Κάψτε την πίτα, χωρίς απαραίτητο εξοπλισμό: Το Stair Workout

{h1}

Σημείωση συντακτών: Αυτή είναι μια θέση επισκεπτών από Τσαντ Χόουσε.


Ξυπνήσατε με μια απόλυση που προκαλείται από κολοκύθα πίτα σήμερα το πρωί, αισθάνεστε περισσότερο σαν μια μπάσκετ από έναν άντρα;

Είστε έτοιμοι να απομακρύνετε αυτήν την ομίχλη τρυπτοφάνης και να κινηθείτε ξανά. Θέλετε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση σώματος που πραγματικά θα κάνει τους μυς σας να κάψουν. Αλλά ίσως είστε φοιτητής στο σπίτι για τις διακοπές ή επισκέπτεστε ένα μέρος μακριά από το τοπικό σας γυμναστήριο. Τι να κάνω?


72 πέτρες σκαλοπάτια.

Θυμάστε αυτά τα 72 πέτρινα σκαλοπάτια που έκανε ο Sylvester Stallone διάσημος στις ταινίες Rocky; Το 'Gonna fly now' φτάνει στην κορυφή του καθώς ο Rocky φτάνει στην κορυφή των σκαλοπατιών στην είσοδο του Μουσείου Τέχνης της Φιλαδέλφειας. Αυτή η εικόνα δείχνει ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να εξασκηθείτε σε μια δολοφόνη, καρδιακή, πνευμονική προπόνηση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σειρά από σκάλες και μια νοοτροπία ενός μαχητή.


Για αυτήν την προπόνηση σκαλοπατιών, θα κάνουμε πολύ περισσότερα από το να ανεβάζουμε τις σκάλες. Θα τους εκπαιδεύσουμε πραγματικά. Σήμερα, οι σκάλες είναι το καθολικό γυμναστήριο, ο πάγκος κλίσης και πτώσης. Θα παρέχουν το εμπόδιο και την αντίσταση και θα παράσχω τη μέθοδο για να φτιάξετε ένα απλό σετ σκάλες το μόνο κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης που χρειάζεστε.



Η προπόνηση των σκαλοπατιών

Η ρύθμιση


Βρείτε μια σκάλα με τουλάχιστον 20-30 σκαλοπάτια. Ακολουθήστε την προπόνηση χρονολογικά, ξεκουραστείτε μόνο μετά την ολοκλήρωση κάθε σετ - Θα το ξεκαθαρίσω στο παρακάτω βίντεο.

Ζέσταμα


Ανεβείτε τις σκάλες στο 75% της μέγιστης ταχύτητάς σας για 5 σετ - ένα σετ πρέπει να ισούται με 30 βήματα. Εάν έχετε μόνο 20 βήματα, αυτό είναι εντάξει, απλώς κάντε 6 σετ αντ 'αυτού.

Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκινήστε τα κυκλώματα.


Κύκλωμα # 1

Ξεκινήστε από τη βάση της σκάλας.


Α'1. 20 push-ups

Α2. Σπριντ (5 πτήσεις)

Α3. Μειώστε τα Push-ups (πόδια στο 3ο βήμα)

Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2x

Κύκλωμα # 2

Β1. Bounding - Μετάβαση στην υψηλότερη δυνατή σκάλα - 6 επαναλήψεις (έναρξη από τη βάση)

Β2. Άλματα - ξεκινήστε από το 1ο βήμα, ρίξτε προς τα κάτω, μεταβείτε στο δεύτερο - 10 επαναλήψεις

Β3. Ορειβάτες - 30 επαναλήψεις

Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2x

Κύκλωμα # 3

Γ1. Βουλγαρικό Split Squat - 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Γ2. Sprints - 5 πτήσεις

Γ3. Split Squat Jumps - 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 2x

Τελειωτής

Ξεκινήστε κάνοντας 15 push-ups στο έδαφος, επίπεδο. Στη συνέχεια, κάντε αμέσως 15 ώθηση στην πρώτη σκάλα με τα πόδια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, το δεύτερο, τρίτο, τέταρτο και τέλος 15 στην 5η σκάλα.

Παρακολουθήστε πώς να κάνετε την προπόνηση:

Συμβουλές

1. Για να κάνετε τα push-ups σας πιο δύσκολα, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το γρήγορο βίντεο:


2. Πάρτε το χρόνο σας στα μεγαλύτερα σκαλοπάτια όπου οδηγείτε από το κάτω μέρος, στο υψηλότερο δυνατό σκαλοπάτι. Πάντα προσπαθήστε και βελτιώστε, αλλά μην είστε υπερβολικά φιλόδοξοι - σκάλες από σκυρόδεμα και κνήμες δεν πάνε καλά μαζί.

3. Χρησιμοποιώντας μια ευρύτερη τοποθέτηση στο χέρι με τα push-ups, εστιάζετε περισσότερο στο εξωτερικό στήθος και τους ώμους. Όταν φέρνετε τα χέρια σας πιο κοντά, όχι μόνο εστιάζετε περισσότερο στο εσωτερικό στήθος και τους τρικέφαλους μυς, καθιστά επίσης πιο δύσκολη την ώθηση.

Τα όπλα προπόνησης Rocky Balboa αύξησαν τη νίκη.

Έτσι θα νιώσετε όταν τελειώσετε.

________________________

Ο Chad Howse, συγγραφέας του PowerHowse Challenge και ιδρυτής του Chad Howse Fitness, είναι πρώην κοκαλιάρικος τύπος και ερασιτέχνης μπόξερ. Ο Τσαντ δημιούργησε την παρέα του για να βοηθήσει τους άντρες να γίνουν οι ίδιοι ήρωες. Δείτε τον ιστότοπο του Τσαντ: Να είστε θρυλικοί: Αντισυμβατικές τακτικές για ζωή, φυσική κατάσταση και εργασία.