Οδηγός για αρχάριους στην Πλυομετρία

{h1}

Πάντα ψάχνω τρόπους να συνδυάσω τις προπονήσεις μου για να αποφύγω τη μονοτονία ανύψωσης βαρών και περιστροφής των τροχών μου στο ελλειπτικό μηχάνημα. Στην προσπάθειά μου να διαφοροποιήσω τη ρουτίνα γυμναστικής μου, συχνά γυρίζω στη δική μου μέρες ποδοσφαίρου γυμνασίου για έμπνευση.


Μία από τις ρουτίνες που έκαναν οι συμπαίκτες μου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ήταν μια σειρά ασκήσεων που αναπτύχθηκαν για πρώτη φορά από σοβιετικές χώρες κατά τη διάρκεια του Ψυχρού Πολέμου. Που ονομάζεται πλυομετρία, αυτές οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν για να αυξήσουν την ταχύτητα, την ισχύ και την εκρηκτική ικανότητα. Μετά από κάθε πλυομετρική προπόνηση, ένιωθα ότι το οξύ της μπαταρίας άντλησε στις φλέβες μου. Αλλά οι ασκήσεις λειτούργησαν. Οι συμπαίκτες μου και εγώ αναπτύξαμε την ταχύτητα και τη δύναμη που χρειαζόμασταν για να εκραγούμε από τη γραμμή του scrimmage και να κυριαρχήσουμε στην άλλη ομάδα.

Ενώ δεν παίζω πια ποδόσφαιρα, πιστεύω ότι μπορώ να επωφεληθώ από τις πλυομετρικές ασκήσεις και άρχισα να τα κάνω για άλλη μια φορά. Αν είστε σαν εμένα και ψάχνετε κάτι για να προσθέσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, σήμερα σας προσφέρω ένα σύντομο αστάρι στην πλυομετρία και μια απλή ρουτίνα για να σας βοηθήσω να ξεκινήσετε.


Τι είναι η Πυρομετρία;

Σε αντίθεση με τις τυπικές ασκήσεις δύναμης που περιλαμβάνουν μακρές, αργές κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα, οι πυρομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την ταχύτητα και την ισχύ.

Μια πλειομετρική άσκηση αποτελείται από τρεις φάσεις. Το πρώτο είναι μια γρήγορη κίνηση επιμήκυνσης μυών που ονομάζεται εκκεντρική φάση. Δεύτερον έρχεται μια σύντομη περίοδος ανάπαυσης που ονομάζεται φάση απόσβεσης. Τέλος, ο αθλητής ασχολείται με μια εκρηκτική κίνηση συντόμευσης μυών που ονομάζεται ομόκεντρος φάση. Ο αθλητής επαναλαμβάνει αυτόν τον κύκλο τριών μερών όσο πιο γρήγορα μπορεί.


Ο στόχος των πλυομετρικών ασκήσεων είναι να μείωση το χρονικό διάστημα μεταξύ των εκκεντρικών και ομόκεντρων κινήσεων. Με τη μείωση του χρόνου μεταξύ αυτών των δύο κινήσεων, ένας άνθρωπος μπορεί να γίνει γρηγορότερος και πιο δυνατός.



Μια σύντομη ιστορία της Πλυομετρικής

Η Πυρομετρία αναπτύχθηκε από επιστήμονες του Σοβιετικού Μπλοκ κατά τον Ψυχρό Πόλεμο. Ο κορυφαίος ερευνητής της πλυομετρικής εκπαίδευσης ήταν ένας Ρώσος επιστήμονας με το όνομα Yuri Verkhoshansky. Ο Δρ Verkhoshansky ανέπτυξε ένα σύστημα ασκήσεων που ονομάζεται «Jump Training» που χρησιμοποίησε επαναλαμβανόμενα άλματα για να αυξήσει την ταχύτητα και την εκρηκτική ικανότητα των Ρώσων αθλητών στίβου. Δημοσίευσε τα αποτελέσματα των μελετών του σχετικά με αυτήν τη νέα μορφή εκπαίδευσης το 1964.


Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1960 και του 70, οι χώρες του Σοβιετικού Μπλοκ κυριάρχησαν στους Ολυμπιακούς Αγώνες χάρη εν μέρει στις ασκήσεις του Dr. Verkhoshansky. Βλέποντας ότι οι Αμερικανοί τους έδιναν τους γαϊδούριους από τις Επιτροπές, ο Αμερικανός προπονητής Fred Wilt άρχισε να διερευνά πώς εκπαιδεύονταν. Είδε ότι οι Σοβιετικοί έκαναν ένα τρελό άλμα από κουτιά και πήγαιναν σαν παιδιά σχολείου. Ο Γουίλτ πήρε κάποιες νότες, επέστρεψε στην Αμερική, χτύπησε το 'plyometrics' σε αυτές τις νέες ασκήσεις και άρχισε να τις εφαρμόζει με τους αθλητές του.

Έκτοτε, αθλητικές ομάδες σε όλες τις ΗΠΑ και τον κόσμο έχουν ενσωματώσει τα πλυόμετρα στα σχήματα προπόνησής τους για να βοηθήσουν τους αθλητές τους να γίνουν γρηγορότεροι και πιο εκρηκτικοί.


Τα οφέλη της Πλυομετρικής

Η πλυομετρία βελτιώνει τις λειτουργίες των μυών, των τενόντων και των νεύρων, έτσι ώστε να μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα, να ανεβείτε ψηλότερα και να χτυπάτε πιο δυνατά. Εν ολίγοις, οι πλυομετρικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το παιχνίδι μπάσκετ που παίρνετε ή να προετοιμάσετε το σώμα σας όταν χρειάζεται σώσε τη δική σου ζωή.

Οφέλη για τους μυς. Η φυσική δύναμη είναι η ικανότητα μετατροπής της δύναμης σε ταχύτητα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για να αυξήσετε τη δύναμή σας, πρέπει να αυξήσετε και να ενισχύσετε τις μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για τη μετατροπή της δύναμης σε ταχύτητα. Αυτές οι ίνες αναφέρονται συχνά ως ίνες γρήγορης συστροφής. Οι πιλομετρικές κινήσεις μπορούν να ενισχύσουν και ακόμη και να αυξήσουν τον αριθμό των ινών ταχείας συστροφής στους μυς σας. Όσο ισχυρότερη είναι η γρήγορη συστροφή των ινών, τόσο πιο γρήγορη είναι η συστολή των μυών.


Οφέλη για τους τένοντες. Για να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητα των μυϊκών κινήσεων, πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη των τενόντων σας. Επιπλέον, οι ισχυρότεροι τένοντες σημαίνουν λιγότερους τραυματισμούς. Πολλοί άντρες που γνωρίζω έπρεπε να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση επειδή έσκισαν έναν τένοντα ενώ έπαιζαν ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Θα μπορούσαν να αποφύγουν αυτούς τους τραυματισμούς αν είχαν εργαστεί μόνο για την αύξηση της αντοχής και της ελαστικότητας στους τένοντες τους. Η πλυομετρία ενισχύει τους τένοντες σας και ενισχύει την ελαστικότητά τους τοποθετώντας στρες σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον.

Οφέλη για το νευρικό σύστημα. Ένα τελευταίο συστατικό στην αύξηση της ισχύος και της ταχύτητας είναι το νευρικό σας σύστημα. Κάθε φορά που συστέλλετε τους μυς σας, ένα σήμα στέλνεται από τον εγκέφαλό σας στους μυς σας μέσω του νευρομυϊκού σας συστήματος. Όσο πιο αποτελεσματικά το νευρομυϊκό σας σύστημα μπορεί να μεταδώσει αυτό το σήμα, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να συστέλλετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει την αθλητική ταχύτητα και ισχύ σας. Η Plyometrics ενισχύει αυτήν την αποτελεσματικότητα.


Πλυόμετρα για αρχάριους

Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικοί τύποι πλυομετρικών ασκήσεων. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να βρείτε βιβλία γεμάτα με εκατοντάδες σελίδες από αυτά. Δεν μπορούσα να τα συμπεριλάβω όλα εδώ σε μία ανάρτηση, οπότε έχω περιορίσει τη λίστα σε αυτές που θα μπορούσε εύκολα να δοκιμάσει ένας αρχάριος. Αλλά πριν φτάσουμε στις ασκήσεις, ας συζητήσουμε μερικές γενικές οδηγίες που πρέπει να θυμάστε καθώς ξεκινάτε.

Πρώτα η ασφάλεια. Από την φύση τους είναι έντονα τα Πυρομετρικά. Θα βάλετε πολύ φορτίο στις αρθρώσεις και τους τένοντες σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, σας συνιστώ να σταματήσετε να προσθέτετε πιλομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας μέχρι να ενισχύσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας με τακτική καρδιο, προπόνηση με βάρη και τέντωμα.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, πάρτε το αργό και επικεντρωθείτε στην εκτέλεση των ασκήσεων με ελεγχόμενο τρόπο. Πρέπει να ζεσταίνετε πάντα με λίγο τζόκινγκ και τέντωμα πριν ξεκινήσετε. Αφήστε επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των πλυομετρικών προπονήσεων. Συνήθως κάνω μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα: ένα την Τρίτη και ένα άλλο το Σάββατο.

Σετ, επαναλήψεις και ανάπαυση. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Σε κάθε άσκηση, μου αρέσει να κάνω 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 1 λεπτό ανάπαυσης στα ενδιάμεσα σετ. Ενδιάμεσες ασκήσεις ξεκουράζομαι για 3 λεπτά.

Γυμνάσια

Άλματα καταλήψεων. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων σας στα πόδια. Οκλαδόν προς τα κάτω και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κατά την προσγείωση, οκλαδόν και αμέσως πάλι.

Πλευρικά άλματα. Σταθείτε δίπλα σε έναν κώνο ή άλλο αντικείμενο που μπορείτε να μεταβείτε. Πηγαίνετε πλάγια στην αντίθετη πλευρά του κώνου. Κατά την προσγείωση, μεταβείτε αμέσως στην άλλη πλευρά. Θυμηθείτε να κάνετε τα άλματα το συντομότερο δυνατό.

Δύναμη παράλειψης. Θυμάσαι να παραλείψεις ως παιδί; Λοιπόν, θα το κάνετε ξανά, αλλά αυτή τη φορά θα το βάλετε λίγο περισσότερο. Εκτελέστε τακτική παράλειψη, αλλά πηδήξτε και σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Ακριβώς όπως αυτός ο τύπος:

Πηδώντας άλματα. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων σας στα πόδια. Έκρηξη και άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς. Καθώς σηκώνεστε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στο δρόμο προς τα κάτω, ισιώστε τα πόδια σας και προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας. Μόλις τα πόδια σας αγγίξουν το έδαφος, εκτελέστε ένα άλλο άλμα.

Εναλλακτικό περιορισμό ποδιών. Το Bounding είναι παρόμοιο με το τρέξιμο, εκτός από τα βήματά σας που είναι μακρύτερα και υψηλότερα. Βγάλτε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μείνετε στον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε με το δεξί πόδι.

Άλμα κουτιού. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή άλλη κατάλληλη πλατφόρμα (όπως ένα παγκάκι). Προσπαθήστε να βρείτε ένα κουτί που απέχει τουλάχιστον 18 ″ από το έδαφος. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το ύψος. Μεταβείτε στο κουτί και επιστρέψτε αμέσως στην ίδια θέση. Επαναλάβετε αμέσως. Εκτελέστε τα άλματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Κάθετο άλμα βάθους. Ξεκινήστε στέκεστε πάνω από ένα κουτί ή άλλη πλατφόρμα. Πετάξτε από το κουτί και προσγειώστε και στα δύο πόδια σας. Μόλις τα πόδια σας χτυπήσουν στο έδαφος, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέψτε στο κουτί και επαναλάβετε.

Plyometric Push-up. Υποθέστε μια κανονική θέση ώθησης προς τα πάνω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Με εκρηκτική δύναμη, σπρώξτε το πάτωμα με αρκετή δύναμη ώστε τα χέρια σας να φύγουν από το πάτωμα. Επαναλαμβάνω.