Πώς να σταματήσετε το ροχαλητό σας

{h1}

Περίπου οι μισοί από τους ενήλικες ροχαληθούν περιστασιακά και περίπου το ένα τέταρτο ροχαλητό τακτικά. Αν και είναι ένα αστείο θέμα και συχνά αστειεύεται σε κωμικές σειρές, το ροχαλητό μπορεί να προκαλέσει πραγματικά προβλήματα στην κρεβατοκάμαρα. Είτε σας εμποδίζει να πάρετε τον βαθύ, ξεκούραστο ύπνο που χρειάζεστε, είτε να ξυπνήσετε τον σύζυγό σας όλες τις ώρες (αν μπορούν να κοιμηθούν καθόλου), το ροχαλητό μπορεί να δημιουργήσει ένα φορτίο έντασης. Αξίζει τη φυσική και σχετική υγεία σας να προσπαθήσετε να χειριστείτε το θορυβώδες νυχτερινό σιγαστήρα σας.


Το ροχαλητό είναι πιο συχνό στους άνδρες από τις γυναίκες και τείνει να επιδεινωθεί καθώς μεγαλώνει και / ή αυξάνεται το βάρος. Συμβαίνει όταν διακόπτεται η ελεύθερη ροή αέρα από το στόμα / τη μύτη προς τους πνεύμονες και συμβαίνει δόνηση στο πίσω μέρος του λαιμού, για διάφορους λόγους: συμφόρηση, ασθένεια, κακός μυϊκός τόνος στο στόμα / γνάθο και μερικοί πιο σοβαρές ανησυχίες για την υγεία.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν φυσικές θεραπείες που μπορούν να μειώσουν και ακόμη και να εξαλείψουν το ροχαλητό τους. Για άλλους, ωστόσο, μπορεί να είναι ένδειξη κάποιας μορφής άπνοιας ύπνου, όπου η αναπνοή σας σταματά προσωρινά τη νύχτα, προκαλώντας σας να ροχαίνετε δυνατά και ακόμη και περιστασιακά να ξυπνάτε. Λιγότερο από το 5% των ανθρώπων διαγιγνώσκονται με άπνοια ύπνου, αλλά εκτιμάται ότι έως και το 80% των ασθενών δεν έχουν διαγνωστεί.


Εάν δοκιμάσετε τα παρακάτω βήματα και δεν δείτε καμία βελτίωση στο ροχαλητό σας, είναι καλύτερο να αναζητήσετε ιατρό. Μην αγοράζετε στοματικούς προφυλακτήρες ή συσκευές κατά του ροχαλητού χωρίς ιατρική συμβουλή, ακόμη και από τον οδοντίατρό σας - οποιαδήποτε συσκευή που πηγαίνει στο στόμα μπορεί να επηρεάσει τα δόντια σας και τη γενική στοματική ευεξία.

Πρώτα, όμως, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές. Οι πιθανότητες είναι καλές που θα δείτε τουλάχιστον κάποια βελτίωση, αν όχι μια πλήρη διακοπή των προβλημάτων ροχαλητού σας.


1. Χάστε μερικά κιλά.

Αυτό το γαλοπούλα που παίρνετε κατά τη διάρκεια των διακοπών πονάει περισσότερο από την εμφάνισή σας. Καθώς το βάρος αυξάνεται, το ίδιο ισχύει και για το ροχαλητό. Το επιπλέον κιλό απλώς συμπιέζει τα πράγματα και κλείνει τους αεραγωγούς σας περισσότερο από ότι θα ήταν διαφορετικά. Συγκεντρώνετε πραγματικά λιπώδη ιστό στο λαιμό και στο πίσω μέρος του λαιμού, και αυτός ο ιστός είναι «δισκέτα» - αντί να είναι άκαμπτος σαν μυς. Δονείται συνεπώς όταν αναπνέει βαθιά μέσα και έξω κατά τον ύπνο.



Σε πολλούς ανθρώπους, ο λαιμός είναι μια από τις περιοχές του σώματος που χάνει και αυξάνει γρήγορα το βάρος. Αυτό είναι τόσο θετικό όσο και αρνητικό. λίγα κιλά μακριά από τη ζυγαριά θα σας βοηθήσουν, αλλά λίγα κιλά προστέθηκαν ξανά και μπορεί να έχετε πρόβλημα ξανά. Μεταξύ των πολυάριθμων πλεονεκτημάτων που προκύπτουν με την απώλεια βάρους, είναι πιθανό να μειωθεί το ροχαλητό και μπορεί να προσφέρει κάποιο επιπλέον κίνητρο.


2. Αλλάξτε τη θέση ύπνου σας.

Το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας μπορεί να αναγκάσει τη γλώσσα και τον μαλακό ουρανίσκο να πέσουν πίσω στο λαιμό σας και να μπλοκάρουν μερικώς τους αεραγωγούς σας, οδηγώντας σε ροχαλητό. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πλάι σας. τα στρώματα αφρού μνήμης βοηθούν σε αυτό, όπως και ένα μαξιλάρι σώματος εάν δυσκολεύεστε να ρυθμίσετε.

3. Αποφύγετε το αλκοόλ.

Το Booze μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να ροχαληθούν που συνήθως δεν το κάνουν. Πέρα από το να σας γεμίζει, όπως συχνά μπορεί να κάνει η μπύρα και άλλα αλκοολούχα ποτά, το αλκοόλ χαλαρώνει τους μυς πάρα πολύ, οδηγώντας σε πτερυγισμό και δόνηση κατά τον ύπνο. Όχι μόνο η αποχή από το αλκοόλ για 3-4 ώρες πριν τον ύπνο βελτιώνει γενικά τον κύκλο ύπνου σας, αλλά θα περιορίσει επίσης το ροχαλητό σας. Είναι δύσκολο να κάνεις, ειδικά με την κοινωνικοποίηση τη νύχτα, αλλά να το θυμάστε αν το ροχαλητό σας δίνει πραγματικά ή στον αγαπημένο σας πραγματικό πρόβλημα.


4. Πάρτε αρκετό ύπνο.

Εάν δεν λαμβάνετε συνεχώς αρκετό ύπνο (αυτό σημαίνει 7-9 ώρες για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων), αυτή η στέρηση μπορεί να είναι η αιτία των δεινών σας. Η υπερβολική κούραση κάνει τους μυς σας να πέφτουν, οδηγώντας σε ροχαλητό. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 22 συμβουλές για να έχετε έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

5. Διατηρήστε τις ρινικές διόδους ανοιχτές.

Η ρινική συμφόρηση είναι μια κύρια αιτία ροχαλητού. Γι 'αυτό κάποιος που συνήθως δεν έχει ροχαλητό θα γίνει ρινόκερος κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν είναι άρρωστος. Εάν έχετε κρυολόγημα ή είναι φυσιολογικά τακτικά συμφόρηση, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν από το κρεβάτι (τα ντους είναι καλύτερα από τα μπάνια λόγω του ατμού που κυκλοφορεί όταν βρίσκεται σε κλειστό χώρο) ή χρησιμοποιήστε μια κατσαρόλα neti. Οι ρινικές λωρίδες αξίζουν επίσης να δοκιμάσετε.


6. Κρατήστε το δωμάτιό σας καθαρό!

Τα αλλεργιογόνα και η σκόνη μπορεί να είναι αιτία ροχαλητού. Τακτοποιήστε τακτικά την κρεβατοκάμαρά σας, συμπεριλαμβανομένου του ανεμιστήρα οροφής, εάν έχετε. Πλύνετε τακτικά το κρεβάτι σας (δεν θα πρέπει να χρειάζεται υπενθύμιση σε αυτό!). Κενό συχνά, συμπεριλαμβανομένων των κουρτινών. Καθαρίζετε τους αγωγούς αέρα κάθε δύο χρόνια. Επίσης, μην αφήνετε τα κατοικίδια να κοιμούνται στο κρεβάτι εάν έχετε προβλήματα ροχαλητού.

7. Μείνετε ενυδατωμένοι.

Τα ξηρά στόματα οδηγούν σε ξηρές μύτες και λαιμούς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση όγκου και γενικό ερεθισμό και πρήξιμο, οδηγώντας σε συμφόρηση και απόφραξη. Πίνετε άφθονο νερό, βοηθήστε το ροχαλητό σας.


8. Κρατήστε τους μυς του στόματος, της γνάθου και του λαιμού.

Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση καθημερινών ασκήσεων ενίσχυσης του στόματος και των γνάθων κατά τη διάρκεια μερικών μηνών μειώνει τα περιστατικά ροχαλητού κατά περισσότερο από το ένα τρίτο και μειώνει την ένταση του ροχαλητού έως και 60%.

Οι Αναφορές καταναλωτών προτείνουν αυτήν την καθημερινή ρουτίνα. κάθε άσκηση πραγματοποιείται 20 φορές την ημέρα:

Ασκήσεις ροχαλητού για την ενίσχυση των μυών του λαιμού της γνάθου.

  • Ασκηση 1: Σπρώξτε το άκρο της γλώσσας στην οροφή του στόματος και σύρετε τη γλώσσα προς τα πίσω.
  • Άσκηση 2: Αφαιρέστε τη γλώσσα προς τα πάνω στην οροφή του στόματος και πιέστε ολόκληρη τη γλώσσα στην οροφή του στόματος.
  • Άσκηση 3: Αναγκάστε το πίσω μέρος της γλώσσας στο δάπεδο του στόματος διατηρώντας ταυτόχρονα το άκρο της γλώσσας σε επαφή με τα κάτω μπροστινά δόντια.
  • Άσκηση 4: Ανυψώστε το μαλακό ουρανίσκο (το πίσω μέρος της οροφής του στόματος) και το ραβδί (η σαρκώδης προεξοχή που κρέμεται από τον μαλακό ουρανίσκο) κάνοντας το φωνήεν να ακούγεται «Αχ».

Αυτές οι ασκήσεις δίνουν στους μυς του στόματος και των γνάθων περισσότερη ακαμψία, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να δονείται όταν αναπνέει τη νύχτα.

9. Αποφύγετε το κάπνισμα.

Το κάπνισμα ερεθίζει τις μεμβράνες στη μύτη και το λαιμό, φλεγμονή τους και προκαλεί συμφόρηση και μπλοκαρισμένους αεραγωγούς. Όπως με την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλά οφέλη για τη διακοπή του καπνίσματος, με μειωμένο ροχαλητό να είναι μόνο ένα.

10. Ανυψώστε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να σηκώσετε το κεφάλι σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν το κάνετε μόνο στο κεφάλι. σηκώστε επίσης το στήθος σας. Διαφορετικά, μπορείτε να τσαλακώσετε το λαιμό σας, δίνοντάς σας πόνο και απόφραξη των αεραγωγών που δεν είχατε διαπραγματευτεί. Μπορείτε να πάρετε ένα στρώμα που ανεβαίνει πάνω-κάτω, αλλά είναι μάλλον ακριβό. Πηγαίνετε στη διαδρομή DIY τοποθετώντας μερικά βιβλία κάτω από το στρώμα σας ή κάτω από τα πόδια του κρεβατιού. Ακόμα και μόνο ανύψωση λίγων εκατοστών μπορεί να βοηθήσει τα πράγματα.

11. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα.

Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει τη μύτη και το λαιμό, καθιστώντας τους πρησμένους, και ως εκ τούτου προκαλεί συμφόρηση και ροχαλητό με τη σειρά. Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα τη νύχτα για να ανοίξετε τα πράγματα λίγο περισσότερο.

12. Ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα.

Τα βοηθήματα ύπνου και τα ηρεμιστικά χαλαρώνουν τους μυς σας, καθιστώντας πιο πιθανό ότι θα δονήσουν τη νύχτα, προκαλώντας σας ροχαλητό. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε βοηθήματα ύπνου, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας για αυτό. Άλλα φάρμακα μπορούν να κάνουν το ίδιο πράγμα και επίσης συμβάλλουν στο ροχαλητό. Εάν αντιμετωπίζετε πραγματικά προβλήματα, ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με το πώς οι συνταγές σας μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο και το ροχαλητό σας και τι μπορεί να κάνετε για αυτό.