτρέπει να σηκώσω περισσότερο βάρος, κάτι που μου επιτρέπει να γίνω πιο δυνατός και να χτίσω περισσότερη μυϊκή μάζα, κάτι που ενισχύει την τεστοστερόνη.

Αν είστε περίεργοι, εδώ θα δείτε ότι τρώω τις περισσότερες μέρες. Έχω κολλήσει σχεδόν σε αυτή τη σύνθεση γεύματος τα τελευταία τρία χρόνια. Όχι επειδή είναι ξεχωριστό, αλλά επειδή το βρίσκω εύκολο να κολλήσω:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • 8 ουγκιές ασπράδια αυγών
  • 1 ολόκληρο αυγό
  • 1 ουγκιά τεμαχισμένο τυρί
  • Mission Carb Balance Burrito Tortilla (αυτά έχουν 25 γραμμάρια ινών ανά τορτίγια!)

Απλά ανακατεύω τα αυγά και φτιάχνω ένα απλό πρωινό burrito.

Μεσημεριανό γεύμα

Το μεσημεριανό γεύμα μου αποτελείται από ένα πρωτεϊνικό κούνημα ορού γάλακτος. Για να πάρω τα λίπη μου, θα προσθέσω μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε αυτό. Για τους υδατάνθρακες μου, θα προσθέσω ¼ φλιτζάνι αλεύρι ρυζιού στο κούνημά μου ή θα ρίξω το κούνημα πάνω σε ένα μπολ Cinnamon Toast Crunch ή πλιγούρι βρώμης. Απλώς εξαρτάται από το τι νιώθω.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο κατανάλωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δείτε το άρθρο μου για το θέμα.

Μεσημεριανό

Για μεσημεριανό γεύμα έχω κοτόπουλο και γλυκοπατάτες ή μπάρμπεκιου και γιαμ. Θα ρίξω και άλλα λαχανικά και φρούτα.

Γεύμα μετά την προπόνηση

Εκπαιδεύομαι στις 3 μ.μ. και τελειώσω στις 4 μ.μ. Για το γεύμα μου μετά την προπόνηση, Έχω ένα κούνημα που αποτελείται από πρωτεΐνη ορού γάλακτος, με κάποιο είδος υδατάνθρακα, και κρεατίνη.

Δείπνο

Τρώω ό, τι τρώει η οικογένειά μου για δείπνο - enchiladas, spaghetti και κεφτεδάκια, τηγανίτες και αυγά (πρωινό για δείπνο μωρό!) - σε μερίδες που παραμένουν σύμφωνα με τις μακροοικονομικές οδηγίες μου.

Αλλαγές στα συμπληρώματα

Κατά τη διάρκεια του αρχικού πειράματος ενίσχυσης της τεστοστερόνης, πήρα μερικά συμπληρώματα που έδειξαν ορισμένες μελέτες ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Όχι, κανένα από αυτά δεν ήταν αυτά 'φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης'Πιθανότατα έχετε δει να διαφημίζεται σε ανδρικά περιοδικά. Ήξερα πριν από επτά χρόνια ότι αυτά τα πράγματα δεν λειτούργησαν και είναι σπατάλη χρημάτων, οπότε δεν τα πήρα ποτέ.

Τα συμπληρώματα που πήρα ήταν βιταμίνη D3, ιχθυέλαιο, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και κρεατίνη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα πρώτα δύο μπορούν να αυξήσουν λίγο την τεστοστερόνη, αλλά τα έχω χάσει, καθώς έμαθα ότι η ώθηση είναι τόσο περιθωριακή που δεν είναι απαραίτητη. Οι άνθρωποι πρέπει να είναι καλά αν τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή και πηγαίνουν έξω για να πάρουν ήλιο.

Συνεχίζω να παίρνω πρωτεΐνη ορού γάλακτος και κρεατίνη, όχι ως τρόπος για να αυξήσω άμεσα την τεστοστερόνη μου, αλλά ως τρόπο για την οικοδόμηση μυών (είναι τα μόνα δύο συμπληρώματα μυών που λειτουργούν), που αυξάνει έμμεσα το T.

Έχω επίσης συνήθεια να παίρνω τακτικά ένα συμπλήρωμα μαγνησίου με τη μορφή Ηρεμία Φυσικής Ζωτικότητας. Δεν άρχισα να το παίρνω για να αυξήσω την τεστοστερόνη μου, αλλά επειδή το απολαμβάνω ως ζεστό ρόφημα τη νύχτα και φαίνεται να με κρατά κανονικό (εντερικά). Ποιος ξέρει, ίσως βοηθά και το Τ μου.

Αλλαγές στις προπονήσεις

Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της τεστοστερόνης αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και μειώνοντας το σωματικό λίπος, το οποίο, όπως ανέφερα, μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα. όσο λιγότερο λίπος αποθηκεύουμε, τόσο περισσότερο Τ έχουμε.

Δύο μορφές άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την αύξηση της τεστοστερόνης. Το πρώτο είναι η ανύψωση μεγάλων βαρών χρησιμοποιώντας σύνθετα ανυψωτικά που λειτουργούν σε μεγάλες ομάδες μυών, όπως η στάση οκλαδόν, το deadlift και ο ώμος, και η επαρκής ανάπαυση μεταξύ των σετ. Το δεύτερο είναι το HIIT ή το «High Intensity Interval Training», το οποίο απαιτεί σύντομες, έντονες εκρήξεις προσπάθειας, ακολουθούμενες από περιόδους λιγότερο έντονης ανάκαμψης.

Έκανα και τους δύο αυτούς τύπους άσκησης κατά τη διάρκεια του αρχικού πειράματος τεστοστερόνης, αλλά σε λιγότερο δομημένη μορφή από ό, τι τα κάνω τώρα. Απλώς έκανα τις δικές μου προπονήσεις εκείνη τη στιγμή. Τα τελευταία πέντε χρόνια, παρακολουθώ ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που εκπονήθηκε από ο προπονητής μου της Barbell Logic, Matt Reynolds. Ξεκίνησα με μια αρχική γραμμική πρόοδο που συνίστατο στην πραγματοποίηση των κύριων ανελκυστήρων barbell για 3 σετ των 5. Έκτοτε μετακόμισα σε πιο προηγμένο προγραμματισμό ότι ο Ρέινολντς ράφει μόνο για μένα. Χάρη στη συνεχή προπόνησή μου, έχω γεμίσει περίπου 40 κιλά μυών τα τελευταία χρόνια.

Τελειώνω όλες τις προπονήσεις μου στο barbell με κάποιο HIIT. Το ανακατεύω για να το κρατήσω ενδιαφέρον. Θα κάνω διαστήματα στο ποδήλατο επίθεσης, ή θα τρέξω έξω στο δρόμο της γειτονιάς μου. Μου αρέσει επίσης να κάνω ταλάντευση kettlebell ή καλλυντική. Όσο μπορώ να πάω σκληρά και γρήγορα με αυτό και με βγάζει από την ανάσα, θα το κάνω. Οι συνεδρίες HIIT μου διαρκούν 10-15 λεπτά.

Όπως πρότεινα στο αρχικό άρθρο, Συνεχίζω να αποφεύγω την υπερβολική προπόνηση και να δίνω προτεραιότητα στην ανάκτηση. Κάνω μόνο «επίσημες» προπονήσεις τέσσερις φορές την εβδομάδα. τις μέρες «ξεκούρασης», απλά κάνω βόλτες στη γειτονιά, κάθομαι στη σάουνα και γενικά μετακινώ και τεντώνω το σώμα μου.

Τα επίπεδα τεστοστερόνης μου 7 χρόνια αργότερα

Έτσι, με αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής μου και με την ηλικία των επτά ετών, πού βρίσκονται τα επίπεδα τεστοστερόνης μου αυτήν τη στιγμή;

Έκανα ένα τεστ αυτό το μήνα και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι είχα 796 ng / dl ολικής τεστοστερόνης και 18,5 pg / ml δωρεάν τεστοστερόνης.

Αυτά τα επίπεδα βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο για τους άνδρες της ηλικίας μου (είμαι 37 ετών), και λίγο υψηλότερα από ό, τι ήταν το 2013, παρόλο που είμαι επτά ετών μεγαλύτερος, και παρόλο που δεν ακολουθώ το ακριβές πρωτόκολλο που ορίζεται στο αρχικό άρθρο τεστοστερόνης.

Αυτό που δείχνει αυτό είναι ότι η αύξηση της τεστοστερόνης απλώς οφείλεται στο να ζεις έναν υγιή τρόπο ζωής και αυτό μπορεί να έχει διάφορες μορφές.

Αν και δεν κάνω το ίδιο είδος προπόνησης που έκανα πριν από επτά χρόνια, εξακολουθώ να ασκώ. Ενώ δεν τρώω την ίδια διατροφή που έφαγα πριν από επτά χρόνια, εξακολουθώ να βλέπω τι τρώω.

Τελικά, οι συγκεκριμένες πρακτικές που συνοδεύουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής έχουν λιγότερη σημασία από το γεγονός ότι τις κάνετε με συνέπεια. Κρατήστε το σωματικό σας λίπος κάτω (με όποια διατροφή σας ταιριάζει). Ανυψώστε τα μεγάλα βάρη (με το πρόγραμμα προπόνησης που απολαμβάνετε προσωπικά). Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του ύπνου και του στρες (με τις μεθόδους που σας ταιριάζουν καλύτερα). Και πρέπει να είσαι καλός. Δεν χρειάζεται καν να το καταστήσετε σκόπιμο να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας. απλώς ζήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και πιθανότατα θα ακολουθήσουν τα βέλτιστα επίπεδα Τ (εκτός εάν έχετε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα όπως ο υπογοναδισμός). Δεν έχω σκεφτεί καθόλου την αύξηση της τεστοστερόνης μου τα τελευταία επτά χρόνια. Αντ 'αυτού, μόλις έκανα έναν στόχο να γίνω δυνατός, και τα υγιή επίπεδα T μου έφτασαν φυσικά στη διαδρομή.