Δημιουργία της ανθεκτικότητάς σας: Μέρος II - Αποφυγή της ματαιωμένης ανικανότητας και αλλαγή του επεξηγηματικού σας στυλ

{h1}

Αυτή η σειρά άρθρων είναι τώρα διαθέσιμη ως επαγγελματικά μορφοποιημένο, δωρεάν περιστροφικό περισπασμό για ανάγνωση εκτός σύνδεσης στον ελεύθερο χρόνο σας. Κάντε κλικ εδώ για αγορά.


Ξεκινώντας το 1967, Δρ Martin Seligman ξεκίνησε μια σειρά πειραμάτων με 3 ομάδες σκύλων. Στην πρώτη ομάδα σκύλων δόθηκαν ηλεκτροπληξία, αλλά κατάφεραν να πιέσουν ένα πάνελ με τη μύτη τους για να σταματήσουν τα σοκ. Στη δεύτερη ομάδα σκύλων δόθηκαν επίσης τα σοκ, αλλά δεν είχαν καμία δυνατότητα να τους σταματήσουν. Η τρίτη ομάδα ήταν ο έλεγχος και δεν έλαβε σοκ.

Τα σκυλιά στην πρώτη και την τρίτη ομάδα ανάρρωσαν καλά από το πείραμα. Αλλά τα σκυλιά στη δεύτερη ομάδα, εκείνα που ήταν αβοήθητα να σταματήσουν τον πόνο, ανέπτυξαν συμπτώματα παρόμοια με την κλινική κατάθλιψη.


Στο δεύτερο μέρος του πειράματος, οι σκύλοι τοποθετήθηκαν σε ένα κλειστό κουτί χωρισμένο από ένα χαμηλό φράγμα πάνω από το οποίο μπορούσαν να δουν. Όταν χορηγήθηκαν τα σοκ, όλα τα σκυλιά είχαν την ευκαιρία να ξεφύγουν εύκολα από τον πόνο πηδώντας πάνω από το χώρισμα, και αυτό έκαναν τα σκυλιά στην πρώτη και τρίτη ομάδα. Αλλά τα σκυλιά της δεύτερης ομάδας, εκείνα που είχαν μάθει στο παρελθόν ότι δεν μπορούσαν να κάνουν τίποτα για να ξεφύγουν από τα σοκ, απλώς βρισκόταν εκεί ψιθυρίζοντας και το πήραν. Ήρθαν να πιστέψουν ότι τίποτα δεν είχαν σημασία. Ο Δρ Seligman χαρακτήρισε αυτή τη συμπεριφορά «έμαθε αδυναμία».

Το πείραμα επαναλήφθηκε με άλλα ζώα, μωρά και ενήλικες ανθρώπους, και τα αποτελέσματα ήταν τα ίδια. Μόλις τα υποκείμενα είχαν εκτεθεί σε μια κατάσταση στην οποία δεν είχαν κανέναν έλεγχο, θα συνέχιζαν να αισθάνονται αβοήθητοι, ακόμη και σε καταστάσεις όπου έκανε έχουν τον έλεγχο.


Μαθαίνοντας την αδυναμία

Ήσασταν φοβερός φίλος, αλλά εξακολουθούσατε να πετάτε ή έναν υπέροχο σύζυγο που εξαπατήθηκε ακόμα. Ήσουν πάντα καλός άνθρωπος, αλλά ο πατέρας σου πέθανε όταν ήσασταν στο κολέγιο, ενώ οι τζακάς εκεί συνεχίζουν να κάνουν ψαρέματα με τους μπαμπάδες τους. Βάζετε την καρδιά και την ψυχή σας στη δουλειά σας, αλλά περάσατε για την προώθηση. Δουλέψατε τη νομική σχολή, αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να βρείτε δουλειά.

Όταν συμβαίνουν τέτοια πράγματα, χάνετε μια σημαντική αίσθηση ελέγχου στη ζωή σας. σταματάς να πιστεύεις ότι είσαι ο καπετάνιος του πεπρωμένου σου. Ακολουθήσατε τους κανόνες, αλλά εξακολουθείτε να βιδώνεστε. Αισθάνεστε απογοητευμένοι και γίνεται εύκολο να αναπτύξετε ένα παθιασμένο, παθητικό 'Ποιο είναι το νόημα;' φιλοσοφία που ενημερώνει όλους τους τομείς της ζωής σας.


Όμως, έχοντας μια τέτοια εμπειρία δεν σας εγγυάται ότι θα αναπτύξετε τη «μαθημένη αδυναμία».

Κατά τη διάρκεια της έρευνάς του, ο Seligman παρατήρησε ένα περίεργο φαινόμενο. Σε όλα τα πειράματα, προέκυψε μια σταθερή αναλογία: 2/3 των εξεταζόμενων ατόμων που είχαν βιώσει μια κατάσταση στην οποία δεν είχαν έλεγχο ανέπτυξαν «έμαθε αδυναμία», ενώ το άλλο τρίτο δεν το έκανε. Κατάφεραν να δουν την αβοήθητη κατάσταση ως μεμονωμένο γεγονός και να επιστρέψουν για να αντιμετωπίσουν προληπτικά μελλοντικές προκλήσεις.


Ο Δρ Seligman ήθελε να μάθει το μυστικό του 1/3 που ένιωθε αβοήθητος σε μία κατάσταση, αλλά δεν έφερε αυτό το συναίσθημα σε νέες προκλήσεις. Γιατί τα ίδια ακριβώς γεγονότα δημιούργησαν τόσο διαφορετικές απαντήσεις; Η απάντηση αποδείχθηκε κάτι που ονομάζεται επεξηγηματικό στυλ.

Εξηγώντας το επεξηγηματικό στυλ

Ο Δρ Seligman ανακάλυψε ότι η διαφορά μεταξύ εκείνων που μπόρεσαν να ανακάμψουν και εκείνων που ήταν επιρρεπείς σε εκμάθηση αδυναμίας ριζώθηκε με τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι εξηγώ τα πράγματα που τους συμβαίνουν.


Ο Seligman υποστηρίζει ότι η ερμηνεία μας για τα γεγονότα μπορεί να χωριστεί σε τρεις κατηγορίες:

  • Εξατομίκευση (εσωτερικό έναντι εξωτερικού)
  • Διαπερατότητα (συγκεκριμένη έναντι καθολικής)
  • Μόνιμη: (προσωρινή έναντι μόνιμης).

Οι συγγραφείς του Ο παράγοντας ανθεκτικότητας μετονομάστε χρήσιμα αυτές τις κατηγορίες με έναν ευκολότερο τρόπο να θυμάστε και να εξηγήσετε τη σημασία τους:


  • Εγώ / όχι εγώ
  • Πάντα / Όχι Πάντα
  • Όλα / Όχι όλα:

«Ένα άτομο« Εγώ, Πάντα, Όλα »αυτόματα, ανακλαστικά πιστεύει ότι προκάλεσε το πρόβλημα (εγώ), ότι είναι διαρκές και αμετάβλητο (πάντα) και ότι θα υπονομεύσει όλες τις πτυχές της ζωής του (τα πάντα). Όταν προκύψουν προβλήματα , «Όχι Εγώ, Όχι Πάντα, Όχι Όλα τα άτομα πιστεύουν ότι άλλοι άνθρωποι ή περιστάσεις προκάλεσαν το πρόβλημα (όχι εγώ), ότι είναι φευγαλέο και μεταβαλλόμενο (όχι πάντα), και ότι δεν θα επηρεάσει μεγάλο μέρος της ζωής του (όχι τα πάντα) ). '

Για προφανείς λόγους, μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι με το επεξηγηματικό στυλ 'Not Me, Not Always, Not Everything' είναι οι πιο αισιόδοξοι, ενώ Εκείνοι με επεξηγηματικό στυλ «Εγώ, Πάντα, Όλα» είναι επιρρεπείς σε απαισιοδοξία και κατάθλιψη. Μόλις το MAE αποτύχει σε κάτι, είναι ευάλωτο να βιώσει «μάθησε αδυναμία» για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε πολλούς τομείς της ζωής τους.

Η επίδραση του επεξηγηματικού σας στυλ όχι μόνο στην ανθεκτικότητα σας αλλά σε ολόκληρη τη ζωή σας δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Εκείνοι με απαισιόδοξο, «Εγώ, πάντα, τα πάντα», το επεξηγηματικό στιλ είναι πιο επιρρεπές σε κατάθλιψη, άγχος, χαμηλή αυτοεκτίμηση και παράλυση της αδράνειας μπροστά σε αποτυχίες. Όσοι έχουν ένα αισιόδοξο στυλ, όχι εγώ, όχι πάντα, όχι όλα, βιώνουν βελτιωμένη υγεία και ευτυχία και σημαντικά μεγαλύτερη επιτυχία στο χώρο εργασίας, στο σχολείο και στον αγωνιστικό χώρο.

Ένα παράδειγμα επεξηγηματικού στυλ

Ας εξετάσουμε μια κατάσταση και ας δούμε πώς αντιδρά ένα Εγώ, Πάντα, Όλος ο άνθρωπος σε σύγκριση με έναν άνθρωπο Όχι Εγώ, Όχι Πάντα, Όχι Όλοι.

Ο Λεν απολύεται από τη δουλειά του:

  • Αν ο Λέν τείνει να είναι Σένα, Πάντα, Όλα σκεφτόμαστε, τότε μπορεί να εξηγήσει αυτό το γεγονός λέγοντας: «Είμαι τόσο ανίκανος λογιστής. Ήμουν πάντα έξω από το πρωτάθλημά μου στο γραφείο (Εγώ). Δεν θα μπορώ ποτέ να βρω άλλη καλή δουλειά. (Πάντα). Η γυναίκα μου πιθανότατα θα με αφήσει τώρα. Φίλε μου, η ζωή μου είναι τόσο αναστατωμένη. (Τα παντα).'
  • Τώρα, αν ο Len έχει ένα επεξηγηματικό στυλ Not Me, Not Always, Not Everything, τότε θα μπορούσε να εξηγήσει αυτό το συμβάν λέγοντας: «Απολύθηκα γιατί δεν έχω πάρα πολύ δουλειά να κάνω πια και η εταιρεία προσπαθεί να να είσαι πιο αποτελεσματικός. (Οχι εγώ). Η οικονομία δυσκολεύει πραγματικά την κατοχή μιας εργασίας. Αλλά τα πράγματα τελικά θα γυρίσουν. (Δεν είναι πάντα). Η δουλειά δεν ταιριάζει ούτως ή άλλως. Πραγματικά δεν χρησιμοποιούσα τα αληθινά ταλέντα μου. Τουλάχιστον έχω μια καλή γυναίκα στο σπίτι για να με βοηθήσει σε αυτό (όχι τα πάντα). '

Ευέλικτη αισιοδοξία

Καμία χρήση του ίδιου επεξηγηματικού στυλ με τα πάντα στη ζωή μας. Για παράδειγμα, ενώ οι αισιόδοξοι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν το Not Me, Not Always, Not Everything όταν αντιμετωπίζουν κακά γεγονότα, χρησιμοποιούν το αντίθετο στυλ όταν συμβαίνουν καλά πράγματα. Και το αντίστροφο για απαισιόδοξους ανθρώπους. Και μπορούμε να προσφέρουμε «μάθημα αδυναμίας» ακόμα και όταν ξέρουμε ότι δεν είναι δικό μας λάθος-δεν είναι «Εγώ» αλλά είναι «Πάντα» και «Όλα». Δηλαδή, δουλέψατε στο σχολείο, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε δουλειά επειδή η αγορά εργασίας είναι χάλια. Δεν φταίνε εσύ, αλλά νιώθεις ότι τα πράγματα δεν θα γίνουν ποτέ καλύτερα και θα ανταποκρίνεσαι παθητικά τα παντα στη ζωή σου.

Επίσης, ενώ η προσέγγιση «Εγώ, Πάντα, Όλα» μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα σε ένα άτομο, πάντα Η χρήση του στυλ 'Not Me, Not Always, Not Everything' μπορεί επίσης να είναι ανθυγιεινή. Γιατί μερικές φορές είναι δικό σου λάθος. Μπορείτε να αφαιρέσετε όλη την προσωπική σας ευθύνη για τις αποτυχίες που δεν πρέπει να απογοητευτείτε, αλλά θα αποφύγετε την επιτυχία σας στη ζωή. Μπορείτε να παραδεχτείτε ότι είναι δικό σας λάθος χωρίς να προχωρήσετε πιο μακριά και να πιστεύετε ότι το πρόβλημα είναι διαβρωτικός και μόνιμος.

Τέλος, μερικές φορές έχετε δίκιο να είστε απαισιόδοξοι. Λίγο απαισιοδοξία σας κρατά σε εγρήγορση και σας εμποδίζει να αναλάβετε ανόητους κινδύνους. Δεν χρειάζεται να είμαστε τυφλά αισιόδοξοι. Η Pollyanna δεν ήταν ποτέ εικονίδιο ανδρείας.

Το κλειδί λοιπόν δεν είναι να φοράτε γυαλιά με ροζ χρώμα όλη την ώρα, αλλά να είναι αυτό που ο Seligman αποκαλεί «ευέλικτη αισιόδοξη.Αυτό σημαίνει να βλέπεις τον κόσμο με ακρίβεια, να αντιδράς κατάλληλα - χρησιμοποιώντας το σωστό επεξηγηματικό στυλ την κατάλληλη στιγμή - και να μην αφήνεις την απαισιοδοξία να αποκρύπτει τα πράγματα που νόμιμα έχεις για εσένα.

Εκ νέου εκμάθηση των ABC σας

Έτσι, τα κακά νέα είναι ότι το να έχεις ένα απαισιόδοξο επεξηγηματικό στυλ μπορεί να έχει μεγάλο αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σου. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε το επεξηγηματικό σας στυλ προς το καλύτερο. Και είναι τόσο εύκολο όσο το ABC. Το πώς αντιμετωπίζουμε και αντιδρούμε στις αποτυχίες της ζωής μπορεί να αναλυθεί ως εξής:

Α: Αντιμετώπιση. Αντιμετωπίζουμε μια οπισθοδρόμηση ή πρόκληση.

Β: πεποιθήσεις. Οι σκέψεις, τα συναισθήματά μας και η ερμηνεία της αποτυχίας. Αυτές οι πεποιθήσεις οδηγούν σε:

Γ: Συνέπειες. Πώς ενεργούμε λόγω των πεποιθήσεών μας για την αποτυχία.

Δεν μπορούμε λοιπόν να αλλάξουμε το A. Αλλά μπορούμε να αλλάξουμε το B, το οποίο θα οδηγήσει σε ένα νέο C. Δεν είναι η ίδια η δυσκολία που δημιουργεί τις αντιδράσεις μας, αλλά τη δική μας πεποιθήσεις για τις αντιξοότητες μας. Εάν οι πεποιθήσεις σας έχουν οδηγήσει σε αρνητικές, ανθεκτικές απαντήσεις που σας τραβούν προς τα κάτω, πρέπει να βραχυκυκλώσετε αυτήν την αντίδραση αλλάζοντας τις πεποιθήσεις σας σχετικά με τις προκλήσεις.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα απαισιόδοξου ABC στη δράση:

Αντιξοότητα: Ο Τζέιμς επισκέπτεται ένα καφενείο επειδή έχει μια συντριβή στο κορίτσι στο μητρώο. Τελικά επιτελεί το θάρρος να την ζητήσει. Αλλά αντί να λέει ναι, τον απορρίπτει.

Πεποιθήσεις: Ο Τζέιμς πιστεύει: «Γκέιζ, είμαι τόσο χαμένος. Δεν είμαι ελκυστικός και δεν έχω τίποτα να προσφέρω στις γυναίκες. Δεν θα βρω ποτέ φίλη. '

Συνέπειες: Ο Τζέιμς εναλλάσσεται μεταξύ του αισθήματος κατάθλιψης και του θυμού για την επόμενη εβδομάδα. Δεν μπορεί να συγκεντρώσει το θάρρος να ζητήσει από ένα άλλο κορίτσι για πάνω από ένα χρόνο.

Οι πεποιθήσεις του Τζέιμς για το τι συνέβη οδήγησε σε υπερβολικά αρνητική αντίδραση. Για να έχει ένα καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να αλλάξει τις πεποιθήσεις του αμφισβητώντας τους.

Αμφισβητώντας τις πεποιθήσεις σας

Ακριβώς επειδή έχετε συγκεκριμένες πεποιθήσεις, ακόμα κι αν τις έχετε κρατήσει για όσο διάστημα μπορείτε να θυμάστε, αυτό δεν τα κάνει αληθινά. Οι ψευδείς πεποιθήσεις θα περιορίσουν την ικανότητά σας να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματός σας και θα περιορίσουν τις λύσεις στις οποίες μπορείτε να βρείτε. Εάν έχετε κάποιες πεποιθήσεις που σαμποτάρουν την ανθεκτικότητά σας, πρέπει να τις αμφισβητήσετε, να τις αμφισβητήσετε και να έχετε ένα επιχείρημα με τον εαυτό σας.

Ο Δρ Seligman συνιστά να κρίνετε τις πεποιθήσεις σας σε 4 κριτήρια. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά και να διερευνήσουμε πώς θα μπορούσε να αντιδράσει ο Τζέιμς πιο ανθεκτικά στην απόρριψη που έλαβε:

1. Αποδεικτικά στοιχεία. Ποια είναι τα πραγματικά γεγονότα στην κατάσταση; Τα στοιχεία υποστηρίζουν την πεποίθησή σας ή την εξαφανίζουν;

  • Ο Τζέιμς θα μπορούσε να σκεφτεί: «Δεν είμαι χαμένος. Είμαι μελετητής της Οξφόρδης, έχω κάνει Ironman και έχω εξαιρετική δουλειά σε ένα διάσημο δικηγορικό γραφείο. '

2. Εναλλακτικές: Οι απαισιόδοξοι έχουν την τάση να ακολουθούν τις πιο δύσκολες εξηγήσεις για ένα κακό γεγονός, αγνοώντας πιο θετικές εναλλακτικές εξηγήσεις.

  • Ο Τζέιμς μπορούσε να σκεφτεί: «Ίσως είχε έναν φίλο και γι 'αυτό είπε όχι. Ίσως μόλις βγήκε από μια κακή σχέση. Μπορεί να μην έχει καμία σχέση με εμένα προσωπικά. '

3. Επιπτώσεις. Όταν αντιμετωπίζουν μια οπισθοδρόμηση, οι απαισιόδοξοι έχουν την τάση να πηδούν σε όλο και περισσότερες καταστροφικές συνέπειες. Αλλά ποιες είναι οι πιθανότητες να συμβούν αυτές οι συνέπειες;

  • Ο Τζέιμς θα μπορούσε να σκεφτεί, «Ακριβώς επειδή ένα κορίτσι σε ένα καφενείο με απέρριψε δεν σημαίνει ότι δεν θα έχω ποτέ φίλη. Είχα μια φίλη στο παρελθόν και θα έχω ξανά. '

4. Χρησιμότητα Ακριβώς επειδή μια πεποίθηση είναι αληθινή, δεν σημαίνει ότι είναι χρήσιμη. Η προσκόλληση στις άχρηστες πεποιθήσεις σας εμποδίζει να εργαστείτε σε πράγματα που μπορείτε πραγματικά να αλλάξετε για τον εαυτό σας.

  • Ο Τζέιμς θα μπορούσε να σκεφτεί: «Ναι, δεν είμαι τόσο ελκυστικός. Αλλά έχω πάει πολλά για μένα διαφορετικά. Τα κορίτσια συμπαθούν την αυτοπεποίθηση, οπότε αυτό που πραγματικά χρειάζομαι για να δουλέψω είναι πιο σίγουρο και αυτοπεποίθηση. Το να σκέφτομαι τη μη ελκυστικότητα μου το σαμποτάρει αυτό ».

Όποτε αντιμετωπίζετε ένα ABC, πρακτική αμφισβητώντας τις πεποιθήσεις σας. κάντε μια νοσοκομειακή μάχη με τον εαυτό σας και καταλάβετε τι πραγματικά συμβαίνει. Μπορεί να είναι ευεργετικό για δημοσιεύστε το, καθώς το γράψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να διαλέξετε γιατί αισθάνεστε όπως είστε και αν οι πεποιθήσεις σας στρεβλώνουν αυτό που πραγματικά συμβαίνει. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να έχετε έναν σύζυγο ή έναν έμπιστο φίλο να κάνει τη διαμάχη για εσάς. Πείτε τους για τι σας ενοχλεί και ζητήστε τους να σας προκαλέσουν στις πεποιθήσεις σας, ζητώντας σας ερωτήσεις για να καταλάβετε πόσο ακριβείς είναι οι πεποιθήσεις σας.

Ενώ στην αρχή θα χρειαστεί λίγη προσπάθεια για να σταματήσετε στη μέση της αρνητικής σας αντίδρασης και να προσπαθήσετε να αμφισβητήσετε τις πεποιθήσεις σας, με την πάροδο του χρόνου θα γίνει φυσικό και θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε κατάλληλα, θετικά, προληπτικά και ανθεκτικά στις προκλήσεις σας.

Πηγές:

Έμαθε αισιοδοξία από τον Δρ Martin E.P. Σελίγκμαν

Ο παράγοντας ανθεκτικότητας από τους Dr. Karen Reivich και Dr. Andrew Shatte

_______________
Δημιουργία της ανθεκτικότητάς σας: Μέρος Ι - Μια εισαγωγή
Δημιουργία της ανθεκτικότητάς σας: Μέρος II - Αποφυγή της ματαιωμένης ανικανότητας και αλλαγή του επεξηγηματικού σας στυλ
Δημιουργία της ανθεκτικότητάς σας: Μέρος III - Έλεγχος της ζωής σας
Δημιουργία της ανθεκτικότητάς σας: Μέρος IV - Iceberg μπροστά!
Δημιουργία της ανθεκτικότητάς σας: Μέρος V - Αναγνώριση και αξιοποίηση των δυνατοτήτων της υπογραφής σας
Δημιουργία της ανθεκτικότητάς σας: Μέρος VI - Κλείστε την καταστροφή
Δημιουργία της ανθεκτικότητάς σας: Μέρος VII - Δημιουργία της ανθεκτικότητας των παιδιών σας