Podcast # 470: Ένα αποδεδειγμένο σύστημα για οικοδόμηση και διακοπή των συνηθειών

{h1}


Είναι μια νέα χρονιά και αν σας αρέσουν εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, πιθανότατα να επιτύχετε στόχους για να δημιουργήσετε κάποιες νέες συνήθειες ή να σπάσετε κάποιες κακές. Αλλά αν σας αρέσουν επίσης εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, οι προσπάθειές σας να κάνετε και να σπάσετε τις συνήθειες συνήθως θα αποτύχουν μετά από λίγες εβδομάδες απότομης προσπάθειας και πιθανότατα θα νομίζετε ότι φταίει η έλλειψη θέλησης.

Ο καλεσμένος μου σήμερα υποστηρίζει ότι δεν είναι πραγματικά έλλειψη θέλησης που σας κρατά πίσω από τους στόχους της συνήθειας, είναι οι τακτικές που χρησιμοποιείτε για την επίτευξή τους.


Το όνομά του είναι Τζέιμς Κλ, είναι ο συγγραφέας του βιβλίου Ατομικές συνήθειες, και σήμερα στην εκπομπή, μας καθοδηγεί στο πώς να κάνουμε τη διαμόρφωση συνήθειας και το σπάσιμο της συνήθειας πολύ πιο εύκολο, δημιουργώντας βέλτιστα συστήματα για αλλαγή συμπεριφοράς. Ξεκινάμε την παράστασή μας συζητώντας τις λανθασμένες αντιλήψεις που έχουν οι άνθρωποι σχετικά με τις συνήθειες και τη διαδικασία τεσσάρων βημάτων του σχηματισμού συνήθειας που παρακολουθεί τους 4 νόμους της αλλαγής συμπεριφοράς. Ο Τζέιμς προτείνει στη συνέχεια συγκεκριμένους τρόπους για να κάνουν τις καλές συνήθειες πιο ελκυστικές και ευκολότερες να αποκτήσουν, ενώ οι κακές συνήθειες λιγότερο ελκυστικές και ευκολότερες να ταρακουνήσει. Τελειώνουμε τη συνομιλία μας συζητώντας γιατί πρέπει να λάβετε υπόψη τη μοναδική σας προσωπικότητα όταν σχεδιάζετε τις συνήθειές σας.

Εμφάνιση κυριότερων σημείων

  • Τι έμαθε ο James Clear για τις συνήθειες από έναν απειλητικό για τη ζωή τραυματισμό
  • Γιατί πρέπει να προσπαθείτε για πολύ μικρές αλλαγές στη ζωή σας
  • Γιατί δεν πρέπει να δώσουμε στις συνήθειες περισσότερη δύναμη από ό, τι πραγματικά έχουν
  • Οι μεγάλες παρανοήσεις που έχουν οι άνθρωποι σχετικά με τις συνήθειες δημιουργίας και διακοπής
  • Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσεις μια συνήθεια;
  • Η διαφορά μεταξύ των συνηθειών που βασίζονται στην ταυτότητα και των συνηθειών που βασίζονται στο αποτέλεσμα
  • Πώς να βρείτε συνήθειες που ενισχύουν την ταυτότητά σας
  • Γιατί το 'ψεύτικο μέχρι να το καταφέρεις' λειτουργεί μόνο ως βραχυπρόθεσμη στρατηγική
  • Τα 4 στάδια της οικοδόμησης συνήθειας (και γιατί ο James πρόσθεσε στο κλασικό μοντέλο του Charles Duhigg)
  • Γιατί οι αντιλήψεις, οι προσδοκίες και η προσδοκία είναι πιο πιθανό να καθοδηγήσουν τις ενέργειές μας παρά τις πραγματικές ανταμοιβές
  • Οι 4 νόμοι της αλλαγής συμπεριφοράς που αντιστοιχούν στα στάδια της οικοδόμησης συνήθειας
  • Πώς 1-2 μικρά τσιμπήματα μπορούν να αλλάξουν ριζικά τις συνήθειες σας
  • Καθιστώντας τις ενδείξεις πιο προφανείς (ή αόρατες) με το σχεδιασμό περιβάλλοντος
  • Πώς να παρακολουθείτε λιγότερη τηλεόραση
  • Γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι δουλεύουν πολύ πιο σκληρά από ό, τι χρειάζονται στη διαμόρφωση / σπάσιμο της συνήθειας
  • Πώς κάνετε τα πράγματα που είναι καλά για σας πιο ελκυστικά;
  • Ο κανόνας των δύο λεπτών του Clear
  • Γιατί να εκμεταλλευτείτε την τεμπελιά σας είναι πραγματικά μια εξαιρετική στρατηγική
  • Κερδίζοντας ανταμοιβές περισσότερο αμέσως ικανοποιητικό
  • Λαμβάνοντας υπόψη τη δική σας προσωπικότητα, έτσι ώστε οι συνήθειές σας να λειτουργούν για σας και όχι εναντίον σας

Πόροι / Άνθρωποι / Άρθρα που αναφέρονται στο Podcast

Εξώφυλλο βιβλίου Atomic Habits από τον James Clear.

Συνδεθείτε με τον James

Ιστοσελίδα του James


Τζέιμς στο Twitter



Τζέιμς στο Instagram


Ακούστε το Podcast! (Και μην ξεχάσετε να μας αφήσετε μια κριτική!)

Διαθέσιμο σε iTunes.

Google Podcasts.


Διαθέσιμο σε ράμμα.

Λογότυπο Soundcloud.


Pocketcasts.

Spotify.


Ακούστε το επεισόδιο σε ξεχωριστή σελίδα.

Κατεβάστε αυτό το επεισόδιο.

Εγγραφείτε στο podcast στο πρόγραμμα αναπαραγωγής πολυμέσων της επιλογής σας.

Ηχογραφήθηκε στις ClearCast.io

Χορηγοί podcast

Η επίμονη ζωή. Μια πλατφόρμα σχεδιασμένη για να λαμβάνει τις προθέσεις σας και να τις μετατρέψει σε πραγματικότητα. Υπάρχουν 50 σήματα αξίας για να κερδίσετε, εβδομαδιαίες προκλήσεις και καθημερινά check-in που παρέχουν υπευθυνότητα όταν γίνετε άνθρωπος της δράσης. Η εγγραφή γίνεται αυτήν τη στιγμή. Εγγραφείτε στο strenuouslife.co.

Squarespace. Η δημιουργία ενός ιστότοπου δεν ήταν ποτέ διαφορετική. Ξεκινήστε τη δωρεάν δοκιμή σας σήμερα στις Squarespace.com/maneness και εισαγάγετε τον κωδικό 'ανδρικότητα' στο ταμείο για να λάβετε έκπτωση 10% στην πρώτη σας αγορά.

Candid Co. Καθαροί, προσαρμοσμένοι ευθυγραμμιστές για να ισιώσουν τα δόντια σας στο σπίτι 65% φθηνότερο από τιράντες, εξοικονομώντας χιλιάδες δολάρια. Κερδίστε 25% έκπτωση από το κιτ μοντελοποίησης σας μεταβαίνοντας candidco.com/maneness.

Κάντε κλικ εδώ για να δείτε μια πλήρη λίστα των χορηγών podcast.

Διαβάστε τη μεταγραφή

Μπρετ ΜακΚέι: Καλώς ήλθατε σε μια άλλη έκδοση του podcast The Art of Maneness. Είναι μια νέα χρονιά και αν θέλετε εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, πιθανότατα να επιτύχετε στόχους για να δημιουργήσετε μερικές νέες συνήθειες ή να σπάσετε κάποιες κακές. Αλλά αν σας αρέσουν επίσης εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, οι προσπάθειές σας να κάνετε και να σπάσετε τις συνήθειες συνήθως θα αποτύχουν μετά από λίγες εβδομάδες απότομης προσπάθειας και πιθανότατα θα νομίζετε ότι φταίει η έλλειψη θέλησης. Ο καλεσμένος μου σήμερα υποστηρίζει ότι δεν είναι πραγματικά έλλειψη θέλησης που σας κρατά πίσω από τους στόχους της συνήθειας, είναι οι τακτικές που χρησιμοποιείτε για την επίτευξή τους. Το όνομά του είναι Τζέιμς Κλ. Είναι ο συγγραφέας του βιβλίου Atomic Habits. Και σήμερα στην εκπομπή, μας καθοδηγεί στο πώς να κάνουμε τη διαμόρφωση συνήθειας, να σπάσουμε τη συνήθεια πολύ πιο εύκολα δημιουργώντας βέλτιστα συστήματα για αλλαγή συμπεριφοράς.

Ξεκινάμε την εκπομπή μας συζητώντας τις παρανοήσεις που έχουν οι άνθρωποι σχετικά με τις συνήθειες και τη διαδικασία τεσσάρων βημάτων του σχηματισμού συνήθειας που παρακολουθεί τους τέσσερις νόμους της αλλαγής συμπεριφοράς. Ο Τζέιμς προτείνει στη συνέχεια συγκεκριμένους τρόπους για να κάνουν τις καλές συνήθειες πιο ελκυστικές και ευκολότερες να αποκτήσουν και να κάνουν τις κακές συνήθειες λιγότερο ελκυστικές και ευκολότερες να ταρακουνήσει. Τελειώνουμε τη συνομιλία μας συζητώντας γιατί πρέπει να λάβετε υπόψη τη μοναδική σας προσωπικότητα όταν σχεδιάζετε τις συνήθειές σας. Πολλές χρήσιμες, πραγματικές συμβουλές για την παράσταση. Αφού τελειώσει, ρίξτε μια ματιά στις σημειώσεις της εκπομπής στο aom.is/atomichabits.

Εντάξει, James Clear, καλώς ήρθατε στην παράσταση.

Τζέιμς Κλ: Γεια σου, χαίρομαι που σου μιλάω. Ευχαριστώ που με έχετε.

Μπρετ ΜακΚέι: Έτσι έχετε δημιουργήσει ένα όνομα για τον εαυτό σας ως ειδικός στη διαμόρφωση συνήθειας. Γράφετε μερικά υπέροχα πράγματα στον δικό σας ιστότοπο, jamesclear.com, Medium, τα έχω δει εκεί. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με κάποια παρασκήνια. Πώς ξεκινήσατε με την έρευνά σας και το γράψιμό σας σχετικά με τις συνήθειες;

Τζέιμς Κλ: Όλοι χτίζουμε συνήθειες όλη την ώρα. Όλοι τους έχουμε είτε το σκεφτόμαστε είτε όχι. Και έτσι πέρασα και αυτή την περίοδο. Δημιουργείτε συνήθειες ολόκληρη τη ζωή σας και, στη συνέχεια, ειδικά για μένα, ως αθλητής, οπότε έπαιζα μπέιζμπολ καθ 'όλη τη διάρκεια του κολλεγίου, και πολλά άλλα αθλήματα όταν ήμουν νεότερος επίσης. Όπως μπορεί να σας πει οποιοσδήποτε αθλητής, υπάρχουν όλα τα είδη των συνηθειών που χτίζετε στην πρακτική ή στο γυμναστήριο και ούτω καθεξής. Επομένως, δεν είχα μια γλώσσα για εκείνη την εποχή, αλλά εκεί ήταν το μέρος όπου έκοψα τα δόντια μου και έμαθα πώς να βελτιώνω το ένα τοις εκατό κάθε μέρα ή πώς να χτίζω συνήθειες και να ακολουθώ ρουτίνες και τέτοια πράγματα, παρόλο που Δεν θα το είχα πει τότε.

Και μετά πήγα στο μεταπτυχιακό σχολείο και ήμουν στο Κέντρο Επιχειρηματικότητας, εκεί ήταν το μεταπτυχιακό βοηθό μου. Και είδα όλες αυτές τις εταιρείες να ξεκινούν. Η δουλειά μου ήταν να αναλύσω τις επενδύσεις επιχειρηματικών κεφαλαίων στην περιοχή. Και έτσι είδα όλους αυτούς τους άλλους ανθρώπους να ξεκινούν επιχειρήσεις, και έχω την φαγούρα να ξεκινήσω και το δικό μου πράγμα.

Έτσι αποφοίτησα, και το έκανα, και όλες οι επιχειρηματικές ιδέες που είχα μόλις τελειώσει. Τίποτα δεν πήγε πουθενά. Και συνειδητοποίησα τελικά μετά από λίγους μήνες ότι ο κύριος λόγος είναι επειδή δεν ήξερα πώς να αγοράσω πράγματα. Έτσι άρχισα να μελετώ την ψυχολογία των καταναλωτών για να καταλάβω μερικά από αυτά τα επιχειρηματικά προβλήματα. Γιατί κάποιος να εγγραφεί σε μια λίστα email ή να αγοράσει ένα προϊόν ή οτιδήποτε άλλο; Και καθώς διάβασα περισσότερα για την ψυχολογία των καταναλωτών, άρχισα να αιμορραγώ στη συμπεριφορική ψυχολογία και σε ορισμένους από αυτούς τους τομείς που σχετίζονται με τη διαμόρφωση συνήθειας.

Και καθώς διάβασα περισσότερα γι 'αυτό, έχω ένα αρκετά επιστημονικό υπόβαθρο, οπότε ήμουν ως επί το πλείστον σκληρές επιστήμες σε undergrad όπως η χημεία και η φυσική, και μόλις άρχισε να τραβά την προσοχή μου. Και καθώς διάβασα περισσότερα για τη διαμόρφωση συνήθειας, ήμουν σαν, 'Ω, θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω αυτά τα πράγματα με τις διατροφικές μου συνήθειες ή στο γυμναστήριο' ή 'Αυτό είναι το είδος που κάναμε στην εξάσκηση του μπέιζμπολ' ή οτιδήποτε άλλο . Και άρχισα να ξεκλειδώνω λίγο γιατί οι προηγούμενες συνήθειες λειτούργησαν καλά για μένα. Και όπως έκανα, έχω κρατήσει μερικές σημειώσεις μόνος μου ... Ήταν κάπως σαν τις σκέψεις του Τζέιμς για τις συνήθειες, και ίσως, δεν ξέρω, μήκους 60 σελίδων. Ήταν σαν ένα έγγραφο του Word. Αυτό ήταν το 2012, και τελικά ήμουν, εντάξει, έχω όλα αυτά τα πράγματα εδώ, θα πρέπει απλώς να δημοσιεύσω κάτι.

Έτσι άρχισα να γράφω στις 12 Νοεμβρίου 2012. Ήταν το πρώτο άρθρο που έβαλα στο jamesclear.com. Και έπειτα έγραψα ένα νέο άρθρο, συχνά για τις συνήθειες, αλλά και μερικές φορές για τη λήψη αποφάσεων ή την παραγωγικότητα ή την προπόνηση δύναμης, και τα έβαλα κάθε Δευτέρα και Πέμπτη για τα επόμενα τρία χρόνια. Και ήταν πραγματικά αυτή η συνήθεια γραφής που οδήγησε στην ανάπτυξη του ιστότοπου και τη συμφωνία βιβλίων που τελικά έγινε Ατομικές Συνήθειες και όλα τα άλλα πράγματα που κάνω τώρα με την επιχείρηση και τη δουλειά μου.

Μπρετ ΜακΚέι: Αναφέρατε ότι ήσασταν αθλητής. Και ξεκινάτε το βιβλίο λέγοντας αυτήν την ιστορία για μια εμπειρία ως νέος παίκτης του μπέιζμπολ όπου είδατε τη δύναμη των συνηθειών. Βασικά είχατε μια βούρτσα με θάνατο. Μπορείτε να μιλήσετε για αυτήν την ιστορία και τι μάθατε από αυτό για το πώς μπορούν οι συνήθειες… Όπως οι μικρές, μικρές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ζωής σας;

Τζέιμς Κλ: Έτσι, στο δεύτερο έτος του γυμνασίου, χτύπησα στο πρόσωπό μου ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ. Και δεν το είδα να έρχεται, ήταν ατύχημα. Αλλά με χτύπησε ακριβώς ανάμεσα στα μάτια και έσπασε και τις δύο πρίζες των ματιών, έσπασε τη μύτη μου, έσπασε το κόκαλο πίσω από τη μύτη μου, που ήταν αρκετά βαθιά μέσα στο κρανίο σας. Είχα μια μεγάλη επίπτωση από αυτό. Απαντούσα σε ερωτήσεις για περίπου 15 λεπτά αφότου συνέβη, αλλά δεν τις απαντούσα καλά. Και πολύ γρήγορα, το πρήξιμο στον εγκέφαλό μου έγινε τόσο άσχημα που έχασα τη συνείδησή μου, άρχισα να παλεύω με βασικές λειτουργίες όπως η κατάποση και η αναπνοή. Είχα την πρώτη μου κατάσχεση της ημέρας, κατέληξα να έχω τρία ακόμη τις επόμενες 24 ώρες. Και έπρεπε να μεταφερθώ στο νοσοκομείο, και στη συνέχεια πολύ σύντομα έγινε εμφανές ότι το τοπικό νοσοκομείο δεν είχε τους πόρους που χρειάζονταν για να χειριστεί την κατάσταση, οπότε ήμουν αέρας με ένα ελικόπτερο σε μια μεγαλύτερη εγκατάσταση, πήγα σε χειρουργική επέμβαση, τοποθετήθηκε σε ένα ιατρικά επαγόμενο κώμα για μια νύχτα.

Και μετά το επόμενο πρωί, ήμουν αρκετά σταθερός όπου οι γιατροί συνειδητοποίησαν ότι μπορούσαν να με απελευθερώσουν από το κώμα και η διαδικασία της θεραπείας ξεκίνησε, αλλά ήταν ένας πολύ μακρύς και επίπονος δρόμος. Έτσι, για τους επόμενους οκτώ ή εννέα μήνες, δεν μπορούσα να οδηγήσω αυτοκίνητο λόγω των επιληπτικών κρίσεων και είχα αυτά τα προβλήματα διπλής όρασης λόγω κάποιων προβλημάτων που σχετίζονται με τα μάτια με τον τραυματισμό. Έκανα τα βασικά μοτίβα του κινητήρα όπως το περπάτημα σε ευθεία γραμμή στην πρώτη συνεδρία φυσικής θεραπείας. Και φυσικά, μόλις άρχισα να θεραπεύομαι και να συνειδητοποιώ ποια ήταν η κατάσταση, ήθελα να επιστρέψω και στο μπέιζμπολ.

Αλλά ούτε η επιστροφή μου στο μπέιζμπολ ήταν ομαλή. Χρειάστηκαν αρκετοί μήνες για να πάρω ακόμη και μια μπάλα ξανά. Και όταν το έκανα, αποκόμισα από την ομάδα. Ήμουν η μόνη junior περικοπή από την ομάδα του μπέιζμπολ varsity τον επόμενο χρόνο, η οποία ήταν πολύ δύσκολη για μένα, δεδομένου ότι είχα παίξει το άθλημα από τότε που ήμουν τεσσάρων ή πέντε ετών. Και μεγάλωσα σε ένα νοικοκυριό όπου το μπέιζμπολ ήταν ένα πολύ σημαντικό πράγμα. Ο μπαμπάς μου έπαιζε επαγγελματικά για τους Καρδινάλους του Σεντ Λούις στα μικρά πρωταθλήματα για λίγο. Και πάντα είχα αυτό το όνειρο να παίζω επαγγελματικά. Και για οποιονδήποτε λόγο, παρά το γεγονός ότι η καριέρα μου στο γυμνάσιο δεν πρόκειται να προγραμματιστεί, ακόμα σκέφτηκα ότι θα μπορούσα να είμαι καλός παίκτης και ήξερα ότι αν επρόκειτο να το κάνω αυτό, έπρεπε να αναλάβω την ευθύνη για αυτό και να το κάνω να συμβεί.

Και έτσι ξεκίνησα με, και εδώ επιστρέφουμε πλήρως στις μικρές συνήθειες, ξεκίνησα με το μόνο πράγμα που μπορούσα να κάνω. Δεν ήμουν πραγματικά σε μια κατάσταση όπου θα μπορούσα να γυρίσω έναν διακόπτη και να αλλάξω μια νύχτα, ή θα μπορούσα να προσπαθήσω να κάνω κάποια μεγάλη αλλαγή. Το μόνο που μπορούσα να διαχειριστώ εκείνη τη στιγμή ήταν να κάνω μικρές συνήθειες. Και έτσι έκανα μικρά πράγματα όπως να φτιάχνω το κρεβάτι μου κάθε πρωί ή άρχισα να δουλεύω με συνέπεια. Θα μελετούσα και προετοιμαζόμουν για την τάξη κάθε μέρα. Κανένα από αυτά τα πράγματα δεν ήταν από μόνο του θραύση της γης ή ριζικές αλλαγές ή οτιδήποτε άλλο, αλλά μου έδωσαν μια αίσθηση ελέγχου στη ζωή μου. Ένιωσα ότι τα πράγματα μου είχαν ληφθεί, ή δεν το είχα ζητήσει ποτέ. Αντίθετα, αντί να επικεντρωθώ σε ό, τι μου πήρε, εστίασα σε αυτό που θα μπορούσα να βελτιώσω κάθε μέρα.

Και αυτή η μικρή αλλαγή της εστίασης σε αυτές τις μικρές συνήθειες οδήγησε σε μεγάλη ανάπτυξη. Κατέληξα να δημιουργήσω μια ομάδα μπέιζμπολ κολλεγίων. Δεν ξεκίνησα τον πρώτο χρόνο μου. Το δεύτερο έτος μου, ξεκίνησα. Κατώτερη σεζόν μου, ήμουν καπετάνιος. Η ανώτερη σεζόν μου, ήμουν Ακαδημαϊκός Όλος Αμερικανός, κάτι που μόνο 30 περίπου παίκτες σε όλη τη χώρα ονομάζονται σε αυτήν την ομάδα. Και δεν νομίζω ότι η ιστορία μου είναι θρυλική ή ηρωική ή οτιδήποτε άλλο. Όλοι έχουμε πράγματα που περνάμε και αυτός ο τραυματισμός ήταν μόνο δικός μου. Και δεν κατέληξα να παίζω επαγγελματικά. Αλλά νιώθω ότι κατάφερα να εκπληρώσω τις δυνατότητές μου.

Και στο τέλος της ημέρας, νομίζω ότι ένας από τους βαθύτερους σκοπούς του γιατί έγραψα τις ατομικές συνήθειες και γιατί πιστεύω ότι οι μικρές συνήθειες μπορούν να έχουν νόημα και σημαντική είναι επειδή ανεξάρτητα από τις προκλήσεις που σας ρίχνει η ζωή, οι μικρές συνήθειες μπορούν να σας επιτρέψουν να εκπληρώσετε τις δυνατότητές σας, ό, τι συμβαίνει να είναι σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Και αυτό είναι το μόνο που μπορούμε να ρωτήσουμε. Δεν έχετε τον έλεγχο των εξωτερικών συμβάντων. Δεν έχετε τον έλεγχο του ταλέντου ή των γονιδίων με τα οποία γεννήσατε, αλλά έχετε τον έλεγχο της προσπάθειάς σας και της φιλοσοφίας που χρησιμοποιείτε. Και στην περίπτωσή μου, πιστεύω ότι πρέπει να είναι κάτι σαν το πώς μπορώ να βελτιώσω ένα τοις εκατό σήμερα; Και αν μπορείτε να τηρήσετε αυτό μακροπρόθεσμα, τότε μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι, είχαμε κάποιον στο podcast να μιλάει για τη μέθοδο Kaizen και όλη αυτή η ιδέα του 1% καλύτερη. Και νομίζω ότι οι άνθρωποι υποτιμούν πραγματικά πόσο μπορείτε να βελτιώσετε μακροπρόθεσμα εάν έχετε μόνο ένα τοις εκατό καλύτερο κάθε μέρα, κάθε εβδομάδα.

Τζέιμς Κλ: Λειτουργεί αμφότερα.

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά.

Τζέιμς Κλ: Οι συνήθειες είναι εύκολο να απορρίπτονται σε καθημερινή βάση, επειδή φαίνεται ότι είναι ασήμαντες αυτήν τη στιγμή. Είναι σαν ποια είναι η διαφορά μεταξύ τρώγοντας μπιφτέκι και πατάτες για μεσημεριανό γεύμα ή σαλάτα; Σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, όχι πολύ. Το σώμα σας φαίνεται βασικά το ίδιο στον καθρέφτη στο τέλος της νύχτας. Η κλίμακα δεν έχει αλλάξει πολύ. Είναι πραγματικά μόνο δύο ή πέντε ή δέκα χρόνια αργότερα που γυρίζετε και θέλετε: 'Ω, ουάου, αυτές οι καθημερινές επιλογές έχουν μεγάλη σημασία.'

Και νομίζω ότι είναι σαν να εφαρμόζεις τον Kaizen στην προσωπική σου ζωή. Και αν μπορείτε να το κάνετε αυτό, είτε πρόκειται για γραφή είτε για υγεία ή για επιχειρήσεις, τότε γυρίζετε περίπου πέντε ή δέκα χρόνια αργότερα και βρίσκεστε σε πολύ ισχυρή θέση, παρόλο που δεν φαίνεται να το κάνατε τόσο πολύ δεδομένη ημέρα.

Μπρετ ΜακΚέι: Έτσι το βιβλίο αφορά τις μικρές συνήθειες, τις ατομικές συνήθειες, τις μικρές. Αλλά το ίδιο πράγμα με ένα άτομο, υπάρχει μεγάλη δύναμη σε αυτό εάν το απελευθερώσετε. Είμαι περίεργος, με βάση την έρευνά σας και απλώς μιλώ σε ανθρώπους σχετικά με τη διαμόρφωση συνήθειας, διαβάζοντας για αυτό, υπάρχουν κάποιες μεγάλες παρανοήσεις που έχετε δει ότι οι άνθρωποι έχουν να κάνουν μια συνήθεια ή να σπάσουν μια συνήθεια ή ακόμα και τη δύναμη των συνηθειών;

Τζέιμς Κλ: Ναι, έχω αρκετά που εμφανίζονται συχνά για τις συνήθειες ειδικότερα. Αλλά μόλις αναφέρατε κάτι στο τέλος αυτής της ερώτησης σχετικά με τη δύναμη των συνηθειών ή ίσως πού είναι χρήσιμες οι συνήθειες. Και θα οδηγήσω απλώς με αυτό. Οι συνήθειες είναι απίστευτα σημαντικές, τόσο σημαντικές που ένιωθα ότι άξιζε να περάσω τρία χρόνια από τη ζωή μου για να γράψω αυτό που ελπίζω είναι το οριστικό βιβλίο για το πώς λειτουργούν οι συνήθειες και πώς να τα χτίσω. Αλλά δεν είναι τα πάντα. Νομίζω ότι είναι μέρος των δύο βασικών πυλώνων στη ζωή. Έτσι οι συνήθειες και οι αποφάσεις σας ή οι επιλογές σας διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο. Και η λήψη αποφάσεων είναι σαν να καθορίζει την πορεία για τα αποτελέσματά σας στη ζωή σας…

Ας υποθέσουμε ότι πρόκειται να ξεκινήσετε μια επιχείρηση, θα μπορούσατε να επιλέξετε να ξεκινήσετε όπως ένα σαλόνι πίτσας ή ένα τοπικό κατάστημα πίτσας ή μπορείτε να επιλέξετε να ξεκινήσετε να λέτε μια εταιρεία λογισμικού, όπως μια επιχείρηση μάρκετινγκ ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή κάτι τέτοιο. Και αυτές οι δύο επιχειρήσεις, θα δουλέψετε σκληρά. Θα είναι δύσκολο να γίνεις επιχειρηματίας, πρέπει να καταβάλεις μεγάλη προσπάθεια. Αλλά έχουν διαφορετικές τροχιές. Αν πρόκειται να χαρτογραφήσετε μια διακεκομμένη γραμμή μπροστά σας από τη στιγμή που ξεκινάτε την επιχείρηση, τότε η εταιρεία λογισμικού μπορεί να έχει την πιο απότομη κλίση. Μπορεί να έχει περισσότερες δυνατότητες ή καμπύλη ανάπτυξης.

Αλλά οι αποφάσεις σας καθορίζουν την τροχιά σας, αλλά οι συνήθειές σας καθορίζουν πόσο μακριά περπατάτε κατά μήκος αυτής της τροχιάς. Έτσι θα μπορούσατε να έχετε πραγματικά δολοφονικές συνήθειες και να καταλήξετε να δημιουργήσετε μια πιο επιτυχημένη επιχείρηση με το τοπικό σαλόνι πίτσας από κάποιον που έχει μια ιδέα για μια μεγάλη εταιρεία λογισμικού, αλλά δεν έχει την εκτέλεση πίσω από αυτό. Και φυσικά, τελικά, αυτό που ψάχνουμε είναι να πάρουμε υπέροχες αποφάσεις και να έχουμε εκπληκτικές συνήθειες πίσω από αυτές.

Τέλος πάντων, το αναφέρω αυτό γιατί νομίζω ότι μερικές φορές υπάρχει αυτή η παρανόηση ότι αν κυριαρχήσω απλώς στις συνήθειές μου, τότε όλα θα πέσουν στη θέση τους. Αλλά η τροχιά που βάζεις τον εαυτό σου σε θέματα επίσης. Έτσι η λήψη αποφάσεων παίζει κεντρικό ρόλο.

Και έπειτα οι άλλες ιδέες που ήρθαν σε μένα όταν αναφέρατε τον μύθο… Έτσι, ο πρώτος μύθος με τις συνήθειες, και αυτό είναι τόσο σχετικό γύρω από την Πρωτοχρονιά και ούτω καθεξής, οι άνθρωποι θα λένε πάντα πράγματα όπως, «Φέτος, θα είναι διαφορετικό . Πρέπει να προσπαθήσω σκληρότερα. Αν είχα λίγο περισσότερη θέληση, χαλίκι, τότε θα το έκανα να συμβεί. Μακάρι να είχα τόση θέληση όσο κι εσύ », κάτι τέτοιο. Και νομίζω ότι αυτό εξετάζει τις συνήθειες από εντελώς λανθασμένη γωνία ή φακό.

Οι συνήθειές σας είναι, και το μιλάω πολύ στο βιβλίο, είναι συχνά μια απάντηση στο περιβάλλον στο οποίο βρίσκεστε. Έτσι, ο σχεδιασμός του περιβάλλοντος, είτε αυτό είναι το φυσικό περιβάλλον είτε το κοινωνικό περιβάλλον, διαμορφώνει τις συνήθειές σας σε ένα πραγματικά ουσιαστικός τρόπος. Και η θέληση δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να την προσεγγίσουμε. Αυτός είναι ένας μύθος.

Και μετά το τελευταίο που θα αναφέρω είναι για αυτήν την ιδέα για το πόσο καιρό χρειάζεται για να χτίσετε μια συνήθεια; Τόσο συχνά οι άνθρωποι θα λένε, 'Χρειάζονται 21 ημέρες ή 30 ημέρες', ή 66 ημέρες είναι πολύ συνηθισμένο τώρα. Υπήρχε μια μελέτη που έδειξε ότι κατά μέσο όρο χρειάστηκαν περίπου 66 ημέρες για να χτιστεί μια συνήθεια, και έτσι βλέπετε ότι ο αριθμός αυτός αναφέρθηκε πολύ τώρα. Αλλά ακόμη και σε αυτή τη μελέτη, το εύρος ήταν αρκετά ευρύ. Και νομίζω ότι η ειλικρινής απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, πόσο καιρό χρειάζεται για να χτιστεί μια συνήθεια; Είναι για πάντα. Διότι αν σταματήσετε να το κάνετε, δεν είναι πλέον συνήθεια. Και νομίζω ότι αν κοιτάξουμε με αυτόν τον τρόπο, υπάρχει αυτή η σιωπηρή υπόθεση πίσω από αυτό το ερώτημα, ποιο είναι το χρονικό διάστημα έως ότου είναι εύκολο; Πόσο καιρό μέχρι να σταματήσω να δουλεύω;

Και αν βλέπετε τις συνήθειες ως τρόπο ζωής για να ζήσετε και όχι για να περάσετε μια γραμμή τερματισμού, τότε γίνεται ευκολότερο να επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση αυτών των μικρών, βιώσιμων αλλαγών, επειδή αυτό που πραγματικά θέλετε να κάνετε είναι να δημιουργήσετε ένα νέο φυσιολογικό, όχι μόνο να αρέσει στην εργασία δύσκολο για ένα μήνα και μετά τελειώσατε.

Μπρετ ΜακΚέι: Ας ξεχωρίσουμε ότι η ιδέα των στόχων μπορεί συχνά να μας παρασύρει ή μερικές φορές δεν είναι τόσο χρήσιμες. Εννοώ, είναι χρήσιμα, αλλά μπορούν να μας παρασύρουν και δεν μπορούν να είναι χρήσιμα. Όταν μιλάτε για αυτήν την ιδέα όσον αφορά τις συνήθειες, υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για τις συνήθειες και την αλλαγή συμπεριφοράς. Υπάρχουν συνήθειες βάσει αποτελεσμάτων και στη συνέχεια υπάρχουν συνήθειες βάσει ταυτότητας. Λοιπόν, καθοδηγήστε τη διαφορά με αυτά τα δύο και υπάρχει κάποιο που είναι καλύτερο ή είναι δύο εργαλεία που χρησιμοποιείτε σε διαφορετικές καταστάσεις;

Τζέιμς Κλ: Πιστεύω λοιπόν ότι η προεπιλογή μας είναι να δημιουργήσουμε αυτό που αποκαλώ συνήθειες βάσει αποτελεσμάτων. Είναι πολύ φυσικό για τους ανθρώπους να είναι σαν ποια αποτελέσματα θέλω; Θέλω να χάσω 40 κιλά τους επόμενους έξι μήνες, ή θέλω να διπλασιάσω το εισόδημά μου φέτος, ή κάτι τέτοιο. Και μετά, όταν έχουμε το αποτέλεσμα, μόλις ορίσουμε τον στόχο, καταλήγουμε σε ένα σχέδιο για την επίτευξή του. Όπως, εντάξει, θέλω να χάσω 40 κιλά, οπότε θα ακολουθήσω αυτό το πρόγραμμα διατροφής και θα πάω στο γυμναστήριο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Και μετά μας αρέσει οτιδήποτε κι αν είμαστε ως αποτέλεσμα αυτού, απλά το αφήνουμε να ρέει φυσικά. Νομίζουμε, εντάξει, αν κάνω αυτά τα πράγματα και χάσω βάρος, θα είμαι το είδος του ατόμου που θέλω να είμαι. Και δεν το δίνουμε πολύ περισσότερη σκέψη.

Και αντ 'αυτού, νομίζω ότι είναι συχνά πιο χρήσιμο, ειδικά στην αρχή όταν χτίζετε μια συνήθεια, να εστιάζετε σε αυτό που αποκαλώ συνήθειες βάσει ταυτότητας αντί βάσει αποτελεσμάτων. Βασικά απλώς αναστρέψτε το σενάριο. Αντί να ξεκινήσετε με το αποτέλεσμα και να το αφήσετε να ενημερώσει τις συνήθειες και, στη συνέχεια, να έχει ως αποτέλεσμα την ταυτότητά σας, ξεκινάτε με την ταυτότητα και στη συνέχεια χτίζετε τις συνήθειες και αφήνετε τα αποτελέσματα να προκύψουν ως αποτέλεσμα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε, 'Εντάξει, θέλω να χάσω 40 κιλά σε έξι μήνες.' Και τότε το ερώτημα θα ήταν, ποιο είναι το είδος του ατόμου που θα μπορούσε να χάσει βάρος; Και τότε συνειδητοποιείς ότι ίσως είναι κάποιος που έχει την ταυτότητα δεν μου λείπει η προπόνηση. Και μετά εστιάζετε στις οικοδομικές συνήθειες που ενισχύουν αυτήν την ταυτότητα. Λοιπόν είναι σαν ... έπρεπε να ταξιδέψω, και έχω πάει στο αεροπλάνο για πέντε ώρες, και έφτασα στο ξενοδοχείο, και είμαι εξαντλημένος, και δεν έχω χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, αλλά είμαι θα κάνω πέντε pushups πριν καταρρεύσω στο κρεβάτι. Και δεν ήταν αυτό που ήθελα να κάνω. Μπορεί να μην με βοηθήσει να χάσω 40 κιλά, αλλά τουλάχιστον είμαι ο τύπος του ατόμου που δεν χάνει προπονήσεις.

Και γι 'αυτό πιστεύω ότι οι μικρές συνήθειες μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες επειδή μπορούν να ενισχύσουν έναν διαφορετικό τύπο ταυτότητας. Είναι σαν κάθε ενέργεια που λαμβάνετε να ψηφίζετε για τον τύπο του ατόμου που πιστεύετε ότι είστε. Και έτσι ακόμη και αυτά τα μικρά πράγματα όπως το να γράφεις μια πρόταση είναι η ψήφος για να γίνεις συγγραφέας. Ή το να κάνεις πέντε pushups είναι μια ψήφος για να είσαι ικανός ή για να είσαι ο τύπος του ατόμου που δεν χάνει προπονήσεις.

Κανένα παράδειγμα δεν πρόκειται να αλλάξει τον τρόπο που κοιτάς τον εαυτό σου, αλλά αν μπορείς να το κάνεις αρκετά και αρχίσεις να συγκεντρώνεις αυτές τις ψήφους, είναι σαν να έχεις αποδείξεις ότι είσαι ένα νέο είδος ατόμου. Και τελικά η ταυτότητά σας έχει κάτι να ριζώσει και να πιστέψει, και είναι σαν η κλίμακα να ανασηκώνεται και αρχίζετε να βλέπετε τον εαυτό σας σε αυτό το νέο φως.

Και πιστεύω ότι τα αποτελέσματα και οι στόχοι μπορεί να είναι χρήσιμα. Ίσως να μιλήσουμε για αυτό περισσότερο σε λίγο, αλλά στην αρχή, μια τελικά αληθινή αλλαγή συμπεριφοράς είναι πραγματικά αλλαγή ταυτότητας. Επειδή μόλις κοιτάξετε τον εαυτό σας, μόλις δείτε τον εαυτό σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο, δεν προσπαθείτε καν να πείσετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι νέο, δεν επιδιώκετε καν την αλλαγή της συμπεριφοράς, απλώς ενεργείτε σύμφωνα με το ποιος πιστεύετε ήδη ότι είστε.

Οι άνθρωποι λένε τα πράγματα όλη την ώρα όπως, 'Πρέπει να παρακινήσω τον εαυτό μου για προπόνηση' ή, 'Μακάρι να είχα μόνο αρκετή θέληση για να μπω στο γυμναστήριο.' Αλλά μόλις αναγνωρίσετε έναν συγκεκριμένο τύπο ατόμου, δεν χρειάζεται να παρακινηθείτε καθόλου. Επειδή μόλις δείτε τον εαυτό σας ως αυτό το είδος ατόμου, είναι φυσικό και εύκολο να το κάνετε. Και αυτό είναι που προσπαθούμε να κάνουμε χρησιμοποιώντας μικρές συνήθειες για να ενισχύσουμε την επιθυμητή ταυτότητα και όχι μια δυσμενής.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι, ακούγεται πολύ αριστοτελισμός, όπως η ηθική της αρετής. Θέλετε να γίνετε ενάρετος, αυτή είναι η ταυτότητα που θέλετε να επιτύχετε. Και ο Αριστοτέλης είπε ότι το κάνετε αυτό κάνοντας μικρά μικρά πράγματα κάθε μέρα για να αναπτύξετε αυτήν την ταυτότητα.

Τζέιμς Κλ: Νομίζω ότι είναι σωστό. Βασικές πληροφορίες εδώ νομίζω ότι είναι η διάκριση των αποδεικτικών στοιχείων. Έτσι, πολλές φορές οι άνθρωποι θα λένε πράγματα όπως, 'Ψεύτικο μέχρι να τα καταφέρεις.' Και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το ψεύτικο έως ότου το καταφέρετε. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να σκέφτεστε θετικά ή να προσπαθείτε να είστε σίγουροι αν δεν σας αρέσει ή κάτι τέτοιο. Αλλά ψεύτικο μέχρι να το κάνετε είναι μια βραχυπρόθεσμη στρατηγική, όχι μακροπρόθεσμη, γιατί σας ζητά να πιστέψετε κάτι για το οποίο δεν έχετε αποδείξεις. Και έχουμε μια λέξη για πεποιθήσεις που δεν έχουν στοιχεία. Το ονομάζουμε αυταπάτη. Σε κάποιο σημείο, ο εγκέφαλός σας δεν του αρέσει η αναντιστοιχία μεταξύ συνεχίζω να λέω ότι είμαι κατάλληλος άνθρωπος, αλλά ποτέ δεν πάω στο γυμναστήριο.

Μιλάω λοιπόν για να αφήσουμε τη συμπεριφορά να οδηγήσει το δρόμο, και να αφήσω τις πεποιθήσεις να ακολουθήσουν. Κάντε κάτι μικρό και εύκολο, ακόμα κι αν είναι μόνο πέντε pushups και, στη συνέχεια, αφήστε την πεποίθηση ότι είμαι κατάλληλος άνθρωπος να έρθει φυσικά όταν εμφανιστείτε και ψηφίσετε αρκετές ψήφους. Νομίζω λοιπόν, με αυτήν την έννοια, να χρησιμοποιήσω το γωνιακό είδος του Αριστοτέλη, ο τρόπος να είσαι καλός άνθρωπος είναι να ενεργείς με αρετή. Και κάνοντας αυτό, ακόμη και με μικρούς τρόπους, τελικά έρχεστε να δείτε τον εαυτό σας σε αυτό το φως.

Μπρετ ΜακΚέι: Και φαντάζομαι ότι αυτή η εικόνα ταυτότητας μπορεί επίσης να πάει σε κακές συνήθειες. Νομίζω ότι μέρος της διαδικασίας αλλαγής της ταυτότητάς σας είναι ότι μπορεί να είναι αποδεκτό, είμαι το είδος του ατόμου που πίνει πολύ. Πρέπει να αποδεχτείτε ότι ίσως είμαι αλκοολικός ή ίσως είμαι καπνιστής. Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην θέλουν να το κάνουν αυτό επειδή είναι άβολα και σε κάνει να νιώθεις άσχημα, αλλά ίσως πρέπει να το κάνεις αυτό, ώστε να μπορείς να ξεκινήσεις αυτή την ταυτότητα να αλλάζει εκεί που θέλω να είμαι ο τύπος του ατόμου που δεν είναι πότες ή καπνιστής ή οτιδήποτε άλλο.

Τζέιμς Κλ: Αυτό είναι ένα βαθύ σημείο και σημαντικό. Ταυτότητα και αυτό ισχύει για όλα τα πράγματα που σχετίζονται με τις συνήθειες, ό, τι μιλάμε εδώ είναι ένα δίκοπο σπαθί. Οι συνήθειες μπορούν να λειτουργήσουν για σας ή εναντίον σας. Μπορείτε να πάρετε ένα τοις εκατό καλύτερα ή ένα τοις εκατό χειρότερο. Και με την έννοια της ταυτότητας, υπάρχουν όλα τα είδη ταυτοτήτων που υιοθετούν οι άνθρωποι που τις συγκρατούν. Πράγματα όπως έχω ένα γλυκό δόντι ή είμαι άσχημα στα μαθηματικά ή είμαι φοβερός όταν θυμάμαι οδηγίες ή δεν θυμάμαι ποτέ τα ονόματα των ανθρώπων σε πάρτι ή τέτοια πράγματα. Και μόλις αρχίσετε να υιοθετείτε αυτήν την ταυτότητα, και το κάνουμε συχνά τυφλά χωρίς συνειδητό τρόπο, δεν συνειδητοποιούμε καν ότι ταυτίζουμε με αυτόν τον τρόπο.

Οι άνθρωποι λένε, «Έχω ένα γλυκό δόντι», όλη την ώρα. Το έχω ακούσει πολύ πρόσφατα από τότε που δημοσίευσα το βιβλίο, αρχίζω να το παρατηρώ. Και συχνά το χρησιμοποιούν απλώς ως δικαιολογία. Θα πουν πράγματα όπως, «Ναι, το πράγμα μου είναι σοκολάτα, αλλά έχω τόσο γλυκό δόντι». Ή βγαίνετε για δείπνο και θέλουν: «Ναι, πρέπει να πάρουμε λίγο κέικ. Έχω ένα γλυκό δόντι. Λατρεύω το επιδόρπιο. ' Και δεν πιστεύουν, 'Αναφέρομαι ως το είδος του ατόμου που έχει γλυκό δόντι.' Δεν υπάρχει τέτοιο σενάριο στο μυαλό σας. Αλλά νομίζω ότι έχετε δίκιο σε αυτό μόλις δηλωθεί, μόλις συνειδητοποιήσετε ότι έχετε αυτήν την ταυτότητα, η οποία μπορεί να είναι μια επώδυνη διαδικασία ή κάτι που θέλουμε να αποφύγουμε, τότε αν και έχετε την ευκαιρία να την αλλάξετε. Και νομίζω ότι αυτή είναι η δύναμη να συνειδητοποιήσουμε ότι ταυτίζεσαι με έναν συγκεκριμένο τρόπο.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει, ας το ανακεφαλαιώσουμε. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες πληροφορίες εκεί. Βασικά λοιπόν ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενσταλάξετε νέες συνήθειες στον εαυτό σας είναι να ξεκινήσετε από μια ταυτότητα. Σκεφτείτε όπως, θέλω να είμαι δρομέας, ο τύπος του ατόμου που είναι δρομέας, ο τύπος του ατόμου που είναι αρσιβαρίστας. Και μετά παίρνετε αυτές τις αποφάσεις, και στη συνέχεια κάθε μέρα κάνετε μικρά, μικρά πράγματα για να ενισχύσετε αυτήν τη νέα ταυτότητα.

Τζέιμς Κλ: Νομίζω ότι είναι σωστό.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει. Ας σκάψουμε λοιπόν λίγο πιο βαθιά σε αυτό. Μιλάτε για τα τέσσερα βήματα της οικοδόμησης συνήθειας που ο Charles Duhigg έκανε διάσημο στο βιβλίο του, The Power of Habits. Μπορείτε να το συνοψίσετε; Πώς δημιουργήσατε αυτό;

Τζέιμς Κλ: Επομένως, η προσέγγιση του Duhigg είναι ένα μοντέλο τριών βημάτων όπου έχει νόημα, ρουτίνα, ανταμοιβή. Και θα μπορούσα να σας δώσω μια πολύ μακρά εξήγηση για το γιατί το άλλαξα, αλλά θα το κρατήσω σύντομο, το οποίο βασικά είναι ότι το μοντέλο υποστηρίζεται από πολλή συμπεριφορική έρευνα ψυχολογίας που δείχνει ότι οι συμπεριφορές μας εξαρτώνται από τις ανταμοιβές που δωσε μας. Και όταν παίρνουμε μια ανταμοιβή για το να κάνουμε κάτι, ή μια ενέργεια μας κάνει να νιώθουμε καλά, αρχίζουμε να συσχετίζουμε το σύνθημα που ήρθε πριν από αυτό με το συναίσθημα που έρχεται μετά.

Τόσο απλό παράδειγμα είναι σαν να μπαίνεις σε μια κουζίνα και να βλέπεις ένα πιάτο μπισκότων, και αυτό είναι το νόημα. Και μετά τρώτε το μπισκότο και έχει καλή γεύση, και έτσι ο εγκέφαλός σας αρχίζει να μαθαίνει, 'Γεια, κάθε φορά που βλέπω ένα μπισκότο, πρέπει να το πάρω και να το φάω.' Αυτό είναι το μοντέλο συμπεριφορικής ψυχολογίας.

Και έπειτα το μοντέλο μου, παίρνει εκείνη τη ραχοκοκαλιά, η οποία είναι πολύ καλά αποδεδειγμένη, και ενσωματώνει επίσης έναν άλλο σημαντικό τομέα της επιστήμης που έχει μια δέσμη ερευνητικών μελετών πίσω από τη γνωστική ψυχολογία, η οποία συνειδητοποίησε ότι όχι μόνο οι συμπεριφορές μας συμβαίνουν ως αποτέλεσμα τα συνθήματα και τις ανταμοιβές που βρίσκονται στο περιβάλλον μας, διαμορφώνονται επίσης από τις εσωτερικές μας καταστάσεις, τις σκέψεις και τις διαθέσεις μας, τα συναισθήματα και τα συναισθήματα και τις πεποιθήσεις μας.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μπείτε σε ένα δωμάτιο. Ας υποθέσουμε ότι έχετε δύο άτομα, και υπάρχει ένα πακέτο τσιγάρων στο τραπέζι, και ένα άτομο είναι καπνιστής και βλέπουν αυτό το στοιχείο των τσιγάρων, και το ερμηνεύουν ως, «Ω, έχω αυτήν την επιθυμία να καπνίσω. Πρέπει να πάρω ένα τσιγάρο. ' Και το άλλο άτομο δεν έχει καπνίσει ποτέ τσιγάρο στη ζωή του, και το βλέπουν, και απλά σκέφτονται, 'Ω, είναι απλώς ένα πακέτο τσιγάρων.' Δεν σημαίνει τίποτα. Είναι σαν ουδέτερο πράγμα. Δεν επικεντρώνονται καν σε αυτό.

Και έτσι το μάθημα εδώ είναι ότι ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύετε τις ενδείξεις στη ζωή σας καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε σε αυτά. Και αυτό εξαρτάται από την τρέχουσα κατάστασή σας, τις εσωτερικές διαθέσεις και τα συναισθήματά σας, και αυτό που ονομάζω στο μοντέλο τεσσάρων σταδίων μου, η λαχτάρα, η οποία είναι βασικά η πρόβλεψη που κάνετε σχετικά με το σύνθημα και αν πρέπει να ενεργήσετε ή όχι.

Έτσι, ελπίζω ότι αυτό το μοντέλο τεσσάρων σταδίων ενσωματώνει τόσο τη συμπεριφορική όσο και τη γνωστική ψυχολογία, ώστε να μπορούμε να κατανοήσουμε τη συμπεριφορά μας σε βαθύτερο επίπεδο. Και αυτά τα τέσσερα στάδια είναι η υπόδειξη, ο πόθος, η απόκριση και η ανταμοιβή. Και η ένδειξη είναι συνήθως οπτική, αλλά μπορεί να είναι οποιαδήποτε από τις αισθήσεις σας, αλλά είναι κάτι που τραβάει την προσοχή σας, όπως αυτή η πλάκα μπισκότων στον πάγκο. Η λαχτάρα είναι ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύετε αυτό το σύνθημα και τι είδους ενέργεια ή απάντηση πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε λόγω αυτού. Έτσι είναι σαν η κινητήρια δύναμη που σας ωθεί να ενεργήσετε. Η απάντηση είναι η ίδια η δράση. Και, τέλος, υπάρχει κάποιο είδος ανταμοιβής ή συνέπειας, αλλά αν υπάρχει συνέπεια, τότε τείνετε να μην το κάνετε ξανά. Και έτσι με μια συνήθεια, τείνει να είναι ικανοποιητικό, γι 'αυτό επαναλαμβάνετε τον κύκλο ξανά και ξανά.

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά, και επίσης μου άρεσε το πώς ερευνήσατε τη λαχτάρα. Επειδή πιστεύω ότι είναι πολλές οι συνήθειές μας, τα κίνητρα οδηγούν… Είναι σαν να μην παίρνεις το πράγμα που θέλεις, δεν είναι αυτό που φωτίζει τη ντοπαμίνη στον εγκέφαλό σου. Είναι η προσδοκία να πάρει αυτό το πράγμα. Λοιπόν είναι σαν να καπνίζετε ένα τσιγάρο, επειδή υπάρχει η προσδοκία ότι θα κάνετε κάποιο είδος ντοπαμίνης. Εναλλακτικά, θα παίξετε ένα βιντεοπαιχνίδι επειδή υπάρχει όλη η μεταβλητή πρόβλεψη που συνεχίζεται. Δεν ξέρετε αν πρόκειται να πάρετε το πράγμα που θέλετε και έτσι συνεχίζετε να το κάνετε μέχρι να το αποκτήσετε.

Τζέιμς Κλ: Ναι, αυτό είναι σωστό. Και υπήρχε κάτι τέτοιο πολύ μεγάλη αλλαγή στην έρευνα για τη ντοπαμίνη πριν από μερικά χρόνια όπου το συνειδητοποίησαν αυτό. Αυτό στην πραγματικότητα μόλις σχηματιστεί μια συνήθεια, η ντοπαμίνη αυξάνεται πριν από τη συμπεριφορά, όχι μετά. Όπως εάν δείχνετε εθισμένους στην κοκαΐνη, κάποια σκόνη κάποιας κοκαΐνης, η ντοπαμίνη θα ακουμπήσει στον εγκέφαλό τους προτού την πάρουν όχι μετά τη λήψη της. Ή οι παίκτες θα πάρουν μια δόση ντοπαμίνης όταν βλέπουν ζάρια όχι αφού τα ρίξουν. Και έτσι είναι στην πραγματικότητα αυτή η ακίδα της ντοπαμίνης εκτός από πολλά άλλα πράγματα, αλλά αυτός είναι ένας από τους βασικούς παίκτες, που σας παρακινεί να αναλάβετε δράση και να εκτελέσετε τη συνήθεια.

Και έτσι είναι ένα πολύ βασικό στάδιο, και θα το συνοψίσω απλώς λέγοντας ότι η αντιληπτή αξία σας παρακινεί να ενεργήσετε, η πραγματική αξία σας παρακινεί να επαναλάβετε. Έτσι, όταν βλέπετε το πιάτο των cookies, αντιλαμβάνεστε ότι υπάρχει κάποια αξία εκεί. Αυτό θα είναι νόστιμο, θα είναι ζαχαρούχο, αυτό θα είναι ευχάριστο. Και αυτό που σε κάνει να δράσεις δεν είναι το ίδιο το cookie επειδή δεν το έχεις φάει ακόμα. Είναι η εικόνα που δημιουργεί το cookie στο μυαλό σας. Είναι η προσδοκία σας, αυτή η προσδοκία, σας κάνει να περπατήσετε και να το πάρετε και να το φάτε. Και τότε η πραγματική αξία, ο τρόπος με τον οποίο έχει τη γεύση, η ζάχαρη και η γλυκύτητα, και η σοκολάτα και ούτω καθεξής, αν αυτό είναι ευχάριστο και ικανοποιητικό, αν είναι ικανοποιητικό, τότε έχετε έναν λόγο να το επαναλάβετε ξανά στο μέλλον. Έτσι, η ανταμοιβή είναι αυτό που σας κάνει να επιστρέψετε ξανά επειδή είναι σαν να είχε αποζημίωση, αλλά είναι η προσδοκία που σας κάνει να ενεργείτε πρώτον.

Μπρετ ΜακΚέι: Γνωρίζοντας λοιπόν αυτές τις πληροφορίες, αυτή τη δομή που έχετε δημιουργήσει, αυτά τα τέσσερα βήματα της οικοδόμησης συνήθειας, που δημιουργήσατε, επινόησαν αυτούς τους τέσσερις νόμους αλλαγής συμπεριφοράς. Ποιοι είναι λοιπόν αυτοί οι τέσσερις νόμοι συμπεριφοράς που αλλάζουν;

Τζέιμς Κλ: Βασικά λοιπόν υπάρχει μόνο ένα για κάθε ένα από τα τέσσερα βήματα. Και για την υπόδειξη, ο πρώτος νόμος είναι να το καταστήσουμε προφανές. Έτσι θέλετε τα στοιχεία των καλών συνηθειών σας να είναι προφανή και διαθέσιμα και ορατά. Για τον πόθο, ο δεύτερος νόμος της αλλαγής συμπεριφοράς είναι να τον καταστήσει ελκυστικό. Όσο πιο ελκυστική είναι μια συμπεριφορά, τόσο πιο πιθανό είναι να την επαναλάβετε. Και μπορούμε να μιλήσουμε για μερικούς τρόπους για να το κάνουμε αυτό. Για το τρίτο στάδιο, η απάντηση, ο τρίτος νόμος της αλλαγής συμπεριφοράς είναι να το κάνουμε εύκολο. Όσο πιο εύκολη, χωρίς τριβές, βολικές είναι οι συνήθειες και οι συμπεριφορές σας, τόσο πιθανότερο είναι να τις επαναλάβετε στο μέλλον. Γιατί να ελέγξουμε τα smartphone μας σε εμπόδια φορές την ημέρα; Είναι επειδή κυριολεκτικά μοιάζουν με ένα χιλιοστό από το δέρμα σας. Είναι στην τσέπη σας όλη την ώρα, είναι τόσο εύκολο που το κάνετε συνεχώς. Και τότε ο τέταρτος νόμος της αλλαγής συμπεριφοράς, για την ανταμοιβή, είναι να τον κάνει ικανοποιητικό. Και το κλειδί εδώ είναι πραγματικά να το κάνουμε αμέσως ικανοποιητικό. Συμπεριφορές που έχουν άμεση απόδοση είναι πιο πιθανό να επαναληφθούν.

Και έτσι αυτοί οι τέσσερις νόμοι το καθιστούν προφανές, το κάνουν ελκυστικό, το κάνουν εύκολο, το κάνουν ικανοποιητικό, είναι οι τέσσερις νόμοι της αλλαγής συμπεριφοράς που μπορείτε να ακολουθήσετε για να χτίσετε μια καλή συνήθεια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την εργαλειοθήκη. Και τότε, αν θέλετε να σπάσετε μια κακή συνήθεια, απλώς αντιστρέφετε τους τέσσερις νόμους. Επομένως, για τις κακές σας συνήθειες, αντί να τις καταστήσετε προφανείς, θέλετε να τις κάνετε αόρατες, παρά ελκυστικές, να τις κάνετε ελκυστικές, να τις κάνετε δύσκολες, να τις κάνετε μη ικανοποιητικές. Και υπάρχουν πολλοί, πολλοί τρόποι που καλύπτω στο βιβλίο και θα μιλήσουμε για μερικούς από αυτούς τώρα που είναι στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε αυτά τα τέσσερα πράγματα.

Μπρετ ΜακΚέι: Είναι αυτές οι στρατηγικές που πρέπει να κάνετε ταυτόχρονα ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ή μήπως έχετε ενεργοποιήσει εκ νέου ή χάσετε όλα αυτά ταυτόχρονα για να έχετε πραγματικά την απόδοση;

Τζέιμς Κλ: Καλή ερώτηση. Σίγουρα δεν χρειάζεται να τα χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα. Σε πολλές περιπτώσεις, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα ή δύο για να ξεπεράσετε την τριβή και να δημιουργήσετε αυτήν τη νέα συνήθεια. Έτσι, για παράδειγμα, όταν ήθελα να ξεκινήσω το νήμα με συνέπεια, συνειδητοποίησα ότι πάντα βουρτσίζαμε τα δόντια μου, αλλά δεν το νήμα τόσο πολύ όσο ήθελα ή δεν το έκανα με συνέπεια. Το βασικό ζήτημα είναι ότι το νήμα βρισκόταν στο συρτάρι στο μπάνιο, απλά δεν θα το έβλεπα. Ήταν κρυμμένο από τα μάτια. Και λοιπόν, ο πρώτος νόμος της αλλαγής συμπεριφοράς, κάντε το προφανές, αγόρασα ένα μικρό μπολ και έβαλα το νήμα στο μπολ και το έβαλα ακριβώς δίπλα στην οδοντόβουρτσα μου. Έτσι βουρτσίστηκα τα δόντια μου, έβαλα την οδοντόβουρτσα κάτω, πήρα το νήμα προς τα πάνω, είναι ακριβώς εκεί. Και αυτό έπρεπε να κάνω για να χτίσω αυτήν τη συνήθεια. Αυτό είναι ένα παράδειγμα μιας συνήθειας που χτίστηκε που έχω κολλήσει εδώ και χρόνια που το μόνο που έπρεπε να κάνω ήταν απλώς να το καταστήσω πιο προφανές. Επομένως δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε και τα τέσσερα.

Μπρετ ΜακΚέι: Η συνήθεια του νήματος είναι κάτι, κάθε φορά που πηγαίνω στον οδοντίατρο, έχω πάντα το κίνητρο να ξεκινήσω το… Ο υγιεινός κάνει αυτό το πράγμα όπου σπρώχνουν τα ούλα σας και σας λένε πόσο βαθιά είναι η τσέπη σας. Είναι σαν, 'Λοιπόν, έχουμε περίπου 4 χιλιοστά εδώ.' Η σύζυγός μου και εγώ τους αποκαλούμε τσέπες ντροπής γιατί πάντα νιώθω τόσο ντροπιασμένος που κάθονται εκεί, ξαπλώνοντας-

Τζέιμς Κλ: Στη συνέχεια, νήμα και αιμορραγείτε σαν τρελό και είναι, 'Προφανώς δεν το έχετε κάνει.'

Μπρετ ΜακΚέι: Τους λέω, 'Δεν έχω νήμα.' Αλλά μετά την επίσκεψη που θέλω, θα γίνω νήσο και θα κάνω όλα τα πράγματα, μικρά νήματα. Και διαρκεί περίπου ένα μήνα και στη συνέχεια οι τσέπες της ντροπής αναπτύσσονται ξανά. Εν πάση περιπτώσει, θα αρχίσω να χρησιμοποιώ τα πράγματα στο βιβλίο σας για να το κάνω επιτέλους μια ταυτότητα για μένα, ότι είμαι ένα νήμα.

Ας δούμε λοιπόν μερικές από αυτές τις τακτικές για το πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε μερικούς από αυτούς τους νόμους της αλλαγής. Ας μιλήσουμε λοιπόν για να το καταστήσουμε προφανές, το σύνθημα προφανές ή όχι προφανές. Ποια είναι τα πράγματα που έχετε ανακαλύψει με βάση την έρευνά σας για να κάνετε το σύνθημα πιο προφανές ή αδιαμφισβήτητο με βάση το εάν θέλετε μια καλή συνήθεια ή μια κακή συνήθεια;

Τζέιμς Κλ: Νομίζω λοιπόν ότι το πρώτο μέρος για να ξεκινήσω είναι με αυτό που ονομάζω σχεδίαση περιβάλλοντος. Και τόσο παρόμοιο με αυτό που μόλις περιέγραψα με το νήμα, βασικά θέλετε να αναδιαρθρώσετε το περιβάλλον σας, είτε αυτό είναι το γραφείο στο οποίο εργάζεστε είτε ο πάγκος της κουζίνας στο σπίτι ή το σαλόνι σας για να καταστήσετε προφανείς τις ενδείξεις των καλών συνηθειών σας και τις ενδείξεις από τις κακές σας συνήθειες αόρατες ή κρυμμένες. Και έτσι βάζοντας το νήμα στον πάγκο, το μπάνιο είναι ένα παράδειγμα.

Ένα άλλο είναι για πολύ καιρό συνειδητοποίησα ότι η γυναίκα μου και θα πήγαινα στο κατάστημα και θα αγόραζα μήλα, και στη συνέχεια θα τα βάζουμε στο τραγανό στο κάτω μέρος του ψυγείου. Και θα ξεχάσω πάντα ότι ήταν εκεί. Και έτσι θα γύριζα σαν δύο εβδομάδες αργότερα, και θα είχαν πάει άσχημα και τότε θα ήμουν ενοχλημένος. Πετάτε χρήματα και σπαταλάτε φαγητό και οτιδήποτε άλλο. Αντ 'αυτού, αγόρασα ένα μεγάλο μπολ οθόνης, και το βάζουμε ακριβώς στη μέση του μετρητή, και τα βάζουμε εκεί. Και τώρα τα τρώω, μπήκαν μέσα σε τρεις μέρες μόνο και μόνο επειδή τα βλέπω και είναι εκεί. Θα σνακ μόνο ό, τι είναι έξω.

Και πιστεύω ότι αυτό ισχύει για πολλούς ανθρώπους. Αν περπατήσω στην κουζίνα και υπάρχει ένα πιάτο δέκα μπισκότων, θα τα φάω όλα. Πιθανότατα να τα φάω όλη αυτή την ημέρα. Θα συνεχίσω να επιστρέφω ξανά και ξανά. Και έτσι μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνο βελτιώνοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, απλώς διατηρήστε μερικά φρούτα σε ένα μπολ ή διατηρήστε σαν ένα σαφές βάζο με ξηρούς καρπούς στον πάγκο, ώστε να είναι προφανές και εύκολο για εσάς να πάρετε τα πράγματα που πρέπει να τρώτε μάλλον από τα κακά πράγματα.

Και στη συνέχεια, από την άλλη πλευρά, φυσικά, θα μπορούσατε να πάρετε το ανθυγιεινό φαγητό και μπορείτε να το βάλετε στο ψηλότερο ράφι στο ντουλάπι ή να το πετάξετε χαμηλά στο ψυγείο. Δεν νομίζω ότι αυτό θα λειτουργούσε στην πραγματικότητα σαν να ασχολείστε με τον αλκοολισμό ή κάτι τέτοιο. Αλλά έχω παρατηρήσει ότι αν αγοράσω έξι πακέτα μπύρας και το βάλω στο μπροστινό μέρος του ψυγείου ή στην πόρτα όπου μπορώ να το δω μόλις το ανοίξω, θα το βγάλω έξω και θα το πιώ κάθε βράδυ μόνο και μόνο επειδή είναι εκεί. Αλλά αν πάρω το ίδιο έξι πακέτο, και το βάλω στο κάτω ράφι, μέχρι το πίσω μέρος, όπου δεν μπορώ να το δω όταν ανοίγω την πόρτα, μερικές φορές θα καθίσει εκεί για περίπου ένα μήνα. Και τέτοια παραδείγματα είναι πάντα ενδιαφέροντα για μένα, γιατί θα σκεφτόσασταν εάν πίνετε κάθε βράδυ, «Ω, θα ήθελα μια μπύρα». Αλλά στην πραγματικότητα απάντησες στον τρόπο που σχεδιάστηκε το περιβάλλον.

Αυτά είναι μερικά παραδείγματα σε σχέση με το φαγητό. Και μετά ένα άλλο παράδειγμα, αυτό είναι περισσότερο για να σπάσει μια κακή συνήθεια, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι παρακολουθούν πάρα πολύ τηλεόραση ή ξοδεύουν πολύ χρόνο περιήγηση στο Netflix ή οτιδήποτε άλλο. Αλλά αν περπατήσετε σχεδόν σε οποιοδήποτε σαλόνι, πού αντιμετωπίζουν όλοι οι καναπέδες και οι καρέκλες; Όλοι κοιτάζουν την τηλεόραση. Ποιο είναι λοιπόν αυτό το δωμάτιο σχεδιασμένο για να σας κάνει να κάνετε; Και έτσι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Θα μπορούσατε να πάρετε μια καρέκλα και να την απομακρύνετε από την τηλεόραση και ίσως θέλετε να έχετε ένα βιβλίο δίπλα στο ράφι. Ή θα μπορούσατε να πάρετε το τηλεχειριστήριο και να το βάλετε μέσα σε ένα συρτάρι στο τραπεζάκι του καφέ και να βάλετε ένα βιβλίο στη θέση του. Ή θα μπορούσατε να αποσυνδέσετε την τηλεόραση μετά από κάθε χρήση και, στη συνέχεια, να την συνδέσετε ξανά μόνο εάν μπορείτε να πείτε το όνομα της εκπομπής που θέλετε να παρακολουθήσετε. Επομένως, δεν επιτρέπεται να ενεργοποιήσετε το Netflix και να βρείτε κάτι. Ή θα μπορούσατε να βάλετε την τηλεόραση μέσα σε μια μονάδα τοίχου ή ένα ντουλάπι. Ή ακόμα κι αν πραγματικά θέλατε να είστε ακραίοι, βγάλτε τον από τον τοίχο και τοποθετήστε τον σε μια ντουλάπα και επαναφέρετε το μόνο όταν θέλετε να το παρακολουθήσετε αρκετά άσχημα.

Εν πάση περιπτώσει, το θέμα μου είναι ότι υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα άκρων. Και πολλοί άνθρωποι βλέπουν τηλεόραση επειδή το βλέπουν όλες οι καρέκλες. Υπάρχει μια τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο ακριβώς μπροστά από το κρεβάτι τους. Είναι προφανές. Έτσι, αφαιρώντας το από το περιβάλλον, διευκολύνετε την τήρηση ορισμένων από αυτές τις νέες συνήθειες.

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά, και αυτό έρχεται σε αντίθεση με αυτό που πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν όταν προσπαθούν να διαμορφώσουν μια συνήθεια. Απλώς θέλουν να χρησιμοποιούν καθαρή θέληση. Θα διατηρήσουν το περιβάλλον τους ακριβώς το ίδιο και θα λένε απλώς: 'Αν δω τα μπισκότα, απλά θα αναγκάσω να μην τρώω τα μπισκότα.' Αλλά το πιο εύκολο πράγμα για μένα είναι να ασκήσω κάποια θέληση στην αρχή, μην αγοράζεις μπισκότα, μην το φέρεσαι στο σπίτι σου. Και μετά δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε μετά από αυτό.

Τζέιμς Κλ: Σωστά. Είναι τόσο παράξενο που το κάνουμε αυτό, αλλά είναι σαν την τυπική αφήγηση. Είναι, ω, απλά πρέπει… Αυτό που πιστεύουμε είναι, «Πρέπει να προσπαθώ σκληρότερα», αλλά κάτι που είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε σχετικά με τις συνήθειες είναι ότι οι συνήθειες συνδέονται με ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Τόσο νωρίς όταν χτίστηκε μια συνήθεια, και σε ορισμένες περιπτώσεις, μακροπρόθεσμα, ίσως η συνήθεια σας είναι συνδεδεμένη με ένα πολύ συγκεκριμένο σύνθημα, όπως το να βλέπετε τα μπισκότα στον πάγκο, αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι συνήθειές σας συνδέονται με το γενικό πλαίσιο στο οποίο συμβαίνουν.

Όπως εάν φτιάχνετε ένα φλιτζάνι καφέ κάθε πρωί, θα μπορούσατε να πείτε ότι η ένδειξη είναι η καφετιέρα στον πάγκο. Αλλά στην πραγματικότητα είναι μάλλον ευρύτερο από αυτό. Είναι σαν το πλαίσιο του να είσαι στην κουζίνα σου στις 7:30 το πρωί, όλα αυτά που είναι τυλιγμένα σε αυτό που θυμίζει να φτιάξεις αυτόν τον καφέ. Και αυτό ισχύει για όλα τα είδη συνηθειών. Έτσι, η βασική εικόνα εδώ είναι ότι η αλλαγή του περιβάλλοντός σας όχι μόνο διευκολύνει την εμφάνιση κάποιων συμπεριφορών και δυσκολότερη για τους άλλους, και έτσι η δομή του με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας διευκολύνει να παραμείνετε στη συνήθεια σας. Αλλά και η αλλαγή του περιβάλλοντός σας καθιστά ευκολότερο για εσάς να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, διότι αλλάζει το πλαίσιο στο οποίο συνδέθηκαν όλα τα προηγούμενα.

Ας πούμε ότι θέλετε να δημιουργήσετε τη συνήθεια της ανάγνωσης. Πηγαίνετε λοιπόν στη δουλειά και επιστρέφετε στο σπίτι, καθίστε στον καναπέ μετά το δείπνο και θέλετε: 'Εντάξει, θέλω να διαβάσω 20 σελίδες απόψε.' Και κάθεστε, αλλά ο ίδιος καναπές που κάθεστε για να διαβάσετε, ίσως στο παρελθόν ήταν ο καναπές όπου παρακολουθήσατε τηλεόραση για μια ώρα. Και έτσι δεν το σκέφτεστε, αλλά υποσυνείδητα το μυαλό σας σάς ωθεί προς… Όπως έχετε αυτήν τη συμπεριφορά μεροληψίας σε αυτό το περιβάλλον, όπου είναι έτσι αυτός είναι ο καναπές όπου βλέπω τηλεόραση.

Και πολλές φορές μπορεί να είναι ευκολότερο να οικοδομήσουμε μια νέα συνήθεια εάν έχετε μια αλλαγή στο περιβάλλον σας ή μια εντελώς νέα. Θα μπορούσατε να αγοράσετε μια νέα καρέκλα και να την βάλετε στη γωνία, και αυτό γίνεται η καρέκλα ανάγνωσης. Και το μόνο πράγμα που κάνετε σε αυτήν την καρέκλα είναι να διαβάσετε 20 σελίδες. Και αν μπορείτε να το κάνετε αυτό, ειδικά στην αρχή, τότε μπορείτε να αρχίσετε να συνδέετε αυτήν τη συνήθεια με αυτό το νέο πλαίσιο.

Ή ας πούμε ότι θέλετε να ξεκινήσετε το περιοδικό. Και έτσι έρχεστε σπίτι από τη δουλειά και προσπαθείτε να δημοσιεύσετε ημερολόγιο στον καναπέ. Αλλά και πάλι, βρεθείτε να τραβάτε την τηλεόραση. Αντ 'αυτού, θα μπορούσατε να πείτε: «Αφού φύγω από τη δουλειά, θα πάω σε ένα καφενείο που συνήθως δεν πηγαίνω και αυτό θα γίνει το καφενείο περιοδικών. Όταν μπαίνω μέσα, κλείνω το τηλέφωνό μου, και κάθομαι στο ίδιο τραπέζι, και γράφω για δέκα λεπτά, και μετά επιστρέφω στο αυτοκίνητό μου και οδηγώ σπίτι. ' Και εξαρτάται από τη συνήθεια που προσπαθείτε να δημιουργήσετε. Αλλά το θέμα μου είναι ακριβώς ότι ένα νέο πλαίσιο δεν σας ζητά να ξεπεράσετε τις προηγούμενες συμπεριφορές σας. Επομένως, δεν είναι μόνο ο σχεδιασμός περιβάλλοντος, αλλά και η επιλογή του σωστού περιβάλλοντος που καθιστά ευκολότερη τη διαμόρφωση νέων συνηθειών.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει, οπότε μιλήσαμε για να κάνουμε το σύνθημα πιο προφανές ή αόρατο με βάση το αν προσπαθούμε να πάρουμε μια καλή συνήθεια ή μια κακή συνήθεια. Ας μιλήσουμε για τον πόθο. Έτσι μπορούμε να κάνουμε αυτή την λαχτάρα πιο ελκυστική ή μη ελκυστική, αλλά αυτό είναι δύσκολο γιατί πολλές φορές, οι καλές συνήθειες που θέλουμε να αναπτύξουμε, δεν είναι πολύ ελκυστικές, όπως το νήμα δεν είναι πολύ διασκεδαστικό. Πληρώνετε τακτικά τους λογαριασμούς σας, περιοδικό… Δεν είναι πολύ ελκυστικοί. Αλλά τότε οι κακές συνήθειες, είναι πραγματικά ελκυστικές, όπως σερφάρισμα στο Διαδίκτυο, κάπνισμα, αλκοόλ, πορνό, οτιδήποτε άλλο, είναι εξαιρετικά ελκυστικές. Λοιπόν, πώς φτιάχνετε πράγματα που είναι καλά για εσάς, αλλά δεν είναι ελκυστικά βραχυπρόθεσμα, πιο ελκυστικά; Και τότε μπορούμε να μιλήσουμε για το πώς κάνετε τα πράγματα που είναι ελκυστικά βραχυπρόθεσμα να φαίνονται λιγότερο ελκυστικά;

Τζέιμς Κλ: Έτσι, κάνοντας τα πράγματα που θέλετε να κάνετε πιο ελκυστικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στρατηγική που ονομάζεται δέσμευση πειρασμών. Και η βασική ιδέα είναι να συνδυάσετε κάτι που θέλετε να κάνετε, θέλετε πραγματικά να κάνετε, με αυτό που πρέπει να κάνετε. Έτσι, για παράδειγμα, συνάντησα αυτήν την γυναίκα στην έρευνά μου, την οποία είχε πάντα αυτά τα καθυστερημένα email εργασίας, και ήταν σαν, «Ποτέ δεν θέλω να τα επεξεργαστώ». Και έτσι δημιούργησε έναν κανόνα για τον εαυτό της, γιατί της άρεσε να παίρνει πεντικιούρ, όπου είπε, 'Εντάξει, θα λάβω ένα πεντικιούρ μόνο εάν επεξεργάζομαι καθυστερημένα email εργασίας ενώ το κάνω.' Και συνάντησα έναν άλλο άντρα, αυτόν τον φοιτητή μηχανικής, τον οποίο ήξερε ότι έπρεπε να ασκεί περισσότερο, αλλά πάντα θα πήγαινε σπίτι και θα παρακολουθούσε το Netflix. Οπότε έβαλε το πτυχίο μηχανικής του και συνέδεσε το στάσιμο ποδήλατό του με τον υπολογιστή του, έτσι ώστε το Netflix να σταματήσει εκτός αν έκανε πετάλι. Οπότε αναγκάστηκε βασικά να, ναι, μπορώ να παρακολουθώ το Netflix, αλλά πρέπει να κάνω ποδήλατο.

Και μικρές στρατηγικές σαν αυτές είναι τρόποι για να στρώσετε το πράγμα που θέλετε να κάνετε με κάτι που πρέπει να κάνετε. Και το καθιστά εγγενώς πιο ελκυστικό. Είναι πλέον πιο ελκυστικό να κάνεις ποδήλατο, γιατί σημαίνει ότι βλέπω το Netflix. Και τόσο λίγοι κανόνες όπως αυτό θέλω να διαβάσω το επόμενο μυθιστόρημα του Game of Thrones, αλλά μου επιτρέπεται να το κάνω αυτό μόνο αν περπατώ στον διάδρομο ή κάτι τέτοιο που σας επιτρέπει να κάνετε αυτή την καλή συνήθεια πιο ελκυστική.

Και τότε οι δεύτερες ερωτήσεις σας που είναι πολλές από αυτές τις κακές συνήθειες είναι πολύ ελκυστικές. Φαίνεται να τους πέφτουμε χωρίς πολλή προσπάθεια, οπότε τι μπορούμε να κάνουμε γι 'αυτό; Και βασικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό που οι ψυχολόγοι αποκαλούν συσκευή δέσμευσης. Έτσι, ένα από τα αγαπημένα μου παραδείγματα είναι ο Victor Hugo που είναι ο διάσημος συγγραφέας που έγραψε το Les Mis και το Hunchback της Notre Dame. Και ενώ έγραφε το Hunchback της Notre Dame, υπέγραψε τη συμφωνία για το βιβλίο και μόλις καθυστερούσε για ένα χρόνο. Είχε μια παρέα φίλων, πάρτι. Φιλοξενούσε δείπνα. Βγήκε για να φάει. Ταξίδεψε. Βασικά έκανε τα πάντα εκτός από δουλειά στο βιβλίο.

Έτσι, ο εκδότης του αναστατώθηκε μαζί του και είπαν: «Ακούστε, χρειαζόμαστε αυτό το βιβλίο για να ολοκληρώσουμε. Είτε πρέπει να το ολοκληρώσετε σε έξι μήνες είτε θα ακυρώσουμε τη συμφωνία. ' Και έτσι ο Χούγκο έβαλε τον βοηθό του στα δωμάτιά του, και μαζεύτηκαν όλα τα ρούχα του και τα έβαλαν σε ένα μεγάλο στήθος και τα κράτησαν. Και μετά έβγαλαν τα ρούχα από την αίθουσα, και το μόνο πράγμα που έμεινε στο σπίτι ήταν αυτό το μεγάλο σάλι, σαν μια ρόμπα. Και έτσι ξαφνικά δεν είχε ρούχα που να ήταν κατάλληλα για διασκέδαση επισκεπτών ή φιλοξενία πάρτι για δείπνο ή ταξίδια. Και βασικά έθεσε τον εαυτό του σε κατ 'οίκον περιορισμό και λειτούργησε. Έκανε το βιβλίο δύο εβδομάδες νωρίτερα, και αυτό είναι ένα παράδειγμα μιας συσκευής δέσμευσης, μια επιλογή που κάνετε εκ των προτέρων που κλειδώνει στην καλύτερη συμπεριφορά παρά στην κακή συνήθεια που είναι εύκολο να κάνετε.

Ας πούμε ότι θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε το πρωί. Πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ, όπως: 'Εντάξει, αύριο είναι η μέρα. Θα παραμείνω στη συνήθεια να τρέχω. Και θα ξυπνήσω στις 6:00 π.μ., και θα πάω στο πάρκο. ' Αλλά μετά τις 6:00 π.μ. κυλάει και το κρεβάτι σας είναι ζεστό και είναι κρύο έξω και θέλετε, 'Α, θα αναβάλω για λίγο' και καταλήγετε να μην πηγαίνετε. Λοιπόν, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή δέσμευσης, όπως να στείλετε μηνύματα στο φίλο σας νωρίτερα την εβδομάδα και να πείτε, 'Μπορούμε να συναντηθούμε στο πάρκο στις 6:00 π.μ. την Πέμπτη και να πάμε για τρέξιμο;' Και τώρα φτάνει το πρωί και εξακολουθεί να είναι κρύο έξω και το κρεβάτι σας είναι ζεστό και θέλετε να μείνετε εκεί, αλλά αν το κάνετε, θα είστε τρελοί γιατί θα αφήσετε τον φίλο σας λανθάνον στο πάρκο. Έτσι, δεσμευτήκατε ή κλειδώσατε αποτελεσματικά τη μελλοντική σας συμπεριφορά και το κάνατε πιο ελκυστικό τώρα να σηκωθείτε από το κρεβάτι, επειδή δεν σηκώνεστε από το κρεβάτι σημαίνει ότι είστε κακός φίλος. Αυτά λοιπόν είναι δύο παραδείγματα τρόπων χρήσης του δέσμου πειρασμών για να καταστήσουν τις καλές συνήθειες πιο ελκυστικές ή συσκευές δέσμευσης για να ξεπεράσουν την κακή συμπεριφορά.

Μπρετ ΜακΚέι: Ας μιλήσουμε τώρα για την απάντηση. Οι νόμοι εκεί καθιστούν εύκολο να διαμορφωθεί μια καλή συνήθεια, καθιστούν δύσκολο να απαλλαγούμε από μια κακή συνήθεια. Λοιπόν, ποιες είναι μερικές τακτικές που μπορείτε να κάνετε με αυτό;

Τζέιμς Κλ: Έτσι, ο απλούστερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι αυτό που αποκαλώ κανόνα των δύο λεπτών. Και βασικά παίρνετε όποια συνήθεια προσπαθείτε να δημιουργήσετε και την μειώσετε σε μόλις δύο λεπτά ή λιγότερο. Ας πούμε ότι θέλετε να διαβάζετε ένα βιβλίο κάθε μήνα για τον επόμενο χρόνο. Λοιπόν, διαβάστε 12 βιβλία γίνεται ανάγνωση σε μια σελίδα, ή θέλετε να κάνετε άρση βαρών τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και αυτό γίνεται με παπούτσια άρσης βαρών και βγείτε από την πόρτα ή κάτι τέτοιο. Και μερικές φορές οι άνθρωποι αντιστέκονται σε αυτό επειδή ακούγεται λίγο πολύ απλό, λίγο πολύ εύκολο. Ξέρω ότι ο πραγματικός στόχος είναι να δουλέψω πραγματικά για 45 λεπτά, δεν είναι να φορέσω τα παπούτσια ανύψωσης. Αλλά αυτή είναι μια βασική εικόνα για την οικοδόμηση καλύτερων συνηθειών, δηλαδή ότι μια συνήθεια πρέπει να καθιερωθεί προτού βελτιωθεί. Πρέπει να το κάνετε το νέο φυσιολογικό στη ζωή σας, να το κάνετε το πρότυπο πριν ανησυχείτε για τη βελτιστοποίησή του. Και έτσι ο κανόνας των δύο λεπτών σας δίνει βασικά έναν τρόπο να κάνετε τις καλές συνήθειες εύκολες και να κυριαρχήσετε στην τέχνη της εμφάνισης.

Μπρετ ΜακΚέι: Γκότκα. Και τι γίνεται με το να κάνεις τα πράγματα πιο δύσκολα; Πώς μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα για τον εαυτό σας;

Τζέιμς Κλ: Άρα πρόκειται για τριβή. Και βασικά, η βασική ιδέα είναι να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων ανάμεσα σε εσάς και την κακή συμπεριφορά. Ο BJ Fogg, ο οποίος είναι καθηγητής στο Stanford, γράφει επίσης πολλά για τις συνήθειες. Νόμιζα ότι είχε ένα καλό παράδειγμα όπου του αρέσει το ποπ κορν, αλλά δεν ήθελε να φάει τόσο πολύ, αλλά δεν ήθελε να το εξαλείψει εντελώς. Και έτσι έβγαλε το ποπ κορν από το ντουλάπι του, περπατούσε κάτω από την αίθουσα, πήγε στο γκαράζ και το έβαλε στο ψηλότερο ράφι του γκαράζ. Και αν το θέλει πραγματικά, μπορεί απλά να βγει και να το πάρει. Αλλά αν σχεδιάζει για την προεπιλεγμένη του θέση, για την τεμπέληλη δράση του, δεν πρόκειται να το πάρει. Τώρα υπάρχουν περισσότερα βήματα ανάμεσα σε αυτόν και την κακή επιλογή.

Και αυτό μοιάζει με μια άλλη έκδοση περιβαλλοντικού σχεδιασμού, αλλά αντί να κάνετε τις ενδείξεις αόρατες ή να κάνετε τις ενδείξεις που είστε καλοί σε λιγότερο προφανείς, προσπαθείτε να αυξήσετε την τριβή μεταξύ σας και της εργασίας. Και μερικά από τα πράγματα που αναφέρατε νωρίτερα, όπως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή η υπερβολική ανάγνωση του ESPN ή ο έλεγχος πορνό ή όλα αυτά τα είδη, μπορείτε να το κάνετε και στο ψηφιακό περιβάλλον. Υπάρχουν εργαλεία όπως η ελευθερία ή ο αυτοέλεγχος, αυτά είναι δύο από τα ονόματα αυτών των εφαρμογών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποκλείσετε ιστότοπους και να αυξήσετε αποτελεσματικά την τριβή της κακής συνήθειας. Ή στο τηλέφωνό μου, δεν μπορείτε να το δείτε αυτήν τη στιγμή, φυσικά, αλλά στην αρχική μου οθόνη, δεν έχω εφαρμογές. Και αν θέλω να φτάσω σε ιστότοπους κοινωνικών μέσων, πρέπει να μπορώ να κάνω σάρωση πάνω από δύο φορές και μετά να κάνω κλικ μέσα σε έναν ένθετο φάκελο.

Και δεν είναι κάποια αλεξίσφαιρη στρατηγική, αλλά αυξάνει λίγο την τριβή, αρκετά για να είμαι σαν να θέλω πραγματικά να ελέγξω το Instagram ή απλά πηγαίνω σε αυτό χωρίς σκέψη γιατί είναι το πρώτο πράγμα που βλέπω όταν ανοίγω το τηλέφωνό μου ; Έτσι, τόσο μικρές στρατηγικές για να αυξήσετε την τριβή των κακών συνηθειών μπορεί να δυσκολέψουν να κάνετε αυτό που δεν θέλετε να κάνετε.

Μπρετ ΜακΚέι: Αυτό είναι απλώς αποδεκτό το γεγονός ότι τα ανθρώπινα όντα είναι πραγματικά τεμπέληδες και θα κάνουμε το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης, οπότε απλώς προσθέστε κάποια τριβή σε αυτό;

Τζέιμς Κλ: Ναι, νομίζω ότι είναι σωστό. Και δεν λέω κάτι παρόμοιο με αυτό στο βιβλίο ότι το πραγματικό μας κίνητρο είναι να είμαστε τεμπέληδες, αλλά δεν είναι κακή στρατηγική. Τελικά αυτό που ο εγκέφαλος και το σώμα σας προσπαθούν να κάνουν είναι να εξοικονομήσουν ενέργεια επειδή η ενέργεια είναι πολύτιμη και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν την σπαταλάτε σε τίποτα. Και όταν ζούσαμε σε φυλές στη Σαβάνα, αυτή ήταν μια εξαιρετική στρατηγική, διότι σήμαινε ότι δεν σπαταλήσαμε την προσπάθεια να περπατήσουμε σε ένα μούρο, δύο μίλια μακριά, αν υπήρχε ένα 50 πόδια προς τα αριστερά. Αλλά στη σύγχρονη κοινωνία έχουμε όλες αυτές τις παράξενες ρυθμίσεις γιατί τώρα μπορούμε να πάρουμε τα πράγματα πατώντας ένα κουμπί στην οθόνη και έτσι το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης δεν είναι απαραίτητα αυτό που μας εξυπηρετεί.

Μπρετ ΜακΚέι: Ας μιλήσουμε λοιπόν για το βήμα ανταμοιβής στη διαμόρφωση συνήθειας. Έτσι, ο νόμος που υπάρχει για να διαμορφώσει μια καλή συνήθεια, να τον κάνει ικανοποιητικό και, στη συνέχεια, να σπάσει μια κακή συνήθεια, να τον κάνει μη ικανοποιητικό. Λοιπόν, ποιες είναι μερικές τακτικές που βρήκατε να το κάνετε αυτό;

Τζέιμς Κλ: Η βασική ιδέα εδώ είναι ότι εάν μια συμπεριφορά ακολουθείται από ένα αίσθημα ευχαρίστησης, από ένα αίσθημα ικανοποίησης, τότε έχετε έναν λόγο να το επαναλάβετε ξανά στο μέλλον. Είναι σαν αυτό το θετικό συναισθηματικό σήμα στον εγκέφαλό σας όπου ήταν, «Αυτό ήταν καλό. Θα πρέπει να το κάνετε ξανά την επόμενη φορά. ' Και η βασική εικόνα, την οποία υπαινίχθηκα νωρίτερα, είναι ότι είναι πραγματικά αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλά τη στιγμή που παίρνει τις συνήθειες να κολλάει. Και αυτό έχει νόημα γιατί αν αναρωτηθείτε πώς έρχονται οι κακές συνήθειες τόσο εύκολα; Δεν προσπαθούμε πραγματικά να διαμορφώσουμε κακές συνήθειες, απλώς φαίνεται να το κάνουμε αυτόματα, παρόλο που γνωρίζουμε ότι είναι κακή συνήθεια. Γιατί να το κάνω αυτό αν ξέρω ότι δεν είναι καλό για μένα; Και η απάντηση είναι ότι οι συνήθειες και οι περισσότερες συμπεριφορές παράγουν πολλαπλά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή, το άμεσο αποτέλεσμα συχνά των κακών συνηθειών είναι ευνοϊκό. Εάν τρώτε ένα ντόνατ τώρα, είναι υπέροχο. Έχει γεύση ζαχαρούχο, είναι καλό, είναι γλυκό, αλλά το τελικό αποτέλεσμα σε έξι μήνες ή ένα χρόνο αν επαναλάβετε ότι η συνήθεια είναι δυσμενής.

Εν τω μεταξύ, οι καλές συνήθειες είναι το αντίθετο. Το άμεσο αποτέλεσμα της μετάβασης στο γυμναστήριο είναι ότι χρειάζεται προσπάθεια και ιδρώνετε και είναι σκληρή δουλειά, και το τελικό αποτέλεσμα του είμαι σχισμένο και μπορώ να πάρω πάγκο 300 κιλών, αυτό δεν συμβαίνει μέχρι έξι μήνες ή ένα χρόνο, πέντε χρόνια αργότερα . Και λοιπόν, η πρόκληση της οικοδόμησης καλών συνηθειών και της κατάρρευσης των κακών είναι να καταλάβεις πώς να πάρεις αυτή τη μακροπρόθεσμη ανταμοιβή, την ικανοποίηση που τελικά θα έχεις αν τηρηθείς για τις καλές σου συνήθειες και να την τραβήξεις στο παρόν στιγμή ώστε να μπορείτε να το νιώσετε τώρα.

Και τα προϊόντα είναι εξαιρετικά παραδείγματα αυτού. Ένα από τα αγαπημένα μου παραδείγματα, ένα πολύ κοινό, είναι η οδοντόκρεμα. Δεν υπάρχει λόγος ότι η οδοντόκρεμα πρέπει να έχει γεύση μέντας. Θα μπορούσε να είναι σαν μια ήπια πάστα και να καθαρίσετε τα δόντια σας εντάξει. Αλλά έχει αυτή τη φρέσκια γεύση, αυτή τη γεύση μέντας, επειδή είναι πιο ικανοποιητικό να αισθάνεστε αυτό το καθαρό στόμα στο τέλος του βουρτσίσματος των δοντιών σας. Αισθάνεται πιο ικανοποιητικό και έτσι θέλετε να το κάνετε ξανά.

Αλλά ένα από τα αγαπημένα μου παραδείγματα είναι από κατασκευαστές αυτοκινήτων. Πριν από λίγα χρόνια, η BMW πρόσθεσε αυτό το χαρακτηριστικό σε μερικά από τα αυτοκίνητά τους, όπου αν πατήσατε τον επιταχυντή και πιέζετε πραγματικά το αέριο, θα ωθούσε τον κινητήρα να γλιστρήσει μέσα από τα ηχεία. Ο κινητήρας δεν ήταν στην πραγματικότητα γρηγορότερος, δεν ήταν στην πραγματικότητα ένα καλύτερο αυτοκίνητο ή είχε περισσότερη βρυχηθμό, αλλά ένιωσε έτσι γιατί έπαιζαν τη μουσική μαζί του. Και η Ford έχει μια παρόμοια διάταξη όπου σε μερικά από τα αυτοκίνητά τους υπάρχει αυτή η βαλβίδα και αν οδηγείτε κανονικά, η βαλβίδα παραμένει κλειστή και το εσωτερικό είναι σχετικά ηχομονωμένο. Και αν πραγματικά χτυπήσετε το αέριο, η βαλβίδα ανοίγει και αφήνει τον κινητήρα να θορύβου. Αλλά αυτό είναι πραγματικά για να κάνετε την εμπειρία οδήγησης του αυτοκινήτου πιο ικανοποιητική αυτή τη στιγμή.

Και, τελικά, αυτό που ψάχνετε είναι τρόποι να το ζήσετε με τις καλές σας συνήθειες, οπότε πώς μπορείτε να νιώσετε ικανοποιημένοι αμέσως; Και ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό, νομίζω ότι μπορείτε να το εφαρμόσετε σε σχεδόν οποιαδήποτε συνήθεια είναι η παρακολούθηση συνήθειας. Έτσι, η παρακολούθηση είναι βασικά να γράφετε, να βάλετε ένα Χ στο ημερολόγιο για κάθε μέρα που κάνετε μια συνήθεια ή κάτι τέτοιο. Και είναι ένα μικρό πράγμα, αλλά είναι καλό να σταματήσουμε μια άλλη προπόνηση ή μια άλλη μέρα γραφής. Και αυτό μπορεί να σας δώσει μια μικρή αίσθηση ικανοποίησης αυτή τη στιγμή.

Μπρετ ΜακΚέι: Επομένως, έχουμε μιλήσει για αυτούς τους διαφορετικούς νόμους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αλλάξετε τη συμπεριφορά προς το καλό ή προς το καλύτερο. Ένα από τα αγαπημένα μου κεφάλαια στο τέλος, μιλάτε για… Και αυτό το είδος επιστρέφει στην προηγούμενη συζήτηση που είχατε στην αρχή για τη λήψη αποφάσεων και τις συνήθειες. Συχνά, νιώθω ότι όταν οι άνθρωποι κάνουν συνήθειες, είναι σαν, «πρέπει να ξυπνήσω στις 4:30 το πρωί». Αλλά αυτό μπορεί να μην είναι αυτό που πρέπει να κάνετε. Η προσωπικότητά σας δεν είναι κατάλληλη για να ξυπνήσετε στις 4:30 το πρωί. Προσπαθείτε να το κάνετε αυτό, απλά κλωτσάτε τα τούβλα και δεν κάνει τις συνήθειές σας να λειτουργούν για εσάς. Λοιπόν, τι μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να λάβουν υπόψη την προσωπικότητά τους ή τη δική τους προσωπική κατάσταση, έτσι ώστε οι συνήθειές τους να λειτουργούν πραγματικά για αυτούς αντί να εναντίον τους;

Τζέιμς Κλ: Ναι, χαίρομαι που σας άρεσε αυτό το κεφάλαιο. Αυτό ήταν και ένα από τα αγαπημένα μου. Βασικά λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι δημιουργίας παρόμοιων συνηθειών. Ας πούμε ότι θέλετε να συνηθίσετε την άσκηση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό. Δεν πρέπει όλοι να εκπαιδεύονται σαν οικοδόμος σώματος. Μου αρέσει να σηκώνω βάρη, αλλά θα μπορούσατε να πάτε πεζοπορία ή κωπηλασία ή αναρρίχηση ή γιόγκα ή Πιλάτες. Υπάρχει ένα άπειρο φάσμα πραγμάτων. Και ομοίως, αν θέλετε να δημιουργήσετε μια συνήθεια ανάγνωσης, νομίζω ότι η ανάγνωση βιβλίων μη μυθοπλασίας και επιχειρηματικών βιβλίων, ο τύπος που έγραψα με το Atomic Habits, νομίζω ότι είναι πραγματικά χρήσιμο και λύνει πολλά προβλήματα. Αλλά αν δεν σας αρέσει αυτό και θέλετε να διαβάσετε τον Χάρι Πότερ ή επιστημονική φαντασία ή ρομαντικά μυθιστορήματα ή οτιδήποτε άλλο, αυτό είναι εντάξει. Απλώς δημιουργήστε τη μορφή μιας συνήθειας που σας ικανοποιεί περισσότερο. Και δεν χρειάζεται να κάνετε τη συνήθεια που λέει η κοινωνία ότι πρέπει να κάνετε. Αυτό είναι το πρώτο μάθημα.

Αλλά το δεύτερο πράγμα όσον αφορά την προσωπικότητα είναι ότι η επιτυχία, είτε μιλάμε για οικοδομικές συνήθειες είτε γενικότερα στη ζωή, είναι συχνά ένα ταιριαστό πρόβλημα. Πρόκειται συχνά για το να καταλάβεις πώς να ταιριάζει με το συγκεκριμένο μακιγιάζ σου, είτε αυτό είναι τα φυσικά σου γονίδια είτε τα ψυχολογικά σου χαρακτηριστικά, με το σωστό περιβάλλον. Αν έχετε γονίδια που σας κάνουν ύψος επτά ποδιών, αυτό είναι πραγματικά πολύ χρήσιμο σε ένα γήπεδο μπάσκετ, αλλά είναι μεγάλο εμπόδιο εάν βρίσκεστε σε δοκό ισορροπίας και προσπαθείτε να κάνετε μια ρουτίνα γυμναστικής. Και έτσι είναι κάτι που νομίζω ότι συχνά παραβλέπεται όταν μιλάμε για γονίδια και προσωπικότητα, επειδή οι άνθρωποι θέτουν αυτά τα θέματα και θέλουν να τα αποφεύγουν πολλές φορές επειδή είναι σαν να αισθάνεται σταθερό και ντετερμινιστικό ή γιατί να ενοχλεί αν είναι όλα μόνο τα γονίδια μου; Δεν είναι όλα προκαθορισμένα;

Αλλά το μάθημα είναι ότι η χρησιμότητα των γονιδίων σας, η χρησιμότητα της προσωπικότητάς σας, εξαρτάται από το πλαίσιο στο οποίο βρίσκεστε. Και έτσι εάν μπορείτε να βάλετε τον εαυτό σας… Βασικά τα γονίδια δεν αλλάζουν την ανάγκη να εργαστούν σκληρά, απλά να σου δείξω πού να δουλέψεις σκληρά. Ενημερώνουν τη στρατηγική σας.

Για παράδειγμα, ένας τρόπος μέτρησης της προσωπικότητας είναι με ένα τεστ που ονομάζεται Big Five. Και χαρτογραφεί την προσωπικότητα σε πέντε φάσματα. Το ένα με το οποίο γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι η εσωστρέφεια από τη μία πλευρά και η εξωστρέφεια από την άλλη. Αλλά υπάρχει ένα άλλο φάσμα εκεί που ονομάζεται συμφωνία, και είναι βασικά πόσο ζεστό και ευγενικό και διακριτικό είναι η προσωπικότητά σας. Και μπορείτε να φανταστείτε, άτομα με υψηλή ευχέρεια, μπορεί να είναι εύκολο για αυτούς να συνηθίσουν να γράφουν ευχαριστήριες σημειώσεις ή να συνηθίσουν να οργανώνουν κοινωνικές εκδηλώσεις και να συναντούν φίλους. Ενώ κάποιος είναι χαμηλός σε αυτό, μπορεί να αγωνιστεί περισσότερο με αυτό.

Και ουσιαστικά αυτό που σας λέει είναι αν καταλάβετε την προσωπικότητά σας λίγο καλύτερα, μπορεί να σας δείξει πού να εστιάσετε. Ίσως το άτομο με χαμηλή ευχέρεια, που θα δυσκολευτεί φυσικά να γράψει ευχαριστήριες σημειώσεις, ίσως είναι πραγματικά χρήσιμο για αυτούς να χρησιμοποιήσουν το σχεδιασμό περιβάλλοντος και να έχουν ευχαριστίες σημειώσεις προεπιλεγμένες και σε ένα μικρό κουτί ακριβώς σε ένα πολύ ορατό μέρος στο γραφείο τους, έτσι ώστε να τους θυμίζει, καθώς δεν θα το αισθανθούν φυσικά. Τόσο μικρά πράγματα όπως αυτό μπορούν να βοηθήσουν στην προσαρμογή ή τη βελτίωση της στρατηγικής σας για την οικοδόμηση νέων συνηθειών.

Μπρετ ΜακΚέι: Μου αρέσει αυτό γιατί νομίζω, ειδικά με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, υπάρχει μια τάση, γιατί βλέπεις ανθρώπους που είναι επιτυχημένοι και είναι συνήθως εξωστρεφείς και όλα αυτά και αυτό είναι υπέροχο. Αλλά τότε υπάρχουν άνθρωποι που βλέπουν ότι μπορεί να είναι εσωστρεφής, 'Λοιπόν, το θέλω αυτό. Φαίνεται ότι η κοινωνία το εκτιμά αυτό », οπότε προσπαθούν να το κάνουν και είναι απλά άθλια στη διαδικασία επειδή δεν ταιριάζει. Και μάλλον θα ήταν πιο ευτυχισμένοι κάνοντας κάτι άλλο και εξίσου ανθηρό και επιτυχημένο.

Τζέιμς Κλ: Ναι, 100% συμφωνώ. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος να είναι επιτυχής. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος για να λειτουργήσει. Και δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος για να χτίσετε μια συνήθεια. Και γι 'αυτό ήθελα να δώσω στους ανθρώπους ένα σετ εργαλείων που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν. Και νομίζω ότι τελικά, θα μπορούσατε να έχετε τις καλύτερες συμβουλές στον κόσμο, αλλά πρέπει να είστε πρόθυμοι να πειραματιστείτε. Και μέρος αυτής της φιλοσοφίας του πειραματισμού είναι η αυτοανακάλυψη και το να καταλάβω τι λειτουργεί για εσάς και τι είδους άτομο είμαι; Και τι μου ταιριάζει; Έτσι, εξετάζοντας μερικές από αυτές τις ερωτήσεις, νομίζω ότι δεν αγνοεί ή αγνοεί το γεγονός ότι υπάρχουν ορισμένες βασικές αρχές που λειτουργούν για όλους, αλλά σας δείχνει πώς να εφαρμόσετε τις βασικές αρχές για τη συγκεκριμένη χρήση σας.

Μπρετ ΜακΚέι: Έτσι έχουμε μιλήσει για μερικές από τις τακτικές. Υπάρχουν πολλά περισσότερα που θα μπορούσαμε να κάνουμε. Οι άνθρωποι μπορούν να το πάρουν στο βιβλίο. Τι νομίζετε ότι υπάρχει κάτι… όπως αυτό που μπορεί κάποιος να κάνει σήμερα που θα προσφέρει πολλή απόδοση επένδυσης (ROI) όταν ξεκινά μια καλή συνήθεια ή σπάει ένα κακό;

Τζέιμς Κλ: Η μοναδική μεγαλύτερη επιλογή είναι το είδος της συνήθειας που προσπαθείτε να δημιουργήσετε. Έτσι, το πρώτο πράγμα που θα πρότεινα είναι να το μειώσετε. Μιλήσαμε για τον κανόνα των δύο λεπτών ως έναν πιθανό τρόπο για να το κάνουμε αυτό. Αλλά αν θέλετε να συνηθίσετε να διαβάζετε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το ορίσετε μόνοι σας. Θα μπορούσατε να πείτε ότι θέλω να διαβάζω ένα νέο βιβλίο κάθε εβδομάδα. Θέλω να διαβάζω ένα νέο βιβλίο κάθε μήνα. Θέλω να διαβάζω 20 σελίδες την ημέρα. Θέλω να διαβάζω μία σελίδα την ημέρα. Και μόνο αυτά τα τέσσερα που έχω διασκεδάσει τώρα είναι πολύ διαφορετικά. Προσγειώνονται στον εγκέφαλό σας με διαφορετικό τρόπο. Πιστεύω λοιπόν ότι το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να επιλέξετε την απλούστερη έκδοση της συνήθειας που προσπαθείτε να δημιουργήσετε έτσι ώστε να αισθάνεστε επιτυχημένοι ξανά και ξανά και να ενισχύσετε μέρος αυτής της δυναμικής.

Αναφέρατε πριν από λίγα λεπτά βιντεοπαιχνίδια. Ένας από τους λόγους που τα βιντεοπαιχνίδια κολλάνε τόσο καλά είναι επειδή δίνουν συνεχή σήματα προόδου. Έχετε το σκορ, ο μικρός μετρητής στην επάνω δεξιά γωνία που σας δείχνει ότι η βαθμολογία σας αυξάνεται. Κάθε φορά που συναντάς ρουμπίνια ή νομίσματα ή πόρους ή όπλα ή λίγες δυνάμεις, υπάρχει ένα κουδούνισμα ή ένα κτύπημα. Ακόμη και το μικρό βήμα των βημάτων καθώς τρέχετε στα διάφορα επίπεδα σάς δίνει ένα μήνυμα, γεια, προχωράτε, προχωράτε. Και πραγματική ζωή, είναι δύσκολο να το έχουμε αυτό. Είναι δύσκολο να αισθάνεστε σαν να σημειώνετε πρόοδο κάθε στιγμή κάθε μέρα. Και τα βιντεοπαιχνίδια είναι τόσο εθιστικά, είναι τόσο κολλώδη, γιατί είναι καλό να σημειώνουμε πρόοδο.

Έτσι, επιλέγοντας μια συνήθεια που είναι μικρή, κάτι που μπορείτε να κάνετε σε δύο λεπτά ή λιγότερο, μπορείτε να νιώσετε ικανοποιημένοι τη στιγμή. Μπορείτε να νιώσετε ότι προχωράτε. Έκανα τα pushups μου σήμερα. Έγραψα μια φράση μου σήμερα. Τέντωσα για ένα λεπτό σήμερα. Διάβασα μία σελίδα, όποια και αν είναι. Και νομίζω ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια ορμή και να ξεκινήσετε και να αρχίσετε να αισθάνεστε σίγουροι για την ικανότητά σας να αλλάξετε.

Μπρετ ΜακΚέι: Λοιπόν, Τζέιμς, πού μπορεί κάποιος να πάει για να μάθει περισσότερα για τη δουλειά σου;

Τζέιμς Κλ: Αν θέλετε απλώς να δείτε μερικά από τα άρθρα που έχω γράψει, κάτι τέτοιο, μπορείτε να μεταβείτε στη διεύθυνση jamesclear.com. Εάν κάνετε κλικ σε άρθρα, τα οργανώνομαι ανά θέμα, ώστε να μπορείτε να σκεφτείτε ελεύθερα και να δείτε τι σας ενδιαφέρει. Και, στη συνέχεια, αν θέλετε να δείτε το βιβλίο, ονομάζεται Atomic Habits: Ένας εύκολος και αποδεδειγμένος τρόπος να χτίσετε καλές συνήθειες και να σπάσετε τους κακούς. Και μπορείτε να το βρείτε στο atomichabits.com.

Μπρετ ΜακΚέι: Φανταστικός. Τζέιμς, ήταν μια υπέροχη συζήτηση. Ήταν πολύ διασκεδαστικό. Ευχαριστώ που ήρθες.

Τζέιμς Κλ: Ναι, στοιχηματίζετε. Σας ευχαριστώ πολύ που με έχετε.

Μπρετ ΜακΚέι: Λοιπόν, αυτό ολοκληρώνει μια άλλη έκδοση του podcast AOM. Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπό μας, artofmanuality.com όπου μπορείτε να βρείτε πάνω από 3.000 άρθρα σχετικά με την προσωπική ανάπτυξη, την προσωπική χρηματοδότηση, τις κοινωνικές δεξιότητες, την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση. Το ονομάζετε, το έχουμε. Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, θα εκτιμούσα αν μας δώσατε μια κριτική στο iTunes ή στο Stitcher. Βοηθά πολύ. Εάν το έχετε ήδη κάνει, σας ευχαριστώ. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μοιραστείτε την εκπομπή με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που πιστεύετε ότι θα βγάλει κάτι από αυτό. Όπως πάντα, σας ευχαριστώ για την υποστήριξή σας και μέχρι την επόμενη φορά, αυτό είναι ο Brett McKay που σας ενθαρρύνει όχι μόνο να ακούσετε το podcast AOM, αλλά να εφαρμόσετε όσα έχετε μάθει.