Πώς να ξεπεράσετε ένα Push-Up Plateau

{h1}


Σημείωση του συντάκτη: Αυτό είναι ένα άρθρο επισκεπτών από Αντώνης Αρβανιτάκης.

Push-ups: η πιο δυνατή και πιο θεμελιώδης άσκηση δύναμης για το άνω σώμα. Έχουν μετατρέψει αγόρια σε άντρες από την αρχή της φυσικής κατάστασης. Δεν θα σας βαρεθώ με τα οφέλη τους (δηλαδή, δεν χρειάζονται εξοπλισμό, είναι υπέροχα για ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος κ.λπ.) - το γνωρίζετε ήδη όλα αυτά! Αντίθετα, θα απαντήσω στην ερώτηση, 'Γιατί παρόλο που τα push-ups παράγουν εκπληκτικά αποτελέσματα στην αρχή, σταματάω να βλέπω κάποια σοβαρή πρόοδο μετά από μερικούς μήνες;'


Όχι περισσότερος πόνος, κανένα νέο μυϊκό κέρδος… δεν αισθάνεστε πραγματικά σαν να παίρνετε ή να φαίνεστε πιο δυνατοί. Το μόνο που έχετε είναι μια αύξηση των επαναλήψεων και αυτό είναι το πρόβλημα! Οι περισσότεροι από εσάς μπορούν να κάνουν πάρα πολλά push-ups μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο.

Αλλά μπορείς να ρωτήσεις, «Δεν είναι τόσο καλό; Δεν κάνεις περισσότερες επαναλήψεις σημάδι προόδου; '


Λοιπόν εξαρτάται. Εάν προσπαθείτε να σπάσετε το ρεκόρ του Guinness, τότε ίσως ναι. Αλλά, αν θέλετε ένα ισχυρότερο και πιο καθορισμένο σώμα, είναι σίγουρα ο λάθος τρόπος να τα κάνετε. Εδώ είναι το πράγμα: εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 20 επαναλήψεις σε οποιαδήποτε άσκηση που σχετίζεται με τη δύναμη, αυτό σημαίνει απλώς ότι η έντασή της δεν είναι πλέον αρκετά δύσκολη για εσάς. Δεν διεγείρετε τους μυς σας σε κανένα σοβαρό βαθμό και γι 'αυτό δεν χτίζετε πλέον μυς και δύναμη. Το μόνο που κάνετε είναι να δημιουργήσετε αντοχή στο να σπρώξετε τον εαυτό σας πάνω και κάτω από το πάτωμα.



Χρησιμοποιώντας τη σύνδεση μυαλού-προς-μυών για να αξιοποιήσετε περισσότερο τις ασκήσεις σωματικού βάρους

Αντί να αφαιρέσετε το χρόνο σας κάνοντας push-up μετά το push-up χωρίς πραγματικό όφελος, υπάρχει ένας μυς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε αυτή την άσκηση τόσο δύσκολη όσο ένιωσα όταν το κάνατε για πρώτη φορά. Όχι μόνο αυτό, αλλά χρησιμοποιώντας αυτόν τον μυ, θα πάρετε επίσης μια αντλία στο στήθος, όπως δεν έχετε ξαναδεί ποτέ! Ποιος μυς είναι; Το ισχυρότερο που έχετε: το μυαλό σας! Με την εκμάθηση του Master-to-Muscle Connection, θα μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των μυών και να κάνετε λιγότερες, αλλά πιο ποιοτικές, επαναλήψεις. Παρακάτω, σας καθοδηγώ σε αυτήν τη σύνδεση και έπειτα δίνω συμβουλές για το πώς να τη χρησιμοποιήσετε για να μεγιστοποιήσετε τα push-ups σας.


Εξωτερικά στοιχεία έναντι εσωτερικών ενδείξεων

Εξωτερικά στοιχεία

Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται σε εξωτερικές ενδείξεις προπόνησης δύναμης. Αυτά είναι όλα αυτά τα χαρακτηριστικά προπόνησης που είναι α) μετρήσιμα (δηλ. Επαναλήψεις, σετ, χρόνοι ανάπαυσης κ.λπ.) και β) προφανή με γυμνό μάτι (όπως η χρήση καλής φόρμας κατά την εκτέλεση της άσκησης). Οι εξωτερικές ενδείξεις είναι πολύ σημαντικές. Πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που επικεντρώνεται στο να γίνετε σωστά ως αρχάριος. Αλλά, μόλις τα καταφέρετε και όταν η άσκηση σταματήσει να είναι δύσκολη, ο συνδυασμός τους με εσωτερικά στοιχεία είναι βασικός.


Εσωτερικά στοιχεία

Η σύνδεση Mind-to-Muscle Connection (MMC) εστιάζεται σε εσωτερικά στοιχεία, τα οποία είναι η εσωτερική αισθητήρια ανατροφοδότηση που δίνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ένα εσωτερικό στοιχείο είναι το μυϊκό κάψιμο που αισθάνεστε κατά τις τελευταίες επαναλήψεις μιας άσκησης. Ένα άλλο είναι η μυϊκή αντλία νιώθεις μετά από ένα σετ. Οι εσωτερικές ενδείξεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη - χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον βάρος - επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο όσον αφορά τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών.


Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα της χρήσης εσωτερικών ενδείξεων είναι ότι μπορείτε να κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης χωρίς να τονίζετε πάρα πολύ τις αρθρώσεις σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε άνω των 30 ετών, όταν οι αρθρώσεις σταδιακά γίνονται πιο ευαίσθητες και επιρρεπείς σε τραυματισμό.

Για να χτίσετε δύναμη, επιλέξτε ποιότητα έναντι ποσότητας


Οι τεχνικές μυαλού-προς-μυς δεν θα σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή να αυξήσετε περισσότερο βάρος σε μια άσκηση που σχετίζεται με τη δύναμη. Αντίθετα, κάνουν κάθε άσκηση πιο δύσκολη στην εκτέλεση. Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή - θα πρέπει να αφήσετε το εγώ σας στην άκρη, αφού κάνετε λιγότερες αισθήσεις επαναλήψεων, καλά, λιγότερο ανδρικά. Όμως, κάνοντας λιγότερες, πιο απαιτητικές επαναλήψεις, θα δημιουργήσει μεγαλύτερη δύναμη από ό, τι κάνει έναν τόνο εύκολων επαναλήψεων. Η δύναμη και η ανάπτυξη των μυών προέρχονται περισσότερο από την ποιότητα, παρά από την ποσότητα. Επιπλέον, η χρήση ενδείξεων MMC θα σας δώσει μια μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου στο σώμα σας, θα ελαχιστοποιήσει τον τραυματισμό και θα σας βοηθήσει να δοκιμάσετε τις προπονήσεις σας σε βαθύτερο επίπεδο. Μόλις μάθετε να το εφαρμόζετε σε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups, δεν θα αισθανθείτε να το κάνετε ξανά με άλλο τρόπο!

4 τρόποι για να εφαρμόσετε τη σύνδεση Mind-to-Muscle σε Push-ups

Ακολουθούν οι 4 πιο σημαντικές εσωτερικές ενδείξεις για να ανεβάσετε τα push-ups σας σε άλλο επίπεδο. Πειραματιστείτε λίγο με όλες τις συμβουλές σήμερα (κάνοντας μία κάθε φορά), για να κατανοήσετε γενικά τις πληροφορίες αυτές. Αύριο, ξεκινήστε την εξάσκηση από την άκρη # 1 και, στη συνέχεια, ενσωματώστε το με ένα ακόμη νέο μήνυμα κάθε επόμενη ημέρα, έως ότου τα κάνετε όλα μαζί.

MMC Συμβουλή # 1: Ενεργοποιήστε τα Pecs σας

Όσον αφορά τη χάραξη της σωματικής σας διάπλασης, ο κύριος λόγος που κάνετε push-ups είναι να χτίσετε ένα στιβαρό στήθος και δυνατά χέρια. Ωστόσο, αν σας αρέσουν οι περισσότεροι, τα αισθάνεστε κυρίως στους ώμους και τα χέρια σας, έτσι; Ας αρχίσουμε λοιπόν πρώτα να μάθουμε πώς να ενεργοποιούμε σωστά αυτά τα χαρακτηριστικά.

Η κύρια λειτουργία του στήθους σας είναι η προσθήκη βραχίονα. Τι είναι αυτό? Δοκιμάστε την ακόλουθη άσκηση και θα καταλάβετε (μπορείτε επίσης να το δείτε στο παρακάτω βίντεο):

  1. Από όρθια θέση, φέρτε το ένα χέρι μπροστά σας (κρατήστε τον αγκώνα ίσιο) και τοποθετήστε τα δάχτυλα του αντίθετου χεριού σας στο στήθος σας - μόλις μια ή δύο ίντσες πάνω από τη θηλή σας.
  2. Τώρα αρχίστε να πιέζετε με το χέρι σας σε έναν τοίχο και προς το σώμα σας (δηλαδή, πιέστε με το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά).

Θα αισθανθείτε αμέσως τη σύσπαση των μυών του στήθους σας. Αφού εξασκηθείτε με τον τοίχο, προσπαθήστε να μάθετε πώς να 'ενεργοποιείτε' τα χαρακτηριστικά σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να διατηρήσετε το στήθος σας ενεργοποιημένο κατά τη διάρκεια των ώσεων. Υποθέστε μια στάση ώθησης προς τα πάνω, και πριν ξεκινήσετε την κίνηση, ενεργοποιήστε το στήθος σας. Ξεκινήστε να κάνετε push-ups και διατηρήστε αυτήν την ενεργοποίηση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

MMC Συμβουλή # 2: Προ-τεντώστε τον μυ (Σπασμωδική απόσυρση και κατάθλιψη)

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη push-up είναι να κρατάτε τους ώμους σας σφιχτούς και αδιαφορείς. Εκτός από την πρόκληση ζητημάτων όπως η πρόσκρουση των νευρικών ώμων και η ένταση του αυχένα, αυτό κλείνει επίσης τους μυς του στήθους Όχι μόνο η περισυλλογή της ωμοπλάτης (συμπίεση των ωμοπλάτων σας) και η κατάθλιψη (τραβώντας τους προς τα κάτω) διατηρούν τους ώμους σας στη σωστή θέση, αλλά επιμηκύνει το στήθος στην επιμηκυμένη του κατάσταση. Γιατί είναι τόσο σημαντικό; Επειδή η δημιουργία μυϊκής έντασης από μια επιμηκυνμένη κατάσταση οδηγεί σε μεγαλύτερη υπερτροφία (ανάπτυξη μυών).

Συμβουλή MMC # 3: Lean Forward

Το να είμαι ακρωτηριασμός καθιστά τις ασκήσεις σωματικού βάρους πιο προκλητικές για μένα (έχω μια πρόσθεση κάτω από το γόνατο στο αριστερό μου πόδι, όπως μπορείτε να δείτε στο παρακάτω βίντεο). Αυτό είναι πραγματικά χρήσιμο για μένα γιατί με βοηθά επίσης να σκέφτομαι με διαφορετικούς και πιο δημιουργικούς τρόπους. Για παράδειγμα, τους πρώτους μήνες μετά την πρόθεση, δεν μπορούσα να βάλω το βάρος του κάτω μέρους μου στα πόδια μου, και άρχισα να βάζω όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στα χέρια μου. Σύντομα συνειδητοποίησα ότι αυτό είναι ένα τεράστιο παιχνίδι αλλαγής για την ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια των push-ups!

Κανονικά σε μια ώθηση, σηκώνετε περίπου το 60% του βάρους σας με τους μυς του άνω σώματός σας. τα υπόλοιπα ανυψώνονται από τα πόδια και τους γοφούς σας. Όμως, κάνοντας κλίση προς τα εμπρός και τοποθετώντας όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στα χέρια σας, μπορείτε να σηκώσετε έως και το 80% -90% του βάρους σας. Αυτή είναι μια τεράστια διαφορά!

Όσον αφορά την εφαρμογή, απλά πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε το σωστό ποσό προς τα εμπρός που σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 ποιοτικές, σκληρές επαναλήψεις.

Σημαντική σημείωση: Η υπερβολική χρήση της υπερέκτασης στον καρπό κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μακροπρόθεσμα. Η κλίση πάρα πολύ μπροστά μπορεί να επιταχύνει αυτά τα ζητήματα. Σε γενικές γραμμές, συνιστώ ανεπιφύλακτα να μάθετε πώς να κάνετε τα push-ups στις αρθρώσεις σας (ή χρησιμοποιήστε λαβές); Όχι μόνο αυτός είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να κάνετε push-ups, αλλά αυξάνει επίσης το εύρος κίνησης σε κάθε rep (μπορείτε να πάτε βαθύτερα).

Συμβουλή MMC # 4: Μην κλειδώσετε στην κορυφή

Υπάρχει κακή εξαπάτηση και υπάρχει καλή εξαπάτηση όσον αφορά την προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, το να μην πηγαίνεις καθόλου κατά τη διάρκεια του push-up είναι κακή εξαπάτηση. Όμως, διατηρώντας τους αγκώνες σας λίγο λυγισμένο στην κορυφή κάθε αντιπροσώπου μπορεί να βοηθήσει να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη (καλή εξαπάτηση). Γιατί αυτό? Ισιώνοντας τους αγκώνες σας στην επάνω θέση σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε. κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στην κορυφή, διατηρείτε την ένταση ανά πάσα στιγμή!

Έτσι, όταν κάνετε ένα σετ push-ups, αντί να ακουμπάτε στους καρπούς σας κλειδώνοντας τους αγκώνες σας στην κορυφαία θέση, κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους. Μερικοί βαθμοί πρέπει να το κάνουν (10 ° -15 °) - αρκετά ώστε να διατηρηθεί η ένταση στο στήθος σας.

συμπέρασμα

Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας κάνοντας άχρηστες επαναλήψεις με ορμή και κακή φόρμα. Να θυμάστε πάντα: όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της δύναμης, η μυϊκή ένταση χτυπάει χωρίς νόημα επαναλήψεις. Μάθετε να αφήνετε το εγώ σας στην άκρη και να εστιάζετε στη σωστή τεχνική. Ξεκινήστε με την εξάσκηση βασικής (εξωτερικής) τεχνικής και μετά αρχίστε να εστιάζετε σε εσωτερικές ενδείξεις. Προσπαθήστε να είστε προσεκτικοί και στη ζώνη. Όπως θέλω να πω, μια αόριστη προπόνηση, είναι μισή προπόνηση!

______________

Ο Άντονι Αρβανιτάκης είναι προπονητής δύναμης σωματικού βάρους και συγγραφέας μπεστ σέλερ όπως Πώς να χαράξετε ένα ελληνικό μαρμάρινο στήθος Θεού με Push-Ups. Μπορείτε να βρείτε περισσότερα για αυτόν στον ιστότοπό του, HomemadeMuscle.com (όπου μπορείτε επίσης να κάνετε λήψη του Δωρεάν οδηγός για αρχάριους).