Chugging Your Protein: Είναι ευκολότερο από ό, τι νομίζετε

{h1}


Εάν είστε σοβαροί για την άσκηση και την προπόνηση με βάρη, πρέπει να είστε σοβαροί για την κατανάλωση πρωτεϊνών σας. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για να ανοικοδομήσουν και να γίνουν πιο δυνατά μετά από μια προπόνηση. Σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε κορεσμένοι, κάτι που είναι χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ως γενική οδηγία, τα ενεργά άτομα πρέπει να στοχεύουν στη λήψη 0,5 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα. Εάν κάνετε πολύ έντονη προπόνηση με barbell, τραβήξτε 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.


Τώρα είναι δυνατόν να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από την κατανάλωση ολόκληρων τροφών όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας και ακόμη και μερικά λαχανικά, αλλά μπορεί να απαιτήσει να τρώτε πολλά τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να περάσετε πολύ χρόνο να προετοιμάζετε αυτό το φαγητό ή να πληρώνετε πολλά χρήματα για κάποιον άλλο για να το προετοιμάσετε για εσάς.

Ένα συμπλήρωμα με τη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους της πρωτεΐνης σας φθηνά και σχεδόν χωρίς ταλαιπωρία. Λίγη λήψη αποφάσεων και δέσμευση.


Παρακάτω μοιράζομαι τον τρόπο με τον οποίο βάζω την πρωτεΐνη μου. Ίσως θα σας δώσει κάποιες ιδέες για το πώς να τα τσιμπήσετε.



Ποιος τύπος συμπληρώματος πρωτεΐνης πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά για να διαλέξετε που έχουν διαφορετικά οφέλη και κόστος: καζεΐνη, πρωτεΐνη σόγιας, λευκωματίνη αυγών κ.λπ. Εκτός αν έχετε κάποιο είδος πεπτικής δυσανεξίας ή διατροφικού περιορισμού, θα έχετε το καλύτερο χτύπημα για το χρήμα χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα φτιαγμένο από ορό γάλακτος, το οποίο προέρχεται από το γάλα και είναι ένα υποπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού / γιαουρτιού.


Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει υψηλότερη βιολογική αξία (η ποιότητα της πρωτεΐνης με βάση το πόσο αποτελεσματικά το χρησιμοποιεί το σώμα, το οποίο σχετίζεται με την υψηλή παροχή βασικών αμινοξέων) από οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, των αυγών, των φασολιών, της σόγιας και της καζεΐνης.

Ο ορός γάλακτος έρχεται με τη μορφή συμπυκνώματος και απομόνωσης και θέλετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που αποτελείται κυρίως από το τελευταίο. Το προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος περιέχει υψηλότερο ποσοστό καθαρής πρωτεΐνης από το συμπύκνωμα ορού γάλακτος και υποβάλλεται σε επεξεργασία ώστε να περιέχει λιγότερη λακτόζη, υδατάνθρακες, λίπη και χοληστερόλη. Η απομόνωση μπορεί επίσης να είναι ευκολότερη στο στομάχι από ότι η συμπύκνωση ορού γάλακτος.


Ενώ είναι λίγο πιο ακριβό από το συμπύκνωμα ορού γάλακτος, η απομόνωση ορού γάλακτος εξακολουθεί να είναι σχετικά φθηνή.

Έτσι, ως επί το πλείστον, κολλήστε με ένα συμπλήρωμα που παρασκευάζεται κυρίως με απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (βεβαιωθείτε ότι αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό στην ετικέτα).


Ποια μάρκα Whey Protein πρέπει να χρησιμοποιείτε;

Επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που είναι κυρίως απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αλλά ποια συγκεκριμένη μάρκα πρέπει να πάρετε;

Η πρότασή μου είναι να βρείτε το «καθαρότερο» συμπλήρωμα που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας. Το είδος της πρωτεΐνης που παίρνετε από το ράφι στο Walmart είναι προσιτό, αλλά περιέχει πληρωτικά, πρόσθετα και τεχνητές γεύσεις, χρώματα και γλυκαντικά. Ενώ δεν είμαι καθαρός για τη μη τεχνητή-τίποτα στη διατροφή μου, όταν πρόκειται για πρωτεΐνη ορού γάλακτος, την οποία μπορεί να καταναλώνετε πολλές μερίδες κάθε μέρα, δεν θέλετε να χτυπάτε τα σκουπίδια.


Τούτου λεχθέντος, η επιλογή σας τελικά εξαρτάται από προσωπικές προτιμήσεις και τι είναι σημαντικό για εσάς. Υπάρχουν τόνοι προϊόντων απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην αγορά με διαφορετικές γεύσεις, υφές, διατροφικά προφίλ και σημεία τιμών.

Ακολουθούν 3 από τις προτάσεις μου σε 3 διαφορετικές κατηγορίες προτιμήσεων:

Καθαρότερη / καλύτερη γεύση

Σκόνη πρωτεΐνης με άρωμα σοκολάτας Ascent Native Fuel.

Στην αναζήτηση ενός καθαρού προϊόντος απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, χρησιμοποίησα το Η μάρκα Jay Robb για λίγο, το οποίο φτιάχνεται χωρίς τίποτα τεχνητό και παίρνει το ορό γάλακτος από το γάλα αγελάδων που τρέφονται με χόρτο. Αλλά δεν ήταν το αγαπημένο μου: είχε πολύ γλυκιά βάση στιβίας για τη γεύση μου και είναι πραγματικά ακριβό - περίπου 1,80 $ ανά μερίδα.

Πρόσφατα άλλαξα η μάρκα Ascent, και μπορεί να είναι το αγαπημένο μου συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Να γιατί μου αρέσει:

  • Έχει υπέροχη γεύση - Δοκίμασα τη Σοκολάτα και το Σορμπέ Λεμόνι και μου άρεσαν και τα δύο
  • Χωρίς τεχνητά χρώματα, γεύσεις, γλυκαντικά (γλυκανμένα με φρούτα μοναχού και στέβια)
  • Δεν είναι πολύ παχύ - με ορισμένες μάρκες πρέπει να αναμίξετε τη σκόνη με 8 ουγκιές νερού για να μειώσετε το πάχος και τη γλυκύτητα. με την ανάβαση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόλις 4 ουγγιές και εξακολουθεί να μην είναι λάσπη ή να φουσκώνει
  • Φτιάχνουν το δικό τους ορό γάλακτος - οι περισσότερες εταιρείες πρωτεΐνης ορού γάλακτος εκεί έξω πραγματικά προμηθεύουν τον ορό γάλακτος τους από την ίδια χούφτα μεγάλων κατασκευαστών και, στη συνέχεια, το επεξεργάζονται με το δικό τους μείγμα χρωμάτων / γεύσεων. Η άνοδος κάνει την πρωτεΐνη τους στο δικό τους εργοστάσιο
  • Ισχυρίζονται ότι ο ορός γάλακτος είναι «η λιγότερο επεξεργασμένη πρωτεΐνη που είναι σήμερα διαθέσιμη επειδή φιλτράρεται απευθείας από γάλα υψηλής ποιότητας» αντί να είναι υποπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού
  • Είναι αλεύκαστο (ορισμένες εταιρείες λευκανίζουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να αφαιρέσουν το φυσικά κιτρινωπό χρώμα της)

Αν και δεν προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, θα εξακολουθείτε να πληρώνετε ένα ασφάλιστρο για τη συνολική καθαρότητα αυτής της πρωτεΐνης σε σκόνη. Ωστόσο, η τιμή του - 1,20 $ ανά μερίδα (για το μέγεθος των 4 lb) - είναι καλή για ένα συμπλήρωμα κορυφαίας ποιότητας.

Καθαρότερη / καλύτερη τιμή

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απομονώνει τη σκόνη πρωτεΐνης τώρα.

Εάν η ανάβαση είναι εκτός του προϋπολογισμού σας, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε μια καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ρίξτε μια ματιά Τώρα Sports Whey Protein Isolate. Είναι καθαρό προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος (χωρίς συμπύκνωμα), δεν έχει τεχνητές γεύσεις ή γλυκαντικά (γλυκανμένο με ξυλιτόλη και στέβια) και ρολόγια στο υπόγειο ευκαιρίας .80 $ ανά μερίδα. Η γεύση δεν είναι τόσο καλή, αλλά αυτό μπορεί να είναι ένα αποδεκτό εμπόριο για την τιμή / προφίλ διατροφής.

Μπορείτε πραγματικά να πάτε ακόμη φθηνότερα με το να πάρετε Τώρα η αρωματισμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος Sports απομονώνει: έχει μόνο 2 συστατικά - απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και λεκιθίνη ηλίανθου - και είναι μόλις 0,70 $ ανά μερίδα. Φυσικά η γεύση δεν είναι τόσο ζεστή, αλλά μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν ανεκτό, ακόμη και μόνο του, και μπορείτε επίσης να προσθέσετε εκχύλισμα κανέλας ή βανίλιας σε αυτό, ή απλά να το αναμίξετε σε ένα smoothie ή με μια αρωματική βάση.

Καλύτερη τιμή / καλύτερη γεύση

Πρωτεΐνη γρήγορης πέψης ορρού γάλακτος.

Εάν η προσιτή τιμή και η γεύση είναι υψηλότερες προτεραιότητες για εσάς από την καθαριότητα, τότε προτείνω COR-Performance Whey Protein. Μπορείτε να αγοράσετε μεγάλες κανάτες των 5 κιλών που διαρκούν πολύ και να μειώσετε το κόστος ανά μερίδα σε μόλις $ 64. Το COR-Performance περιέχει γεμιστικά, τεχνητές γεύσεις και όχι μόνο ένα αλλά δύο τεχνητά γλυκαντικά, αλλά ως ανταλλαγή (ή πραγματικά, ως φυσική συνέπεια!), Είναι πιθανώς η καλύτερη πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην αγορά και έρχεται σε γεύσεις πέρα ​​από την τυπική βανίλια ή τη σοκολάτα σας. Χρησιμοποίησα COR-Performance στο παρελθόν και τα αγαπημένα μου ήταν το Peanut Butter Marshmallow και το Cinnamon Swirl.

Πειραματιστείτε με διαφορετικές πρωτεΐνες ορού γάλακτος (θυμηθείτε να βεβαιωθείτε ότι η απομόνωση ορού γάλακτος είναι το πρώτο συστατικό που αναφέρεται στην ετικέτα) και δείτε ποια ταιριάζει καλύτερα στον προσωπικό σας πίνακα προϋπολογισμού, διατροφής και γεύσης. Και, ειλικρινά, μην παραμελείτε το τελευταίο: εάν μισείτε τη γεύση του κάτι, η συμμόρφωση στην κατανάλωση θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί.

Πώς πίνω την πρωτεΐνη μου ορού γάλακτος

Εμφανίζονται πρωτεΐνες σε σκόνη, μπουκάλι μπλέντερ, καστανό ρύζι, αλεύρι και ελαιόλαδο.

Για μένα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αφορά την άνεση και την ταχύτητα. Δεν χρησιμοποιώ φανταχτερές συνταγές πρωτεϊνών κούνημα που περιλαμβάνουν ανάμειξη σε μπανάνες, λάχανο, φυστικοβούτυρο και μούρα Και μετά καθαρίζετε και καθαρίζετε ξανά ένα μπλέντερ μερικές φορές την ημέρα. Δεν έχει κανείς χρόνο για αυτό.

Απλώς χρησιμοποιώ νερό ως υγρή βάση για την ανακίνηση των πρωτεϊνών μου. Αυτό είναι. Χωρίς γάλα. Η πρωτεΐνη Ascent έχει υπέροχη γεύση με μόνο νερό. Και το ανακατεύω σε ένα στάνταρ μπουκάλι μίξερ με σέικερ; Έχω πολλά από αυτά, οπότε δεν χρειάζεται να πλένω ένα μοναχικό αναδευτήρα ανάμεσα σε μερίδες και μπορώ να τα ρίξω όλα στο πλυντήριο πιάτων στο τέλος της ημέρας.

Ενώ δεν φτιάχνω φανταχτερά smoothies με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κάνω κουνήματα αντικατάστασης σχεδόν γεύματος. Ακολουθώ το σχέδιο «Αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας», οπότε πρέπει να χτυπήσω μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους κάθε μέρα. Τα κουνήματα μου χρησιμεύουν ως συμπλήρωμα στο χτύπημα αυτών των μακροεντολών.

Καταναλώ δύο από αυτά τα κουνήματα την ημέρα - μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου.

Για να τα φτιάξω, γεμίζω ένα μπουκάλι αναδευτήρα στη μέση με νερό και πετάω σε δύο κουταλιές ορού γάλακτος Ascent για την πρωτεΐνη μου.

Για τους υδατάνθρακες μου, θα προσθέσω ½ φλιτζάνι αλεύρι καστανό ρύζι ή αλεύρι βρώμης. Ή αν χρειαστεί να πάρω λίγο περισσότερο φυτικές ίνες στη διατροφή μου, θα κάνω ¼ φλιτζάνι αλεύρι καστανό ρυζιού και ¼ φλιτζάνι άμυλο ανθεκτικό στον αραβόσιτο (το οποίο έχει 18 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι. Το παχύ έντερο θα σας ευχαριστήσει. Ή σε μισούν.).

Για τα λίπη μου, θα ρίξω μόνο μια κουταλιά της σούπας ή δύο ελαιόλαδο, ανάλογα με τους στόχους μου για το λίπος για την ημέρα.

Εάν παίρνω το κούνημά μου μετά την προπόνηση, θα ρίξω μια κουταλιά κρεατίνης.

Ανακινήστε τα πάντα και τραβήξτε τα.

Έχει μεικτή γεύση; Όχι πραγματικά. Αλλά έχω την παλέτα του ρακούν που τρώει σκουπίδια, οπότε ίσως να μην είμαι ο καλύτερος άνθρωπος για να ρωτήσω για την γευστικότητα κάτι. Κάνει τη δουλειά και αυτό με νοιάζει. Για μένα, το σώμα μου είναι μια μηχανή και ένα κούνημα είναι απλώς καύσιμο. Ψάχνω για λειτουργία, όχι απολαυστική απόλαυση.

Αν είμαι ποτέ στο τέλος της ημέρας και έχω εκπληρώσει τις μακροεντολές μου σε υδατάνθρακες και λιπαρά, αλλά είμαι σύντομος κατά 25 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου, θα έχω ένα κούνημα με νερό και μια κουταλιά ορού γάλακτος. Κεραία. Οι μακροεντολές ολοκληρώθηκαν.

Για πότε νιώθετε Frisky: Diet Soda + Whey Protein

Εμφανίζονται σόδα διατροφής, μπουκάλι μπλέντερ και σκόνη πρωτεΐνης.

Αν θέλετε να συνδυάσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, αλλά εξακολουθείτε να μην θέλετε να ξεφλουδίσετε το μπλέντερ σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια σόδα διατροφής ως υγρή βάση - μια συμβουλή που έμαθα από το Barbell Logic Online Coaching προπονητής, Matt Reynolds.

Αν δεν σας αρέσουν τα τεχνητά γλυκαντικά, μπορείτε να κάνετε αυτά τα παρασκευάσματα με σόδες μάρκας Zevia, αν και αν έχετε δοκιμάσει αυτό το είδος σόδας, γνωρίζετε ότι είναι παθητικό, αλλά σίγουρα δεν είναι τόσο νόστιμο όσο η ποικιλία 'mainstream'.

Μερικοί καλοί συνδυασμοί:

  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας + μπύρα ρίζας διατροφής = Επιπλέουν μπύρα ρίζας
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας + σόδα πορτοκαλιού διατροφής = Dreamsicle
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας + Διατροφή Sprite = Είδος βασικής πίτας ασβέστη
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτας + μπύρα ρίζας διατροφής = Δύσκολο να περιγραφεί. Έχει καλή γεύση, όμως!
  • COR-Performance Cinnamon Swirl + Diet Coke = Δεν το έχετε δοκιμάσει, αλλά ο Reynolds συνιστά αυτή τη «συνταγή»

Προσέξτε να ανοίξετε την κορυφή αναδευτήρα αφού ανακινήσετε τα πράγματα με σόδα διατροφής. Θα έχετε πολύ ενσωματωμένο αέριο και αν απλώς αφαιρέσετε απότομα την κορυφή, θα έχετε μια μικρή έκρηξη. Ανοίξτε αργά.

Καλή χαρά!