Μινιμαλιστική προπόνηση: Πώς να φτιάξετε και να χρησιμοποιήσετε μια βουλγαρική προπόνηση

{h1}

Σημείωση του συντάκτη: Αυτή είναι μια ανάρτηση επισκέπτη από Joe Hashey, CSCS.


Έχετε βαρεθεί να περιμένετε μηχανήματα στο τοπικό εμπορικό σας γυμναστήριο; Ίσως θέλετε απλώς να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο σπίτι και αναζητάτε μια λύση προπόνησης. Όποιος και αν είναι ο λόγος σας, η δημιουργία μιας δικής σας έκδοσης μιας βουλγαρικής προπόνησης είναι μια αποτελεσματική και πρακτική λύση.

Τι είναι μια βουλγαρική εκπαιδευτική τσάντα;

Η αρχική δημιουργία της βουλγαρικής τσάντας πιστώθηκε στον Ιβάν Ιβάνοφ, πρώην Ελληνο-Ρωμαίος παλαιστής από τη Βουλγαρία που προσλήφθηκε ως προπονητής Ολυμπιακής πάλης των ΗΠΑ. Η επίσημη τσάντα έχει σχήμα μισού φεγγαριού και συνήθως γεμίζει με άμμο.


Η τσάντα υιοθετήθηκε σύντομα από επαγγελματίες φυσικής κατάστασης ως ένα ευέλικτο εργαλείο για μυϊκή αντοχή και γενική φυσική κατάσταση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης που μπορεί να κάνει ο ανυψωτής με μια μπάρα με ώμο. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περιστροφικές κινήσεις και πολυεπίπεδη προπόνηση.

Ανάλογα με την επιλογή της άσκησής σας, η βουλγαρική τσάντα προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να στοχεύσει τα πόδια, τους ώμους, τον πυρήνα, το άνω μέρος της πλάτης, τους τρικέφαλους μύς, τους δικέφαλους και τους αντιβράχιο.


Παρόλο που αναπτύχθηκε αρχικά για παλαιστές, η βουλγαρική τσάντα προπόνησης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο γυμναστικής για όλους. Εάν κάνετε προπονήσεις στο σπίτι για γενική υγεία, ένα πρόγραμμα πλήρους σώματος μπορεί εύκολα να σχεδιαστεί γύρω από αυτό το ένα κομμάτι εξοπλισμού.



Η αγορά μιας προπαρασκευαστικής Βουλγαρικής Τσάντας Εκπαίδευσης μπορεί να σας οδηγήσει οπουδήποτε από $ 150- $ 250. Αλλά μπορείτε εύκολα να φτιάξετε το δικό σας για περίπου 15 $, λιγότερο αν μπορείτε να πάρετε μέρος από τα υλικά δωρεάν.


Πώς να φτιάξετε μια βουλγαρική εκπαιδευτική τσάντα

Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:

  • Ταινία αγωγού (προαιρετικά)
  • Εσωτερικός σωλήνας ελαστικών φορτηγών ή τρακτέρ
  • Σβόλοι ξύλου ή καουτσούκ
  • Φερμουάρ

Προτιμώ τα σφαιρίδια ξύλου, καθώς δεν διαρρέουν όσο άμμο και καουτσούκ. Επίσης, στο παρακάτω βίντεο έχω αγοράσει εσωτερικούς σωλήνες φορτηγών και αυτοκινήτων από ένα κατάστημα προμήθειας τρακτέρ. Ωστόσο, η καλύτερη κατασκευή προήλθε από τη χρήση εσωτερικών σωλήνων ελαστικών τρακτέρ που πήρα από μια εταιρεία βαρέων εξοπλισμών. Πήγα μέσα και τους ρώτησα αν είχαν σωλήνες με τρύπες μέσα τους. Μου έδωσαν μια στοίβα δωρεάν, και οι τρύπες δεν έχουν σημασία αφού μπορείτε να τις κόψετε.


Βασικές οδηγίες

  1. Κόψτε τον εσωτερικό σωλήνα στη μέση.
  2. Φερμουάρ μια σφιχτή λαβή, αφήνοντας 4-5 ίντσες για μια λαβή.
  3. Γεμίστε με ξύλινα σφαιρίδια.
  4. Περικοπή της ανοιχτής πλευράς για άνεση (ή έτσι σχηματίζει ένα καλύτερο 'U').
  5. Δέστε το άλλο άκρο σφιχτά, αφήστε 4-5 ίντσες για μια λαβή.
  6. (προαιρετικά) Ταινία αγωγού γύρω από τη γραβάτα και το κομμάτι λαβής για πιο ομοιόμορφη λαβή.

Ενδέχεται να έχετε κατά νου το επιθυμητό βάρος, επομένως ζυγίστε την τσάντα περιοδικά ενώ την γεμίζετε. Μόλις χτυπήσετε το βάρος του στόχου σας, κόψτε την περίσσεια της σακούλας (αλλά όχι το χώρο της λαβής!).


Οδηγίες βίντεο


Τα μπέιζμπολ ήταν για λαβές στο πίσω μέρος, όπως φαίνεται στο δεύτερο βίντεο. Ωστόσο, μετά τη χρήση βουλγαρικών εκπαιδευτικών τσαντών για περίπου δύο χρόνια, προτιμώ ιδιαίτερα την αρχική και βασική κατασκευή που περιγράφεται παραπάνω.

Άνδρες που κάνουν ασκήσεις με προπόνηση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια βουλγαρική τσάντα προπόνησης

Πιο κοινές χρήσεις:

  • Φόρτωση των ώμων σας (καταλήψεις, πνεύμονες, άλματα κ.λπ.)
  • Φόρτωση μπροστινής θέσης (παρόμοιο μοτίβο φόρτωσης με μπροστινή στάση)
  • Κούνιες
  • Ασκήσεις ελεγχόμενης λαβής (σειρές, μπούκλες κ.λπ.)

Για τη δική σας χρήση, εδώ είναι ένας Βουλγαρικός Δείκτης Άσκησης Τσάντας Εκπαίδευσης:


Μερικές από αυτές τις κινήσεις είναι προπόνηση μικρών αξεσουάρ (flips, κλπ), οπότε επιλέξτε πρώτα μερικές μεγαλύτερες ασκήσεις και μετά ολοκληρώστε τις με τις μικρότερες.

Βουλγαρικές τσάντες Combos

Μια ακόμη φοβερή πτυχή της χρήσης βουλγαρικών εκπαιδευτικών τσαντών: είναι εύκολο να συνδέσετε ασκήσεις μαζί. Εδώ είναι ένας βασικός συνδυασμός κλιματισμού που χρησιμοποιήσαμε στο Synergy Athletics - απλός και αποτελεσματικός.

συμπέρασμα

Η μινιμαλιστική εκπαίδευση πρέπει να είναι τόσο απλή όσο και αποτελεσματική. Αυτό το έργο Βουλγαρικής Εκπαιδευτικής Τσάντας ταιριάζει και στα δύο αυτά κριτήρια και ολόκληρα γενικά προγράμματα κατάρτισης γυμναστικής μπορούν να δημιουργηθούν γύρω από αυτό.

____________________

Ο Joe Hashey, CSCS, είναι προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης της Synergy Athletics. Ο Joe υπήρξε επιλεγμένος συγγραφέας στο Men's Fitness Magazine και ομιλητής στο National Strength and Conditioning Conferences (Βερμόντ, Οχάιο, Λας Βέγκας). Ο Joe έχει πάνω από 500 δωρεάν άρθρα γυμναστικής και δώρα στο www.Synergy-Athletics.com.