Γνωρίστε τους ανελκυστήρες σας: The Clean and Power Clean

{h1}

Το 'Know Your Lift' είναι μια εικονογραφημένη σειρά οδηγών που δείχνει πώς να κάνετε βασικές ασκήσεις άρσης βαρών. Δείτε τους προηγούμενους οδηγούς μας στο High-Bar Back Squat, Αρση βάρους, και Πρέσα ώμου. Μπορείτε επίσης με αυτήν την εικόνα ως αφίσα στο κατάστημά μας!


Σήμερα βρίσκεται ένα λιφτ ολυμπιακού στιλ που έχει γίνει δημοφιλές στους παίκτες ποδοσφαίρου και τους Crossfitters: το Clean (ή το Power Clean). Το καθαρό είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση της εκρηκτικής δύναμης που απαιτείται για την υπερπλήρωση μιας αρκούδας. Πρόκειται για μια πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί άφθονη πρακτική για να λειτουργεί με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Με τον παραπάνω απεικονιζόμενο οδηγό μας, προσπαθήσαμε να σπάσουμε αυτόν τον ανελκυστήρα στα συστατικά του μέρη για να βοηθήσουμε τους αρχάριους να το μάθουν. Κάντε το αργό, ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και σύντομα θα καθαρίσετε με τα καλύτερα από αυτά.

Χάρη στους Barry Schroeder και Jim Schoenberg από το CrossFit Sandstorm που συμβουλεύτηκαν αυτήν την ανάρτηση.


Αρχή

- Μπάρα πάνω από μπάλες ποδιών


- Προχωρήστε προς τα πάνω, αγκώνες προς τα έξω



- Κάθετη όπλων


- Πίσω τοξωτά σφιχτά

- Βάρος ισορροπημένο πάνω από το πόδι


Ανελκυστήρας

1. Ξεκινήστε πιέζοντας τα πόδια στο πάτωμα, τραβώντας τα γόνατα προς τα πίσω έτσι ώστε η ράβδος να μπορεί να ταξιδεύει ευθεία προς τα πάνω ή ελαφρώς πίσω, παραμένοντας κοντά στο σώμα. Η ανύψωση ξεκινά αργά και στη συνέχεια καταλήγει σε εκρηκτική επέκταση ολόκληρου του σώματος.


2. Καθώς η ράβδος ανεβαίνει πάνω από τα γόνατα, κρατήστε το βάρος στα τακούνια όσο το δυνατόν περισσότερο και αρχίστε να εκτείνετε τους γοφούς προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια ευθεία και μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.

3. Όταν η ράβδος φτάσει περίπου στα μέσα του μηρού, επεκτείνετε γρήγορα και δυνατά τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σαν να προσπαθείτε να πηδήσετε κατευθείαν από το πάτωμα. Καθώς η μπάρα κερδίζει ανοδική ώθηση, σηκώστε τους ώμους όσο το δυνατόν πληρέστερα και γρήγορα. Λυγίστε και σηκώστε τους αγκώνες προς τα έξω, κρατώντας τη ράβδο κοντά στο σώμα καθώς ανεβαίνει. Η ράβδος πρέπει να έρχεται σε επαφή με το σώμα στον άνω μηρό ή τους γοφούς καθώς επιτυγχάνεται πλήρης επέκταση του ισχίου.


4. Μόλις επιτευχθεί επέκταση ισχίου, τραβήξτε γρήγορα το σώμα κάτω από τη ράβδο, προσγειώνοντας σταθερά στην μπροστινή θέση οκλαδόν με το βλέμμα προς τα εμπρός και τον κορμό σε όρθια θέση. Καθώς το κάνετε, περιστρέψτε τους αγκώνες προς τα εμπρός και κάτω από τη ράβδο, επιτρέποντας τη λαβή στη ράβδο, επιτρέποντας στη χαλάρωση της λαβής στη ράβδο καθώς οι καρποί σας περιστρέφονται προς τα πάνω. Ράβδος πρόσδεσης στα μέτωπα των ώμων - ράβδος μεταξύ κορυφής δελτοειδών και λαιμού.

Παραλλαγή: καθαρή δύναμη

- Πιάστε τη ράβδο σε θέση τετάρτου έως μισού squat. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί τη ράβδο να τραβιέται ψηλότερα από το πλήρες καθαρό.

Μόλις η μπάρα αισθάνεται σταθερή, σταθείτε αργά όρθια. Για βαριά φορτία μπορεί να είναι ευκολότερο να 'αναπηδήσετε' από τη θέση οκλαδόν χωρίς να σταματήσετε στο κάτω μέρος.

Χαμηλώστε ή μειώστε το βάρος με ασφάλεια.

Σας αρέσει αυτός ο εικονογραφημένος οδηγός; Τότε θα λατρέψετε το βιβλίο μας Η εικονογραφημένη τέχνη της ανδρικής συμπεριφοράς! Παραλάβετε ένα αντίγραφο Αμαζόνα.

Σας αρέσει αυτός ο εικονογραφημένος οδηγός; Αγοράστε το αφίσα!

Εικόνα από Τεντ Σλάμπιακ