Art of Maneness Podcast # 75: Εκπαίδευση Barbell με τον Mark Rippetoe Μέρος Ι

{h1}


Μετά από ένα καλοκαιρινό διάλειμμα από το podcasting, επέστρεψα στη σέλα. Και το επεισόδιο αυτής της εβδομάδας είναι υπέροχο για να επιστρέψετε. Έχω μια πολύ ευχάριστη συζήτηση με εμπειρογνώμονα και συγγραφέα προπόνησης δύναμης Μαρκ Ριπετό σχετικά με την προπόνηση barbell. Ο Mark είναι ο συγγραφέας του δημοφιλούς βιβλίου, Έναρξη δύναμης: Βασική προπόνηση Barbell. Από το 2005, Εκκίνηση δύναμης έχει πουλήσει πάνω από 250.000 αντίγραφα χωρίς κανένα μάρκετινγκ. οι στέρεες συμβουλές του απλώς απλώθηκαν από στόμα σε στόμα.

Εμφάνιση κυριότερων σημείων:

  • Γιατί ένας άντρας πρέπει να είναι δυνατός
  • Τα οφέλη της προπόνησης barbell έναντι μηχανών
  • Η ανδρική δύναμη των παλαιών ισχυρών
  • Η σημασία της φόρμας στην προπόνηση barbell
  • Οι βασικοί ανελκυστήρες που πρέπει να κάνει κάθε άντρας
  • Η γνώμη του Mark για το Crossfit
  • Κι αλλα!

Στο επεισόδιο της επόμενης εβδομάδας, ο Mark απαντά σε ερωτήσεις που υποβλήθηκαν από τους αναγνώστες του AoM.


Εξώφυλλο βιβλίου, αρχική δύναμη από τον Mark Rippetoe.

Εάν θέλετε να γίνετε δυνατοί, τότε συνιστώ ανεπιφύλακτα να πάρετε ένα αντίγραφο του Εκκίνηση δύναμης. Είναι το πιο ολοκληρωμένο βιβλίο σχετικά με την προπόνηση barbell εκεί έξω που έχει ως στόχο τον πλήρη αρχάριο. Ακόμα κι αν ανεβαίνετε για λίγο, είστε υποχρεωμένοι να μάθετε ένα ή δύο πράγματα Εκκίνηση δύναμης. Και μείνετε συντονισμένοι για ένα υπέροχο άρθρο του Mark τον επόμενο μήνα σχετικά με το γιατί οι barbells χτυπούν μηχανές για την οικοδόμηση δύναμης, χέρια προς τα κάτω.


Ακούστε το Podcast! (Και μην ξεχάσετε να μας αφήσετε μια κριτική!)

Διατίθεται σε iTunes.



Διατίθεται σε ράμματα.


Λογότυπο Soundcloud.

Λογότυπο Pocketcasts.


Το Google Play podcast.

Λογότυπο Spotify.


Ακούστε το επεισόδιο σε ξεχωριστή σελίδα.

Κατεβάστε αυτό το επεισόδιο.


Εγγραφείτε στο podcast στο πρόγραμμα αναπαραγωγής πολυμέσων της επιλογής σας.

Τέλος, θα το εκτιμούσα πολύ αν αφιερώσατε χρόνο για να δώσετε μια κριτική στο podcast μας iTunes ή Stitcher. Θα μας βοηθήσει πραγματικά. Ευχαριστώ!

Διαβάστε τη μεταγραφή

Μπρετ ΜακΚέι: Brett McKay εδώ και καλώς ήλθατε σε μια άλλη έκδοση του podcast The Art of Maneness.

Λοιπόν, επιστρέψαμε από ένα καλοκαιρινό διάλειμμα, χρειαζόμαστε κάποια στιγμή για να αναρρώσουμε, αλλά τώρα επιστρέφουμε στο δρόμο για το κανονικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα podcast. Είμαι ενθουσιασμένος για τον επισκέπτη με τον οποίο επιστρέφουμε, το όνομά του είναι Mark Rippetoe. Είμαι σίγουρος ότι πολλοί από εσάς που ακούτε γνωρίζετε ποιος είναι αυτός ή που τον έχει ακούσει. Κάθε φορά που γράφουμε για την προπόνηση δύναμης στον ιστότοπο το όνομά του και το βιβλίο που δημοσίευσε το 2005 εμφανίζεται πάντα. Είναι ο συγγραφέας του βιβλίου, Έναρξη Δύναμης: Βασική Εκπαίδευση Barbell. Αυτό είναι το θέμα. Πρόκειται για ανύψωση βαρύ με μπάρμπεκιου, κάνοντας καταλήψεις, deadlift, πρέσες και πάγκο για να γίνετε δυνατοί.

Ο Mark έχει πάνω από 30 χρόνια εμπειρίας στο powerlifting ως ολυμπιακός προπονητής άρσης βαρών, ως ιδιοκτήτης γυμναστηρίου. Και στο παρελθόν, σχεδόν όπως τα τελευταία 10 χρόνια, είχε μεγάλη επιρροή στην αναζωπύρωση μιας απλής επιστροφής στη βασική προπόνηση barbell. Έτσι, είμαι πραγματικά ενθουσιασμένος που του μιλώ σήμερα. Θα συζητήσουμε γιατί ένας άνθρωπος πρέπει να είναι δυνατός, γιατί πρέπει να σηκώνει βαριά πράγματα. Θα μιλήσουμε για τα βασικά της προπόνησης barbell. Θα συζητήσουμε το CrossFit. Θα συζητήσουμε το στήθος, εάν δεν ξέρετε τι πρόκειται να μάθετε σήμερα.

Έχω χωρίσει αυτό το podcast στα μισά, επειδή πήρε λίγο καιρό, οπότε θα έχω το δεύτερο μισό την επόμενη εβδομάδα. Πρόσφατα έχω πολύ περισσότερα podcast και είχα μερικούς ανθρώπους να επικοινωνήσουν μαζί μου και λέγοντας ότι είναι λίγο καιρό μπορείτε να τα συντομεύσετε λίγο. Αυτό θα κάνω λοιπόν, επιστρέψτε στα συνηθισμένα μας podcast διάρκειας 30 λεπτών.

Έτσι αυτήν την εβδομάδα θα μιλήσουμε για τα βασικά της προπόνησης barbell και στη συνέχεια την επόμενη εβδομάδα πήρα ερωτήσεις από το twitter από οπαδούς για να ρωτήσω απευθείας στον Mark και θα απαντήσω σε αυτές τις ερωτήσεις που έχουν οι άνθρωποι για τον Mark Rippetoe. Ορίστε λοιπόν, ας το κάνουμε.

Mark Rippetoe, καλώς ήρθατε στην παράσταση.

Μαρκ Ριπετό: Ευχαριστώ που με έχετε, Μπρετ. Εκτιμώ την πρόσκλησή σας και εκτιμώ την ευκαιρία να μιλήσω με εσάς.

Μπρετ ΜακΚέι: Λοιπόν, το εκτιμώ. Είμαι οπαδός του βιβλίου σας. Η εκκίνηση της Δύναμης υπήρξε μεγάλη επιρροή στην προπόνηση δύναμης μου. Πρόκειται να φτάσουμε στο καλό για τη φιλοσοφία σας για την προπόνηση barbell, αλλά πριν φτάσουμε εκεί θέλω να σκεφτώ ότι ξέρετε ότι κοιτάζετε σε μεγάλη εικόνα γιατί εδώ είναι κάτι που ξέρω ότι κάθε φορά που δημοσιεύουμε άρθρα σχετικά με την ανύψωση βαρύτητας, αντοχής προπόνηση, συνήθως παίρνουμε κάποιο άτομο που χτυπάει με κάποιο είδος σχολίου, επίσης, ξέρετε αν δεν παίζετε ποδόσφαιρο ή κάποιο ομαδικό άθλημα ή αν δεν έχετε δουλειά που απαιτεί να είστε πραγματικά δυνατοί δεν υπάρχει πραγματικά νόημα με 600 λίρες. Ποια είναι η απάντησή σας σε αυτό; Εννοώ σε κάποιον που ξέρετε γιατί πρέπει ένας άντρας να είναι δυνατός ακόμα κι αν είναι επιτραπέζιος αναβάτης;

Μαρκ Ριπετό: Λοιπόν, ένας άντρας πρέπει να είναι δυνατός, γιατί ένας άντρας πρέπει να είναι δυνατός και αυτό πρέπει να είναι οι άντρες, εννοώ αυτό που λέμε όλη την ώρα, και αυτό το είδος γλώσσας στο μάγουλο, αλλά ένας μεγάλος άνδρας ζυγίζει 200 ​​κιλά. Νομίζω ότι υπάρχουν πρότυπα που πρέπει να διατηρηθούν και αυτό ακριβώς κάνουμε. Δεν έχω πει ποτέ ότι όλοι έπρεπε να ανυψώσουν 600 κιλά, το μόνο που λέω είναι ότι μάλλον θα έπρεπε να είσαι νεκρός περισσότερο από ό, τι τώρα. Αυτό δεν είναι το ίδιο με το να προτείνουμε σε όλους να είναι ανταγωνιστικό powerlifter, αλλά όλοι πρέπει να είναι αρκετά ισχυροί ώστε να είναι χρήσιμοι ως ανθρώπινοι άνδρες. Πρέπει ακόμα να σηκώσουμε τα πράγματα και να μετακινήσουμε τα πράγματα φυσικά και δεν θα μπορέσουμε να το κάνουμε αυτό χωρίς να βλάψουμε τον εαυτό μας, γιατί απλά γνωρίζετε απαίσια. Θέλω να πω ότι το έγραψα εκτενώς. Η δύναμη είναι - δεν είναι τίποτα άλλο, η δύναμη είναι αυτό που κρατά τη μυϊκή μάζα πάνω σας. Η προπόνηση για τη δύναμη διατηρεί τη μυϊκή σας μάζα και η διατήρηση της μυϊκής σας μάζας είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας, για λόγους βιολογίας, της μηχανικής του ανοσοποιητικού συστήματος και αυτού του είδους τα πράγματα. Είναι το νούμερο ένα πράγμα που συμβαίνει σε εμάς καθώς μεγαλώνουμε που επηρεάζει την ποιότητα ζωής μας είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και η συνοδευτική απώλεια οστικής πυκνότητας που προέρχεται από τη διαδικασία με την οποία χάνετε τη δύναμή σας. Έτσι, η διατήρηση της αντοχής και η διατήρηση της οστικής πυκνότητας είναι αυτό που επέτρεψε να διατηρηθεί η ποιότητα ζωής μας σε μεγάλη ηλικία.

Το τρέξιμο δεν το εμποδίζει να συμβεί. Στην πραγματικότητα το τρέξιμο μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία. Το μόνο πράγμα που αποτρέπει αυτό να συμβεί είναι για παιδιά όταν μπαίνουν στα σαράντα τους τουλάχιστον για να πω ότι τώρα πρέπει σκόπιμα ως μέρος της μέρας μου να προσπαθώ να διατηρήσω και να αυξήσω τη δύναμή μου. Και ως αποτέλεσμα, εννοώ ότι πρέπει να είστε προπόνηση δύναμης. Αυτό αναμένεται από εσάς.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Νομίζω ότι είναι ένα υπέροχο σημείο. Γράφετε επίσης στο Start Strength στην εισαγωγή ότι υπάρχει μια εμπιστοσύνη που έρχεται με την ικανότητα να σηκώνετε βαριά πράγματα όπως…

Μαρκ Ριπετό: Σίγουρος.

Μπρετ ΜακΚέι:… Ξέρετε, ξέρω ότι νιώθω υπέροχα κάθε φορά που κάνω ένα νέο προσωπικό, ένα PR σε ανελκυστήρα, εννοώ ότι μεταφέρει….

Μαρκ ΡιπετόΝομίζω ότι είναι βαθιά στο DNA.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει. Έτσι, για τους ακροατές μας που δεν είναι εξοικειωμένοι με τα περισσότερα σας, υποθέτω ότι η πιο δημοφιλής, πιο διάσημη δουλειά είναι ένα βιβλίο με τίτλο 'Έναρξη δύναμης' και αφορά την προπόνηση barbell.

Μαρκ Ριπετό: Ναι Αρχικη Δύναμη: Η βασική προπόνηση Barbell είναι τώρα στην τρίτη έκδοση.

Μπρετ ΜακΚέι: Πότε δημοσιεύθηκε αρχικά;

Μαρκ Ριπετό: Δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά το 2005. Έχει περάσει από τρεις εκδόσεις. Η τρίτη έκδοση έχει πουλήσει τα καλύτερα γιατί είναι το καλύτερο βιβλίο. Τα δύο πρώτα ήταν σε εξέλιξη έργα και νομίζω ότι τα καταφέραμε στην τρίτη έκδοση. Στην πραγματικότητα, και στις τρεις εκδόσεις του βιβλίου πουλήσαμε 250.000 αντίτυπα. Για έναν ανεξάρτητο εκδότη, μου λένε ότι είναι καλό.

Μπρετ ΜακΚέι: Αυτό είναι πραγματικά καλό. Αυτό είναι το πράγμα σαν να μην το κάνετε, εννοώ ότι δεν κάνετε καμία διαφήμιση σε αυτό ακριβώς σαν από στόμα σε στόμα. Το ανακαλύπτω από έναν φίλο.

Μαρκ Ριπετό: Ναι, δεν έχουμε αγοράσει ποτέ το βιβλίο. Μάλλον θα έπρεπε. Κάνουμε βήματα προς αυτήν την κατεύθυνση τώρα, αλλά το βιβλίο έχει πουληθεί μέσω του διαδικτύου και οι άνθρωποι το ακούνε, ο κόσμος έχει καλή τύχη με αυτό, οι άνθρωποι γράφουν γι 'αυτό. Πιθανότατα το 95% των κριτικών μας στο Amazon είναι πέντε αστέρια. Εμφανίζεται και οι αναζητήσεις ζητούν το σύνδεσμο. Οι άνθρωποι το βλέπουν και πιστεύουν ότι γνωρίζετε ότι αυτό έχει νόημα σε ένα ορισμένο επίπεδο ακόμη και πριν ακούσουν τις λεπτομέρειες. Το βασικό πρόγραμμα είναι ότι πηγαίνετε, κάνετε τις βασικές ασκήσεις barbell που αποτελούν ολόκληρο το πρόγραμμα, το squat, τον τύπο, το deadlift, τον πάγκο. Και για τους περισσότερους ανθρώπους κάνουμε καθαρισμό δύναμης και πιθανότατα αρπάγες, τότε κάνουμε μερικά τσιγάρια. Αυτές οι βασικές ασκήσεις λειτουργούν όλους τους μυς του σώματος με τον τρόπο που λειτουργούν υπό φυσιολογική ανατομική χρήση. Με λέξεις λυγίζουν τα γόνατα και οι γοφοί σας. Όταν λοιπόν κάθονται και στέκονται πίσω, αυτό είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη κίνηση, χρησιμοποιεί όλο αυτό το μυϊκό τραύμα.

Λοιπόν, αν βάλουμε μια μπάρα στην πλάτη σας και σας έχουμε κάνει σετ πέντε επαναλήψεων της μπάρας, πέντε βασισμένες στην εργασία για λόγους που θα χρειαστούν μια ώρα για να εξηγήσουν, πέντε βασισμένοι στην εργασία. Και μετά αυξάνουμε το βάρος σε αυτό, μέχρι να βρούμε το βάρος ότι την πρώτη μέρα δεν είναι εξαιρετικά δύσκολο, αλλά αρχίζει να είναι ένα άγχος. Και μετά την επόμενη φορά που θα μπείτε, ανεβαίνουμε πέντε κιλά και την επόμενη φορά μετά από πέντε κιλά και μετά πέντε κιλά και μετά πέντε κιλά. Το κάνουμε αυτό μέχρι που δεν λειτούργησε πια. Και όταν αυτό δεν λειτούργησε πια τότε γινόμαστε πιο περίπλοκοι, αλλά μέχρι να είναι απαραίτητο, να είναι περίπλοκο επτά έργα εντάξει. Έτσι, αυτή η διαδικασία εκτείνεται σε όλους αυτούς τους ανελκυστήρες.

Τα Chins δεν λειτουργούν με αυτόν τον τρόπο, τα chins δεν λειτουργούν τόσο γρήγορα, αλλά θα χρησιμοποιούμε τα chins ως άσκηση συστήματος, αλλά ένα από τα πράγματα που κάνουν οι barbells είναι, οι μεγάλες ασκήσεις barbell είναι οι μόνοι ανελκυστήρες που μπορείτε να κάνετε που μπορούν να εκπαιδεύσουν για να αυξήσετε τη δύναμη για χρόνια. Τα μηχανήματα δεν το κάνουν. Δεν μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο στην επέκταση των ποδιών σας για χρόνια και χρόνια, όπως δεν μπορείτε να κάνετε με το deadlift σας, επειδή δεν υπάρχει αρκετή συμμετοχή των μυών στην άσκηση και ως αποτέλεσμα η απόδοση στην άσκηση δεν προκαλεί επαρκή συστηματική πίεση προκαλούν συστηματική απόκριση. Αυτό ψάχνουμε όταν κάνουμε προπόνηση barbell, θέλουμε ολόκληρο το σώμα να γίνει ισχυρό επειδή ολόκληρο το σώμα λειτουργεί ως μονάδα και αν το εκπαιδεύσαμε ως σύστημα αντί για μεμονωμένα εξαρτήματα, τότε το σύστημα γίνεται ισχυρότερο ενώ το συστατικό συστατικό παίρνει δυνατός επίσης.

Έτσι, το πρόγραμμα είναι πραγματικά πολύ απλό και απλό. Δεν το εφευρέθηκα. Χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες, αν όχι αιώνες, ξέρετε, προφανώς προκάλεσαν αυτή τη μόνη εφεύρεση του barbell. Το καλό με το barbell είναι ότι αυξάνεται σταδιακά. Μπορούμε να ανεβούμε στον πάγκο μας πιέζοντας δύο κιλά μια προπόνηση αν χρειαστεί και αυτό μας επιτρέπει να συνεχίσουμε να οδηγούμε μια προσαρμογή για πολύ καιρό. Έτσι η εφεύρεση των barbells είναι υπεύθυνη για τη διευκόλυνση του προγράμματος, αλλά δεν το εφευρέθηκα. Μόλις το έγραψα με έναν ολοκληρωμένο κατανοητό τρόπο, ο οποίος ταξινόμησε όλα όσα έχω μάθει για αυτό τις δεκαετίες μου στο γυμναστήριο. Είναι ένα απλό πρόγραμμα που λειτουργεί κάθε φορά που δοκιμάζεται.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Το ενδιαφέρον είναι ότι αυτό το βιβλίο, το Start Strength, είναι απίστευτα δημοφιλές. Οι άνθρωποι το βλέπουν και είναι σαν wow, αυτό είναι τρελό. Είναι σαν να είναι καινούργιο για αυτούς επειδή πιθανότατα μεγάλωσαν σε μια εποχή που αφορούσαν μόνο τα μηχανήματα ή απλά τα λιφτ αλτήρων.

Μαρκ Ριπετό: Νομίζω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είχαν ποτέ παρουσιάσει αυτήν την απλή απλή εξήγηση. Και πάλι, αυτό δεν είναι περίπλοκο υλικό. Είναι απλώς μια ωφέλιμη προσαρμογή της απλής βιολογικής αρχής της προσαρμογής στην αποκατάσταση του στρες. Εάν ένας οργανισμός είναι άγχος και το άγχος δεν σκοτώνει τον οργανισμό, ο οργανισμός ανακάμπτει από το άγχος και προσαρμόζεται έτσι ώστε μια επαναλαμβανόμενη δόση του ίδιου στρες να μην αποτελεί πλέον άγχος. Αυτή είναι μόνο η λειτουργία της ζωής. Ό, τι είναι ζωντανή απάντηση στο άγχος με αυτόν τον τρόπο και το μόνο που κάνουμε είναι να το αξιοποιήσουμε διασφαλίζοντας ότι εφαρμόζεται ένα άγχος που δεν μπορεί να ανακτηθεί.

Τώρα αν έπαιρνα έναν αρχάριο στο γυμναστήριο την πρώτη μέρα και τον είχα να κάνει 100 καταλήψεις, 100 πάγκους ή 100 νεκρούς, 100 καθαρισμούς, που προφανώς θα ήταν τόσο ηλίθιος όσο και αντιεπαγγελματικός επειδή ένα άτομο που δεν είναι προσαρμοσμένο το άγχος δεν μπορεί να ανακάμψει από ένα συντριπτικό άγχος. Το άγχος κατακλύζει από το οποίο δεν μπορεί να ανακτηθεί, οπότε η ιδέα πίσω από την προπόνηση δύναμης είναι να εφαρμόσουμε ένα ειδικά προσαρμοσμένο στρες στο σώμα που επιτρέπει σε αυτό να αναγκάσει μια προσαρμογή επειδή μπορεί να ανακτηθεί από. Έτσι, η διαδικασία είναι η ανάκαμψη ή προφανώς η διατροφή και ο ύπνος και τέτοια πράγματα, αλλά η διαδικασία είναι τόσο απλή και προφανής που νομίζω ότι για πολύ καιρό οι άνθρωποι δεν το είδαν να βρισκόταν εκεί. Το μόνο που έκανα είναι να το οργανώσω.

Μπρετ ΜακΚέι: Εδώ είναι το ενδιαφέρον πράγμα που αναφέρετε στην αρχή του βιβλίου που μιλάει για τα barbells έχουν χρησιμοποιηθεί για σχεδόν έναν αιώνα, δεκαετίες, σωστά;

Μαρκ Ριπετό: Ναί.

Μπρετ ΜακΚέι: Και μιλήσατε για τη δύναμη και τη δύναμη που είχαν οι άρση βαρών την ημέρα, επειδή ένα από τα πράγματα που κάνω είναι ότι μου αρέσει να συλλέγω όλα τα ανδρικά περιοδικά και όλα τα περιοδικά γυμναστικής…

Μαρκ Ριπετό:… Πίσω στη δεκαετία του εξήντα.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι και βλέπετε τι κάνουν μερικοί από αυτούς σαν να ανυψώνουν το ίδιο. Είναι τρελό, αλλά σήμερα δεν τα βλέπετε όλα αυτά, εκτός κι αν είστε ανταγωνιστικός powerlifter ή κάτι παρόμοιο, αλλά υπήρχε μια διαφορετική νοοτροπία για να υποθέσω ότι η προπόνηση δύναμης λέγεται πριν από σαράντα πενήντα χρόνια από ότι σε σύγκριση με αυτό που συμβαίνει σήμερα.

Μαρκ Ριπετό: Θα ήθελα να χρησιμοποιήσω το παράδειγμα του τύπου. Φαντάζεστε τον εναρκτήριο τύπο, το ονομάζουμε απλά τύπου, γιατί αυτό ονομάστηκε αντίκα. Η πρέσα είναι η μόνιμη πρέσα barbell. Οτιδήποτε εκτός από αυτό παίρνει έναν προκριματικό, οπότε αν είναι ένας καθισμένος τύπος τότε είναι κατανοητό ότι είστε καθισμένοι. Αν πρόκειται για αλτήρα πιέστε χρησιμοποιείτε αλτήρες. Εάν κάνει τον πλευρικό πάγκο είναι το ίδιο με το να πατάτε τα γενικά. Πριν από πενήντα χρόνια πριν, ένα βάρος τύπου σωματικού βάρους 225, η φόρτωση ενός barbell στα 225 και το πάτημα θεωρήθηκε αρκετά καλό, ξέρετε, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. 75 λίβρες πάνω από τον τύπο σωματικού βάρους θεωρήθηκε καλός τύπος. Φυσικά γνωρίζετε τα παιδιά του Bill York που ήταν μεγάλοι εκπρόσωποι, ο Bill March και ο Bednarski και όλα αυτά, ξέρετε, διάλεξα μόνο αυτούς τους τύπους, γράφουμε για αυτούς στην ιστοσελίδα ήταν καλοί πιεστήρες. Έχουμε ανθρώπους σε αυτήν τη χώρα πιέζοντας κάτω των 500 και ο Bednarski πιέζεται κοντά στα 500 και 496 νομίζω. Δεν ξέρω ότι δεν είμαι καλός με αυτούς τους αριθμούς. Έχουμε όμως μια σειρά άρθρων γραμμένων τόσο από τον Bill Starr όσο και από τον Marty Gallagher στον ιστότοπό μας. Το ανέφεραν αυτό το πράγμα. Συμπεριλαμβάνουμε συγκεκριμένα αυτά τα πράγματα στη βιβλιοθήκη μας για πράγματα που πρέπει να διαβαστούν επειδή θέλω συγκεκριμένα οι άνθρωποι να γνωρίζουν πού ήμασταν κάποτε και πού δεν είμαστε τώρα.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Υποθέτω ότι η έμφαση είναι ότι υπήρχε ένας διακόπτης όπου οι άνθρωποι άρχισαν να εστιάζουν περισσότερο στην αισθητική, όπως θέλουν το τεμαχισμένο πακέτο έξι και σαν, είναι περίπου έξι, τα πακέτα.

Μαρκ Ριπετό: Πακέτα, οικοδόμηση αμαξώματος, ξέρεις, τότε όταν σταματήσαμε να πατάμε άρχισε να ξαπλώνει κάνοντας το πάτημα μας στον πάγκο επειδή παίρνετε να ξαπλώσετε. Κάλεσα τα πακέτα στο στήθος. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι, τα σωστά πακέτα που κατασκευάζονται είναι μοντέρνα. Αν κοιτάξετε τις παλιές φωτογραφίες του Grimmick, τα pec του δεν ήταν ανάλογα με την υπόλοιπη σωματική του διάπλαση. Είχε μια άψογη σωματική διάπλαση και θα παρατηρήσετε την απουσία υπερβολικά μεγάλων θωρακικών μυών. Αυτό συνέβη στα τέλη της δεκαετίας του εξήντα και της δεκαετίας του εβδομήντα όταν ο πάγκος τύπου έγινε μοντέρνος. Το body building άρχισε να ανταμείβει μεγάλα πακέτα, το καλύτερο στήθος έγινε ένα τρόπαιο που θέλατε, κύριε Αμερική κάτι τέτοιο. Δεν ξέρω, δεν ήμουν ποτέ οπαδός του body building, απλά πιστεύω ότι είναι περίεργο, αλλά πιθανώς η έμφαση στον πάγκο του πάγκου προέρχεται από το body building.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Εξηγεί πολλά πράγματα όπως που φτάσαμε σήμερα στο είδος της φυσικής κατάστασης και γιατί πολλά παιδιά πηγαίνουν στο γυμναστήριο επειδή θέλουν να μοιάζουν με αυτό, αλλά ίσως να μην είναι ιδιαίτερα δυνατά, δεν είναι σαν τον πρωταρχικό στόχο.

Μαρκ Ριπετό: Σωστά. Το αστείο είναι αν απλά ανησυχείτε για τη δύναμη όλα τα άλλα πράγματα φροντίζουν τον εαυτό τους.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι, είναι σωστό.

Μαρκ Ριπετό: Η σωματική διάπλαση ακολουθεί τη δύναμη.

Μπρετ ΜακΚέι: Αυτό είναι σωστό και θα μοιάζει με φυσιολογική σωματική διάπλαση, δεν θα μοιάζει με περίεργο, δεν ξέρω, οπότε δεν είναι αναλογικό, έτσι;

Μαρκ Ριπετό: Μερικοί bodybuilders τείνουν να τονίζουν - κάποιοι αρχάριοι bodybuilders τείνουν να τονίζουν τα πράγματα που μπορούν να δουν στον καθρέφτη με το πουκάμισό τους μακριά. Ως αποτέλεσμα, δεν καταλήγουν, δεν έχουν ανυψωτικά, η πλάτη τους είναι σαν μια πλάκα και ρηχή και άρρωστη εμφάνιση. Τα πόδια τους είναι τα πόδια του δρομέα. Οι άνθρωποι είναι περίεργοι. Αυτό μπορώ να σας πω. Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ περίεργοι.

Μπρετ ΜακΚέι: Μπορώ να σε ακούσω για αυτό. Ένα πράγμα λοιπόν σχετικά με την προπόνηση barbell, αυτό που εστιάσατε στο Start Strength είναι απλώς η φόρμα. Πόσο σημαντική είναι η φόρμα στην προπόνηση barbell; Μήπως η barbell εκπαιδεύει κάτι που μπορείτε απλά, ξέρετε, κάποιος μπορεί να πάρει το βιβλίο σας, να πάει στο δρόμο και να ξεκινήσει ή εάν πρέπει να πάρει έναν καταρτισμένο προπονητή για να ελέγξει τι κάνουν. Ποια είναι η γνώμη σας για αυτό;

Μαρκ Ριπετό: Το βιβλίο έχει σχεδιαστεί για να σας διδάξει πώς να κάνετε τους ανελκυστήρες. Οι άνθρωποι μέσης νοημοσύνης ήταν πάντα σε θέση να λάβουν οδηγίες σε αυτό το βιβλίο και να τις εφαρμόσουν αποτελεσματικά στη δική τους εκπαίδευση. Κάθε έκδοση βελτιώθηκε, βοηθώντας μας να το κάνουμε αυτό. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι στον ιστότοπό μου που πάντα εκπαιδεύονταν μόνοι τους για έναν λόγο ή ο άλλος δεν είχαν ποτέ προγύμναση και ήταν εντάξει. Η βέλτιστη κατάσταση θα ήταν να έχετε έναν ικανό προπονητή να αξιολογήσει την τεχνική σας, αλλά στη συνέχεια μπαίνουμε σε ερωτήσεις που είναι εξαιρετικά κολλώδεις μερικές φορές σαν αυτό που είναι ικανός προπονητής.

Οι περισσότεροι προπονητές είναι ανίκανοι. Η τρέχουσα μόδα στον κλάδο της φυσικής κατάστασης είναι να ελαχιστοποιηθεί η σημασία των deadlift και των καταλήψεων που γίνονται σωστά σε πλήρες βάθος και να μεγιστοποιηθεί η σημασία των ασταθών επιφανειών, όλες αυτές οι λειτουργικές προπονήσεις πρέπει, μια υπέροχη δικαιολογία για τον χειρισμό του ελαφρού βάρους. Δεν μπορείτε να έχετε ισχυρό χειρισμό ελαφρύ. Η δύναμη είναι απλώς η παραγωγή δύναμης ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση. Εάν το βαρύ βάρος δεν εμπλέκεται, τότε δεν θα γίνετε δυνατοί. Αυτό είναι το μόνο που κάνει. Δεν υπάρχει άλλη ανάλυση υπάρχει μόνο ένας τύπος δύναμης και αυτό είναι το είδος που παράγουν οι μύες σας όταν συστέλλονται μετακινώντας τα οστά σας, το οποίο είναι ένα σύστημα μόχλευσης που κινεί το φορτίο. Το βάρος δεν είναι βαρύ, το φορτίο είναι ελαφρύ, η παραγωγή δύναμης παραμένει χαμηλή και δεν γίνεστε δυνατοί, πραγματικά σκατά, έτσι όλα τα υπόλοιπα το κάνουν. Αυτό δεν είναι περίπλοκο. Δεν είμαι τόσο φωτεινός. Δεν είμαι τόσο φωτεινός. Αυτό δεν είναι περίπλοκο. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Οι καταλήψεις σας επιτρέπουν να ανυψώνετε βαριά βάρη, τα deadlift σας επιτρέπουν να σηκώνετε βαριά βάρη. Σας επιτρέπουν να γίνετε πιο δυνατοί για χρόνια. Γι 'αυτό τα χρησιμοποιούμε. Λειτουργούν το καλύτερο.

Αλλά η εκμάθηση πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι μερικές φορές αμφισβητούμενη για άτομα που εκπαιδεύονται από μόνα τους. Σας συνιστούμε να προσπαθήσετε να βρείτε έναν από τους προπονητές της Αρχικής Δύναμης που έχουν αξιολογηθεί ειδικά για την ικανότητά τους να σας δείξουν πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά. Αλλά δεκάδες, χιλιάδες άνθρωποι, εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι έχουν μάθει πώς να κάνουν αυτές τις κινήσεις μόνες τους στο γκαράζ χρησιμοποιώντας το βιβλίο. Και πάλι, αυτά δεν είναι τόσο περίπλοκα. Σε έναν ιδανικό κόσμο όλοι θα είχαν έναν προπονητή, κόλαση θα είχα έναν προπονητή στον ιδανικό κόσμο, αλλά εκπαιδεύτηκα από μόνα μου αργά το βράδυ γιατί υπάρχει κάποιος γύρω. Επομένως, απλώς πρέπει να θυμηθείτε τις λίγες απλές αρχές που εμείς σφυρίζουμε στο βιβλίο και αυτοί οι άνθρωποι μπορούν μέχρι τώρα.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει. Μιλώντας για φόρμα, τα CrossFit Games συνεχίζονται τώρα.

Μαρκ Ριπετό: Επιτρέψτε μου να αναφερθώ εν συντομία στην ερώτησή σας σχετικά με την τεχνική.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει σίγουρα.

Μαρκ Ριπετό: Επειδή το είχατε ρωτήσει προηγουμένως. Η τεχνική είναι εξαιρετικά σημαντική. Είναι σημαντικό να έχετε την τελευταία ίντσα του σωστού βάθους στην κατάληψη. Είναι σημαντικό να μην πηγαίνετε έξι ίντσες κάτω από τον παράλληλο, αλλά είναι σημαντικό να σπάσετε παράλληλα. Είναι σημαντικό να κρατήσετε τα γόνατά σας έξω. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να παραμείνει σε επέκταση ενώ το βάρος αυξάνεται. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους που το μαθαίνουν να έχουν έμφαση στην τεχνική πάνω απ 'όλα. Για παράδειγμα, την πρώτη φορά που εκπαιδεύτηκα κάποιον εδώ θα τους δείξω τη σωστή τεχνική. Όταν η τεχνική τους είναι σωστή, αρχίζουμε να ανεβαίνουμε σε βάρος και όταν το ένιωσα με την αράχνη μου ότι το επόμενο σετ, η επόμενη αύξηση θα κάνει τη φόρμα τους να ξεχωρίσει. Σταματήσαμε σε αυτό το βάρος, κάνουμε δύο ακόμη σετ των πέντε και σταματήσαμε έτσι ώστε να διατηρήσουμε την τέλεια τεχνική. Είναι σημαντικό για τους αρχάριους να αναπτύξουν τέλεια τεχνική για δύο λόγους.

Η τέλεια τεχνική σημαίνει ότι όλα τα συστατικά της κινητικής αλυσίδας κάνουν το ανατομικά προκαθορισμένο μερίδιο της εργασίας με τον σωστό τρόπο. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι η λανθασμένη τεχνική γίνεται πρόβλημα ασφάλειας, αλλά δεν ανησυχούμε τόσο πολύ για την ασφάλεια όσο είμαστε αποδοτικότητα, θυμηθείτε ότι ανυψώνουμε πρώτα ελαφριά βάρη και τα ελαφριά βάρη δεν είναι επικίνδυνα. Το μεγάλο βάρος γίνεται επικίνδυνο. Επομένως, καθώς περνάμε τη διαδικασία της αύξησης της φόρμας αντοχής πρέπει να παραμείνει τέλεια, έτσι ώστε όλα τα συστατικά της κινητικής αλυσίδας κάθε άσκησης να συνοδεύονται με ολόκληρο το σύστημα καθώς ενισχύεται στη διαδικασία της μετάβασης πέντε κιλών ανά προπόνηση.

Τώρα, όταν ένας άντρας γίνει δυνατός, είχε εκπαιδευτεί για τρία χρόνια και θέλει να πάει σε μια παράλληλη ανύψωση, επίσης να δοκιμάσει αυτό το 600 deadlift, έτσι η φόρμα του στην τρίτη προσπάθεια όταν τραβάει τα 600 πρέπει να είναι τέλεια, όχι γιατί όλοι εμείς ανησυχούν σε αυτό το σημείο είναι ότι παίρνει το deadlift και να πάρει το πράγμα που περνά από τους δικαστές. Εάν επιστρέψει λίγο, αυτό θα είναι καλό για αυτόν, επειδή είναι δυνατός τώρα, μπορεί να ανεχτεί μια μικρή απόκλιση από τη σωστή τεχνική, ειδικά αν είναι για τη νίκη ή για το PR, αλλά κατά τη διαδικασία ανάπτυξης ορισμένου επιπέδου καλύτερου δύναμη, τέλεια τεχνική πρέπει να είναι η διαδικασία με την οποία επιτυγχάνουμε αυτή τη δύναμη, λόγω του γεγονότος ότι η τέλεια τεχνική διασφαλίζει ότι όλα τα στοιχεία του συστήματος κάνουν τη δουλειά τους. Γι 'αυτό δεν χρειαζόμαστε διορθωτική άσκηση για να διορθώσουμε μια στάση. Χρειαζόμαστε τη σωστή στάση οκλαδόν γιατί η σωστή μορφή οκλαδόν χρησιμοποιεί όλα τα εξαρτήματα στην ανατομικά προκαθορισμένη αναλογία τους στον ανελκυστήρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάνουμε σωστή τεχνική, hammer-on και hammer-on. Η κακή τεχνική σε πληγώνει. Η κακή τεχνική παράγει επίσης τρύπες στην αντοχή εντός της κινητικής αλυσίδας της κίνησης τότε.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Είμαι βέβαιος ότι πρέπει να ξεκινήσετε να παίρνετε αυτήν την καλή τεχνική στην αρχή, διαφορετικά θα αναπτύξετε αυτές τις κακές συνήθειες που είναι πιο δύσκολο να διορθωθούν.

Μαρκ Ριπετό: Ναι.

Μπρετ ΜακΚέι: Είμαι σίγουρος ότι έχω πιθανώς κάποια. Ανυψώνω από το γυμνάσιο και θα ήθελα να πιστεύω ότι τα πάω καλά, αλλά είμαι σίγουρος ότι υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.

Μαρκ Ριπετό: Ω όλοι θέλουμε να πιστεύουμε ότι κάνουμε εντάξει, Μπρετ. Μας κάνει να νιώθουμε καλά.

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά.

Μαρκ Ριπετό: Μου αρέσει να πιστεύω ότι κάνω εντάξει, αλλά υπάρχουν πράγματα που κάνω λάθος. Ο καθένας χρειάζεται μια ανανέωση στη φόρμα τους από καιρό σε καιρό, όλοι. Δεν υπάρχει υποκατάστατο του ματιού μιας εμπειρίας. Επομένως, είναι δύσκολο να βρεθούν μερικές φορές.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει. Λοιπόν, μιλώντας για φόρμα, τα Παιχνίδια CrossFit συνεχίζονται τώρα, πιθανώς το γνωρίζετε.

Μαρκ Ριπετό: Το γνωρίζω.

Μπρετ ΜακΚέι: Ποια είναι η γνώμη σας για το CrossFit, διότι από τη μία πλευρά έχει κάνει δημοφιλή την προπόνηση barbell από κάποια άποψη;

Μαρκ Ριπετό: Ναι. Όταν συμμετείχα για πρώτη φορά στο CorssFit το 2006, είχα μεγάλες ελπίδες για το δυναμικό της ικανότητάς του να διαδίδει την προπόνηση barbell σε πολλούς ανθρώπους που δεν είχαν ποτέ εκτεθεί σε αυτό και στην πραγματικότητα είχαν. Συνολικά, το CrossFit δεν είναι τόσο θετικό, αλλά το CrossFit έχει πολλά προβλήματα. Εκπαίδευση CrossFit, εάν δώσετε προσοχή στον κύριο ιστότοπο προγραμματισμού, δεν προπονεί πραγματικά, είναι απλώς τυχαία άσκηση. Η εκπαίδευση είναι η διαδικασία με την οποία ένα άτομο βελτιώνει συστηματικά τη φυσική του ικανότητα να κάνει μια συγκεκριμένη φυσική εργασία. Η εκπαίδευση είναι συγκεκριμένη και ο προγραμματισμός μπορεί να είναι τυχαίος. CrossFit P90X, οι τύποι μυϊκής σύγχυσης που δεν παράγουν δύναμη είναι μια μακροπρόθεσμη προσαρμογή, επειδή η αντοχή απαιτεί την κατάλληλη εφαρμογή προγραμματισμού τύπου δύναμης, πράγματα που σας κάνουν πιο δυνατούς πέντε κιλά κάθε φορά. Το CrossFit έκανε το βαρύ deadlift μία φορά κάθε έξι εβδομάδες από μόνο του ως άσκηση δύναμης. Μία φορά κάθε έξι εβδομάδες δεν είναι αρκετά συχνή έκθεση για να γίνει δυνατή. Και σε έναν κόσμο όπου η τυχαία φύση του CrossFit, η τυχαία φύση είναι αυτό που κρατά τους ανθρώπους να ενδιαφέρονται για αυτό, επειδή δεν είναι βαρετό, αλλά ταυτόχρονα είναι αυτό που το κάνει να μην εκπαιδεύεται.

Μόλις ηχογράφησα ένα πράγμα με το ESPN την Πέμπτη που προβλήθηκε το περασμένο πρωί της Κυριακής, αυτό είναι εσείς και μιλάω στις 28 Ιουλίου, αυτό το πράγμα προβλήθηκε στις 27 Ιουλίου, άρα ακούμε ένα αρχείο αυτής της συνομιλίας. Θα πρέπει να το αναζητήσετε στο ESPN σύμφωνα με εκείνη την ημερομηνία 27 Ιουλίου. Μιλήσαμε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του CrossFit και ίσως οι άνθρωποι απολαμβάνουν να το παρακολουθούν. Οι αντιρρήσεις μου σε αυτό συζητούνται σε αυτή τη συνέντευξη.

Νομίζω ότι το CrossFit εξακολουθεί να έχει τη δυνατότητα να φέρει επανάσταση στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, επειδή είναι τα πιο ευρεία μέρη έκθεσης και πολλά άτομα εκτός από το P90X. Έτσι, η ιδέα ότι το μέρος παράγει αποτελέσματα, εννοώ προηγουμένως ότι έχουμε μάθει ότι το καλύτερο πράγμα για ένα πρόγραμμα γυμναστικής που θα μπορούσατε να κάνετε για παράδειγμα στο σπίτι ήταν ότι η συσκευή αναδιπλώθηκε και αποθηκεύτηκε στο κρεβάτι σας που χρειάστηκε μόνο πέντε λεπτά. εύκολο, τότε σε κάνει να ιδρώνεις και διπλώνει και αποθηκεύεται στο κρεβάτι σου. Και μετά το P90X έρχεται πίσω στις αρχές του 2000 αρχίζουν να λένε σε όλους, ότι αυτό σας κάνει να ιδρώνετε και να μαντέψετε τι; Γι 'αυτό λειτουργεί.

Νομίζω ότι το P90X έθεσε στην πραγματικότητα τα θεμέλια για το CrossFit επειδή τόσα πολλά άτομα είχαν δει αυτό το infomercial. Είχε ήδη παρουσιάσει το προφανές, ναι είναι προφανές, αλλά η σκληρή δουλειά λειτουργεί καλύτερα από τη μαλακή δουλειά. Το είδος P90X έσπασε το έδαφος σε αυτό και το CrossFit επωφελήθηκε από αυτό. Το CrossFit είναι στην ουσία P90X με μπάρες. Είναι τυχαίο, γίνεται για το αποτέλεσμα που παράγει στο σώμα σας σήμερα. Δεν υπάρχει μακροπρόθεσμος σχεδιασμός όσον αφορά τη δομή των ίδιων των προπονήσεων. Μια σταδιακή συσσώρευση φυσικής κατάστασης συμβαίνει αλλά δεν είναι σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχέδιο και δεν είναι συγκεκριμένη για έναν συγκεκριμένο τύπο φυσικής προσαρμογής. Με άλλα λόγια, ένας μαραθώνιος απαιτεί ένα διαφορετικό σύνολο φυσικών προσαρμογών από τους 600 deadlift. Επομένως, αυτά τα πράγματα πρέπει να σχεδιαστούν προσεκτικά. Λυπάμαι για αυτό που δεν φταίω, είναι απλώς βιολογία. Η τυχαία φύση του CrossFit το εμποδίζει να θεωρηθεί προπόνηση δύναμης, αλλά ήταν πολύ καλό για πολλούς ανθρώπους.

Το κύριο μειονέκτημα του CrossFit στο μυαλό μου είναι το γεγονός ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί προπονητές που προσπαθούν να εκτελέσουν το πρόγραμμα. Αντιμετωπίζουμε ανθρώπους CrossFit σε όλη τη χώρα, πολλά από αυτά τα συνεργάτες είναι πολύ καλά γυμναστήρια, έτσι πολύ ταλαντούχοι έμπειροι προπονητές όπου θα λάβετε ποιοτικές συμβουλές, αλλά πολλά από αυτά δεν είναι. Και σε ένα άτομο εκτός δρόμου που μπαίνει σε μια θυγατρική του CrossFit είναι αδύνατο να πει τη διαφορά. Φυσικά, αυτό ισχύει και για οποιονδήποτε φυσικό προπονητή, οποιονδήποτε εκπαιδευτή, ξέρετε, κάποιος εκτός δρόμου δεν ξέρει τη διαφορά μεταξύ μου και ενός 19χρονου παιδιού στο Powerhouse Gym του δρόμου που έχει ένα πουκάμισο που έχει εκπαιδευτή σε αυτό. Αυτό είναι μέρος των μειονεκτημάτων της συμμετοχής σε αυτόν τον κλάδο.

Μπρετ ΜακΚέι: Με το CrossFit, εννοώ, πολλά από αυτά που επικεντρώνονται στο CrossFit με την προπόνηση barbell είναι κάτι σαν το lift for time. Είναι σαν να μην είναι καλό ή είναι καλό… αργό, είναι καλύτερο, αργό και βαρύ.

Μαρκ Ριπετό: Είναι η πηγή πολλών τραυματισμών, επειδή εάν κάνετε ανελκυστήρα που πρέπει να εκτελεστεί με τεχνική τελειότητα υπό συνθήκες κόπωσης, το πρώτο που πρόκειται να συμβεί είναι η τεχνική τελειότητα βγαίνει από το παράθυρο και μετά απλώς τραβάτε τη ράβδο και μερικές φορές αυτό σε κάνει να πονάς. Μερικές φορές το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ και είστε σε καλή κατάσταση ώστε να μην πληγωθείτε, αλλά υπάρχει πάντα η δυνατότητα. Ενώ μια σωστά εκτελεσμένη προπόνηση δύναμης έχει τόσο αστρονομικά χαμηλό ποσοστό πιθανότητας τραυματισμού που δεν είναι πραγματικά ούτε καν στο γράφημα. Δεν τραυματίζεστε κάνοντας σωστά εκτελεσμένες καταλήψεις, deadlift, πρέσες, παγκάκια. Πληγωθείτε μερικές φορές σε μια συνάντηση δύναμης, αλλά αυτό είναι ο ανταγωνιστικός αθλητισμός και όχι η προπόνηση φυσικής κατάστασης. Ο ανταγωνιστικός αθλητισμός είναι επικίνδυνος και σας επιτρέπει να αποφασίσετε ότι θέλετε να είστε ανταγωνιστής που θέλετε να κερδίσετε σε κάτι, η ασφάλεια δεν είναι πια ανησυχία, η νίκη είναι η ανησυχία. Γι 'αυτό τραυματίζονται οι άνθρωποι στο NFL. Είναι ένα ανταγωνιστικό άθλημα, η ασφάλεια δεν είναι το σημείο. Η ασφάλεια είναι απαραίτητη, αλλά δεν είναι το σημείο και όταν κάνετε κάτι ανταγωνιστικό, τότε έχετε τη δυνατότητα τραυματισμού. Νομίζω ότι δεν είναι μια τρομερά περίπλοκη ιδέα για να τυλίξετε τον εγκέφαλό σας.

Ένα από τα προβλήματα με το CrossFit είναι ότι παρουσιάζεται ως ανταγωνιστικό και έχετε πολλούς ανθρώπους που θέλουν να συμμετάσχουν αμέσως στον διαγωνισμό, αλλά δεν έχουν προετοιμαστεί. Ως αποτέλεσμα, δεν θα ήταν τρελό να δούμε αυξημένο τραυματισμό σε τέτοιου είδους καταστάσεις.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Εντάξει. Εδώ είναι η ερώτηση που έχω. Ξέρω ότι έχουμε πολλούς παλαιότερους ακροατές που πιθανότατα είναι στα σαράντα τους, υποθέτω ότι δεν είναι μεγάλη μέση ηλικία όπως σαράντα, πενήντα, εξήντα. Θα πρέπει το πρόγραμμά σας να αλλάξει καθώς μεγαλώνετε ή μπορείτε να συνεχίσετε να προσπαθείτε να προσθέσετε όλο και περισσότερο βάρος στο deadlift σας ακόμα και στα πενήντα ή στα 60 σας;

Μαρκ Ριπετό: Λοιπόν, εξαρτάται από το πότε άρχισες να σηκώνεις. Είμαι 58 ετών και ανυψώνω για 38 χρόνια και δεν αισθάνομαι αρκετά για να πιστεύω ότι μπορώ να κάνω PRs όπως έκανα όταν ήμουν 35, ξέρετε, καθώς γερνάτε και χτυπάτε, ξέρετε, με την πλάτη από τα άλογα ή οτιδήποτε άλλο κάνετε, ξέρετε, εξέδρες μοτοσικλέτας και τέτοια πράγματα, πράγματα τραυματίζονται και αυτοί οι τραυματισμοί πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την προπόνησή σας.

Τώρα αν ξεκινάω για κάποιον αρχάριο όταν είναι 60 ετών, περιμένω να σημειώσουν πρόοδο για αρκετά χρόνια πριν επιβραδυνθεί. Τώρα, δεν θα προσεγγίσουμε την εκπαίδευση ενός αρχάριου 60 ετών με τον ίδιο τρόπο που θα προσεγγίζαμε την εκπαίδευση ενός αρχάριου 18 ετών επειδή η ορμονική χρήση των ανδρών είναι διαφορετική και όλα τα άλλα είναι επίσης διαφορετικά.

Όμως, όσον αφορά την ικανότητά σας να σημειώσετε πρόοδο πολύ πιο σημαντική από την ηλικία του ατόμου είναι πόσο καιρό το άτομο εκπαιδεύεται, πόση προσαρμογή έχει ήδη πραγματοποιηθεί προς την κατεύθυνση της πιθανής προσαρμογής αυτού του ατόμου. Εάν δεν έχουν ληφθεί βήματα κατά μήκος αυτού του δρόμου, τότε απομένουν πολλά βήματα. Είναι προφανές ότι ένας ισχυρός άντρας αυξάνει τη δύναμή του με υψηλότερο κόστος από έναν αδύναμο άντρα. Είναι πιο εύκολο για έναν αδύναμο άντρα να γίνει ισχυρότερος από έναν άντρα που είναι ήδη πολύ δυνατός. Εντάξει, αυτή είναι η αρχή της μείωσης της επιστροφής που εμφανίζεται για άλλη μια φορά.

Αν πάρω έναν αρχάριο 60 ετών, κάνουμε το ίδιο πράγμα. Θα του δείξουμε τις βασικές ασκήσεις barbell, το ίδιο, το μόνο που θα μπορούσαμε να παραλείψουμε, πιθανότατα θα παραλείψαμε γιατί ο 60χρονος θα ήταν ο καθαρός, επειδή ο ιστός των ηλικιωμένων δεν ανταποκρίνεται ευνοϊκά στη βαλλιστική προπόνηση σε εκρηκτικό βήμα όσο νεότερος Οι τύποι των ιστών κάνουν επειδή οι παλιοί ιστοί δεν είναι τόσο δυναμικά ανταποκρινόμενοι, η γρήγορη δυναμική φόρτωση είναι δύσκολη για τους τένοντες αυτού του γέρου. Έτσι το συνειδητοποιήσαμε και δεν θα τον έχουμε καθαρό, αλλά ό, τι άλλο μπορεί να κάνει, όπως οκλαδόν, νεκρός, πάτημα πάγκου, ξέρετε, εκτός εάν η αρθρίτιδα ή οι τραυματισμοί το εμποδίσουν να συμβεί. Κάνουμε βασικά το ίδιο πρόγραμμα, αλλά αυτό που θα έκανα για έναν άνδρα 60 ετών είναι ότι θα τον έκανα να εκπαιδεύεται πιθανώς δύο φορές την εβδομάδα. Το πράγμα που βρήκα αληθινό καθώς μεγαλώνουμε είναι ότι το πρόβλημα στα μεγαλύτερα παιδιά είναι η ανάρρωση και ότι ο όγκος της προπόνησης είναι το πρόβλημα, όχι η ένταση της προπόνησης. Τα παλιά παιδιά μπορούν ακόμα να ανυψωθούν βαριά. Οι άντρες που είχαν εκπαιδευτεί εδώ και πολύ καιρό μπορούν ακόμα να ανυψωθούν βαριά. Απλώς δεν μπορούν να κάνουν τόσες επαναλήψεις και σετ που δεν μπορούν να ανακάμψουν από την ένταση.

Μπρετ ΜακΚέι: Πώς μοιάζει το πρόγραμμά σας, είπατε ότι είστε ένας 58χρονος άντρας με το βασικό ξεκίνημα…

Μαρκ Ριπετό: Ναι, κάνω τους βασικούς ανελκυστήρες. Εξακολουθώ να τραβάω, να κάνω deadlift ή να κάνω low rep τραβηγμούς κάθε δεύτερη εβδομάδα και μετά να καταλήγω κάθε δεύτερη εβδομάδα. Γι 'αυτό το κάνω μόνο μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Πιέζω κάθε εβδομάδα και θα κάνω chins και κάνω κάποια προετοιμασία κάθε εβδομάδα. Τα προγράμματά μου είναι πολύ απλά, αλλά ταξιδεύω πολύ και δεν είμαι πάντα στο μέρος που πρέπει να είμαι για προπόνηση, οπότε είναι ένα χάος, αλλά τα διατηρώ ακόμα. Κατά πάσα πιθανότητα διατηρώ 500 deadlift. Πιθανότατα μπορώ ακόμα να καταλήξω 365 αν έπρεπε, πατώντας 185, μπορώ να κάνω 16 νεκρούς, ξέρετε, μπορώ να το κρατήσω, είμαι καλά, δεν είμαι πλέον ανταγωνιστικός, αλλά απλώς αποφεύγω τον θάνατο σε αυτό το σημείο.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι προσπαθούμε να διατηρήσουμε αυτή τη μυϊκή μάζα.

Μαρκ Ριπετό: Προσπαθώντας να διατηρήσω, να παραμείνουμε εδώ για αγαπητή ζωή.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει. Έτσι χτυπήσατε ποτέ σαν τους μεγάλους ανελκυστήρες και αναφέρατε τα chins, υπάρχουν άλλα συμπληρωματικά ανελκυστήρες που θα ήταν καλές στο πρόγραμμά σας;

Μαρκ Ριπετό: Δεν νομίζω ότι κάτι άλλο είναι απαραίτητο, εννοώ ότι τα πιο δυνατά παιδιά σε όλη την ιστορία του αθλήματος έχουν κάνει αρκετά απλό προγραμματισμό. Θυμάμαι ότι στη δεκαετία του '70 και του '80 ο Larry Pacifico ήταν λίγο διαφορετικός. Συνήθιζε να χρησιμοποιεί πολλές ασκήσεις τύπου βοηθητικής οικοδόμησης σώματος στον προγραμματισμό του, αλλά τα περισσότερα πολύ δυνατά παιδιά θα σας πουν ότι καταλήψεις μερικές φορές τα deadlift ίσως κάποιες παραλλαγές στο deadlift, bench presses, κάποιο είδος overhead press. Τα τσοκ ή τα πόδια είναι βασικά τα εργαλεία που έχουμε. Δεν αλλάζουμε τις ασκήσεις αλλάζουμε τον όγκο και την ένταση. Με άλλα λόγια η ποικιλία άσκησης δεν είναι η μεταβλητή προγραμματισμού στην προπόνηση δύναμης. Η φόρτωση είναι η μεταβλητή στην προπόνηση δύναμης. Πάντα κάθισμα. Χρησιμοποιούμε διαφορετικά σετ και επαναλήψεις. Αν το κρίνουμε απαραίτητο, χρησιμοποιούμε πατήματα των ποδιών γιατί δεν κάνουν τίποτα που κάνει το γόνατό σας να πονάει.

Μπρετ ΜακΚέι: Μπορώ να το βεβαιώσω.

Μαρκ Ριπετό: Τα απλούστερα πράγματα μπορούν να διατηρηθούν τόσο το καλύτερο. Αυτό είναι ένα από τα κατοικίδια ζώα μου με σύγχρονες προσεγγίσεις, καλά δεν θα έλεγα σύγχρονες αλλά τρέχουσες προσεγγίσεις για τη δύναμη, το καλύτερο πράγμα το 2014 είναι η έμφαση στην ποικιλία της άσκησης και 90 διαφορετικούς τρόπους για να κάνω στάση με ένα πόδι σε μια ασταθή επιφάνεια. Δεν είναι έτσι πώς δυναμώνεις. Η δύναμή σας είναι η προσαρμογή που θέλετε, το βαρύ βάρος θα πρέπει να συμμετέχει σε αυτήν την εξίσωση και αν οι ασκήσεις που επιλέγετε να αποκλείσετε τη χρήση βαρέων βαρών, τότε δεν μπορείτε να γίνετε δυνατοί και έτσι το κάνουμε πάντα . Όπως συμβαίνει συνήθως, το τελευταίο πράγμα δεν είναι απαραίτητα το καλύτερο.

Μπρετ ΜακΚέι: Το πιο πρόσφατο που γνωρίζετε ή την ποικιλία που πουλάει βιβλία ή περιοδικά ή…

Μαρκ Ριπετό: Είναι ιδιόκτητο, είναι ενδιαφέρον, σίγουρα πουλάει καλύτερα από αυτό που έχω να πουλήσω. Η σκληρή δουλειά είναι αυτό που έχω να πουλήσω, δεν είναι πολύ βιβλίο. Δεν είναι σε ζήτηση αλλά λειτουργεί.

Μπρετ ΜακΚέι: Ο επισκέπτης μας σήμερα ήταν ο Mark Rippetoe. Ο Mark είναι ο συγγραφέας του Start Strength: Basic Barbell Training και επίσης πολλά άλλα βιβλία, αλλά το Basic Barbell Training είναι αυτό που πρέπει να ελέγξετε. Μπορείτε να το βρείτε www.amazon.com. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε στον ιστότοπό του www.startingstrength.com. Έχουν έντυπα, έχουν άρθρα από τον Mark και μπορείτε επίσης να αγοράσετε τα βιβλία εκεί. Επίσης, συντονίστε την επόμενη εβδομάδα για το δεύτερο μισό αυτής της συνέντευξης, όπου ο Μαρκ απαντά σε ερωτήσεις που λαμβάνονται από τους οπαδούς του Art of Maneness στο twitter.