Art of Maneness Podcast # 76: Εκπαίδευση Barbell με τον Mark Rippetoe Part II

{h1}


Στο επεισόδιο αυτής της εβδομάδας συνεχίζω τη συνομιλία μου (ακούστε το μέρος Ι) με τον εμπειρογνώμονα προπόνησης δύναμης Mark Rippetoe, συγγραφέας του Εκκίνηση δύναμης. Σε αυτό το μέρος της συζήτησής μας, κάνω Mark ερωτήσεις που υποβλήθηκαν από ακροατές podcast μέσω Twitter. Ακολουθεί ένα δείγμα:

  • Πρέπει να τεντώσετε πριν από μια προπόνηση;
  • Μπορείτε ακόμα να καταλήξετε ακόμα κι αν έχετε άσχημα γόνατα;
  • Μπορεί η οκλαδόν να κάνει το σπριντ σας πιο γρήγορο;
  • Το μόνο rep rep σημαίνει τίποτα;

Ακούστε το Podcast! (Και μην ξεχάσετε να μας αφήσετε μια κριτική!)

Διατίθεται σε iTunes.


Διατίθεται σε ράμματα.

Λογότυπο Soundcloud.


Λογότυπο Pocketcasts.



Το Google Play podcast.


Λογότυπο Spotify.

Ακούστε το επεισόδιο σε ξεχωριστή σελίδα.


Κατεβάστε αυτό το επεισόδιο.

Εγγραφείτε στο podcast στο πρόγραμμα αναπαραγωγής πολυμέσων της επιλογής σας.


Διαβάστε τη μεταγραφή

Μπρετ ΜακΚέι: Brett McKay εδώ, και καλώς ήλθατε σε μια άλλη έκδοση του podcast του Art of Maneness. Στο σημερινό επεισόδιο, παίρνουμε το σημείο που σταματήσαμε την τελευταία φορά με τον Mark Rippetoe. Σε αυτό το μέρος της συνομιλίας με τον Mark, έκανα μια σειρά από ερωτήσεις που πήρα από τους αναγνώστες του Art of Maneness και τις πήρα σωστά σε αυτόν για να πάρουν τη συμβολή του σε αυτό. Πραγματικά καταπληκτικά πράγματα, πολλές δροσερές ιδέες, οπότε αν είστε σε προπόνηση barbell και θέλετε να αξιοποιήσετε περισσότερο, απολαύστε αυτήν τη συνεδρία, οπότε ας ξεκινήσουμε.

Ζήτησα το twitter για κάποιες ερωτήσεις από αναγνώστες, γιατί γνωρίζω πολλούς από τους ακροατές μας


Μαρκ Ριπετό: Α, εντάξει.

Μπρετ ΜακΚέι: Είναι μεγάλοι θαυμαστές σας. Μπορώ να έχω κάποιες συγκεκριμένες ερωτήσεις που οι άνθρωποι είναι περίεργοι όταν καταλαβαίνουν ότι θα μιλήσω με τον Mark Rippetoe, οπότε μια ερώτηση ήταν αν πρέπει να τεντώσετε πριν από μια προπόνηση επειδή οι άνθρωποι ακούνε διαφορετικά πράγματα σε αυτό. Λοιπόν, τι πιστεύετε για αυτό;

Μαρκ Ριπετό: Ποτέ, δεν τεντώθηκα ποτέ πριν ασκηθώ. Επιτρέψτε μου να επαναδιατυπώσω τη δήλωση, επιτρέψτε μου να δημιουργήσω αντίγραφα ασφαλείας. Θα τεντώσω τα κορδόνια μου για περίπου δέκα δευτερόλεπτα και το τέντωμα είναι ένα από αυτά τα πράγματα που έχει διερευνηθεί αρκετά αποτελεσματικά στη βιβλιογραφία. Το τέντωμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε την παραγωγή ενέργειας και να μειώσετε την παραγωγή δύναμης, αν το κάνετε πριν από καταλήψεις και deadlift και ολυμπιακούς ανελκυστήρες. Εδώ είναι η βασική ερώτηση. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι για να κάνετε το εύρος κίνησης του πλήρους φάσματος ασκήσεων barbell κίνησης που περιλαμβάνει την προπόνησή σας και είστε αρκετά ευέλικτοι για να εκτελέσετε όλα τα μοτίβα κίνησης που χρησιμοποιούνται στα αθλήματά σας, γιατί πρέπει να τεντώσετε; Όχι, είναι χάσιμο χρόνου. Δεν βοηθά τον πόνο, δεν ανακουφίζει τον πόνο, δεν αποτρέπει τον πόνο, δεν αποτρέπει τους πονοκεφάλους, δεν αποτρέπει τους πονοκέφαλους, δεν κάνει τίποτα εάν έχετε ήδη επαρκή ευελιξία. Εάν δεν είστε, προφανώς χρειάζεστε τέντωμα. Εάν είστε μαχητής Muay Thai και δεν μπορείτε να κλωτσήσετε αρκετά ψηλά ή πρέπει να φτάσετε εκεί που δεν μπορείτε, αλλά αν δεν είστε, γιατί τεντώστε; Δεν κάνει τίποτα θετικό, είναι χάσιμο χρόνου, έτσι όχι, δεν τεντώνουμε.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι, δεν τεντώνομαι πριν από την προπόνηση.

Μαρκ Ριπετό: Ποτέ δεν είχα. Δεν ξέρω πραγματικά κανέναν που δεν έχει επηρεαστεί από τη μόδα του. Πίσω στη δεκαετία του 1980 όλες αυτές οι αφίσες, εδώ τεντώνουμε αν πρέπει να το κάνετε. Γιατί πρέπει να κάνετε; Το δοκιμάσαμε για λίγο, κανείς δεν έγινε καλύτερος, δεν φαινόταν να βοηθά και πρόσθεσε 15 λεπτά στη διαδικασία, διαφορετικά πήρε επιπλέον 15 λεπτά και ειδικά επειδή δεν καταφέρνει τίποτα, γιατί στο διάολο σπαταλάμε χρόνο για αυτό ;

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει, εδώ είναι μια άλλη ερώτηση που έχουμε. Πόσο σημαντικό είναι να καταλήψεις στην ταχύτητα της ανάπτυξης;

Μαρκ Ριπετό: Λοιπόν, αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα ερώτηση. Η ταχύτητα σε όρους χαμηλού χρόνου 40 είναι μια έκφραση ισχύος. Είναι μια έκφραση της ικανότητας γρήγορης έκφρασης της δύναμης, αυτή είναι η δύναμη, η δύναμη είναι δύναμη x απόσταση με την πάροδο του χρόνου. Είναι η στιγμιαία κορυφή έκφρασης της παραγωγής δύναμης, η μέγιστη έκφραση της δύναμης παραγωγής. Εάν είστε γρήγοροι, ο μόνος τρόπος να γίνετε γρηγορότεροι είναι να γίνετε πιο δυνατοί λόγω των μαθηματικών της κατάστασης. F x D / T, εδώ είναι το βασικό αμφιλεγόμενο μέρος αυτής της συζήτησης. Το μέρος Τ, η ικανότητα να το εκφράζει γρήγορα, η ικανότητα έκρηξης ελέγχεται σχεδόν αποκλειστικά από τη γενετική του αθλητή. Έχουμε μια πολύ, πολύ αξιόπιστη δοκιμή για εκρηκτικές ικανότητες από κάθετο άλμα. Το πρότυπο είναι η συσκευή vertec που είναι λίγο πλαισιωμένη από το πτερύγιο που προεξέχει από το πλάι προς τα πάνω. Είναι αθλητικό τύπο γυμναστηρίου και φτάνεις προς τα πάνω και αγγίζεις το κάτω μέρος του πτερυγίου και καταλήψεις χωρίς βήμα, οκλαδόν προς τα κάτω, πηδήξτε ψηλά όσο μπορείτε να αγγίξετε ξανά τα πτερύγια και η απόσταση μεταξύ του κάτω και της κορυφής του χεριού σας φτάνει κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης είναι το κάθετο άλμα. Αυτό ταιριάζει μεταξύ της επίπεδης στάσης σας στο χέρι και το κεφάλι του χεριού στην κορυφή του άλματος, δεν είναι το ίδιο πράγμα που ανεβαίνετε σε ένα κουτί, δεν είναι το ίδιο πράγμα με ένα τρέξιμο άλμα, δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να πετάς ένα μπάσκετ, είναι το κάθετο άλμα και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, γι 'αυτό είναι χρήσιμο ως τεστ επειδή αποκαλύπτει πράγματα που δεν μπορούν να εκπαιδευτούν. Με άλλα λόγια, ένα άτομο με κάθετο άλμα 12 ιντσών δεν θα έχει ποτέ κάθετο άλμα ακόμη και 18 ιντσών. Και καταλαβαίνω ότι όλοι οι άνθρωποι στο Διαδίκτυο που διαφημίζουν έχουν το κάθετο άλμα τους από 18 έως 36, αυτό λέμε ω και δεν συμβαίνει επειδή το κάθετο άλμα στο καλύτερο πρόγραμμα αντοχής και κλιματισμού είναι βελτιωμένο από 20 έως 25 τοις εκατό. Είναι ακραίες τιμές.

Αλλά σε γενικές γραμμές, για ένα άτομο που μπαίνει σε ένα πρόγραμμα αποτελεσματικής δύναμης ως αθλητής με κάθετο άλμα 27-28 ιντσών, αν ο προπονητής θα τον έπαιρνε στα 30 που είναι πραγματικά καλό. Αλλά κανείς με 18 δεν πρόκειται ποτέ να έχει 36. Γι 'αυτό χρησιμοποιούμε το τεστ γιατί μας λέει τη γενετική του ατόμου με το οποίο ασχολούμαστε και το δυναμικό του αθλητή. Γι 'αυτό τους επέλεξα να επιστρέψουν. Η προπόνηση για το όρθιο κάθετο άλμα χάνει το σημείο. Προσπαθούμε να εντοπίσουμε τη γενετική εδώ και τη γενετική της έκρηξης. Δεν είμαι πολύ εκρηκτική. Δεν χρειάζεται να είμαι εκρηκτικός για να είμαι δυνατός, αλλά για να έχει η εξίσωση F x D / T μια πιο θετική τιμή, το μόνο πράγμα που μπορείτε να χειριστείτε είναι η μεταβλητή παραγωγής δύναμης. Με άλλα λόγια, όσο δυνατά βελτιώνει την κατακόρυφη, βελτιώνει επίσης την παύλα των 40 ναυπηγείων. Αλλά ένα άτομο με 6 - 40 πιθανότατα δεν μπορεί να δει ένα γεγονός λόγω της γενετικής φύσης της έκρηξης. Μισώ να το πω σε όλους, αλλά αυτό είναι ένα από αυτά, επειδή ένα από αυτά ασχολείται με το είδος όχι με αυτό που θέλουμε να είναι, αλλά ασχολείται ωστόσο.

Μπρετ ΜακΚέι: Έτσι, μπορεί να βοηθήσει σε κάποιο βαθμό στο γενετικό σας.

Μαρκ Ριπετό: Στο βαθμό που μπορείτε να βοηθήσετε, γίνετε πιο δυνατοί.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι.

Μαρκ Ριπετό: Πρέπει να είμαι επαναλαμβανόμενος αλλά.

Μπρετ ΜακΚέι: Σίγουρα, ναι μόνο για να διευκρινίσω.

Μαρκ Ριπετό: Είναι ισχυρότερο είναι καλύτερο.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει. Λοιπόν, εδώ είναι μια άλλη ερώτηση που είχαμε να κάνουμε με καταλήψεις. Τι γίνεται αν είχατε άσχημα γόνατα; Πρέπει ακόμα να καταλήψεις;

Μαρκ Ριπετό: Τι εννοείς με το κακό γόνατο; Ένα κακό γόνατο μπορεί να έρθει σε τρεις ή τέσσερις διαφορετικές μορφές.

Μπρετ ΜακΚέι: Πήρα ένα σχιστόλιθο στο δεξί μου γόνατο, μπορώ να βρω ακόμα οκλαδόν;

Μαρκ Ριπετό: Ω! Ήσουν, ο κρησμός δεν εννοούσε τίποτα εκτός από τα θόρυβά σας. Πολλοί άνθρωποι έχουν θορυβώδες γόνατο. Έχω εκπαιδεύσει ανθρώπους με αυτό, έσκυψα και στάθηκα να είμαι εκεί στην πλατφόρμα καθώς ο θόρυβός του με έκανε άρρωστο. Έχει ήχο τένοντα αλλά είναι καλά. Δεν έβλαψε, είναι απλώς ένας τρόπος που το ηχεί το γόνατο. Ναι, αυτό ακούγεται σαν συνοδευτικό πόνο στην πλάτη που είναι πιθανώς ενδεικτικό ενός προβλήματος που πρέπει να διερευνήσουμε. Αλλά είναι η εμπειρία μου ότι οι μόνοι άνθρωποι που πραγματικά δεν χρειάζεται να καταλήγουν σε οκλαδόν είναι άνθρωποι των οποίων τα γόνατα είναι κόκαλα, εάν ο μηνίσκος σας έχει φύγει, ίσως να προχωρήσετε και να αποφασίσετε ότι εσείς πρόκειται να αντικαταστήσουν το γόνατο έτσι ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στην προπόνησή σας. Ότι ένα κόκαλο, ελλείψει μηνίσκου, δεν νομίζω ότι ένα άτομο πρέπει να καταλήγει, αλλά ξέρω ότι οι άνθρωποι θα το έκαναν, αλλά δεν το προτείνω. Εάν έχετε κάποια τενοντίτιδα στα γόνατά σας το 99 τοις εκατό του χρόνου που το παράγετε με την προπόνησή σας. Κάνετε κάτι λάθος, η σωστή τεχνική για άλλη μια φορά είναι κρίσιμη. Θυμηθείτε, η κατάληψη είναι μια κίνηση ισχίων και όχι η κίνηση των γόνατων. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια ιδέα στο μυαλό τους, την εικόνα στο μυαλό τους για μια βλάβη, που είναι στην πραγματικότητα η κίνηση των γόνατων. Αλλά η στάση μας, αυτή που χρησιμοποιούμε είναι μια κίνηση ισχίων. Το μεγαλύτερο μέρος του άγχους είναι στους γοφούς, όχι στα γόνατα. Έτσι, εάν αφήνετε τα γόνατά σας να σέρνονται στην κατάληψη όταν δεν θα έπρεπε να είναι που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο κάποια τενοντίτιδα. Δεν θα καταστρέψει τον μηνίσκο σας. δεν θα καταστρέψει το γόνατό σας, απλώς κάνει τα πράγματα δυσάρεστα. Αλλά και πάλι αυτό είναι ένα σωληνοειδές πρόβλημα τεχνικής.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει. Εδώ είναι μια άλλη ερώτηση που έχουμε από κάποιον. Το one-rep max σημαίνει πραγματικά τίποτα, και αν ναι, πώς λέτε….

Μαρκ Ριπετό: Όχι, εκτός εάν πρόκειται να συναντήσετε powerlifting.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι.

Μαρκ Ριπετό: Ποτέ δεν δοκιμάζουμε ένα εφάπαξ ανώτατο όριο εκτός αν για τη συνάντηση, απλώς δεν το κάνουμε, γιατί δεν μας είπε τίποτα που πρέπει να γνωρίζουμε. Αυτό είναι καλύτερο επιχείρημα που έχω όταν η συμβατική ισχύς και η προετοιμασία της διαδικασίας, αυτό που όλοι θέλουν να κάνουν είναι να φέρουν ένα προφανές στο γυμναστήριο, να τον δοκιμάσουν σε ένα rep max την πρώτη ημέρα την πρώτη ημέρα και στη συνέχεια να βασίσουν έναν ολόκληρο μήνα για τον προγραμματισμό σε αυτό μέγ. επανάληψη Λοιπόν εδώ είναι το πρόβλημα με αυτό. Το ανώτατο όριο μιας γνώσης για μια γνώση δεν σας λέει τίποτα για τη γνώση. Θα δείξω σε κάποιο παιδί πώς να κάνει squat, την πρώτη μέρα που έκανε το squat και σας δουλεύω σε περίπου ένα rep-max (α) πώς θα μοιάζει, θα είναι μια σωστή squat, καλά, όχι δεν πρόκειται να είναι η σωστή κατάληψη επειδή μόλις έμαθε πώς να κάνει το καταραμένο πράγμα. Εντάξει, και αν τον τρέξετε μέχρι το βαρέων βαρών του όπως μπορεί να κάνει, τι θα συμβεί σε αυτήν την τεχνική. Όλη αυτή η οδηγία πηγαίνει στην τουαλέτα, έτσι δεν είναι, επειδή του επιτρέψατε να κάνει κάτι με λανθασμένη τεχνική. (β) Είστε το άτομο που έχει μάθει το κίνημα σήμερα, θα μπορείτε να εμφανίσετε με ακρίβεια τη μέγιστη ισχύ του ενός επαναλήπτη σε αυτήν την κίνηση. Τι γίνεται με τη νευρολογική ανεπάρκεια και όλους τους άλλους περιορισμούς για να εμφανιστεί ένα μέγιστο απόλυτο τέχνασμα ενός επαναλήψεου, όχι δεν μπορείτε. Για άλλη μια φορά κακά δεδομένα, αλλά εδώ είναι ίσως το πιο σημαντικό ζήτημα. Αν έχω ένα άτομο που δεν έχει εκπαιδευτεί ποτέ πριν να πάω στο one-rep max squat ακόμα και αν κατάφερα να τον κάνει να το κάνει σωστά, ποια είναι η προσπάθεια one-rep max που θα κάνει στον άντρα. Θα τον κάνει πιο δυνατό, δεν είναι. Θα λειτουργήσει ως προσαρμοστικό άγχος με άλλα λόγια 48 ώρες αργότερα ο άντρας είναι πιο δυνατός από ότι ήταν, όταν τον δοκιμάσατε πριν από δύο ημέρες και τώρα και την ημερομηνία σας. Λοιπόν, υπάρχουν τρεις ή τέσσερις γραμμές ακρόασης που μετριάζουν τη χρήση του one-rep max που λένε ότι δεν σας έλεγαν τίποτα. Αυτό που πρόκειται να κάνουμε ούτως ή άλλως είναι να ανεβούμε σε σετ των πέντε, θα μάθουμε τι κάνει για τα σετ των πέντε, και στη συνέχεια στην επόμενη προπόνηση θα αυξήσουμε τα πέντε κιλά. Δεν με νοιάζει τι είναι το one-rep max, αυτός δεν είναι ο τρόπος που εκπαιδεύσαμε, δεν είμαστε εκπαιδευμένοι για το one-rep max, επομένως δεν χρειαζόμαστε τα δεδομένα.

Μπρετ ΜακΚέι: Μια άλλη ερώτηση που λάβαμε ήταν οι πολύ έμπειροι άρση βαρών που ανέβαζαν για λίγο με περιορισμένο προϋπολογισμό ποιο βιβλίο σας, προτείνετε να το παραλάβουν;

Μαρκ Ριπετό: Έμπειροι άρση βαρών;

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Αυτό είναι ένα αυτο-περιγραφόμενο έμπειρο αρσιβαρίστα.

Μαρκ Ριπετό: Ένας αυτοπερίγραφος έμπειρος άρση βαρών κάνει πιθανώς το λιγότερο από όλα. Ο πιο σημαντικός πόρος που έχουμε είναι η Βασική Εκπαίδευση Barbell.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι.

Μαρκ Ριπετό: Το μπλε βιβλίο. Ο πρακτικός προγραμματισμός είναι ένας διαφορετικός τύπος βιβλίου. Πρακτικός προγραμματισμός για προπόνηση δύναμης είναι επίσης στην τρίτη έκδοση. Είναι το πιο λεπτομερές βιβλίο σχετικά με τα παξιμάδια της προπόνησης αντίστασης προγραμματισμού που έχει γραφτεί ποτέ. είναι μια τεράστια επέκταση στη δεύτερη έκδοση. Και πηγαίνει σε πολλές λεπτομέρειες σχετικά με τη βιολογία της προσαρμογής, τη φυσιολογία της προσαρμογής, δεν μιλά για τους ανελκυστήρες. Μιλά για όλα όσα προκαλούν το σώμα να αλλάξει και να γίνει αυτή η αλλαγή και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα γεγονότα για να συγκεντρώσετε τον σωστό τύπο προγράμματος κατάρτισης για το συγκεκριμένο επίπεδο προόδου της προπόνησής σας, επειδή ο προγραμματισμός όπως μιλήσαμε νωρίτερα εξαρτάται από το πόσο μακριά όσο καιρό βρίσκεστε σε αυτό το δρόμο προς το απόλυτο επίπεδο προσαρμογής σας, ο προγραμματισμός πρέπει να ποικίλλει ανάλογα με αυτό και αυτό είναι το μόνο βιβλίο του τύπου του που πηγαίνει σε αυτούς τους τύπους ανάλυσης και λεπτομέρειας. δεν υπάρχει τίποτα στην τάξη του, αλλά δεν είναι βιβλίο για άτομα εισόδου. Είναι ένα βιβλίο για άτομα που πρέπει ειδικά να γνωρίζουν πώς να σχεδιάζουν προγράμματα προπόνησης δύναμης. Δεν εξαντλείται τόσο καλά όσο το μπλε βιβλίο, γιατί το κοινό δεν είναι τόσο ευρύ. Είναι ένα πολύ σημαντικό βιβλίο, αλλά η πρώτη μου πρόταση θα ήταν πάντα για το βασικό τρένο barbell.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι, γιατί πάντα μπορείς να μάθεις κάτι καινούργιο ακόμα κι αν το σηκώνεις για λίγο. Είμαι σίγουρος.

Μαρκ Ριπετό: Οι άνθρωποι μου λένε ότι έχουν διαβάσει το βιβλίο τέσσερις φορές και ότι παίρνουν πάντα κάτι νέο είναι πολύ, πολύ πυκνό. Στην πραγματικότητα, οι μόνες αρνητικές κριτικές που λαμβάνουμε στο amazon είναι ότι είναι πολύ λεπτομερείς. Είναι πολύ λεπτομέρεια, δεν χρειάζομαι τόσες πολλές πληροφορίες. Θα το δώσω τρεις εκκινήσεις γιατί είναι πάρα πολύ εδώ.

Μπρετ ΜακΚέι: Είναι αστείο.

Μαρκ Ριπετό: Έχω πάρα πολύ αξία για τα χρήματά μου και δεν μου αρέσει.

Μπρετ ΜακΚέι: Οι άνθρωποι θα βρουν έναν λόγο να παραπονεθούν για οτιδήποτε, ε;

Μαρκ Ριπετό: Οι άνθρωποι είναι ενδιαφέροντες, έτσι δεν είναι;

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι, εδώ είναι η τελευταία ερώτηση που έχω. Ποια είναι η γνώμη σας για τη χρήση ασκήσεων σωματικού βάρους μόνο για προπόνηση δύναμης ή μόνο για προετοιμασία;

Μαρκ Ριπετό: Ας υποστηρίξουμε τη δύναμη του σώματος. Αυτό συναντήθηκε πραγματικά αν θυμάστε την πρώιμη συζήτησή μου, η δύναμη είναι η ικανότητα να παράγει δύναμη ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση, σωστά;

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά.

Μαρκ Ριπετό: Και εάν πρόκειται να αυξήσετε τη δύναμη πρέπει να αυξήσετε την παραγωγή δύναμης. Έτσι, εκτός αν το σωματικό σας βάρος αυξάνεται, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις σωματικού βάρους για να αυξήσετε την παραγωγή δύναμης πέρα ​​από ένα ορισμένο σημείο, επειδή μέχρι τη στιγμή που κάνετε pushup body, θα γίνετε πιο δυνατοί κάνοντας 21 pushups και μετά 22 pushups. Αν θέλετε να ανεβάσετε το pushups σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο να κάνετε το πάτημα του πάγκου σας, γιατί αυτό κάνει το σωματικό σας βάρος πιο υπο-μέγιστο σε σχέση με το επίπεδο αντοχής σας. Με άλλα λόγια, ένας άντρας με πάγκο 500 λιβρών που κάνει το δικό του σωματικό βάρος για pushups δεν είναι πολύ αστείο.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι.

Μαρκ Ριπετό: Εάν είναι δυνατό να ασκήσετε έντονες ασκήσεις σωματικού βάρους, τότε γιατί να μην απλώς, ξέρετε, καθισμένος σε μια καρέκλα και ποτέ δεν έχετε κάνει άλλη προπόνηση. Όταν ένας αρχάριος αρχίζει να κάνει άσκηση, ένα άτομο που είναι εντελώς προσαρμοσμένο σε άσκηση θα αποκτήσουμε μια προσαρμογή σε κυριολεκτικά οτιδήποτε λειτουργεί ως άγχος που επεξεργάζεται γρήγορα και φυσικά έχω ένα εξαιρετικό άρθρο που έγραψα, στην πραγματικότητα Συνήθως δεν θα καυχιόμουν τα άρθρα μου, αλλά το άρθρο μου στον ιστότοπό μου κάλεσε Το νέο φαινόμενο νομίζω ότι είναι ένα από αυτά τα σημαντικά που έχω γράψει ποτέ. Αναφέρει λεπτομερώς γιατί οι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα P90X και CrossFit λειτουργούν τόσο καλά. Για αρχάριους οτιδήποτε λειτουργεί. Για αρχάριους, η οδήγηση ποδηλάτου κάνει τον πάγκο να ανεβαίνει, αλλά δεν λειτούργησε για πολύ. Αλλά για κάποιον που δεν είναι πλήρως εκπαιδευμένος τις πρώτες έξι εβδομάδες που κάνει ασκήσεις σωματικού βάρους θα τον κάνει δυνατότερο. Αλλά δεν με απασχολεί αυτό, ανησυχώ για τη μακροπρόθεσμη διαδικασία να γίνεις δυνατός και όχι, δεν μπορείς να κάνεις καταλήψεις αέρα και να γίνεις δυνατός. Είναι ο τρόπος σας και ο μόνος τρόπος σας για αυτό, περίπου 55. Έτσι, εάν η παραγωγή δύναμης ενάντια στην εξωτερική αντίσταση είναι δύναμη, τότε αυτό πρέπει να γνωρίζετε.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει, και σε σχέση με την προετοιμασία, η σωματική άσκηση θα παίξει κάποιο ρόλο εκεί;

Μαρκ Ριπετό: Η σωματική άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περιποίηση. Ένα από τα προβλήματα με τη χρήση σωματικής άσκησης είναι ότι έχει ένα μεγάλο εκκεντρικό συστατικό είναι το γεγονός ότι σας κάνουν να πονάτε. Εάν κάνατε ποτέ εκατό καταλήψεις αέρα, θα παρατηρήσετε ότι δεν είστε πολύ βαρύς, γι 'αυτό μπορείτε να κάνετε εκατοντάδες από αυτά, αλλά σίγουρα ως κόλαση σας έκανε να πονάτε. Έτσι, το καθαρό αποτέλεσμα ήταν ότι είχες πραγματική πληγή και δεν γίνονταν ισχυρότεροι που δεν μου φαίνεται καλό. Λοιπόν, το αγαπημένο μου πράγμα για την προετοιμασία είναι ο προπονητής, σπρώχνοντας ένα έλκηθρο επειδή δεν υπάρχει εκκεντρικό συστατικό σε αυτό, δεν σας κάνει να πονάτε, θυμηθείτε ότι ο πόνος είναι μια φλεγμονώδης διαδικασία και η συστηματική φλεγμονή δεν είναι καλή. Λοιπόν, οι prowlers μου φαίνεται να είναι ο καλύτερος συμβιβασμός, επειδή δεν υπάρχει εκκεντρικό συστατικό, το κάνεις ό, τι θέλεις, δεν θα σε σκοτώσει. Το κάνεις τόσο σκληρό όσο θέλεις, αλλά δεν σε έκανε να πονάς και δεν επηρέασε πραγματικά την εκπαίδευσή σου, το υπόλοιπο της προπόνησής σου σαν πόνος που παράγει πολλά άλλα είδη καταλήψεων με υψηλή επιτυχία θα σε κάνει πόνο, σε βγάζει από την αναπνοή. Αλλά δεν θα σας κάνουν πιο δυνατούς, θα παράγουν ένα εφέ ρύθμισης αλλά παρεμβαίνουν επίσης στην απόκτηση δύναμης σας.

Μπρετ ΜακΚέι: Πριν από πολύ καιρό μου άρεσε ένα σωρό lunges όπως το ποδόσφαιρο που συνδέεται με την ποσότητα πνευμόνων και πραγματικά πονόλαιμο για τρεις μέρες. Δεν μπορούσα να λυγίσω το πόδι μου.

Μαρκ Ριπετό: Όχι όμως πιο δυνατό.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Εντάξει, αυτές είναι οι ερωτήσεις που έχουμε. Αυτό ήταν υπέροχο, αλλά πριν πάμε, πού μπορούν να πάνε οι άνθρωποι για να μάθουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δουλειά σας.

Μαρκ Ριπετό: Λοιπόν, έχω ένα startstrength.comΕίμαι εύκολο να το βρω. Απλά google Mark Rippetoe ή startstrength.com έχουμε έναν μεγάλο μεγάλο ιστότοπο εκεί. Έχουμε αρχειοθετημένα άρθρα, έχουμε μια μεγάλη τεράστια συζήτηση για τον πίνακα ανακοινώσεων που διεξάγεται με 15 ή 20 διαφορετικά φόρουμ συνεχώς για όλα τα είδη ενδιαφέρων θεμάτων, όχι μόνο όπως ερωτήσεις και απαντήσεις, αλλά και οι υπέροχες πολιτικές συζητήσεις κάτω και αρχαίες κομμάτια, οι συζητήσεις για φαγητό και ποτό, έχουμε τη μεγάλη συζήτηση για το μπέρμπον συνεχώς. Είναι ένας όμορφος ιστότοπος. Δουλέψαμε πολύ σκληρά για να το κρατήσουμε ενδιαφέρον και καθαρισμένο, δεν έχουμε διαφημίσεις σε αυτό. Στην πραγματικότητα, μάλλον θα έπρεπε, αλλά δεν το κάνουμε. Δεν είναι λοιπόν ακαταστασία και είναι ένα καλό μέρος για να πάτε. Το φυλλάδιο μας είναι διαθέσιμο εκεί, είναι διαθέσιμο στο amazon και από διάφορους διανομείς σε όλη τη χώρα.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει, πολύ καλά, καλά, Mark Rippetoe, αυτή ήταν μια συναρπαστική συζήτηση. Σας ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας, ήταν χαρά.

Μαρκ Ριπετό: Ευχαριστώ Μπρετ, σε εκτιμώ. Ας ελπίσουμε ξανά.

Μπρετ ΜακΚέι: Ο επισκέπτης μας εδώ ήταν ο Mark Rippetoe. Ο Mark είναι ο συγγραφέας του Εκκίνηση δύναμης τώρα στην τρίτη έκδοση. Μπορείτε να το βρείτε amazon.com, προτείνουμε σίγουρα αν θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση barbell για να το πάρετε και να βρείτε περισσότερα από τα γραπτά του Mark startstrength.com.

Αυτό ολοκληρώνει μια άλλη έκδοση του podcast The Art of Maneness. Για περισσότερες ανδρικές συμβουλές και συμβουλές, φροντίστε να επισκεφθείτε τον ιστότοπο Art of Maneness στη διεύθυνση artofmaneness.com και αν απολαμβάνετε αυτό το podcast, αποκτάτε κάτι από αυτό, το εκτιμώ πραγματικά αν το πήγατε και το βαθμολογήσετε στο iTunes, το Twitter ή οτιδήποτε χρησιμοποιείτε για να ακούσετε ένα podcast, που το κρατά πολύ. Μέχρι την επόμενη φορά, αυτό σας λέει ο Brett McKay να μείνετε ανδρικοί.