Γίνετε δυνατοί σαν ταύρος: Η προπόνηση Kettlebell

{h1}


Σημείωση του συντάκτη: Αυτή είναι μια ανάρτηση επισκέπτη από Τζιμ Σμιθ, CSCS.

Είσαι πολυάσχολος άνθρωπος.


Βάλτε στη δουλειά, πλημμυρίζετε στο σπίτι με τα παιδιά και ποτέ δεν έχετε χρόνο για τον εαυτό σας, πόσο μάλλον να φτάσετε στο γυμναστήριο. Αυτές οι προπονήσεις 1 ώρας - 1 ώρας που κάποτε κάνατε είναι μια μακρινή μνήμη.

Ο χρόνος των προπονήσεων foo foo και των μακριών προπονήσεων είναι ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ.


Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στον πραγματικό κόσμο, σκληρή εκπαίδευση ατόμων που είναι αποτελεσματική και μπορεί να γίνει σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.



Μπείτε στο kettlebell.


Άνθρωπος που μεταφέρει kettlebell από το ένα χέρι.

Ο Σιγκ Κλέιν το σκότωσε στα 57 του χρόνια!

Τα Kettlebells χρησιμοποιήθηκαν για την ανάπτυξη δύναμης, ευελιξίας και αντοχής από φυσικούς πολιτιστές, ισχυρούς, παλαιστές και ανυψωτές όπως Klein, Krylov, Poddubny και Alexeyev αντίστοιχα. Αυτοί οι τύποι δεν ήταν μόνο ηγέτες στους αντίστοιχους κλάδους τους, αλλά ήταν δυνατοί σαν κόλαση! Πάντα με γοήτευε οι ισχυροί των παλαιών και πώς ανέπτυξαν την σούπερ δύναμη τους.


Λοιπόν, τι είναι το kettlebell και γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό; Φανταστείτε μια μπάλες με μια λαβή.

Όργανα γυμναστικής Kettlebell.


Οφέλη της προπόνησης Kettlebell

«Πάντα βρήκα το kettlebell να είναι ένα από τα πιο χρήσιμα και συναρπαστικά κομμάτια της συσκευής προπόνησης με βάρη. Μπορεί να αντιμετωπιστεί με τόσους πολλούς διαφορετικούς τρόπους που η εφαρμογή του στον τομέα των ασκήσεων οικοδόμησης σώματος είναι σχεδόν χωρίς όριο. Θα πρέπει να κυνηγήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα για να βρείτε ένα πιο ευέλικτο κομμάτι εκπαιδευτικού εξοπλισμού. ' - Σιγκ Κλέιν

Τα Kettlebells είναι μοναδικά στο ότι κανένα άλλο εργαλείο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια τόσο μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Τα Kettlebells θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε:


  • Ένα στερεό δύναμη θεμέλιο
  • Μεγαλύτερη ευελιξία (και αντοχή μέσω αυτού του αυξημένου εύρους κίνησης)
  • Ταχεία ανάκτηση
  • Αυξημένη αντοχή στη λαβή
  • Ισορροπημένο μυϊκό σύστημα, το οποίο θα εξαλείψει τις αδυναμίες
  • Αυξημένη ισχύς και εκρηκτικότητα
  • CRAZY κλιματισμός

Επειδή τα kettlebells είναι τόσο ευέλικτα και φορητά, μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε έχει μικρό ανοιχτό σημείο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα kettlebells είναι μια τόσο καλή συσκευή προπόνησης. Μπορείτε να τα κρατήσετε στον κορμό του αυτοκινήτου σας και να ασκηθείτε όπου κι αν βρίσκεστε. σε ένα πάρκο, στο πάρκινγκ ή στην αυλή σας.

Φανταστείτε να παίρνετε μια σειρά από kettlebells στο γυμναστήριο σας, τους αγρότες να τους περπατούν μετά από τη ρεσεψιόν και να κάνουν μια προπόνηση δολοφόνων, ενώ όλοι οι άλλοι αγωνίζονται μακριά με το ελλειπτικό.

Λοιπόν, τι ασκήσεις πρόκειται να κάνουμε και πώς διαμορφώνετε την προπόνηση σας στο kettlebell;

Η προπόνηση του Kettlebell

Πρόκειται να συνδέσουμε πολλές ασκήσεις kettlebell μαζί με λίγη ή καθόλου ανάπαυση, έτσι ώστε να μπορούμε να έχουμε τα οφέλη από μια προπόνηση υψηλής έντασης σε λίγο χρόνο.

Πρόκειται να χτίστε μυ, χάνω λίπος ΚΑΙ πάρτε μερικά εξαιρετικό κλιματισμό όλα ταυτόχρονα.

Θα δομήσουμε την προπόνησή μας ως κύκλωμα οικοδόμησης δύναμης:

Δομή προπόνησης

1. Κάτω άσκηση σώματος

2. Άσκηση στο άνω σώμα

3. Πλήρης άσκηση σώματος

4. Άσκηση σωματικού βάρους

5. Βασική άσκηση

Θα κινηθούμε μεταξύ κάθε άσκησης με λίγη έως καθόλου ανάπαυση - το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Αυτό θα διατηρήσει την ένταση υψηλή, θα μειώσει την προπόνηση και θα χτίσει τους μυς γρήγορα!

Καθώς γίνεστε ισχυρότεροι και καλύτερα προετοιμασμένοι, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα περισσότερες από μία φορές, έως και τρεις φορές εάν θέλετε.

Δείγμα προπόνησης

1. Kettlebell Pullthroughs, 15 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

2. Πέρα από το Range Push-ups, 20 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

3. Kettlebell Clean & Press, 12 επαναλήψεις κάθε βραχίονα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

4. Lunge and Reach, 15 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

5. Ρωσικά Kettlebell Twists, 15 επαναλήψεις

6. ΤΕΛΟΣ

Μπορείτε να επαναλάβετε την προπόνηση εάν εξακολουθείτε να έχετε λίγο «αέριο» στη δεξαμενή ή κάποια επιπλέον ώρα.

Ακούστε το podcast μας για όλα τα kettlebells:

Ασκήσεις Kettlebell

Kettlebell Pullthroughs (κάτω σώμα)

Τρόπος εκτέλεσης: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ελαφρώς μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος του ώμου. Πιάστε τα δύο kettlebells και πάρτε τα να κινούνται σε κίνηση εκκρεμούς. Καθώς οι kettlebells κινούνται πίσω μεταξύ των ποδιών, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατα και να απορροφήσετε την ορμή πριν αντιστρέψετε την κίνηση με μια ισχυρή επέκταση ισχίου.

Οφέλη: Ενισχύστε την οπίσθια αλυσίδα και χτίστε την εκρηκτική ικανότητα στα πόδια.

Άτομο που κάνει την άσκηση του kettlebell στο έδαφος. Άτομο που κάνει την άσκηση του down kettlebell στο έδαφος.

Beyond the Range Push-ups (άνω σώμα)

Τρόπος εκτέλεσης: Εκτελέστε μια κανονική ώθηση ενώ κρατάτε πάνω από τα kettlebells. Πιέστε πραγματικά τις λαβές για να βεβαιωθείτε ότι το kb παραμένει στη θέση του. Πιέστε τους γλουτούς και παραμείνετε άκαμπτοι σε ευθεία θέση ενώ χαμηλώνετε (έκκεντρο) και οδηγείτε (ομόκεντρος) καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Οφέλη: Ενίσχυση των ώμων, του στήθους και των τρικέφαλων μυών σε πλήρες εύρος κίνησης (ROM)

Ο άνθρωπος κάνει kettlebell ώθηση προς τα πάνω στο έδαφος.Ο άνθρωπος κάνει kettlebell ώθηση προς τα πάνω στο έδαφος.

Kettlebell Clean & Press (πλήρες σώμα)

Τρόπος εκτέλεσης: Εκτελέστε μια ταλάντευση με βραχίονα kettlebell για να μεταφέρετε το kettlebell σε θέση ρακέτας. Μόλις τοποθετηθεί, οδηγήστε το kb από πάνω και κλειδώστε το. Επιστρέψτε το βάρος στη θέση ράφι και επιστρέψτε στην κούνια. Επαναλαμβάνω.

Οφέλη: Ενίσχυση ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, του πυρήνα, των ώμων και της πλάτης.

Ο άνθρωπος κάνει kettlebell άσκηση για γυμναστήριο. Άτομο που κάνει kettlebell άσκηση στο έδαφος.

Ο άνθρωπος που κάνει kettlebell κάμψη άσκηση στο έδαφος.Ο άνθρωπος κάνει kettlebell άσκηση για γυμναστήριο.

Άτομο που κάνει kettlebell άσκηση στο έδαφος.Ο άνθρωπος κάνει άσκηση kettlebell για γυμναστήριο.

Lunge and Reach (σωματική άσκηση)

Τρόπος εκτέλεσης: Πηγαίνετε προς τα εμπρός διατηρώντας όρθιο τον κορμό. Η απόσταση πρέπει να γίνει προς την πλευρά όπου το μπροστινό πόδι είναι προς τα εμπρός. Οδηγήστε πίσω σε όρθια θέση και επαναλάβετε.

Οφέλη: Ενεργοποίηση των τετρακέφαλων, των κορδονιών και των γλουτών ενώ σταθεροποιεί τον πυρήνα και το γόνατο. Η εμβέλεια της κίνησης εκτείνεται στην ίδια πλευρά IT ζώνη, λατς και ώμους.

Ο άνθρωπος κάνει άσκηση για απώλεια σωματικού βάρους.Ο άνθρωπος κάνει άσκηση για απώλεια σωματικού βάρους.

Ρωσικά Kettlebell Twists (βασική άσκηση)

Τρόπος εκτέλεσης: Καθίστε όρθια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί. Πιάστε το kettlebell και περιστρέψτε το εμπρός και πίσω αγγίζοντας το έδαφος στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά σας.

Οφέλη: Ενίσχυση του πυρήνα, των ώμων, του δικέφαλου και της άνω πλάτης.

Άτομο που κάνει kettlebell άσκηση στο έδαφος.Ο άνθρωπος κάνει kettlebell άσκηση για γυμναστήριο.

Δεν υπάρχει τίποτα πιο ανδρικό από το να πετάς γύρω από κομμάτια σιδήρου. Έτσι πάρτε μερικά kettlebells και πηγαίνετε στη δουλειά, οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Αλλάξτε τη ρουτίνα και ρίξτε μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους για ποικιλία ή εάν πρέπει να δημιουργήσετε για να χρησιμοποιήσετε kettlebells.

________________________

Τζιμ Σμιθ, CSCS είναι ένας περιζήτητα λέκτορας, συγγραφέας, σύμβουλος και διάσημος προπονητής δύναμης. Ο Jim είναι ειδικός στο Men's Fitness και μέλος του προσωπικού Elite Fitness Q / A. Το νέο προϊόν του Jim για το πώς να το κάνετε χτίστε μυ, χάνω λίπος - όλα με μόνο 3 σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα θα βγουν σύντομα. Πιάσε τους RSS feed. Τσέκαρέ το!