Barefoot Running: Οι συχνές ερωτήσεις

{h1}

Abebe Bikila, Αιθιοπίας που εκπαιδεύτηκε και κέρδισε τον Ολυμπιακό μαραθώνιο του 1960 ενώ ήταν χωρίς παπούτσια.


Σημείωση του συντάκτη: Αυτή είναι μια θέση επισκεπτών από τον Shaun Daws από Ξεκινώντας χωρίς παπούτσια.

Για εκατομμύρια χρόνια, οι πρόγονοί μας εξαπλώθηκαν σε όλο τον κόσμο, περπατώντας στη γη χωρίς παπούτσια σε όλα τα εδάφη. Καθώς περπατήσαμε και τρέξαμε, τα πόδια μας ανέπτυξαν έναν περίπλοκο ιστό νεύρων, που ταιριάζουν μόνο με εκείνα στα χέρια μας, τα οποία μας επιτρέπουν να αισθανόμαστε τις μικρότερες αποκλίσεις στο έδαφος. Έγιναν ικανές να αντέξουν την έντονη ζέστη και το κρύο με φουσκάλες αλλάζοντας τη ροή του αίματος και των υγρών που βρίσκονται στα πέλματά μας.


Τα τελευταία δύο χιλιάδες χρόνια, καθώς έχουμε μετακινηθεί από μια κοινωνία κυνηγών-συλλεκτών σε μια αγροτική, η σημασία της χρήσης των πλήρων πλεονεκτημάτων των ποδιών μας έχει ξεχαστεί, σε αντάλλαγμα για την άνεση και την ευκολία της χρήσης παπουτσιών με επένδυση.

Με την αναβίωση του περπατήματος και του τρεξίματος ως δραστηριότητες αναψυχής, η σημασία των υγιών ποδιών γίνεται για άλλη μια φορά ένα σοβαρό ζήτημα. Κατά μέσο όρο, οι δρομείς σήμερα μπορούν να περιμένουν 30-80% πιθανότητα τραυματισμού και αυτό το ποσοστό δεν έχει αλλάξει από τότε που οι άνθρωποι άρχισαν να φορούν παπούτσια για τρέξιμο. Αντίθετα, οι περισσότεροι τραυματισμοί κατά τη διάρκεια της Δύσης που παρατηρούνται στη Δύση είναι σχεδόν ανύπαρκτοι σε πολιτισμούς όπου τα παπούτσια δεν είναι συνήθως φθορά, όπως η Κένυα και η Αιθιοπία.


Πρόσφατα, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ανακαλύπτουν εκ νέου τα οφέλη από τη λειτουργία χωρίς παπούτσια. Ακόμα και η Nike, της οποίας τα παπούτσια ξεκίνησαν την επανάσταση τζόκινγκ πριν από σχεδόν μισό αιώνα, άρχισε να κυκλοφορεί παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται ξυπόλητοι. Ως επί το πλείστον, αυτά έχουν τη μορφή παπουτσιών 'χωρίς παπούτσια' που υπόσχονται να επιτρέψουν στα πόδια σας να λειτουργούν όπως είχαν προβλεφθεί, χωρίς πρόσθετα χαρακτηριστικά γεμίσματος και ελέγχου κίνησης για να προσθέσετε βάρος και να αλλάξετε τον τρόπο που τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με το έδαφος.



Παρά την αύξηση της δημοτικότητας των γυμνών ποδιών, μπορεί να είναι αρκετά τρομακτικό να προσπαθήσουμε να εξαλείψουμε ποια είναι τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα, οι κίνδυνοι και τα οφέλη. Όσο περισσότερο κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο, τόσο πιο αντιφατικές απόψεις, γεγονότα και ανέκδοτα θα συναντήσετε. Έτσι, για να κάνω το ρεκόρ ίσιο και να σας δώσω τα πιο σημαντικά πράγματα σε ένα μέρος, έχω δημιουργήσει αυτό το Barefoot Running FAQ.


1. Γιατί τρέχει χωρίς παπούτσια;

Η κίνηση χωρίς παπούτσια φαίνεται να έχει ξεσπάσει σχεδόν μια νύχτα πριν από μερικά χρόνια. Ήταν εκείνη τη στιγμή που ένα βιβλίο κάλεσε Γεννημένος να τρέχει δημοσιεύθηκε από τον συγγραφέα Christopher McDougall, ο οποίος χαρακτήρισε την αναζήτησή του για έναν τρόπο τραυματισμού χωρίς τραυματισμό. Το βιβλίο οδηγεί τον αναγνώστη σε ένα ταξίδι μέσω του Copper Canyon στο Μεξικό, όπου μια φυλή δρομέων που ονομάζεται Tarahumara ζει και τρέχει απίστευτες αποστάσεις εντελώς χωρίς παπούτσια (ή σε απλά σανδάλια).

Η έκδοση του βιβλίου συνέπεσε με μελέτη του Χάρβαρντ από τον καθηγητή Dan Lieberman, που έδειξε ότι οι άνθρωποι που μεγαλώνουν τρέχουν χωρίς παπούτσια τρέχουν διαφορετικά από εκείνους από εμάς που τρέξουμε κακοί. Αν και η μελέτη δεν εικάζει αν το τρέξιμο χωρίς παπούτσια ήταν καλύτερο ή χειρότερο από το τρέξιμο σε παπούτσια, απέδειξε ότι η πραγματοποίηση του διακόπτη οδήγησε σε πιο μαλακές προσγειώσεις και μειωμένη δύναμη πρόσκρουσης.


Το συμπέρασμα που πολλοί δρομείς χωρίς παπούτσια παίρνουν από όλα αυτά είναι ότι το τρέξιμο χωρίς περιορισμούς μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού από πρόσκρουση και επαναλαμβανόμενο στρες. Προς το παρόν, υπήρξαν πολύτιμες λίγες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του τρεξίματος με και χωρίς παπούτσια, αλλά η ελπίδα είναι ότι τα ανεκδοτικά στοιχεία της κοινότητας χωρίς παπούτσια θα τεκμηριωθούν καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι θα είναι διαθέσιμοι για να συμπεριληφθούν στις μελέτες.

2. Δεν πονάει;

Εάν το κάνετε λάθος, τότε ναι, θα πονάει. Εάν το κάνετε σωστά, ωστόσο, πιθανότατα θα εξακολουθήσει να πονάει λίγο, αλλά θα χαλαρώσει καθώς θα το βελτιώσετε. Ο λόγος για αυτό είναι ότι κατά τη μετάβαση στο τρέξιμο χωρίς παπούτσια, ακόμα κι αν τρέχετε με παπούτσια 'χωρίς παπούτσια', αλλάζετε τον τρόπο που τρέχετε. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε μυς που πιθανότατα δεν έχουν χρησιμοποιηθεί για χρόνια. Χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσει το σώμα σας την αλλαγή και αν βιαστείτε αυτό το κομμάτι, μπορεί να χρειαστεί ακόμη περισσότερος χρόνος για προσαρμογή.


Είναι ενδιαφέρον ότι η πιο κοινή περιοχή για πόνο στα νέα ξυπόλυτα πόδια δεν είναι τα πέλματα των ποδιών όπως θα περίμενε κανείς, αλλά στους μόσχους και τους τένοντες του Αχιλλέα.

Εάν τρέχετε με παπούτσια, τότε πιθανότατα θα προσγειωθείτε με το τακούνι-κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα. Τα τακούνια δεν προορίζονται να απορροφήσουν τον αντίκτυπο του βήματος σας - μόνο η επένδυση των σύγχρονων παπουτσιών επιτρέπει την προσγείωση του τακουνιού - και το σοκ ανεβαίνει το πόδι στα γόνατα και τους γοφούς. Όταν μεταβαίνετε σε πόδια χωρίς πόδια, θα μάθετε να προσγειώνεστε στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, το οποίο σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τα φυσικά αμορτισέρ του σώματός σας: τις καμάρες, τους τένοντες του Αχιλλέα και τα κάτω πόδια. Αυτή η μετάβαση παίρνει χρόνο και καθώς συνηθίζετε το νέο στυλ εκτέλεσης, μπορεί να είναι πολύ εύκολο να το παρακάνετε και να χρειαστεί να περάσετε λίγες μέρες για να αφήσετε τα άκρα σας να ανακάμψουν.


Ένα από τα σπουδαία πράγματα σχετικά με το ξυπόλυτο τρέξιμο είναι ότι είναι απαράδεκτο. Ο πόνος που αισθάνεστε είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώσει ότι κάνετε κάτι λάθος. Ακούγοντας τον πόνο, μπορείτε να προσαρμόσετε τη φόρμα σας και πριν από πολύ καιρό θα τρέχετε με εξαιρετική φόρμα και χωρίς πόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ξυπόλυτοι γκουρού που τρέχουν λένε ότι ξεκινούν με τραχύ χαλίκι αντί για χόρτο. Όσο περισσότερο πόνος αισθάνεστε στην αρχή, τόσο πιο γρήγορα θα μάθετε να προσαρμόζεστε και τόσο λιγότερο πιθανό θα είναι να αναπτύξετε κακές συνήθειες.

3. Πώς μεταβαίνετε από το τρέξιμο με παπούτσια στο τρέξιμο χωρίς παπούτσια;

Όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε μυς που ήταν αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, χρειάζεται λίγος χρόνος για να συσσωρευτούν. Είναι το ίδιο σαν να είσαι πατάτα για χρόνια, και μετά να αποφασίσεις να βγεις ένα απόγευμα ποδοσφαίρου με τα αγόρια. Εάν το παρακάνετε, θα το νιώσετε.

Μπορείτε να μειώσετε την ταλαιπωρία που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου, κάνοντας αρκετά βήματα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για να τρέξετε χωρίς παπούτσια:

Το 100-Up

Μια εξαιρετική προπαρασκευαστική άσκηση ονομάζεται 100-up, η οποία είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται από προπονητές στίβου για δεκαετίες.

Η ίδια η άσκηση είναι απλή: Βγάλτε τα παπούτσια σας και σταθείτε στη θέση της. Τώρα σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το ύψος του γόνατος και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πίσω προς τα κάτω, φροντίζοντας να το τοποθετήσετε απαλά, πρώτα μπροστά. Τώρα επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. Ξεκινήστε αργά και δουλέψτε μέχρι και 100 επαναλήψεις (50 κάθε πόδι). Όταν μπορείτε να κάνετε 100 από αυτά πλάτη-πλάτη, δοκιμάστε να κάνετε την ίδια άσκηση, αλλά πιο γρήγορα. Το θέμα δεν είναι να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε, όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά να αφιερώσετε το χρόνο σας και να επικεντρωθείτε στο να κάνετε κάθε επανάληψη τέλεια. Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει πώς γίνεται:

Αυτή η απατηλά απλή άσκηση λειτουργεί σχεδόν σε όλους τους μύες που ασχολούνται με το γυμνό πόδι και επιτρέπει στο σώμα σας να αρχίσει να συσσωρεύει τις περιοχές που θα έχουν τη μεγαλύτερη δουλειά όταν τρέχετε. Με την εξάσκηση του 100-up πριν από το πρώτο σας ξυπόλυτο τρέξιμο, θα μειώσετε δραματικά την πιθανότητα να το παρακάνετε.

Τεντώνοντας τους Αχιλλέες σας

Εάν είστε επιθετικός τακουνιών, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι τένοντες του Αχιλλέα σας έχουν γίνει σφιχτοί από χρόνια αχρηστίας, οπότε όταν τελικά βγείτε εκεί και αρχίσετε να τους ασκείτε, πιθανότατα θα προκαλέσετε μικρο-δάκρυα και ακόμη και τενοντίτιδα. Για να αποφύγετε όλο αυτό τον πόνο και την επιδείνωση, είναι σημαντικό να απλώσετε τους τένοντες και τα μοσχάρια του Αχιλλέα σας για λίγες μέρες ή ακόμα και εβδομάδες προτού κάνετε το πρώτο σας ξυπόλυτο τρέξιμο. Απλά σταθείτε με τα τακούνια σας να κρέμονται από ένα βήμα, και βυθίζετε τα τακούνια σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας στα δάχτυλά σας μερικές φορές. Μετά από μια εβδομάδα, θα πρέπει να είστε πολύ πιο προετοιμασμένοι να κάνετε τη μετάβαση στο τρέξιμο unshod.

Ευκολία σε αυτό

Ξεκινήστε το ταξίδι σας με τα πόδια χωρίς παπούτσια κάνοντας μερικές σύντομες βόλτες με γυμνά πόδια ή ακολουθώντας μερικές εκατοντάδες μέτρα χωρίς παπούτσια για να τρέξετε στη συνηθισμένη σας πορεία. Στη συνέχεια, αυξήστε αργά τα χιλιόμετρα σας. Η αργή λήψη των πρώτων εβδομάδων θα σας εξοικονομήσει πολλή δυσφορία και θα κάνει τη διαδικασία μετάβασης πολύ πιο ανεκτή.

4. Τα πόδια μου θα γίνουν πορώδη;

Τα πέλματα σας θα χρειαστούν επίσης λίγο χρόνο για να προσαρμοστούν σε επαφή με το έδαφος. Μπορεί να αντιμετωπίσετε φουσκάλες στην αρχή, αλλά αυτό δεν συμβαίνει επειδή τα πόδια σας δεν είναι αρκετά «σκληρά», αλλά η φόρμα σας δεν είναι ακόμα τέλεια και δημιουργείτε τριβή μεταξύ των ποδιών σας και του εδάφους. Καθώς μαθαίνετε να τρέχετε με καλύτερη φόρμα, η ποσότητα τριβής στα πόδια μειώνεται πολύ, σε σημείο που τα πόδια σας δεν χρειάζεται να προστατευτούν από το έδαφος αναπτύσσοντας φουσκάλες και καλούδες. Εάν έχετε ποτέ την ευκαιρία να συναντήσετε έναν έμπειρο δρομέα χωρίς παπούτσια, ρωτήστε τους αν μπορείτε να κοιτάξετε τα πέλματά τους. Αυτό που θα δείτε μπορεί να σας εκπλήξει: συνολικά, τα πόδια των δρομέων χωρίς παπούτσια είναι χωρίς πορώδη και τείνουν να έχουν μια ελαφρώς πρησμένη σόλα, με υπέροχο, υγιές δέρμα που διατηρείται φρέσκο ​​και νέο από τη συνεχή επαφή με το έδαφος.

5. Τι γίνεται με τη βρωμιά, το γυαλί, τις σύριγγες, τις λοιμώξεις κ.λπ.;

Αν υπάρχει ένα πράγμα που εμποδίζει τους υποψήφιους δρομείς χωρίς παπούτσια να κάνουν τα πρώτα ασυνήθιστα βήματά τους, είναι ο φόβος να πατάει σε αιχμηρά αντικείμενα, όπως γυαλί και βελόνες. Υπάρχει η αντίληψη ότι οι δρόμοι είναι γεμάτοι με κάθε είδους ξένα αντικείμενα που περιμένουν να τρυπήσουν τα πόδια σας. Η αλήθεια είναι ότι η ποσότητα του γυαλιού εκεί έξω δεν είναι σχεδόν τόσο υψηλή όσο θα περίμενε κανείς, και τι ποτήρι υπάρχει συχνά είναι γυαλί ασφαλείας από τα παράθυρα του αυτοκινήτου, κάτι που είναι απίθανο να σας κόψει. Διατηρώντας τα μάτια σας ανοιχτά και σχεδιάζοντας τις διαδρομές σας για να αποφύγετε πιθανά σημεία κινδύνου (όπως μπαρ και χώρους στάθμευσης), θα χάσετε τη συντριπτική πλειονότητα των όσων υπάρχουν εκεί έξω.

Το σπουδαίο πράγμα για το τρέξιμο χωρίς παπούτσια είναι ότι ακόμα κι αν τυχαίνει να πατήσετε κάτι αιχμηρό, το βήμα σας είναι τόσο ελαφρύ και το πόδι σας τόσο εύκαμπτο, που αν και μπορεί να βλάψει λίγο, είναι απίθανο να σπάσει το δέρμα. Το πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το ανθρώπινο πόδι εξελίχθηκε εκεί στη φύση, όπου υπάρχουν παντού τρόποι από αιχμηρά βράχια, αγκάθια και ραβδιά, οπότε τα συντρίμμια που βρέθηκαν στους δρόμους της πόλης δεν πρέπει να αποτελούν σημαντικό πρόβλημα.

6. Δεν είναι πολύ δύσκολο το πεζοδρόμιο για γυμνά πόδια;

Το τρέξιμο στη φύση δεν είναι η υπέροχη, ανοιξιάτικη εμπειρία που πιστεύουν οι περισσότεροι. Τα μονοπάτια μπορεί να είναι απίστευτα σκληρά, με όλα τα είδη συντρίμμια. Αντίθετα, οι δρόμοι της πόλης είναι υπέροχοι αυτοκινητόδρομοι που σας επιτρέπουν να τρέχετε πιο μακριά και πιο γρήγορα από ό, τι θα μπορούσατε ποτέ στο δάσος.

Τα πόδια σας είναι χτισμένα για να χειρίζονται σχεδόν οτιδήποτε, και ακόμη και σε μια πόλη, οι αισθήσεις κάτω από τα πόδια είναι πολλές και ποικίλες. Καθώς αρχίζετε να τρέχετε χωρίς παπούτσια, θα παρατηρήσετε πόσους διαφορετικούς τύπους εδάφους μπορεί να περιλαμβάνει ένα τετράγωνο: πεζοδρόμιο, γρασίδι, χαλίκι, τραχιά άσφαλτος, άμμος ... το ονομάζετε. Το τρέξιμο χωρίς παπούτσια θα αυξήσει σημαντικά την επίγνωσή σας για το έδαφος και δεν θα κοιτάξετε ποτέ ξανά το δρόμο έξω από το σπίτι σας με τον ίδιο τρόπο.

Μαθαίνοντας να χρησιμοποιείτε τα ενσωματωμένα αμορτισέρ του σώματός σας, θα διαπιστώσετε ότι ακόμη και οι σκληρότερες ή πιο σκληρές επιφάνειες μπορούν να διαχειριστούν με ευκολία. Όταν αφήνετε τα παπούτσια σας στο σπίτι, αφήνετε πίσω μια ίντσα περίπου, αλλά ξανακάνετε τη χρήση των φυσικών ελατηρίων του σώματός σας, κάτι που δεν αντισταθμίζει.

7. Πρέπει να πάρω ένα ζευγάρι από αυτά τα γάντια;

Τα μινιμαλιστικά παπούτσια ή 'ξυπόλυτα' γίνονται όλο και πιο δημοφιλή κάθε μέρα. Όπως τα κανονικά παπούτσια, τώρα έρχονται σε μια τεράστια γκάμα χρωμάτων, σχημάτων και στυλ, και η επιλογή του σωστού ζευγαριού μπορεί να είναι τρομακτική.

Ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε ένα ζευγάρι είναι να δοκιμάσετε πρώτα να τρέξετε χωρίς παπούτσια. Δοκιμάστε το και δείτε πώς σας αρέσει. Μπορείτε να αποφασίσετε να μην αγοράσετε ένα ζευγάρι, οπότε μπορείτε να ξοδέψετε τα $ 100 + για κάτι άλλο. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε παπούτσια σε αυτό το σημείο, τότε τουλάχιστον έχετε μια βασική κατανόηση του πώς πρέπει να κινούνται και να αισθάνονται τα πόδια σας.

Τα καλύτερα ελάχιστα παπούτσια είναι εκείνα που μιμούνται περισσότερο τη λειτουργία του ποδιού. Μπορεί να έχουν ή να μην έχουν δάκτυλα, αλλά θα πρέπει να έχουν πολύ λεπτά πέλματα, να είναι πολύ ελαφριά (ιδανικά λιγότερο από 5 ουγκιές) και να μην χρειάζονται κάλτσες. Συνιστάται ανεπιφύλακτα να τα δοκιμάσετε στο κατάστημα και να μην εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία στο διαδίκτυο, καθώς πολλά από αυτά τα παπούτσια ταιριάζουν διαφορετικά από τα κανονικά παπούτσια για τρέξιμο, ειδικά επειδή τα περισσότερα μίνιμαλ δεν χρειάζονται κάλτσες. Αυτό θα σας δώσει επίσης την ευκαιρία να μιλήσετε με έναν (ελπίζουμε) έμπειρο πωλητή που μπορεί να διασφαλίσει ότι έχετε τη σωστή εφαρμογή.

8. Πόσο μακριά μπορείτε να τρέξετε με γυμνά πόδια;

Το πόσο μακριά και γρήγορα μπορείτε να τρέξετε χωρίς παπούτσια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο τρέχετε. Για πρώτη φορά χωρίς παπούτσια, μπορεί να μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο μερικές εκατοντάδες μέτρα, αλλά υπάρχουν πολλοί έμπειροι δρομείς χωρίς παπούτσια, όπως ο Ken Saxton, οι οποίοι έχουν τρέξει πλήρεις μαραθώνιους σε γρήγορους ρυθμούς χωρίς κανένα πρόβλημα.

____________________

Ο Shaun Daws είναι αναγνώστης AoM από την αρχή και συμμετέχει στενά στην ετήσια Μόμπεμπεργκ προσπάθεια. Αυτος τρεχει ΑρχήBarefoot.com, ένας ιστότοπος αφιερωμένος στο να βοηθάει τους ανθρώπους να μεταβαίνουν σε ξυπόλυτα τρέχοντας με ασφάλεια και ευχαρίστηση. Ακολουθήστε τον Κελάδημα ή επισκεφτείτε το Αρχή σελίδας Facebook χωρίς παπούτσια.