Οδηγός για αρχάριους για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

{h1}

Σημείωση του συντάκτη: Αυτή είναι μια ανάρτηση επισκέπτη από Ματ Φράιζερ


Τις τελευταίες δεκαετίες, το τρέξιμο δεν ήταν τόσο ωραίο.

Για τα περισσότερα παιδιά, η σκέψη του τρεξίματος - όχι για άλλο άθλημα ή επειδή σας κυνηγούν, αλλά για δικό του χάρη - δημιουργεί εικόνες της τάξης γυμνασίου γυμνασίου. Ή ίσως ένας κοκαλιάρικος τύπος με κοντό σορτς.


Αλλά όλα αυτά αλλάζουν. Δρομείς όπως το ultramarathoner Ντιν Κάρναζες δίνουν την απόσταση σε ένα νέο πρόσωπο και επαναπροσδιορίζουν την εικόνα μας για το πώς μοιάζει το σώμα ενός δρομέα απόστασης. Αγώνες όπως το Σκληρή Mudder και το Warrior Dash εκρήγνυνται σε δημοτικότητα, ως εναλλακτικές λύσεις για τον ίδιο παλιό δρόμο 5Κ ή μισό μαραθώνιο.

Ακόμα και αυτό που φοράμε στα πόδια μας αλλάζει: η κίνηση χωρίς παπούτσια και τα μινιμαλιστικά παπούτσια σε στυλ ξυπόλυτων Vibram Fivefingers (ανεξάρτητα από το τι σκέφτεστε για το πώς φαίνονται) φέρνουν στις αθλητικές ορδές νέων ανθρώπων που πριν από λίγα χρόνια θα έσπαζαν νωρίτερα τα νύχια τους παρά να τρέξουν.


Εάν είστε ένας από τους νέους στο άθλημα ή ακόμα και αν έχετε τρέξει λίγο στο παρελθόν, αλλά ποτέ δεν έχετε εκπαιδευτεί σοβαρά για κάτι, εδώ πρέπει να γνωρίζετε για να το απολαύσετε και να μην τραυματιστείτε.



Γιατί τόσοι άνθρωποι μισούν το τρέξιμο και πώς μπορεί να διορθωθεί

Έχω μια θεωρία για το γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι λένε στον εαυτό τους (και συχνά άλλοι) ότι ενώ τρέχουν έναν μαραθώνιο θεωρούνται ωραίο θεωρητικά, απλά δεν τους αρέσει να τρέχουν αρκετά. Ή, πιο ειλικρινά, το μισούν.


Θυμάστε το μίλι που έπρεπε να κάνουμε όλοι στο μάθημα γυμναστηρίου; Μια μέρα, αντί να παίζουμε dodgeball ή χόκεϊ στο πάτωμα ή κάτι άλλο δροσερό, θα μας έκανε να τρέξουμε. Και όχι μόνο για διασκέδαση, αλλά όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Οι καιροί μας καταγράφηκαν και αν ήσασταν το 10-λεπτό πιο ήπιο στην τάξη ή απλά ο πιο αργός από τους φίλους σας, γελάσατε.

Με αυτόν τον τρόπο, μάθαμε να τρέξουμε. Πηγαίνετε όσο πιο σκληρά μπορείτε για ένα μίλι. Θα πονάει, πιθανότατα θα βήχετε πολύ και ίσως ακόμη και να δοκιμάσετε αίμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Αλλά σε λίγα λεπτά θα ολοκληρωθεί και δεν θα χρειαστεί να το κάνουμε ξανά μέχρι τον επόμενο χρόνο.


Εάν αυτό τρέχει, είναι περίεργο που πολλοί από εμάς το συνδέουμε με τον πόνο;

Λοιπόν, εδώ είναι το μυστικό σχετικά με το τρέξιμο από απόσταση που οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι το μισούν δεν ξέρουν: το να τρέχεις μαραθώνιο δεν είναι 26,2 φορές πιο δύσκολο από αυτό το μίλι στο μάθημα γυμναστικής.


Γιατί; Επειδή κανείς δεν θα μπορούσε να διατηρήσει την ένταση του μίλι στο γυμναστήριο για 25 ακόμη μίλια. Για να τρέξετε έναν μαραθώνιο, ή ακόμα και μισό, όλα πρέπει να αλλάξουν - από τη νοοτροπία σας στη φόρμα σας. Εδώ είναι πώς να τρέχετε (και να σκέφτεστε) σαν μαραθώνιο.

Εκτελέστε πιο αργά

Ποιος έκανε τον κανόνα ότι κάθε γύρος πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν γρηγορότερα;


Σκεφτείτε το: αν το πιο απομακρυσμένο που έχετε τρέξει ποτέ είναι 5Κ, πόσο περισσότερο θα μπορούσατε να πάτε αν επιβραδύνετε το ρυθμό σας προς τα κάτω - ας πούμε, από το ρυθμό 7:30 σε 9 λεπτά;

Την επόμενη φορά που θα τρέξετε, δοκιμάστε το. Αν τρέχετε κανονικά ένα μίλι οκτώ λεπτών στο διάδρομο στο τέλος της προπόνησης δύναμης, αλλάξτε το. Πηγαίνετε έξω, πάρτε 10 λεπτά για να τρέξετε εκείνο το μίλι αντί για οκτώ και προσπαθήστε πραγματικά να το απολαύσετε.

Το αργό τρέξιμο δεν είναι απλώς μια άσκηση για να σας βοηθήσει να μάθετε να μην το μισείτε. Τα αργά μίλια έχουν τη θέση τους ακόμη και σε σοβαρά εκπαιδευτικά προγράμματα. Εάν προπονείστε για τον πρώτο μαραθώνιο ή το μισό σας, για παράδειγμα, οι περισσότερες από τις μεγάλες διαδρομές σας πρέπει να γίνονται σε ένα έως δύο λεπτά πιο αργά ανά μίλι από ό, τι μπορείτε να τρέξετε την απόσταση εκείνη την ημέρα. Οποιοδήποτε γρηγορότερο από αυτό όταν προσπαθείτε να τρέξετε 10 ή 15 μίλια για πρώτη φορά ζητάει απλώς έναν τραυματισμό.

Το πρώτο βήμα είναι να επιβραδύνετε. Τι γίνεται όμως με τη φόρμα;

Όπως αποδεικνύεται, υπάρχει ένα απλό τέχνασμα που βοηθά τα πάντα να εφαρμόσουν στη θέση τους.

Τραυματίστε την απόδοσή σας με ένα απλό κόλπο

Το κλειδί για τη δραστική μείωση του άγχους που ασκεί στο σώμα σας είναι να κάνετε περισσότερα βήματα. Ακριβώς όπως το τρέξιμο πιο αργά, αυτό δεν είναι μόνο μια μορφή τροχών προπόνησης. είναι μια συνήθεια που ασκείται από τους καλύτερους μαραθωνοδρόμους και τους υπεραρκετούς στον κόσμο.

Εάν επρόκειτο να κοιτάξετε το ρυθμός των περισσότερων ελίτ δρομέων–Δηλαδή, ο ρυθμός με τον οποίο προχωρούν– θα διαπιστώσετε ότι σχεδόν όλοι τους παίρνουν τουλάχιστον 180 βήματα ανά λεπτό. Συγκρίνετε αυτό με τον μέσο ρυθμό πολεμιστή του σαββατοκύριακου και θα διαπιστώσετε ότι οι ελίτ κάνουν περίπου 30 περισσότερα βήματα κάθε λεπτό από τον ερασιτέχνη.

Γιατί να κάνετε περισσότερα βήματα κάθε λεπτό; Επειδή η λήψη σύντομων, γρήγορων βημάτων, σε αντίθεση με τα μακρά, αργά, σημαίνει ότι τα πόδια σας περνούν λιγότερο χρόνο σε επαφή με το έδαφος και δημιουργούν μικρότερες επιπτώσεις με κάθε επαφή.

Ακόμα καλύτερα, το να γυρίζετε γρήγορα τα πόδια σας απαιτεί να διατηρείτε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας και προσγειωθείτε στο μεσαίο πόδι σας. Συγκρίνετε αυτό με αυτό που βλέπετε να κάνουν οι περισσότεροι δρομείς στο τοπικό 5K: καταρρέουν στη φτέρνα τους με το πόδι τους να βγαίνει μπροστά τους σε κάθε βήμα. Αυτή η μικρή αλλαγή από μόνη της θα συμβάλει πολύ στην πρόληψη των τραυματισμών που συνδέονται τόσοι πολλοί με το τρέξιμο από απόσταση.

(Μπόνους: μέρος της λογικής πίσω από την τρέλα χωρίς παπούτσια είναι ότι χωρίς μια μεγάλη σόλα για προστασία του ποδιού σας, είναι πραγματικά πολύ οδυνηρό να κάνετε τεράστια βήματα και να προσγειωθείτε στη φτέρνα σας. Έτσι, το τρέξιμο χωρίς παπούτσια 'αυτόματα' βελτιώνει τη φόρμα σας, αναγκάζοντάς σας να κάνετε μικρότερα, ελαφρύτερα βήματα και να προσγειωθείτε στο μεσαίο πόδι σας. Αλλά μην ανησυχείτε εάν δεν θέλετε να πάτε χωρίς παπούτσια - μπορείτε να πάρετε πολλά από τα ίδια οφέλη με τα παπούτσια, εάν απλά εστιάζετε στην αύξηση της πορείας σας τιμή.)

Λοιπόν, πώς πραγματικά Εξασκήσου να κάνετε πιο γρήγορα βήματα; Είναι ευκολότερο να σκεφτείτε 180 βήματα ανά λεπτό ως τρία ανά δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, να κλειδώσετε με αυτόν τον ρυθμό καθώς κοιτάζετε ένα ρολόι. Φυσικά, αυτό είναι πολύ πιο ασφαλές και πιο εύκολο σε διάδρομο. Μην το δοκιμάσετε με το ρολόι σας στους δρόμους.

Ένας άλλος τρόπος είναι να τρέξετε σε έναν μετρονόμο, ή ακόμα καλύτερα, να βρείτε ένα τραγούδι του οποίου ο ρυθμός είναι τέτοιος που μπορείτε να ευθυγραμμίσετε τα βήματά σας με αυτό για να χτυπήσετε τρία κάθε δευτερόλεπτο.

Θα νιώσω σαν το πιο αμήχανο πράγμα στον κόσμο στην αρχή, υπόσχομαι. Θα νιώσετε σαν χαρακτήρα κινουμένων σχεδίων, περιστρέφοντας τους τροχούς σας χωρίς να καλύπτετε πολύ έδαφος.

Αλλά δώστε του χρόνο. Δουλεύετε διαφορετικούς μυς από ό, τι οποιοδήποτε τρέξιμο που έχετε κάνει στο παρελθόν, οπότε θα χρειαστεί λίγο να το συνηθίσετε. Αλλά μετά από αρκετές διαδρομές όπως αυτό, θα αρχίσει να αισθάνεται φυσιολογικό και θα έχετε πολύ λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε από πριν.

Εναλλακτικές σκληρές ασκήσεις με Easy Ones

Δεν θα μπορούσατε να κάνετε τίποτα άλλο παρά αργά τρεξίματα και να γίνετε μαραθώνιος. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κάνουν ακριβώς αυτό όταν εκπαιδεύονται για έναν μαραθώνιο ή μισό. Με κάθε βήμα που κάνετε, ακόμα και με αργό ρυθμό, το σώμα σας μαθαίνει να τρέχει πιο αποτελεσματικά και η αντοχή σας βελτιώνεται.

Αλλά αν είστε σε αυτό όχι μόνο για την ικανοποίηση του να τρέχετε μακριά, αλλά για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση ή για τη συγκίνηση της προπόνησης να κερδίσετε έναν ορισμένο χρόνο, τότε πρέπει να κάνετε πιο σκληρές προπονήσεις, ώστε το σώμα σας να μπορεί να κάνει προσαρμογές και γίνετε πιο δυνατοί. (Εκτός αυτού, το τρέξιμο με μία μόνο ταχύτητα μπορεί να γίνει αρκετά βαρετό.)

Έτσι, όταν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να το αναμιγνύετε, θα θελήσετε να εξετάσετε δύο άλλους τύπους προπόνησης: την ταχεία και την κατώτατη εκπαίδευση.

Ταχύτητα

Οι γρήγορες προπονήσεις είναι αυτές που ακούγονται. Ο στόχος είναι να τρέξετε με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό από ό, τι θα μπορούσατε να διατηρήσετε για οποιαδήποτε σημαντική απόσταση, αλλά να διαλύσετε αυτές τις περιόδους έντασης με διαστήματα ανάπαυσης. Το Speedwork γενικά γίνεται σε ένα κομμάτι, έτσι ώστε το έδαφος να είναι συνεπές και επίπεδο, και έτσι μπορείτε να μετρήσετε εύκολα το ρυθμό σας με μια ματιά στο ρολόι σας και τις σημάνσεις στο κομμάτι που σας λένε πόσο μακριά έχετε πάει.

Ακολουθεί μια απλή προπόνηση ταχύτητας για να δοκιμάσετε, αφού είστε άνετοι με το τρέξιμο λίγων μιλίων: τρέξτε μισό μίλι (800 μέτρα) με αρκετά καλό ρυθμό, σχετικά με το ρυθμό που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για ένα μίλι περίπου. Χρόνο για πόσο καιρό θα το κάνετε, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για το ίδιο χρονικό διάστημα με ελαφρύ τζόκινγκ ή ακόμα και με τα πόδια. Επαναλάβετε τέσσερις φορές ή για όσο διάστημα διαπιστώνετε ότι ανακάμπτετε εντελώς κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Αυτά τα διαστήματα είναι γνωστά ως Yasso 800's, μετά τον Bart Yasso, ο προπονητής που εφηύρε την προπόνηση.

Το Speedwork είναι δύσκολο και είναι κάτι που πιθανότατα θα θέλατε να κάνετε μόνο μία φορά την εβδομάδα στην αρχή. Ο επόμενος τύπος προπόνησης είναι ελαφρώς λιγότερο έντονος, αλλά έχει μεγαλύτερη διάρκεια.

Εκπαίδευση κατωφλίου

Το αναερόβιο κατώφλι σας είναι η ένταση με την οποία το σώμα σας μεταβαίνει μεταξύ μιας άνετης αερόβιας κατάστασης (όπου θα πρέπει να είναι οι εύκολες διαδρομές σας) και της πιο απαιτητικής κατάστασης κατανάλωσης οξυγόνου που θα απαιτούσατε σε μια κατάσταση μάχης ή πτήσης. Εκπαίδευση κατωφλίου διδάσκει στο σώμα σας να αυξήσει την ένταση με την οποία το σώμα σας μεταβαίνει - με λίγα λόγια, σας εκπαιδεύει να παραμείνετε σε «άνετη» λειτουργία περισσότερο και με υψηλότερες ταχύτητες.

Η προπόνηση κατωφλίου περιγράφεται συχνά ως «άνετα δύσκολη:» πρέπει να είναι μια ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 45 λεπτά και όχι πλέον. Εάν έχετε τρέξει 5K πρόσφατα, δοκιμάστε έναν ελαφρώς πιο αργό ρυθμό ανά μίλι από αυτόν για την προπόνησή σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε σε σύντομες προτάσεις, αλλά να βγείτε ολόκληρη η παράγραφος πρέπει να είναι δύσκολη. (Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να εκτελέσετε 5K σε 25 λεπτά, δοκιμάστε ένα ρυθμό κατωφλίου περίπου 8:30 ανά μίλι.)

Ξεκινήστε με περίπου είκοσι λεπτά με αυτόν τον ρυθμό και χτίστε από εκεί για να τρέξετε γρηγορότερα και περισσότερο καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε να εργαστείτε σε μερικούς λόφους ή ακόμα και να το κάνετε σε ένα μονοπάτι για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον, αλλά θα πρέπει να επιβραδύνετε το ρυθμό του στόχου σας για να λάβετε υπόψη το πιο δύσκολο έδαφος.

Το μακροπρόθεσμο

Το ψωμί και το βούτυρο του σχήματος ενός δρομέα από απόσταση είναι μακροπρόθεσμα. Πρόκειται για τη μεγαλύτερη προπόνηση της εβδομάδας και αν προπονείστε για το πρώτο ημίχρονο ή τον πλήρη μαραθώνιο, αυτό είναι όπου θα τρέχετε συχνά πιο μακριά από ό, τι έχετε φτάσει ποτέ μέχρι εκείνο το σημείο.

Το μακροπρόθεσμο δεν είναι περίπλοκο - ουσιαστικά, τρέχετε με 'εύκολο' ρυθμό, που είναι αρκετά αργός ώστε να μπορείτε εύκολα να συνεχίσετε μια συνομιλία καθ 'όλη τη διάρκεια. Μακροπρόθεσμα είναι αυτό που θα πρέπει να κάνετε στάσεις για νερό και διατροφή (ή να το φέρετε μαζί σας), όπως περιγράφεται παρακάτω.

Το πιο δύσκολο πράγμα μακροπρόθεσμα, κατά την εμπειρία μου, είναι η μονοτονία. Εάν διαπιστώσετε ότι βαρεθείτε, μπορείτε να το διαλύσετε φέρνοντας ένα iPod φορτωμένο με μια λίστα αναπαραγωγής ή ακόμα και ένα ηχητικό βιβλίο. Ή αν είστε ο τύπος σε εξωτερικούς χώρους, θα το βρείτε τρέξιμο σε ορεινές διαδρομές προσφέρει μια απόδραση από τον πολυάσχολο κόσμο και την ευκαιρία να διαλογιστείτε, να σκεφτείτε ή να χαλαρώσετε ενώ τρέχετε.

Πώς να καύσετε ενώ τρέχετε

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι νέοι δρομείς και δεν ήμουν εξαίρεση όταν εκπαιδεύτηκα για τον πρώτο μου μαραθώνιο, σαμποτάρει τις προπονήσεις σας αποτυγχάνοντας να τροφοδοτήσετε σωστά. Όπου πολλοί νέοι δρομείς βλάπτουν δεν καταλαβαίνουν ότι το φαγητό που τρώνε πριν και κατά τη διάρκεια των διαδρομών τους έχει μείζων αντίκτυπο στο πώς αισθάνονται και αποδίδουν. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε σωστά.

Πριν την προπόνηση σας

Πριν από όλα εκτός από τις ευκολότερες, συντομότερες διαδρομές σας, θα θελήσετε να πάρετε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων και, αν είναι δυνατόν, λίγη πρωτεΐνη. Η αναλογία 3: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες είναι καλή για να πυροβολήσετε, αλλά μην ανησυχείτε για την ακρίβεια. Αποφύγετε το λίπος και τις φυτικές ίνες, καθώς θα αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης στομαχικών προβλημάτων, τα οποία –με εμπιστεύεστε– δεν είναι φίλοι κανενός όταν βρίσκεστε σε απόσταση πέντε μιλίων.

Και όσο περισσότερο έχετε μέχρι την προπόνηση σας, τόσο περισσότερο θα πρέπει να τρώτε σε αυτό το γεύμα πριν από την εκτέλεση. Αν έχετε δύο ώρες ή περισσότερο πριν τρέξετε, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο και ένα κομμάτι φρούτων. Εάν η προπόνησή σας είναι σε μια ώρα, πηγαίνετε μικρότερη: Μου αρέσει ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με λίγη σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη. Και αν πρέπει να βγείτε από την πόρτα για να τρέξετε μόλις τρώτε, δοκιμάστε ένα χούφτες ημερομηνίες. Η γλυκόζη θα εισέλθει γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας και θα μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε μόλις 15 λεπτά αργότερα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Προφανώς, θα χρειαστείτε νερό. Τρία ή τέσσερα φλιτζάνια νερό ανά ώρα είναι ένα ασφαλές εύρος, αλλά φυσικά η πραγματική ποσότητα που χρειάζεστε θα ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την ένταση, τη θερμότητα και την υγρασία.

Για διαδρομές λιγότερο από μία ώρα, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να φάτε τίποτα κατά τη διάρκεια της πραγματικής προπόνησης, αρκεί να έχετε φάει κάτι εκ των προτέρων. Οι περισσότεροι άνθρωποι αποθηκεύουν αρκετό γλυκογόνο για να τρέχουν για περίπου μιάμιση ώρα πριν το σώμα τους κλείσει για να προστατεύσουν τον εγκέφαλο, οπότε το φαγητό σε οτιδήποτε περισσότερο από μία ώρα είναι ένας ασφαλής κανόνας.

Εάν θα είστε έξω από μια ώρα (ή αν τρέχετε πολύ σκληρά για μικρότερο χρονικό διάστημα), στοχεύστε σε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης για να διατηρήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας, ανάλογα με το μέγεθός σας και την ένταση της πορείας σας. Και φροντίστε να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες, τους οποίους χάνετε καθώς ιδρώνετε και που χρειάζεστε για να ισορροπήσετε με ασφάλεια το νερό που παίρνετε. Ένα αθλητικό ποτό ή ενεργειακό τζελ είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε τόσο θερμίδες όσο και ηλεκτρολύτες από μια βολική πηγή, αλλά τα περισσότερα ουσιώδη τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα ενεργειακά μπαρ τείνουν να είναι πιο ελκυστικά όταν έχετε βαρεθεί αθλητικά ποτά και τζελ σε πολύ μεγάλες διαδρομές.

Μετά την προπόνηση σας

Το πώς τρώτε μετά το τρέξιμο, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρίσιμων λίγων λεπτών αμέσως μετά, γνωστό ως παράθυρο αποκατάστασης, είναι εξίσου σημαντικό με την ποιότητα της προπόνησής σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αυξήσει τη δύναμη και την ταχύτητα.

Εντός της πρώτης μισής ώρας, αφού τελειώσετε με το τρέξιμο, φάτε ένα καλό γεύμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, σε μια αναλογία περίπου 4: 1 ή 5: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες. Ίσως έχετε ακούσει τη φράση «κερδίζοντας τους υδατάνθρακες» και είναι αλήθεια εδώ: η ώρα αμέσως μετά την προπόνηση είναι η μοναδική στιγμή της ημέρας, όταν όλοι αυτοί οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να τρώτε - λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και ακόμη και ζάχαρη - είναι πολύ ευεργετικό. Απολαύστε λοιπόν αυτή τη φορά και σκεφτείτε την ως ανταμοιβή σας για την εργασία σας εκεί έξω.

Βάζοντας τα όλα μαζί

Δεν θα πας στο γυμναστήριο και θα κάνεις καθημερινό πάγκο, σωστά; Ξέρετε ότι οι μύες πρέπει να αναρρώσουν, οπότε δίνετε σε κάθε ομάδα μυών την ευκαιρία να ξεκουραστεί μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Είναι το ίδιο με το τρέξιμο. Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει εάν θέλετε να βελτιωθεί. Όταν ξεκινάτε απλώς, αντιμετωπίζετε τις σκληρές σας διαδρομές (ταχύτητα, κατώφλι ή μακροπρόθεσμη) ως προπονήσεις σας και βεβαιωθείτε ότι ανάμεσα σε κάθε προπόνηση το παίρνετε εύκολο. Είτε πάρτε μια μέρα διακοπών, πηγαίνετε για ένα πραγματικά εύκολο τρέξιμο με ρυθμό συνομιλίας ή κάντε ελαφριά διασταυρούμενη προπόνηση.

Εβδομάδα σε εβδομάδα, όλα είναι καλά και καλά. Αλλά εάν προπονείστε για έναν μακρύ αγώνα, θέλετε έναν χάρτη που να καθορίζει πώς θα πρέπει να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας με την πάροδο του χρόνου καθώς αυξάνετε την απόσταση για την οποία εκπαιδεύεστε, καθώς και ένα σχέδιο διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι είστε να πάρει τις θερμίδες που χρειάζεστε για να συνεχίσετε το σώμα σας.

Βρείτε λοιπόν ένα σχέδιο που θα σας οδηγήσει εκεί που θέλετε να πάτε. Δεν είναι δύσκολο να βρείτε δωρεάν εκπαιδευτικά προγράμματα στο διαδίκτυο, αλλά καλύτερα να κάνετε ψώνια για να βρείτε ένα βιβλίο ή σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς. Η προπόνηση για έναν μακρύ αγώνα είναι μια μεγάλη δέσμευση και αξίζει να το κάνετε σωστά.

Για να προχωρήσετε πιο μακριά με τις πληροφορίες σε αυτήν την ανάρτηση και για κάποια προγράμματα κατάρτισης που μου αρέσουν, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους πόρους για να ξεκινήσετε (ή να σοβαροποιήσετε) με την απόσταση:

  • Φόρμουλα τρεξίματος Daniels - ένα εξαιρετικό πρωτοπόρο στην επιστημονική εκπαίδευση, πλήρης με προγράμματα κατάρτισης για πολλά δημοφιλή επίπεδα απόστασης και ικανότητας.
  • Τρέξτε λιγότερο, τρέξτε πιο γρήγορα - μια νέα προσέγγιση για τη βελτίωση της ταχύτητάς σας και την ελαχιστοποίηση του χρόνου που ξοδεύετε τρέχοντας, αντικαθιστώντας την εύκολη, «ανεπιθύμητη» χιλιόμετρα με cross-training.

Θυμηθείτε τα σοφά λόγια του Lao-tzu: Το ταξίδι των χιλίων μιλίων ξεκινά με ένα μόνο βήμα. Μην αποθαρρύνετε εάν μπορείτε να τρέξετε μόνο για τρία ή τέσσερα λεπτά χωρίς να σταματήσετε τώρα. Σε αυτήν την περίπτωση, κάντε πέντε λεπτά τον στόχο σας. Μόλις φτάσετε, προχωρήστε στο 10.

Το να μαθαίνεις να τρέχει πιο μακριά από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι οδηγούν σε μια μέρα δεν είναι το αποτέλεσμα των τρελών προπόνησης ή μιας αφύσικης λαιμαργίας για τιμωρία (εντάξει, ίσως αυτό βοηθά την ημέρα του αγώνα). Αντ 'αυτού, είναι το αποτέλεσμα συνεπών, μικρών βημάτων. Βγείτε εκεί μέρα με τη μέρα, προκαλέστε τον εαυτό σας λίγο κάθε φορά και δεν μπορείτε παρά να γίνετε πιο δυνατοί, γρηγορότεροι και πιο ανθεκτικοί.

Καλό τρέξιμο!

Ακούστε το podcast μας για τους μύθους και τις αλήθειες της απόστασης:

__________________________

Ο Ματ Φράιζιερ είναι μαραθώνιος και υπεραμαραθώνιος, και πιθανότατα θα ήταν τριαθλητής αν δεν ήταν τόσο φοβερός κολυμβητής. Ο Ματ βοηθά τους δρομείς και άλλους αθλητές να εκπαιδεύονται και να τρώνε καλύτερα με το blog του, Όχι αθλητής κρέατος, όπου προσφέρει ένα δωρεάν ηλεκτρονικό μάθημα φυτική διατροφή για αντοχή.