Ισορροπημένη ισχύς: Ένα αστάρι για προπόνηση με ένα άκρο

{h1}

Σημείωση του συντάκτη: Αυτή είναι μια ανάρτηση επισκέπτη από Άντονι Γιουνγκ.


Στην προσπάθειά μας να χαράξουμε μια ισχυρή και αρσενική σωματική διάπλαση, η ισορροπία και η σταθερότητα συχνά παραβλέπονται. Σίγουρα, θέλουμε να προσθέσουμε πιάτα στη ράβδο, να γκρινιάζουμε και να μετακινούμε βαριά αντικείμενα - αλλά αν η φυσική μας κατάσταση βρίσκεται πάνω σε κουραστικά θεμέλια, θα περιορίσουμε τη δύναμή μας και θα κάνουμε τον εαυτό μας επιρρεπές σε τραυματισμούς.

Χρησιμοποιώντας μόνο ένα άκρο (γνωστό στους γυμναστές ως «μονομερή προπόνηση»), ωστόσο, μπορούμε να χτίσουμε ένα ισχυρό σώμα και να αναπτύξουμε ταυτόχρονα ισορροπία και σταθερότητα.


Σε αντίθεση με ασκήσεις όπως καταλήψεις, deadlift και πάγκο, όπου και τα δύο άκρα λειτουργούν ταυτόχρονα, η μονομερής προπόνηση χωρίζει το σώμα σε αριστερά και δεξιά μισά και ενισχύει ανεξάρτητα κάθε χέρι ή πόδι. Αυτό μας δίνει δύο ξεχωριστά οφέλη:

1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.


Η προπόνηση με ένα μόνο πόδι μπορεί να βοηθήσει παιδιά που έχουν προβλήματα δίσκου ή πόνο στην πλάτη, μειώνοντας το καθαρό άγχος και σώζοντας τις αρθρώσεις σας. Όταν κάνετε ασκήσεις με ένα πόδι, δεν μπορείτε να πιέσετε ή να τραβήξετε τόσο πολύ βάρος, γεγονός που μειώνει τις δυνάμεις συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη. Εάν μπορείτε να καταλάβετε 300 λίβρες, για παράδειγμα, και μπορείτε να χωρίσετε μόνο squat 120 λίβρες, απλώς εξοικονομήσατε πλάτη 180 επιπλέον λίρες δύναμης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή είναι μια τεράστια διαφορά.



Χρησιμοποιώντας μόνο ένα άκρο διορθώνει επίσης ανισορροπίες μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς σας. Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει, 'Το δεξί μου χέρι είναι δυνατότερο από το αριστερό μου'; Εκτός από ένα εύκολο αστείο, η ασυμμετρία αυτού του είδους μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Όταν το ένα χέρι ή το πόδι είναι ισχυρότερο από το άλλο, θα φέρει περισσότερο βάρος κάθε φορά που οκλαδόν ή deadlift. Το πιο αδύναμο άκρο δεν θα έχει την ευκαιρία να καλύψει τη διαφορά και θα σπαταλήσετε ενέργεια προσπαθώντας να αντισταθμίσετε τη διαφορά. Βάζει επίσης μια άνιση πίεση στο σώμα σας, η οποία αυξάνει περαιτέρω τον κίνδυνο τραυματισμού.


Τέλος, η προπόνηση μόνο με ένα άκρο προσθέτει κάποια αστάθεια στις ασκήσεις σας για να αναγκάσει τους μικροσκοπικούς, σταθεροποιητικούς μύες στο σώμα σας να δουλέψουν σκληρότερα. Συχνά, αυτοί οι μύες εξασθενούν με την πάροδο του χρόνου και δεν μπορούν να υποστηρίξουν μεγαλύτερους, πιο ισχυρούς μύες όπως το στήθος και τα μπλουζάκια. Με την ενσωμάτωση μονομερούς προπόνησης στις προπονήσεις σας, θα ενισχύσετε αυτούς τους παραμελημένους σταθεροποιητές, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά και με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αθλητισμού.

2. Σας βοηθά να γίνετε δυνατοί και ανδρικοί.


Η προπόνηση με ένα άκρο μπορεί να σας βοηθήσει να ασκήσετε σοβαρό μέγεθος και μυ. Ακόμα κι αν δεν θα χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ συνολικό βάρος, όλο αυτό το βάρος εστιάζεται σε ένα μόνο χέρι ή πόδι, καθιστώντας την άσκηση εξίσου σκληρή - και συχνά πιο δύσκολη.

Για παράδειγμα, εάν κάνατε ένα squat ενός ποδιού με 60 lbs ενώ ζυγίζατε 180 lbs, αυτό είναι 240 lbs φορτίου ανά πόδι. Για να το απλώσετε σε δύο πόδια, θα χρειαστείτε 480 λίβρες φορτίου, το οποίο ισούται με μια μπάρα 300 λιβρών - αυτή είναι μια ανδρική πλάτη! (Και διορθώνοντας τις ασυμμετρίες σας, ενεργοποιώντας τους σταθεροποιητές σας και χτίζοντας δύναμη ενός άκρου, μην εκπλαγείτε που βελτιώνονται οι ασκήσεις διπλού ποδιού ή διπλού βραχίονα.)


Θα βελτιώσει επίσης τον αθλητισμό σας. Το τρέξιμο, για παράδειγμα, είναι μια σειρά από άλματα από το ένα πόδι στο άλλο. Στη μάχη, χρησιμοποιείτε κάθε χέρι ή πόδι ανεξάρτητα. Στην πραγματικότητα, αν κοιτάξετε πολλά ανδρικά αθλήματα (δηλαδή ποδόσφαιρο, ράγκμπι και πάλη αρκούδας), οι αθλητές επιταχύνουν, πηδούν και επιβραδύνουν κυρίως με ένα άκρο.

Οδηγός άσκησης

Αυτές είναι αρκετές από τις αγαπημένες μου μονομερείς ασκήσεις που χωρίζονται σε κάτω μέρος του σώματος, στο πάνω μέρος του σώματος και στην εργασία πυρήνα.


Κάτω μέρος του σώματος

Σπλιτ οκλαδόν

Το split squat ενισχύει τα τετράγωνα σας, περιορίζει τη βάση υποστήριξής σας και αναγκάζει τον πυρήνα και τους σταθεροποιητές σας να εργαστούν επιπλέον. Κατευθύνει επίσης το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό σας πόδι, καθιστώντας το μια εξαιρετική εισαγωγή στην προπόνηση με ένα πόδι.

Για να γίνει πιο δύσκολο, ανυψώστε το μπροστινό σας πόδι για να αυξήσετε το εύρος κίνησης, ανυψώστε το πίσω πόδι για να βάλετε περισσότερο βάρος στο μέτωπο ή - αν είστε πραγματικά ανδρικοί - κάντε και τα δύο. Τα πόδια σου θα φωνάζουν αύριο.

Μονό πόδι καταλήψεις

Κοιτάξτε μακριά από ένα κουτί ή πάγκο, καθίστε και σηκωθείτε με ένα μόνο πόδι.

Πολύ εύκολο? Χαμηλώστε το κουτί ή προσθέστε βάρος κρατώντας αλτήρες ή φορώντας γιλέκο. Για μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κάντε ένα κοντόχονδρο πόδι χωρίς κουτί!

Βήματα

Μπείτε σε ένα μεγάλο κουτί. Μείνετε ψηλοί και προσέξτε να μην σπρώξετε τον εαυτό σας με το κάτω πόδι. Αντ 'αυτού, σηκώστε τον εαυτό σας με το πάνω πόδι και περάστε τη φτέρνα σας.

Ρουμανικά Deadlift ενός ποδιού

Στοχεύει τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης και ενεργοποιεί επίσης τους σταθεροποιητές και τον πυρήνα του γόνατος. Κάνοντας ένα deadlift στο ένα πόδι, θα έχετε μια μοναδική προπόνηση στα πόδια και τους γοφούς σας που αναπτύσσει μεγάλη δύναμη χωρίς όλο το άγχος των βαρέων συμβατικών deadlift.

Πάνω μέρος του σώματος

Σειρά καλωδίου με έναν βραχίονα

Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση με ένα χέρι που στοχεύει την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Ρυθμίστε τη λαβή στο ύψος και τη σειρά του στήθους. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μετακινηθείτε σε μια χωριστή στάση οκλαδόν ή σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω.

Πάγκος αλτήρα ενός βραχίονα

Αυτά διορθώνουν τις ασυμμετρίες που θα μπορούσαν να συγκρατήσουν τον πάγκο του barbell. Εκτοξεύουν τους σταθεροποιητικούς μύες στους ώμους σας και στοχεύουν πραγματικά τον πυρήνα.

Πρέσα αλτήρα με ένα χέρι

Οι πρέσες εναέριας κυκλοφορίας υπήρξαν εδώ και καιρό βασικές ασκήσεις ανδρών - χτίζουν μεγάλη αντοχή στο άνω μέρος του σώματος και αναπτύσσουν φοβερό μέγεθος στους ώμους, τις παγίδες και τα χέρια σας. Χρησιμοποιώντας μόνο έναν βραχίονα, ωστόσο, θα έχετε τα ίδια οφέλη από ένα γενικό πιεστήριο ενώ δημιουργείτε ισορροπία και θα τονώσετε περισσότερη ένταση στον κορμό σας.

Θα σας βοηθήσει επίσης να δημιουργήσετε τη σωματική διάπλαση του 19ου αιώνα, Πρώσος bodybuilder, Eugen Sandow:

Εκλεκτής ποιότητας αφίσα Eugen Sandow που ανυψώνει δύο άντρες.

Πυρήνας

Μονό βραχίονα

Από την αρχή του πολιτισμού, οι άνδρες έπρεπε να μεταφέρουν πράγματα σε μεγάλες αποστάσεις - φρέσκο ​​θάνατο, χαρτοφύλακες, γυναίκες κ.λπ. Ποιος ήξερε ότι θα μπορούσε να είναι μια τόσο καλή άσκηση;

Πιάστε έναν αλτήρα, σταθείτε ευθεία και περπατήστε. Επειδή το βάρος τραβάει μόνο από τη μία πλευρά, ο πυρήνας σας πρέπει να πυροδοτηθεί για να αποτρέψει το σώμα σας από κάμψη. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος, περπατήστε για μεγαλύτερη απόσταση ή κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.

Μπριζόλες

Οι μπριζόλες αναπτύσσουν τη βασική σας σταθερότητα και δύναμη σε ένα διαγώνιο και περιστροφικό μοτίβο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας στον αθλητισμό. Εστιάστε στη μετακίνηση των χεριών σας χωρίς να στρίβετε υπερβολικά τον κορμό σας.

Πώς να ενσωματώσετε την προπόνηση με ένα άκρο στις προπονήσεις σας

Κάντε τα διμερή ανελκυστήρες σας - πάγκο, squat, deadlift, chin-ups κ.λπ. - πρώτα, και στη συνέχεια κάντε ασκήσεις με ένα άκρο για να πάρετε το καλύτερο και των δύο κόσμων. Οι βαριές ασκήσεις με διπλά άκρα απαιτούν πολλή ενέργεια και πρέπει να γίνουν νωρίς στην προπόνηση. Σας βοηθούν επίσης να δημιουργήσετε συνολική δύναμη και να διεγείρετε μια μεγάλη ορμονική απόκριση.

Ακολουθήστε αυτό με ασκήσεις με ένα πόδι και με ένα χέρι, φροντίζοντας να κάνετε το ίδιο βάρος και τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Δείγμα προπόνησης άνω σώματος

  • Bench Press - 3 x 6
  • Chin-Up - 3 x 6
  • Σειρά καλωδίου μονό βραχίονα - 3 x 10 το καθένα
  • Μονού βραχίονα Dumbbell Press - 3 x 10 το καθένα
  • Μονός βραχίονας - 2 x 20 μέτρα το καθένα

Δείγμα προπόνησης κάτω σώματος

  • Καταλήψεις - 3 x 6
  • Deadlift - 3 x 6
  • Split Squats - 3 x 10 το καθένα
  • Single-Leg Deadlift - 3 x 10 το καθένα
  • Μπριζόλες - 2 x 10 το καθένα

Ξεκινήστε αργά και θα δημιουργήσετε γρήγορα ένα ισχυρό, ισορροπημένο και ανδρικό σώμα.

________________________________

Anthony Yeung, CSCS είναι προπονητής φυσικής κατάστασης, διαδικτυακός σύμβουλος και συγγραφέας φυσικής κατάστασης που ειδικεύεται στην αθλητική απόδοση. Λάβετε συμβουλές και καθοδήγηση στο anthonyjyeung.com.