Podcast # 601: Πώς να αποκτήσετε το Jailhouse Strong

{h1}


Όταν βρίσκεστε στη φυλακή, έχετε πολύ χρόνο στα χέρια σας και πολλοί τρόφιμοι περνούν αυτό το χρόνο ασκώντας. Με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό και μερικές φορές μόνο τον διαθέσιμο χώρο στα κελιά τους, οι κρατούμενοι είναι σε θέση να γίνουν απίστευτα μεγάλοι και δυνατοί. Η εκμάθηση του τρόπου με τον οποίο οι κρατούμενοι κάνουν αυτές τις προπονήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι χρήσιμες για όσους δεν είναι στη φυλακή, αλλά θέλουν να γυμναστούν και να μην έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό άσκησης.

Ο φιλοξενούμενος μου σήμερα πήρε το μειονέκτημα για τις μεθόδους που χρησιμοποιούν οι κρατούμενοι για να γίνουν δυνατοί, παίρνοντας συνέντευξη από bodybuilders που πέρασαν επίσης χρόνο στο slammer. Το όνομά του είναι Τζος Μπράιαντκαι είναι προπονητής powerlifter και powerlifting και συν-συγγραφέας του βιβλίου Ισχυρή φυλακή. Ξεκινάμε τη συνομιλία μας συζητώντας τη νοοτροπία με την οποία ο Josh πλησιάζει την προπόνηση φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένου του τι εννοεί με το να είναι «έτοιμος για βενζινάδικο». Στη συνέχεια συζητάμε γιατί το να είσαι μεγάλος και δυνατός είναι συχνά θέμα επιβίωσης των κρατουμένων και μερικοί από τους διάσημους πρώην κρατούμενους που τονίζει ο Τζος στο βιβλίο του. Στη συνέχεια, ανακαλύπτουμε τις συγκεκριμένες κινήσεις σωματικού βάρους που χρησιμοποιούν συνήθως οι κρατούμενοι, πώς μπορούν να ενσωματωθούν στη δική σας ρουτίνα προπόνησης και τους διάφορους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε και να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες. Συζητάμε για προγράμματα που χρησιμοποιούν συχνά οι κρατούμενοι και πώς ο Τζος τα έχει βελτιώσει με το υπόβαθρο του στο powerlifting. Στη συνέχεια, ο Josh παρουσιάζει ένα πρόγραμμα σωματικού βάρους για αρχάριους τρεις ημέρες την εβδομάδα, εξηγεί τον τρόπο με τον οποίο οι κρατούμενοι ενσωματώνουν την «εκφόρτωση» ή κάνουν ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις τους και μιλούν για την αγαπημένη του άσκηση όλων των εποχών.


Εάν διαβάζετε αυτό σε ένα email, κάντε κλικ στον τίτλο της ανάρτησης για να ακούσετε την εκπομπή.

Εμφάνιση κυριότερων σημείων

  • Τι είναι το 'βενζινάδικο έτοιμο';
  • Η πρακτικότητα του να είσαι δυνατός στη φυλακή
  • Πώς οι κρατούμενοι γίνονται δυνατοί χωρίς πρόσβαση σε βάρη
  • Οι κύριες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε για να έχετε μια καλή προπόνηση
  • Πώς να κλιμακώσετε τις ασκήσεις πάνω ή κάτω με το σωματικό βάρος
  • Παραλλαγές push-up που λειτουργούν διαφορετικές ομάδες μυών
  • Αύξηση της έντασης στα pull-ups
  • Λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στον προγραμματισμό προπονήσεων σωματικού βάρους
  • Juarez Valley, Deck of Pain και οι μέθοδοι προπόνησης της Mountain Method
  • Πώς ξέρετε πότε να αλλάξετε τα πράγματα με τον προγραμματισμό σας;
  • Γιατί οι burpees είναι υπέροχοι
  • Πώς είναι η διατροφή στη φυλακή;

Πόροι / Άνθρωποι / Άρθρα που αναφέρονται στο Podcast

Εξώφυλλο βιβλίου του Jail house Strong από τους josh Bryant και Adam Banshea.

Συνδεθείτε με τον Τζος

Ο ιστότοπος του Josh


Τζος στο Twitter



Τζον στο YouTube


Jailhouse Strong στο Instagram

Ακούστε το Podcast! (Και μην ξεχάσετε να μας αφήσετε μια κριτική!)

Apple Podcasts.


Νεφελώδης.

Spotify.


Ράπτων.

Google Podcasts.


Ακούστε το επεισόδιο σε ξεχωριστή σελίδα.

Κατεβάστε αυτό το επεισόδιο.

Εγγραφείτε στο podcast στο πρόγραμμα αναπαραγωγής πολυμέσων της επιλογής σας.

Ακούστε χωρίς διαφημίσεις Stitcher Premium; λάβετε έναν δωρεάν μήνα όταν χρησιμοποιείτε τον κωδικό 'ανδρικότητα' στο ταμείο.

Χορηγοί podcast

Κάντε κλικ εδώ για να δείτε μια πλήρη λίστα των χορηγών podcast.

Διαβάστε τη μεταγραφή

Μπρετ ΜακΚέι: Brett McKay εδώ, και καλώς ήλθατε σε μια άλλη έκδοση του podcast του Art of Maneness. Όταν βρίσκεστε στη φυλακή, έχετε πολύ χρόνο στα χέρια σας. Πολλοί τρόφιμοι περνούν αυτό το χρόνο ασκώντας. Με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό και μερικές φορές μόνο τον διαθέσιμο χώρο στα κελιά τους, οι κρατούμενοι είναι σε θέση να γίνουν απίστευτα μεγάλοι και δυνατοί. Η εκμάθηση πώς κάνουν οι κρατούμενοι αυτές οι προπονήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι χρήσιμες για όσους δεν είναι στη φυλακή, που θέλουν να γίνουν fit και δεν έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό άσκησης. Ο φιλοξενούμενος μου σήμερα έφτασε κάτω στις μεθόδους που χρησιμοποιούσαν οι κρατούμενοι, παίρνοντας συνεντεύξεις από bodybuilders που πέρασαν επίσης χρόνο στο slammer. Το όνομά του είναι Josh Bryant. Είναι προπονητής powerlifter και powerlifting και συν-συγγραφέας του βιβλίου, Jailhouse Strong. Ξεκινάμε τη συνομιλία μας συζητώντας τη νοοτροπία με την οποία ο Josh πλησιάζει την προπόνηση φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένου του τι εννοεί με το να είναι «έτοιμος για βενζινάδικο». Στη συνέχεια συζητάμε γιατί το να είσαι μεγάλος και δυνατός είναι συχνά θέμα επιβίωσης των κρατουμένων και μερικοί από τους διάσημους πρώην κρατούμενους που τονίζει ο Τζος στο βιβλίο του.

Στη συνέχεια, ανακαλύπτουμε συγκεκριμένες κινήσεις σωματικού βάρους που χρησιμοποιούν συνήθως οι κρατούμενοι, πώς μπορούν να ενσωματωθούν στη δική σας ρουτίνα προπόνησης και τους διάφορους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε και να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες. Συζητάμε για προγράμματα που χρησιμοποιούν συχνά οι κρατούμενοι και πώς ο Τζος τα έχει βελτιώσει με το υπόβαθρο του στο powerlifting. Ο Τζος, στη συνέχεια, εκπονεί ένα πρόγραμμα σωματικού βάρους για αρχάριους τρεις ημέρες την εβδομάδα, εξηγεί τον τρόπο με τον οποίο οι κρατούμενοι ενσωματώνουν την αποφόρτιση ή ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις τους. Και στη συνέχεια, μιλάει για την αγαπημένη του άσκηση όλων των εποχών. Αφού τελειώσει η εκπομπή, ρίξτε μια ματιά στις εκπομπές μας στο aom.is/jailhousestrong.

Εντάξει, Josh Bryant, καλώς ήρθατε στην παράσταση.

Τζος Μπράιαντ: Έχω την τιμή να είμαι εδώ. Ευχαριστώ, Μπρετ.

Μπρετ ΜακΚέι: Επομένως, είστε προπονητής powerlifter, powerlifting και συγγραφέας πολλών βιβλίων, συμπεριλαμβανομένου αυτού που θα μιλήσουμε σήμερα, Jailhouse Strong. Αλλά πριν το κάνουμε αυτό, ας μιλήσουμε λίγο για την καριέρα και το ιστορικό σας. Πείτε μας λοιπόν λίγο για την καριέρα σας ως ανυψωτής και για την καριέρα σας ως προπονητής ανυψωτικών.

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Άρχισα λοιπόν σε πιο παραδοσιακά τακτικά αθλήματα, αλλά βρήκα την αληθινή μου αγάπη για αυτά τα αθλήματα στο δωμάτιο βάρους. Και έγινα το νεότερο άτομο με πάγκο 600 κιλών έως 22 ετών. Από τότε, είχα έναν από τους μαθητές μου να το ξεπεράσει, κάτι που ήταν πολύ ωραίο. Το 2005, κέρδισα τον ισχυρότερο άντρα της Ατλάντα στην Αμερική. Και μετά έκανα κάποια bodybuilding. Δεν συμμετείχα πραγματικά στο bodybuilding, πολλή προπόνηση στο bodybuilding στο παγκοσμίου φήμης Metroflex Gym στο Arlington του Τέξας. Έτσι ήταν πολύ ωραίο. Έκτοτε μετακόμισα σε όλη τη χώρα για να εκπαιδεύσω με διαφορετικούς ανθρώπους που ήταν κάπως οι ισχυρότεροι άνθρωποι στον κόσμο. Και από τότε, έχω πάει και εκπαιδεύω αθλητές και μερικούς από τους ισχυρότερους, πιο μυώδεις ανθρώπους στον κόσμο. Έχω όλα τα είδη πελατών σε πολύ υψηλό επίπεδο. Και μπήκα στον τελευταίο καιρό περισσότερο, εγώ, περισσότερο είδος τακτικής προπόνησης. Έτσι, ενώ δεν έχω τον εαυτό μου στο στρατό ή την επιβολή του νόμου, έτσι μου αρέσει η προπόνηση. Και προχώρησα προφανώς στην καθοδήγηση ανθρώπων αυτοπροσώπως. Έχω μια επιτυχημένη διαδικτυακή επιχείρηση κατάρτισης και κάνω σεμινάρια σε όλο τον κόσμο. Προφανώς, αυτό σταματά τώρα, αλλά πρόσφατα έχω πάει στην Ινδία, την Κίνα και την Αυστραλία. Και έχω γράψει ορισμένα προσωπικά μαθήματα κατάρτισης για την ISSA. Γράφω βιβλία και εδώ βρισκόμαστε τώρα.

Μπρετ ΜακΚέι: Έτσι είπατε την τακτική προπόνηση, πώς μοιάζει η τακτική προπόνηση;

Τζος Μπράιαντ: Έτσι, η τακτική προπόνηση, νομίζω ότι θα μπορούσε να είναι σχεδόν σαν να μπορούσατε να ανταλλάξετε τη λέξη «λειτουργική προπόνηση». Είναι κάπως έτοιμο για κάθε είδους κατάσταση. Σχεδόν όταν μιλάμε για εκπαίδευση τύπου «βενζινάδικο» είναι τακτική εκπαίδευση.

Μπρετ ΜακΚέι: Λοιπόν, ας μιλήσουμε για το βενζινάδικο… Άρα σας ακολουθώ στο Instagram και για λίγο τώρα, και ένα πράγμα που βλέπετε στην ανάρτησή σας, έχετε πάντα αυτό το hashtag #gasstation ήδη. Τι εννοείς με το βενζινάδικο έτοιμο;

Τζος Μπράιαντ: Το βενζινάδικο ξεκίνησε… Είναι ο συνεργάτης μου και συν-συγγραφέας Adam Benshea, διδάσκει τον Jiu-Jitsu και έκανε ένα αστείο μια φορά ότι ήταν ένα σενάριο σε ένα βενζινάδικο στις 3:00 π.μ. Έτσι, μου αρέσει, 'Εντάξει.' Θέλω, 'Ας το κάνουμε σε ένα hashtag' γιατί αυτό το είδος εξηγεί τι θέλουν οι άνθρωποι. Είναι 3:00 π.μ., τραβάτε ένα βενζινάδικο, κάποιοι εκφυλισμένοι, άγριοι μάτια, μπέρμπον, μάγκα έρχονται και θέλουν το αυτοκίνητό σας, θέλουν την κυρία σας, το πορτοφόλι σας, οτιδήποτε άλλο. Είστε έτοιμοι να χειριστείτε την κατάσταση; Έτσι, το βενζινάδικο είναι έτοιμο, είναι σαν μια νοοτροπία, μια φιλοσοφία εκπαίδευσης, ουσιαστικά. Να είμαι έτοιμος για οτιδήποτε. Αυτή είναι η τακτική εκπαίδευση. Πρέπει να τρέξετε αρκετά γρήγορα για να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση. Πρέπει να είστε σε θέση να χειριστείτε τον εαυτό σας. Πρέπει να έχετε τη δύναμη, την αντοχή, όλα αυτά τα διαφορετικά είδη. Έτσι, το βενζινάδικο είναι έτοιμο για οτιδήποτε. Είναι μια νοοτροπία όταν η σύγκρουση είναι αναπόφευκτη. Χτυπήστε πρώτα και προστατέψτε το δικό σας. Και αυτό δεν πρέπει να είναι μόνο σε αυτοάμυνα. Είναι ακριβώς πώς χειρίζεστε τη ζωή.

Μπρετ ΜακΚέι: Φαίνεται λοιπόν ότι η φιλοσοφία σας για τη δύναμη δεν είναι απλώς να είστε δυνατός για να είστε δυνατός, σωστά; Για να το δείξετε στην πλατφόρμα, αλλά θέλετε επίσης να είστε δυνατοί, οπότε μεταφέρεται στην πραγματική ζωή.

Τζος Μπράιαντ: Απολύτως. Οπότε, προφανώς, αν θα γίνετε πολλοί άνθρωποι που εκπαιδεύω, σαν άντρας με τον οποίο συνεργάστηκα μόλις έσπασε το παγκόσμιο ρεκόρ για περίπου τη 10η φορά στον πάγκο. Άρα κάποιος εκπαιδεύεται σε αυτό το επίπεδο, πρέπει να κάνετε μερικές από αυτές τις θυσίες, ξέρετε τι εννοώ; «Γιατί εκπαιδεύεσαι… Όταν επιδιώκεις την τελειότητα σε αυτόν τον βαθμό, θα πρέπει να απαλλαγείς από κάποια πράγματα στη διαδικασία. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, και ακόμη και για άτομα όπως αυτό σε αυτό το επίπεδο, θα το κάνω, οπότε για σκοπούς powerlifting, θα έχω πολύ περισσότερη ικανότητα εργασίας και ικανότητα κίνησης και ισχυρό τύπο προπόνησης στην εκτός εποχής τους. Οπότε απολύτως, ακόμη και για το πιο ακραίο powerlifter, θα έχω περισσότερο αυτού του είδους την προπόνηση, από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να κάνουν powerlifting.

Μπρετ ΜακΚέι: Και ένα πράγμα που έχω παρατηρήσει με το περιεχόμενο που έχετε βάλει, ειδικά στον λογαριασμό σας στο Instagram, είναι ότι συχνά… Πετάτε πίσω στο παρελθόν. Κοιτάζετε bodybuilders, ισχυρούς από το παρελθόν και δείχνετε τι έκαναν. Τι νομίζετε ότι έχουν γίνει σωστά αυτά τα παιδιά που έχουν ξεχάσει σήμερα πολλοί όταν πρόκειται για προπόνηση;

Τζος Μπράιαντ: Νομίζω ότι ένα τεράστιο πράγμα είναι ότι έχουν κολλήσει στα βασικά. Επομένως, τα βασικά, αυτό δεν σημαίνει στοιχειώδη, σημαίνει θεμελιώδη. Νομίζω, λοιπόν, ότι πολλοί άνθρωποι το κάνουν λάθος και νομίζω ότι η ηθική της εργασίας τότε. Είχατε, πριν από μερικές εβδομάδες, τον άντρα του Garage Gym Review, και αυτό ήταν ένα υπέροχο κομμάτι, τέτοιου είδους νοοτροπία για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό που έχετε στην τρέχουσα κατάσταση και την εργασιακή ηθική.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει. Νομίζω ότι αυτό οδηγεί όμορφα στο… Το θέμα της συνομιλίας που είναι το βιβλίο σας Jailhouse Strong. Αυτά είναι…

Τζος Μπράιαντ: Απολύτως.

Μπρετ ΜακΚέι: Λοιπόν, αυτό που σε οδήγησε ... Αυτό είναι ένα βιβλίο σχετικά με τη δύναμη και τις συνήθειες των ανθρώπων στη φυλακή, που βρίσκονται στη φυλακή. Τι σας οδήγησε σε αυτό το μονοπάτι για να εξερευνήσετε πώς οι κρατούμενοι γίνονται δυνατοί;

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Μεγαλώνοντας, εκπαιδεύτηκε στο YMCA. Και στα 16 μου χρόνια, ήμουν πραγματικά διευθυντής ενός γυμναστηρίου hardcore που ονομάζεται Santa Barbara Gym & Fitness, γιατί μετακόμισα στο Τέξας αργότερα, έτσι ήταν στη Σάντα Μπάρμπαρα της Καλιφόρνια. Θα υπήρχαν όλα αυτά τα πραγματικά μεγάλα, τεράστια, δυνατά παιδιά. Ένα από τα κύρια ήταν ένας τύπος που ονομάζεται Fed. Ήταν ψευτοπαλλικαρά στην τοπική λέσχη ταινιών, και ήταν στη φυλακή και όλα αυτά τα πράγματα. Και ήταν τόσο δυνατός και εκπαιδευμένος τόσο σκληρά και ήταν τόσο μεγάλος. Και παρατηρήσαμε ότι πολλά από αυτά τα παιδιά ήταν πραγματικά μεγάλα και πολύ δυνατά, προπονούσαν πολύ σκληρά, πραγματικά βασικά. Και ακόμη και αυτοί που ήταν περισσότεροι τύποι bodybuilder, έκαναν πολύ προπόνηση σωματικού βάρους. Έτσι, κάποιος αυτού του μεγέθους, 250 κιλά, πολύ άπαχος, δεν έκανε μόνο push-ups για να πάρει τόσο μεγάλο. Ωστόσο, αν έκανε μια προπόνηση στο στήθος, τελείωσε με κάποιο άσχημο τελικό σωματικό βάρος. Έτσι, προφανώς, απλά παρατηρούμε πόσο δυνατά, πόσο λειτουργικά ήταν αυτά τα παιδιά, ακόμη και όταν είμαστε νέοι, 16 ετών, πόσο καλά γερνούν. Βλέπετε κάποιοι από αυτούς τους bodybuilders να έρχονταν εκεί όταν δουλεύω στα 16 μου, μιλώντας για να γερνάω. Είναι 30 ετών, έχουν παιδιά στα μέσα της δεκαετίας του '40 που θα μπορούσαν να κινηθούν σαν επαγγελματίες αθλητές γιατί προπονούσαν αυτόν τον τρόπο στη φυλακή. Έκαναν περισσότερα είδη κίνησης.

Έτσι φιλοσοφικά, κατέληξε επίσης… Νομίζω ότι η φυλακή είναι ένα χαμηλό σημείο για πολλούς ανθρώπους, προφανώς, όπως θα έπρεπε. Δεν πρέπει να είναι το αποκορύφωμα της ζωής κανενός. Δεν πρέπει να είναι κάτι που πρέπει να δοξάζεται. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι έχουν όλο αυτό το χρόνο στα χέρια τους. Έτσι, πολλοί άνθρωποι απλά επιθυμούν να χάσουν το χρόνο τους, και νομίζω ότι ουσιαστικά μειώνει τη ζωή τους. Και αυτά που είναι έξυπνα, χρησιμοποιούν τον χρόνο ως πόρο. Έτσι, αυτό που κάνουν είναι στην κατάσταση που βρίσκονται, μεγιστοποιούν αυτό που έχουν. Περισσότερος χρόνος για ανάκτηση, περισσότερος χρόνος για προπόνηση, όλα αυτά τα διαφορετικά είδη. Αυτό το είδος της φιλοσοφίας. Και τότε δεν έχει καμία σχέση με τη φυλακή, ακριβώς πώς μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό το ταξίδι στο γυμναστήριο. Έχω μια οικογένεια, οπότε δεν θέλω να σπαταλήσω… Δεν εκπαιδεύω να βάλω παγκόσμιο ρεκόρ στο powerlifting σε αυτό το σημείο. Έτσι μπορώ να δώσω ένα παράδειγμα φυσικής άσκησης στο σπίτι με την προπόνηση στο σπίτι, κάνοντας τέτοιου είδους προπονήσεις. Και μετά για άλλους ανθρώπους, καλλιεργεί απλώς μια μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας. Εάν κάτι συμβαίνει στο σπίτι σας, υπάρχουν λιγότερες δικαιολογίες για να χάσετε την προπόνηση ή οτιδήποτε άλλο. Και έπειτα μπορείτε να ρυθμίσετε ακόμη και τον χώρο προπόνησής σας είτε πρόκειται για σαλόνι στο διαμέρισμά σας είτε στο γκαράζ σας ή οτιδήποτε άλλο, μπορείτε να το ρυθμίσετε ακριβώς όπως σας αρέσει. Όπως ορισμένες αφίσες, φωτίζοντας έναν συγκεκριμένο τρόπο, όλα αυτά τα είδη.

Το επόμενο μέρος θα ήταν, ποιο είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε; Είχα έναν νέο προπονητή ποδοσφαίρου που πάντα μιλούσε, 'Ποιο είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα που θα μπορούσαμε να κάνουμε;' Και αυτό ακριβώς θέλουμε να κάνουμε. Μπορεί να μην έχουμε πρόσβαση σε όλο τον καλύτερο εξοπλισμό, αλλά ποιο είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε; Στη συνέχεια, κοιτάζοντας φιλοσοφικά την αυτο-φυλάκιση. Υπάρχει σε πολλές διαφορετικές μορφές. Θα μπορούσε να είναι δουλειά, ό, τι κι αν είναι. Φυσική προπόνηση για ανθρώπους πίσω από τα κάγκελα, χρησίμευσε για έναν τρόπο σε αυτούς, υποθέτω, σαν να απελευθερωθούν από τέτοιου είδους φυλάκιση. Και αυτό θέλουμε να κάνουμε. Γι 'αυτό δημοσιεύουμε τόσα πολλά και έχουμε βιβλία σχετικά με τη νοοτροπία, γιατί αυτό είναι τεράστιο. Και στη διαδικασία, που δεν ήταν ο πρωταρχικός στόχος απλά να βγάλεις μερικά βιβλία και πράγματα. Αυτό που ήταν ωραίο, εμείς, ο Αδάμ και εγώ, καταφέραμε να δημιουργήσουμε μια κοινότητα ομοιόμορφων ανθρώπων στο διαδίκτυο και τα πράγματα και συναντήσαμε όλους αυτούς τους δροσερούς ανθρώπους, συναντήσαμε ανθρώπους προσωπικά και όλα αυτά τα πράγματα. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Μπορούν να γίνουν σε ένα κελί φυλακής, υπόγειο, δωμάτιο ξενοδοχείου. Είναι λειτουργικά. Θα προετοιμάσουν το σώμα σας για οτιδήποτε. Και όλα μπορούν να γίνουν με ελάχιστο εξοπλισμό, και πολλές φορές το μόνο που χρειάζεστε θα είναι το σωματικό σας βάρος. Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, είναι πολύ διασκεδαστικό.

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά. Και στο βιβλίο για το οποίο μιλάτε, ένας από τους λόγους για τους οποίους οι κρατούμενοι πολλές φορές γίνονται μεγάλοι και δυνατοί, όπως είπατε, ο χρόνος είναι το μόνο πράγμα που έχουν. Είναι σαν να παίρνετε αυτό το χρόνο άσκησης, το ανυπομονώ.

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος.

Μπρετ ΜακΚέι: Αλλά επίσης, είναι για επιβίωση. Πρέπει να είναι μεγάλα και δυνατά για να είναι, υποθέτω ότι θα μπορούσατε να πείτε, έτοιμη για φυλακή, γιατί… εννοώ αν φαίνεστε αδύναμοι, θα σας πάρει.

Τζος Μπράιαντ: Λοιπόν, αστείο μιλάμε για βενζινάδικο έτοιμο. Κάποιος στα σεμινάρια στην Αυστραλία ρωτούσε για την αυτοάμυνα. Είπα, «Κοίτα, πάνω από το 99% των καταστάσεων μπορεί να διαχέεται απλώς επειδή δεν βρίσκονται σε κακά μέρη. Αν αποφύγετε κακά μέρη που θα τα φροντίσετε. ' Αλλά ειλικρινά, πολλές καταστάσεις μπορούν να διαχέονται μόνο με μια συγκεκριμένη εμφάνιση. Αυτό είναι τεράστιο. Γιατί τότε πρέπει να σκεφτείτε κρατούμενους με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Δεν είμαι κοινωνιολόγος. Δεν ξέρω τι ήρθε πρώτο, το κοτόπουλο ή το αυγό. Δεν ξέρω αν έχει σημασία. Εάν βρίσκονται στη φυλακή επειδή έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και, κατά κάποιο τρόπο, οδηγούν σε κάποιες επιλογές που θα σας έφερναν εκεί ή αν είναι προϊόν του περιβάλλοντος. Εάν επιλύετε μικρές καταγγελίες με βάναυση χτυπήματα και μαχαίρια, θα είναι πολύ δύσκολο για να επιβιώσει ο μέσος άνθρωπος, αλλά ένα άλφα αρσενικό θα ευδοκιμήσει σε αυτό το περιβάλλον. Αυτό θα ήταν μέρος αυτού. Άσκηση συνοχής, το σώμα ευδοκιμεί με ρουτίνα. Έτσι, με όλο αυτό το χρόνο στο χέρι σας, εάν είστε πειθαρχημένοι, μπορείτε να είστε πολύ συνεπείς στη ρουτίνα σας. Εάν έχετε μια ρουτίνα, θα ενεργή πρόοδο. Λοιπόν, ακούτε ιστορίες σχετικά με ανθρώπους που κάνουν 1500 push-ups την ημέρα και όλα αυτά τα πράγματα προκαλούν… Οι περισσότεροι από τους κρατικούς σωφρονιστές απαγόρευσαν τα βάρη το 1992.

Μερικά από τα ομοσπονδιακά έχουν ακόμα, αλλά δεν θα αγοράσουν καινούργια. Έτσι, εκεί δεν φροντίζουν τα πράγματα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε αυτό. Έτσι, ακούτε πράγματα για άτομα που κάνουν 1500 push-ups την ημέρα. Δεν ήρθαν εκεί κάνοντας αυτό, οπότε υπάρχει ένα ενεργό μοντέλο προοδευτικής υπερφόρτωσης εκεί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, περιορίζονται σε αυτούς τους μικρούς χώρους. Αυτό θα είναι… Οι παραδοσιακοί τρόποι μακράς, αργής καρδιο δεν θα ισχύουν γιατί ακόμα και σαν μια μικρή αυλή άσκησης, δεν είναι τόσο πολύς χώρος. Αλλά αν βρίσκεστε σε κελί φυλακής, θα μπορούσατε να κάνετε burpees μέχρι να φτάσει η αγελάδα στο σπίτι. Αυτά ήταν ένα είδος υπηρεσίας, όπως ένα think tank ή σαν το Napoleon Hill για το οποίο μιλούσε σαν μια ομάδα mastermind. Άτομα με παρόμοιους στόχους με τους οποίους μπορείτε να ανταλλάξετε ιδέες για να σας βοηθήσουν στην αναζήτησή σας και νομίζω ότι είναι τεράστιο να αναπηδήσετε τους ανθρώπους. Δεν υπάρχει ατζέντα εδώ, εκτός από το να γίνεις καλύτερος.

Μπρετ ΜακΚέι: Στο βιβλίο, λοιπόν, εσείς και ο συν-συγγραφέας σας συνέντευξη σε μερικούς διάσημους φυλακισμένους. Ποιοι είναι αυτοί οι τύποι που έχετε πάρει συνέντευξη για αυτό το βιβλίο;

Τζος Μπράιαντ: Εντάξει, οπότε θα σου δώσω τρία καλά. Dorian Yates.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει.

Τζος Μπράιαντ: Έτσι ήταν ο κύριος Ολυμπία. Και λοιπόν, γιατί αυτό ισχύει εδώ, σκέφτεστε: 'Εντάξει, bodybuilder, σωστά;' Αυτό που ισχύει είναι ότι ο Dorian Yates ξεκίνησε στη φυλακή. Τον γύρισε, αλλά η βάση του ήταν χτισμένη με προπόνηση με σωματικό βάρος, βαριές ανυψώσεις barbell και αναρρίχηση σχοινιών και τέτοια. Ο Cory Mathews, ένας άλλος bodybuilder του IFBB Pro, στην πραγματικότητα πήγε στη φυλακή σε ηλικία 14 ετών στη Νεβάδα. Ήταν σε μια μεγάλη φυλακή, και συνέχισε, γύρισε τη ζωή του. Τώρα είναι πάστορας και επαγγελματίας bodybuilder. Και ο Garry Frank ήταν κάτοχος powerlifting σε παγκόσμιο ρεκόρ, αλλά όχι τόσο για οτιδήποτε έκανε. Ποτέ δεν πήγε στη φυλακή ή σε τίποτα, αλλά ήταν στην πραγματικότητα ο αθλητικός διευθυντής σε μια φυλακή που ονομάζεται Αγκόλα στη Λουιζιάνα. Έτσι έκανε πολλές παρατηρήσεις και μετά θα μοιραζόταν. Και μετά πολλοί διαφορετικοί άνθρωποι, όπως ανέφερα νωρίτερα αυτός ο τύπος, Fed. Αυτός, διαφορετικοί φρουροί, διαφορετικοί… Πολλοί άνθρωποι που δεν είναι διάσημοι, αλλά αυτοί θα είναι τρεις διάσημοι που ίσως γνωρίζετε. Μιλήσαμε επίσης με τον Jeff Thompson. Τους έχετε συνέντευξη ποτέ; Είναι ψευτοπαλλικαρά από την Αγγλία;

Μπρετ ΜακΚέι: Οχι.

Τζος Μπράιαντ: Έχει γράψει στην πραγματικότητα μερικά βιβλία με τις καλύτερες πωλήσεις για ορισμένα από τα άοπλα μαχητικά πράγματα, γιατί πολλά από τα διαστήματα εκπαίδευσης είναι άοπλα. Επομένως, αντί να κάνετε απλή τακτική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να είναι κάτι σαν αγκώνα, γόνατο, εξάπλωση, επανάληψη, 20 δευτερόλεπτα μετά, Tabata τύπος.

Μπρετ ΜακΚέι: Ας μιλήσουμε λοιπόν για μερικούς από τους προγραμματισμούς που επισημαίνετε σε αυτό το βιβλίο και τις ασκήσεις. Αναφέρατε λοιπόν για μεγάλο χρονικό διάστημα, ότι οι κρατούμενοι είχαν πρόσβαση σε βάρη, αλλά άρχισαν να βγάζουν αυτά τα πράγματα κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '90. Φαντάζομαι, τότε ήταν που συνέβαινε αυτό το σούπερ εγκληματικό πράγμα. Φοβούνται…

Τζος Μπράιαντ: Αυτός είναι ακριβώς ο όρος, ναι.

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά. Φοβόταν ότι οι άνθρωποι θα πήγαιναν στη φυλακή, θα έβγαιναν και θα ήταν ακόμη χειρότεροι. Και πιθανότατα είναι επειδή σηκώνουν βάρη, οπότε το έβγαλαν. Και έτσι πολλοί κρατούμενοι χρησιμοποιούν ασκήσεις σωματικού βάρους. Ποιες είναι μερικές από τις κύριες ασκήσεις σωματικού βάρους για τις οποίες μιλάτε στο Jailhouse Strong που μπορούν να κάνουν οι κανονικοί λαοί, που απλά δεν έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό άσκησης;

Τζος Μπράιαντ: Εντάξει, έτσι τα θεμελιώδη θα ήταν push-ups, τότε διαφορετικές παραλλαγές των push-ups. Αυτά μπορεί να είναι ο πυρήνας pull-ups και διαφορετικές παραλλαγές των pull-ups, διαφορετικές παραλλαγές του squat, και μετά burpee παραλλαγές. Τότε λοιπόν θα μπήκαμε σε πιο προηγμένες παραλλαγές, έτσι θα μπορούσατε ... Ένα push-up θα μπορούσε να γίνει push-ups με τα πόδια σας πάνω σε ένα παγκάκι, ή ένα ινδουιστικό push-up, ή ακόμη και σε μια ακραία περίπτωση, ένα one arm push -αυτά, τέτοια πράγματα. Και λοιπόν, προφανώς, έχουμε από την άλλη πλευρά, επειδή υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μιλούν για κάθε πρόγραμμα πρέπει να ξεκινούν με κάποιο είδος προγραμματισμού σωματικού βάρους. Αλλά σε μια χώρα όπου το ένα τρίτο των ανθρώπων ή οτιδήποτε ή περισσότερα είναι παχύσαρκα, αυτό δεν θα είναι απαραίτητα πρακτικό. Ή ένα powerlifter που ζυγίζει 400 κιλά μπορεί να είναι ισχυρό, αλλά ποτέ δεν έκανε καμία προπόνηση σωματικού βάρους. Δεν μπορείτε απλώς να πείτε, 'Εντάξει, θα βγάλουμε 10 σετ των 25 push-ups'. Πρέπει να ξεκινήσετε με κάτι όπως το γόνατο, τα σπρώξιμα στα γόνατα, τα σπρώξιμα στον τοίχο και να προχωρήσετε από εκεί.

Μπρετ ΜακΚέι: Έτσι αναφέρατε, εντάξει, αυτά είναι τα κύρια, όπως τα push-ups, pull-ups, squats. Και τότε αναφέρατε ότι υπάρχουν παραλλαγές, και υποθέτω, όλες αυτές οι διαφορετικές παραλλαγές, έτσι αυξάνετε την ένταση για ασκήσεις σωματικού βάρους;

Τζος Μπράιαντ: Απολύτως. Υπάρχουν όλα τα πράγματα. Έτσι μπορείτε να κάνετε, να πάτε μονομερώς. Μπορείτε να προσθέσετε διαφορετικούς ρυθμούς όπου τονίζετε το αρνητικό, επιταχύνετε το θετικό. Όπως και στο powerlifting, μιλάμε για αντισταθμιστική προπόνηση επιτάχυνσης όπου ασκείτε τη μέγιστη δύναμη, το πλήρες εύρος κίνησης σε αυτό και μπορείτε να κάνετε την ίδια ιδέα με την προπόνηση σωματικού βάρους. Μπορείτε να το κάνετε σαν ένα πλυομετρικό σωματικό βάρος, κάθε είδους διαφορετικά πράγματα. Απλώς το σκέφτομαι, ακόμα κι αν κάνεις μια μικρή πτώση, αν βάλεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου, θα είναι πιο δύσκολο από ό, τι αν τα βάζεις στο πλάι σου.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι το ξέρω αυτό. Ο προπονητής μου έχει προγραμματίσει lunges στο τέλος.

Τζος Μπράιαντ: Φοβερό.

Μπρετ ΜακΚέι: Και θέλει σαν στο κεφάλι. Μόλις βάζω τα χέρια μου στο κεφάλι, θέλω, 'Αυτό είναι χάλια. Δεν θέλω να το κάνω πια. ' Λοιπόν, εντάξει, αναφέρατε μερικούς διαφορετικούς τύπους push-ups. Το εκρηκτικό σαν πλυομετρικό, μοιάζει με χτυπήματα τύπου push-up;

Τζος Μπράιαντ: Μπορείτε να το κάνετε αυτό, ή μπορείτε απλώς να ανεβείτε κατ 'ευθείαν στον αέρα και να κάνετε βασικά ώθηση προς τα πάνω και αντί να σταματήσετε και να κλειδώσετε στην κορυφή, να γίνετε αερομεταφερόμενοι, να φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Μπρετ ΜακΚέι: Και μια ινδουιστική ώθηση, τι είναι αυτό;

Τζος Μπράιαντ: Ινδουιστικά push-ups, έχω ακούσει τους ανθρώπους να τους αποκαλούν βομβαρδιστικό push-up πριν. Ξεκινάτε με τα πόδια σας πιο πλατιά, σηκώστε τον αέρα και κατεβαίνετε. Ξύζετε σχεδόν το στήθος σας από το έδαφος, επιστρέφετε και στη συνέχεια παίρνετε σχεδόν σαν μια θέση γεφύρωσης προς τα πάνω και μετά επιστρέφετε σε κυκλική κίνηση. Μοιάζει πολύ με έναν ρυθμό συμφωνίας και αυτό έγινε δημοφιλές από κάποιον που ονομάζεται Matt Furey. Και πριν από αυτό, έμοιαζαν με τη στήριξη του προγραμματισμού ενός διάσημου παλαιστή που ονομάζεται The Great Gama από την Ινδία. Το έχετε ξανακούσει;

Μπρετ ΜακΚέι: Έχω ακούσει για το The Great Gama, ναι.

Τζος Μπράιαντ: Ναι, και αυτός είναι ο τύπος που τα χρησιμοποίησε και ήταν κάτι σαν 5'9 ″, 255 κιλά με στήθος 58 ιντσών, πριν από 80 χρόνια ή κάτι τέτοιο. Και προφανώς, ο Bruce Lee χρησιμοποίησε πολλές από τις διδασκαλίες του The Great Gama, τις οποίες δεν ήξερα μέχρι πρόσφατα.

Μπρετ ΜακΚέι: Λοιπόν, ναι, έκανα το βομβαρδιστικό κατάδυσης ή το Ινδουιστικό push-up και λειτουργεί διαφορετικά μέρη του άνω σώματός σας στα διάφορα μέρη του κινήματος. Νιώθω σαν να είναι πολύ ώμος… Και τότε, όταν φτάνεις σε ένα συγκεκριμένο μέρος, μετατρέπεται σε τρικέφαλο σου και μετά στο στήθος σου. Είναι μια πραγματικά δυναμική κίνηση και μου αρέσει. Είναι ένα διασκεδαστικό push-up.

Τζος Μπράιαντ: Τα αισθάνεστε στο άνω στήθος σας; Βλέπω, τα αισθάνομαι πολύ στο πάνω μέρος του στήθους μου, πολύ περισσότερο από ένα συνηθισμένο ... Σχεδόν σαν ... Η κλίση έναντι του πάγκου είναι όπου μπορείτε να αισθανθείτε λίγο αυτά. Και τότε τα αισθάνεσαι επίσης πολύ στο πάνω μέρος της πλάτης σου, σε σύγκριση με ένα κανονικό push-up.

Μπρετ ΜακΚέι: Όχι, σίγουρα. Και έπειτα, ένας άλλος τρόπος για να μιλήσετε για το πώς οι κρατούμενοι προσθέτουν ένταση είναι, με τουλάχιστον push-ups, είναι να σηκώσετε τα πόδια σας στο κρεβάτι ή ένα σκαμνί ή οτιδήποτε άλλο, και τώρα έχετε σαν μια πτώση push-up σχεδόν.

Τζος Μπράιαντ: Απολύτως. Ένα άλλο που οι άνθρωποι δεν σκέφτονται πολλές φορές είναι… Έχω ήδη αναφέρει ότι πηγαίνω μονομερώς, αλλά απλώς αυξάνω το εύρος κίνησης. Έτσι, αν κάνετε push-ups, πηγαίνετε ανάμεσα, αν έχετε δύο κουτιά, μπορείτε να τεντώσετε λίγο βαθύτερα. Μπορείτε να διακόψετε τις επαναλήψεις στο κάτω μέρος της κίνησης. Έτσι, όλα αυτά τα διαφορετικά πράγματα μπορείτε να κάνετε. Και ξέρω ότι μιλάμε εδώ για προπόνηση σωματικού βάρους, αλλά μπορείτε επίσης… Υπάρχουν διαφορετικά πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε και στον εαυτό σας. Μπορεί να έχετε κάποια συγκροτήματα. Υπήρξε μια μελέτη που, στο περιοδικό NACA, μιλούσε για άτομα που χρησιμοποίησαν push-ups αντίστασης μπάντας σε σχέση με το πάτημα του πάγκου και η δύναμή τους στο πάτημα του πάγκου αυξήθηκε σχεδόν όσο έκανε όταν έκανε το push-up αντίστασης ζώνης. Έτσι, ακόμη και για την άρση ισχύος και τα πράγματα, θα χρησιμοποιώ τέτοια πράγματα με τους πελάτες μου για να τους κάνω να κάνουν διαφορετικά είδη κινήσεων, απολύτως.

Μπρετ ΜακΚέι: Αυτό που μου αρέσει σε αυτήν την κίνηση του αμαξώματος… γιατί κάνω powerlifting. Αυτό που μου αρέσει στις ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως ένα push-up ή ένα squat είναι ότι νιώθω ότι είναι καλό για τις αρθρώσεις μου. Αισθάνεται καλά από τους τένοντες και τη δύναμη των αρθρώσεων μου. «Επειδή έχετε μια σειρά κινήσεων που συνήθως δεν έχετε με ένα barbell.

Τζος Μπράιαντ: Απολύτως. Και χτυπάει λίγο ένα μυ, λίγο διαφορετικό. Κάνω οκλαδόν σωματικού βάρους, το νιώθω περισσότερο στα τετράκλινα μου. Αν θα το έπαιρνα σε ένα σημείο αποτυχίας από ό, τι θα έκανα με ένα barbell squat, το νιώθω λίγο περισσότερο στην οπίσθια αλυσίδα, τόσο απολύτως.

Μπρετ ΜακΚέι: Μιλάμε για τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την ένταση στο push-up. Και αυτό είναι βασικά το ισοδύναμο της προσθήκης βάρους σε σωματική άσκηση, καθιστώντας πιο δύσκολη. Ας μιλήσουμε για τα pull-ups. Λοιπόν, υπάρχει το τυπικό pull-up, το οποίο είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν καν να κάνουν pull-up ή chin-up. Αυτή τη στιγμή είναι μια υπέροχη στιγμή για να το ξεπεράσεις. Ας υποθέσουμε, λοιπόν, ότι έχετε κυριαρχήσει στο pull-up. Ποια είναι τα πράγματα που έχουν κάνει οι κρατούμενοι για να αυξήσουν την ένταση στα pull-ups;

Τζος Μπράιαντ: Λοιπόν, ο πιο προφανής τρόπος είναι να προσθέσετε κάποιο είδος αντίστασης, είτε πρόκειται για άλλο άτομο, κάποιο είδος αντικειμένου, βάρη, οτιδήποτε άλλο. Και έπειτα ένας άλλος αλλάζει πραγματικά… Προφανώς, μπορείτε να πάτε μονομερώς, ένα είδος σκέλους. Ακόμα κι αν πιάσετε τον καρπό σας ή κάτι τέτοιο, όπως κάνει ο Rocky, θα είναι πιο δύσκολο από το να κάνετε ένα κανονικό πηγούνι. Και έπειτα ένα άλλο είναι ένα στέρνο. Λοιπόν, αυτό μοιάζει σχεδόν με μια σειρά… Είναι σαν να κάνετε ένα pull-up, αλλά ανεβαίνετε και αγγίζετε σχεδόν το στέρνο σας στη γραμμή. Γι 'αυτό σκοπεύετε. Λοιπόν, κλίνεις πίσω καθώς το κάνεις αυτό. Έτσι, έχετε την αίσθηση ότι είναι σχεδόν σαν ένα υβρίδιο μεταξύ οριζόντιας και κάθετης έλξης και το αισθάνεστε σε ένα σημείο, στο μεσαίο σημείο της πλάτης σας, όπως κάνετε μια σειρά. Δεν είναι τίποτα που νιώσατε ποτέ στο παρελθόν.

Μπρετ ΜακΚέι: Και μια άλλη κίνηση, παραλλαγή που έχω δει, που λειτουργεί κάτι διαφορετικό. Νομίζω ότι ονομάζεται σαν ένα κομάντο. Είναι σαν να κρατάς το μπαρ σαν να διασχίζεις ένα σχοινί κομάντο…

Τζος Μπράιαντ: Απολύτως.

Μπρετ ΜακΚέι: Και μετά απλώς τραβάς τον εαυτό σου και εναλλάσσομαι τους ώμους και αυτό ακριβώς ... Χτυπά διαφορετικά.

Τζος Μπράιαντ: Αυτό είναι άλλο ... Ναι, απολύτως. Τα pull-ups του Commando είναι υπέροχα, ναι.

Μπρετ ΜακΚέι: Και μετά στην κατάληψη, υποθέτω ότι μπορείτε να προσθέσετε ένταση σε αυτούς, ο απόλυτος τρόπος για να προσθέσετε ένταση σε αυτό θα ήταν σαν ένα πιστόλι κοντόχοντρο, σαν ένα με πόδια.

Τζος Μπράιαντ: Και νομίζω ότι αυτό ισχύει για κάθε είδος σωματικού βάρους είναι όταν πηγαίνετε μονομερώς, προφανώς θα γίνει πολύ πιο δύσκολο. Ναι, απολύτως. Και μετά νομίζω ότι ένα άλλο είναι παύση καταλήψεων. Όχι ότι πολλοί άνθρωποι, ξέρετε, πολλοί ισχυρότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι είναι μεγάλη υπόθεση, δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά αυτό είναι άλλο. Νομίζω ότι το άλμα καταλήψεις είναι μεγάλο. Αυτό είναι άλλο ένα μεγάλο. Σαν οκλαδόν άλματος φυλακής, όπου βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, προσγειώνεστε στη θέση οκλαδόν, κάντε αυτά σε μια γρήγορη διαδοχή. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση εκεί.

Μπρετ ΜακΚέι: Όχι. Ναι, ένα πράγμα που έχω κάνει, δεν το θυμάμαι ... Αυτό το θυμάμαι όταν ήμουν στο δημοτικό σχολείο, διάβασα κάποιο βιβλίο για το πώς να είμαι ninja, μοναχός Shaolin ή οτιδήποτε άλλο.

Τζος Μπράιαντ: Ναι ναι.

Μπρετ ΜακΚέι: Και μια από τις ασκήσεις για τις οποίες μίλησαν ήταν… Θα είχαν τους μοναχούς σε θέση μισής στάσης, σαν μια θέση έτοιμης μάχης και θα το κρατήσατε όσο μπορείτε. Και θυμάμαι στην κρεβατοκάμαρά μου, όταν ήμουν 11 ετών, το έκανα μέχρι που βασικά μόνο το γαλακτικό οξύ συσσωρεύτηκε. Νόμιζα ότι έπαιρνα ... Πρέπει να έχει κάνει κάτι για μένα. Αυτός είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε ένταση. Απλώς κρατάτε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Και έχετε κάνει ποτέ πράγματα, σίσσυ καταλήψεις και τέτοια πράγματα, ή ινδουιστές καταλήψεις;

Μπρετ ΜακΚέι: Δεν έχω. Τι είναι αυτά?

Τζος Μπράιαντ: Εντάξει, οπότε οι Ινδουιστές καταλήψεις μοιάζουν με Ινδουιστές ... Είναι, υποθέτω ότι είναι παρόμοιο, αλλά θέλετε να πάρετε έναν ρυθμό που να μοιάζει με Ινδουιστική ώθηση. Περιστρέφετε κάπως τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και μετά αφήνετε τον αέρα σας έξω καθώς κατεβαίνετε, όπως… Προφανώς, όταν καταλαμβάνετε βαρύ βάρος, δεν θέλετε να αφήσετε τον αέρα σας έξω ή θα σας συνθλίψει. Αλλά εδώ απλώς το αφήνετε να αφήσετε τον εαυτό σας να φτάσει πολύ βαθιά σε μια κυκλική κίνηση και ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κατεβαίνετε ξανά, κάτι που δεν θα κάνετε με βάρος στην πλάτη σας. Και αυτό ήταν άλλο ένα μεγάλο. Εάν συνεχίσετε… Εσείς πηγαίνετε στο διαδίκτυο, απλώς στο Google μια εικόνα του The Great Gama, υπάρχουν μερικές ωραίες φωτογραφίες του που κάνει ινδουιστές καταλήψεις. Έτσι, μπορείτε να δείτε την κάτω θέση για την οποία μιλώ. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή κάτι τέτοιο, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα. Αλλά για υψηλές επαναλήψεις σε κυκλώματα και πράγματα, θα κάψει πραγματικά τα τετράγωνα σας σαν τρελά. Και μετά μια σίσσυ καταλήψεις, κάπως παρόμοια με αυτόν τον τύπο κίνησης, αλλά κρατάτε κάτι και πραγματικά ... Σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήνετε πραγματικά τα γόνατά σας να ταξιδεύουν προς τα εμπρός και παίρνουν μια τεράστια έκταση στο τετράγωνό σας. Δεν θα ήταν κάτι που θα φορτώσατε με ένα σωρό βάρος.

Μπρετ ΜακΚέι: Και αυτό που μου ήρθε στο μυαλό και σε έναν περιορισμένο χώρο όπως η φυλακή είναι μια βουλγαρική διχασμένη. Απλά σηκώστε το πόδι σας πάνω σε ένα κρεβάτι και μετά κάθισε.

Τζος Μπράιαντ: Και αυτό θα οδηγούσε στο σημείο που κάναμε νωρίτερα σχετικά με τη μετάβαση μονομερώς. Αυτός θα ήταν ένας ευκολότερος τρόπος για μονομερή αντί να χρειάζεται να κάνουμε πλήρη κατάληψη πιστόλι.

Μπρετ ΜακΚέι: Και ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να τις κάνετε πιο δύσκολες, ακόμη και για μια κατάληψη, είναι να βάλετε κάτι στο σώμα σας, να κρατήσετε κάτι. Θα μπορούσε να είναι ένας βράχος, μια καρέκλα, ένα παιδί, δεν ξέρω, και να κάνω την κίνηση και μπορείτε να προσθέσετε κάποιο βάρος με αυτόν τον τρόπο.

Τζος Μπράιαντ: Το έκανα αυτό. Έτσι έβαλα τον γιο μου στον ύπνο όταν ήταν περίπου ενάμιση χρόνο. Μόλις άρχισα να κάνω καταλήψεις μαζί του και θα κοιμόταν σε περίπου 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τον ενώ οκλαδόν.

Μπρετ ΜακΚέι: Πόσο χρονών είναι ο γιος σου τώρα;

Τζος Μπράιαντ: Έχω ένα επτάχρονο και ένα 5χρονο.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι. Τον έχετε δοκιμάσει πρόσφατα; [γέλιο] Απλά πάρτε τον και…

Τζος Μπράιαντ: Όχι, χθες το βράδυ ήθελα να πάω για ύπνο, και… «Επειδή το πρόγραμμα ύπνου μας είναι λίγο μακριά τώρα, γιατί μόλις έκανα το σεμινάριο στην Αυστραλία πριν από την κόλαση να ξεκολλήσει με αυτό που συμβαίνει τώρα. Έτσι γυρίσαμε νωρίς. Και τότε αυτό που έκανα είναι ότι πήρα μαζί την οικογένειά μου. Μας άρεσαν διακοπές για μια εβδομάδα και μετά είχα ένα σεμινάριο για τρεις ημέρες. Και μετά γυρίσαμε, το σχολείο ακυρώθηκε. Οπότε κανείς δεν είναι ... Ο ύπνος ήταν ... 'Γιατί το ταξίδι στην Αυστραλία, υποθέτω, ως δικαιολογία πριν από μερικές εβδομάδες τώρα, αλλά δεν είχαμε πραγματικά την κανονική μας ρουτίνα όσο θα κάναμε απλώς λόγω όλων όσων συμβαίνουν. Χθες το βράδυ είναι εκεί απλά μου λένε να τους κάνω να κάνω διαφορετικά είδη burpees. [γέλιο]

Μπρετ ΜακΚέι: Κουράστε τους.

Τζος Μπράιαντ: Ναι.

Μπρετ ΜακΚέι: Έχουμε μιλήσει λοιπόν για τις βασικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε. Push-ups, pull-ups, squats και, στη συνέχεια, οι παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να τις κάνετε πιο δύσκολες. Αλλά ας μιλήσουμε για τον προγραμματισμό ασκήσεων σωματικού βάρους, ιδιαίτερα πώς το έχουν κάνει οι κρατούμενοι. Όταν μιλήσατε με αυτά τα παιδιά, ποιος είναι ο τυπικός προγραμματισμός σωματικού βάρους που βλέπετε στις φυλακές; Και στη συνέχεια, ας μιλήσουμε επίσης για το ποια είναι η εμπειρία ανύψωσης ισχύος, ποιες ιδέες έχετε φέρει σε αυτό σχετικά με τον προγραμματισμό ασκήσεων σωματικού βάρους.

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Πιστεύω λοιπόν ότι οι έξυπνοι κρατούμενοι αποφεύγουν μερικά από τα κοινά λάθη. Μερικά από τα συνηθισμένα λάθη είναι ότι οι άνθρωποι χαίρονται τόσο αντοχής. Απλώς το κάνουν ... Βλέπουν την προπόνηση σε σωματικό βάρος, όπως μερικοί κρατούμενοι το αποφεύγουν εντελώς, αλλά πολλοί άνθρωποι το βλέπουν ως εντελώς για αντοχή. Όταν με τη σωστή εφαρμογή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αντοχή και εκρηκτική ισχύ, ακόμη και για άτομα με υψηλή σχετική αντοχή, αυτή είναι η αναλογία δύναμης προς βάρος σώματος. Έχοντας αυτό υπόψη, ορισμένα από τα πράγματα που έχω δει θα ποικίλλουν πολύ. Έχω δει ακριβώς πώς, στην προπόνηση δύναμης, μπορείτε να δείτε κάποιον να χρησιμοποιεί κάτι όπου οκλαδόν δύο φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να έχετε κάποιο βουλγαρικό τύπο μεθοδολογίας όπου καταλαβαίνετε δύο φορές την ημέρα και είναι και οι δύο να έχετε καλά αποτελέσματα. Υπάρχει παραλλαγή εκεί. Όμως, τα πιο επιτυχημένα προγράμματα που έχω δει έχουν δημιουργήσει μερικά διαφορετικά πράγματα. Έχω δει άτομα που βασικά δομούν τις προπονήσεις τους γύρω από ένα επιθυμητό εκπαιδευτικό αποτέλεσμα. Θα μπορούσαν λοιπόν να εστιάζουν μια προπόνηση στην εκρηκτική δύναμη, μία προπόνηση στη δύναμη, μία προπόνηση στην αντοχή, αυτόν τον τύπο πραγμάτων.

Θα πω λοιπόν ένα μοντέλο περιοδικοποίησης με διακυμάνσεις όπου κάθε προπόνηση θα έχει σκοπό. Ένα άλλο πράγμα που έχω δει πολύ επιτυχημένα είναι τα άτομα που χρησιμοποιούν τη μέθοδο ολικής επανάληψης. Αυτό που σημαίνει λοιπόν, για παράδειγμα, αν κάποιος δηλώσει ότι θα κάνει μια προπόνηση pull-up, λέει ότι θα κάνει 100 pull-ups. Ο τρόπος με τον οποίο φτάνουν στα 100 pull-ups είναι να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για παράδειγμα υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα, και να επαναλάβουν αυτή τη σειρά μέχρι να φτάσουν τις 100 επαναλήψεις. Αυτό θα μπορούσε να είναι… Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό για 10 επαναλήψεις, θα μπορούσατε να το κάνετε για 1000, δεν έχει σημασία. Αλλά αυτή είναι η μεθοδολογία εκεί, η μέθοδος ολικής επανάληψης. Προφανώς, αν σας αρέσουν τα straight set, και αυτό είναι μόνο 10 σετ των 10 οτιδήποτε. Αλλά έπειτα ένα άλλο που έχουμε δει και έχουμε φέρει στο προσκήνιο εδώ ήταν η μέθοδος Juarez Valley. Και είδα ότι είχατε γράψει ένα άρθρο ή το αναφέρατε και σε ένα από τα άρθρα σας.

Μπρετ ΜακΚέι: Ναι.

Τζος Μπράιαντ: Έτσι, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν τι είναι. Λοιπόν, ας πούμε απλώς μια κοιλάδα Juarez 10. Ο σκοπός αυτής της προπόνησης είναι να διατηρηθεί η ένταση σταθερή. Λοιπόν, αυτό που κάνετε είναι, ας πούμε ότι ξεκινάτε με 10 pull-ups. Αυτό θα ήταν πολύ δύσκολο, αλλά κάνετε 10 pull-ups. Θα περπατούσατε οκτώ πόδια μακριά, θα περπατούσατε οκτώ πόδια πίσω, τότε θα κάνετε ένα. Κάνεις ξανά τον ίδιο περίπατο, μετά πας εννέα, πάλι τον ίδιο περίπατο, πας δύο. Βασικά πηγαίνετε πίσω και πίσω οκτώ, τρία, επτά, τέσσερα, έξι και πέντε μέχρι να καλυφθεί κάθε αριθμός μεταξύ 1 και 10. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό για 20, θα μπορούσατε να το κάνετε για ό, τι, 15, δεν έχει σημασία. Αλλά αυτή είναι η ιδέα. Το κατάστρωμα του πόνου. Αυτό είναι πιο δημοφιλές για push-ups. Βασικά αναποδογυρίζετε μια κάρτα σε… Έχετε μια τράπουλα. Αναποδογυρίζετε μια κάρτα και κάνετε ωστόσο πολλά push-ups ή οποιαδήποτε κίνηση θέλετε να κάνετε σε αυτό το φύλλο. Και μετά έχετε το, αυτό που ονομάζω Mountain Method. Βασίζεται σε αυτό που έκανε ο Chuck Sipes. Κάποτε είχε ένα πράγμα που ονομάζεται 1-10-1. Το έχετε ξανακούσει;

Μπρετ ΜακΚέι: Δεν έχω.

Τζος Μπράιαντ: Εντάξει. Λοιπόν, αυτό που θα έκανε ο Chuck Sipes είναι… Είναι ένας διάσημος bodybuilder, ένας τύπος άντρας της δεκαετίας του '60 στο παλιό σχολείο. Και αυτό που θα έκανε ήταν να διαλέξει… Θα πήγαινε πολύ βαρύς, αλλά θα έκανε επίσης προπόνηση με αντλία. Όταν έκανε την προπόνηση με αντλία, αυτό που θα έκανε ήταν να πάει ένας εκπρόσωπος, δύο εκπρόσωποι, τρεις, τέσσερις, μέχρι το 10 έτσι. Τότε θα έπεφτε πίσω 10, εννέα, οκτώ, επτά, έξι ... Σε όλη τη διαδρομή προς ένα. Αλλά χρειάζονται μόνο 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Και μπορείτε να το κάνετε αυτό για περισσότερη προπόνηση με μυϊκή αντοχή ή υψηλή ταχύτητα πέρκας με σωματικό βάρος. Η προπόνηση Tyson squat είναι μια άλλη δημοφιλής. Ο προπονητικός χρόνος υπό ένταση απλώς κάνει σετ για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Ας πούμε λοιπόν ότι θα κάνω 15 επαναλήψεις. Κάνετε απλώς push-ups, pull-ups, οτιδήποτε άλλο, καταλήψεις με τέλεια φόρμα για 30 δευτερόλεπτα. Το σύμπλεγμα ορίζει όπου κάνετε… Θα κάνω… Εστιάζετε να κάνετε περισσότερα σετ, λιγότερες επαναλήψεις, αλλά κάνετε έναν τόνο σετ. Και έπειτα και άλλα που… Καλούμε κυκλώματα περιορισμένου χρόνου αυλής. Ας πούμε ότι πηγαίνετε 20 λεπτά. Θα κάνατε push-ups για 30 δευτερόλεπτα, θα ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα, θα κάνετε squats για 30 δευτερόλεπτα, θα ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε μια ποικιλία διαφορετικών τύπων σωματικού βάρους για προπονητικές ασκήσεις.

Μπρετ ΜακΚέι: Αυτό το τελευταίο, αυτό είναι το πώς είναι η προετοιμασία μου στο τέλος μιας συνεδρίασης barbell, είναι εντάξει. Υπάρχουν τρεις διαφορετικές κινήσεις σωματικού βάρους που θα κάνετε, 30 δευτερόλεπτα και 30 δευτερόλεπτα μακριά. Είναι σχεδόν κάπως σαν ένα CrossFit WOD.

Τζος Μπράιαντ: Απολύτως. Ναι, νομίζω ότι είναι… Νομίζω, ναι, ακούγεται ότι βρίσκεστε σε ένα καλό πρόγραμμα. Έτσι μου αρέσει αυτό που ακούω από εσάς. Ναι, απολύτως. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε.

Μπρετ ΜακΚέι: Και αυτό το σύμπλεγμα, οπότε μόλις έμαθα για αυτό γιατί άκουγα μια συνέντευξη όπου μιλούσατε για αυτήν την ιδέα. Έτσι, αντί να κάνετε δύο σετ των 10, θα κάνατε 10 σετ των δύο.

Τζος Μπράιαντ: Έτσι είμαι πάντα… Είναι αστείο, πάντα έλεγα ότι είναι παρόμοιο. Πηγαίνω, 'Δεν υπάρχει ορισμός λειτουργίας των συνόλων συμπλέγματος.' Χρησιμοποιώ αυτό το ακριβές παράδειγμα που δίνετε, γιατί δεν ξέρω, ίσως υπάρχει. Κανείς δεν με διόρθωσε ακόμα και είπε: «Λοιπόν, στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας ορισμός τώρα». Είναι βασικά αυτό. Περισσότερα σύνολα, λιγότερες επαναλήψεις.

Μπρετ ΜακΚέι: Και αυτό θα ήταν καλό για το τράβηγμα… Άρα κάποιος που δεν μπορεί να κάνει πολλά pull-ups, αυτός θα ήταν ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρει περισσότερα pull-ups σε μια συνεδρία. Έτσι, αν μπορείτε να κάνετε μόνο δύο, λοιπόν, αντί να προσπαθείτε να κάνετε 10 σε ένα σετ, κάντε 10 σετ των δύο.

Τζος Μπράιαντ: Ναι, είναι και ένας καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση εκρηκτικής δύναμης εκεί. Μπορείτε να παράγετε περισσότερη δύναμη με αυτόν τον τρόπο, και είναι καλύτερο για την απόκτηση δεξιοτήτων, αν προσπαθείτε πραγματικά να κυριαρχήσετε μια κίνηση, γράψτε το αυλάκι, αν θέλετε, τότε τα σύνολα συμπλέγματος είναι πιο αποτελεσματικά. Και αυτό είναι κάτι που σίγουρα έχω πάρει, γιατί νιώθω σαν ... Ρώτησες νωρίτερα για τη δύναμη της επιρροής. Δεν νομίζω ότι έκανα πολύ καλή δουλειά για να το απαντήσω. Κάπως πέρασε για να αρχίσει να μιλάει για άλλα πράγματα, αλλά αυτό θα ήταν εκεί που θα ισχύει. Είναι ότι τα σύνολα συμπλεγμάτων είναι τεράστια. Δεν είχα καν όνομα για αυτό όταν άρχισα να δουλεύω με ανθρώπους, μόλις ήξερα ότι το powerlifting, είμαστε ένα άθλημα. Χρειαζόμαστε περισσότερες πρώτες επαναλήψεις για να εξασκήσουμε τεχνική. Αλλά αυτός θα είναι ένας καλύτερος τρόπος για να κυριαρχήσετε την τεχνική και τα pull-ups ή οτιδήποτε άλλο, και τότε η άλλη επιρροή του powerlifting θα υπήρχε προοδευτική υπερφόρτωση, φυσικά.

Μπρετ ΜακΚέι: Άρα, η προοδευτική υπερφόρτωση, για όσους δεν γνωρίζουν απλά σημαίνει ότι κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη. Λοιπόν, πώς εφαρμόζετε προοδευτική υπερφόρτωση στις προπονήσεις σωματικού βάρους;

Τζος Μπράιαντ: Νομίζω ότι αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι. Έτσι, οι περισσότεροι άνθρωποι απλώς θα προσθέσουν επαναλήψεις που προφανώς, η προσθήκη επαναλήψεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος, αλλά έτσι έχετε ακούσει στο bodybuilding οι άνθρωποι να χρησιμοποιούν τον όρο «εξαπάτηση;» Όπως, ξέρετε…

Μπρετ ΜακΚέι: Ναί.

Τζος Μπράιαντ: Εντάξει. Έτσι εξαπάτηση…

Μπρετ ΜακΚέι: Αλλά ίσως να το εξηγήσω για τους ακροατές μας που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό.

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Έτσι θα ήταν εξαπάτηση, ας… Φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει ένα σετ μπούκλες. Το σετ μπούκλες γίνεται πολύ δύσκολο να ολοκληρωθεί με τέλεια φόρμα, οπότε αυτό που κάνετε είναι να προσθέσετε ένα μικρό χτύπημα ισχίου για να πάρετε μια μικρή ταλάντευση και αν το κάνετε σωστά θα χρησιμοποιούσατε αρκετά για να ξεπεράσετε το κολλώδες σημείο σας, που σημαίνει πού θα κολλούσατε κανονικά, και θα περάσετε εκεί ακριβώς. Έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι εξαπατούν.

Ο άλλος τρόπος για να κάνω εξαπάτηση είναι, όταν κάνω εκπαίδευση υψηλής ταχύτητας για άτομα, αυτό που ονομάζω μεταβλητό εύρος κίνησης. Ας πούμε, για παράδειγμα, κάποιος κάνει χρόνο και προπόνηση προσοχής, κάνοντας κλίση αλτήρα για 30 δευτερόλεπτα. Όταν δεν μπορούν πλέον να ολοκληρώσουν πλήρεις επαναλήψεις, θα πήγαιναν σε μερικές επαναλήψεις, επομένως είναι ένα μεταβλητό εύρος κίνησης. Και σε αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν είστε ... Ποιο είναι καλό για αυτόν τον τύπο προπόνησης γιατί απλά πηγαίνετε για μια χρονική περίοδο, αλλά αν προσπαθείτε πραγματικά να εκτελέσετε επαναλήψεις, τη σοφία που έπαιρνα στο powerlifting, τα παιδιά του σχολείου όταν ήμουν 13, 14 ετών στο γυμναστήριο θα έλεγαν: «Αν καταλήψεις… Κάθε ίντσα βάθους εξαπατάς, βασικά εξαπατάς τον εαυτό σου 40 κιλά ή το κάνεις 40 κιλά πιο εύκολο. ' Έτσι, αν ακολουθήσουμε αυτήν τη λογική εδώ, εάν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους και συνεχίζετε να μειώνετε με ένα μεταβλητό εύρος κίνησης, δεν είναι πλέον η ίδια ανύψωση. Αυτό είναι ένα πρόβλημα με αν το κοιτάξετε μόνο.

Έτσι, η προσθήκη επαναλήψεων είναι καταπληκτική. Αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τις ίδιες επαναλήψεις εάν στην πραγματικότητα υπερφορτώνετε προοδευτικά την κίνηση. Έτσι λοιπόν οι άλλοι τρόποι είναι αυτοί για τους οποίους μόλις μιλήσαμε, τελικά θα έβαζες τα πόδια σου σε ένα push-up, ή θα πας μονομερώς σε μια στάση, ή όποια κι αν είναι η περίπτωση. Θα εξετάζατε αυτές τις παραμέτρους. Θα εξετάζατε επίσης την προσθήκη επαναλήψεων και, στη συνέχεια, νομίζω ότι ένα τεράστιο μειώνει τα διαστήματα ανάπαυσης. Αν λοιπόν μπορούμε να κάνουμε την ίδια δουλειά σε λιγότερο χρόνο, έχουμε υπερφορτώσει σταδιακά την εκπαίδευσή σας. Είναι μόνο με έναν παράγοντα πυκνότητας. Επειδή μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε περισσότερη δουλειά εάν σύρετε αυτές τις προπονήσεις για τρεις ώρες, αλλά δεν είναι αυτό που οι άνθρωποι αναζητούν. Εάν μπορούμε να κάνουμε την ίδια ποσότητα εργασίας σε λιγότερο χρόνο, έχουμε αυξήσει την πυκνότητα, επομένως υπερφορτώσαμε την εκπαίδευση. Έτσι, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να το υπερφορτώσουμε.

Μπρετ ΜακΚέι: Έτσι, έχετε μιλήσει για διαφορετικά προγράμματα που βλέπετε στη μέθοδο Juarez Valley, το Deck of Pain, αλλά ας πούμε ότι υπάρχει ένα άτομο που μόλις ξεκινά. Θέλουν μόνο ένα βασικό πρόγραμμα σωματικού βάρους που παίρνει… Είναι ένα πλήρες πρόγραμμα σώματος. Πώς θα μοιάζει κάποιος που ξεκινά με την άσκηση, αλλά και οι επαναλήψεις και τα σετ που θα προτείνατε.

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Λοιπόν, εντάξει, έχω ένα παράδειγμα. Έτσι θα ήταν ένα πρόγραμμα τριών ημερών την εβδομάδα. Έτσι έχετε ολόκληρο σώμα τρεις ημέρες την εβδομάδα. Θα λέγατε ότι πέντε σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων σε ένα push-up, πέντε σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων σε μια στάση, μια στάση κρατουμένων, έπειτα πέντε σετ ποδιών, και μερικές σανίδες θα ήταν μια μέρα. Μια άλλη μέρα θα είχατε burpees. Και αυτό που θα κάναμε είναι να ξεκινήσουμε με βασικά μόνο μία ή δύο επαναλήψεις, να φύγουμε σαν μια κοιλάδα Juarez, να περπατήσουμε πίσω και να το επαναλάβουμε για 10 λεπτά. Θα κάναμε ένα είδος άοπλης μάχης. Αυτό χρησιμοποιεί τα πράγματα του Jailhouse Strong, γι 'αυτό λάβετε υπόψη σας. Εάν δεν σας αρέσουν αυτά τα πράγματα, θα μπορούσατε να κάνετε κάτι άλλο, αλλά ένα είδος άοπλου τρυπανιού διαλείμματος μάχης στη συνέχεια, περπάτημα lunges, τότε μερικές ανεστραμμένες σειρές. Και μετά την Παρασκευή, κάναμε κάποιες ινδουιστές καταλήψεις, πηγούνι και αν κάποιος δεν μπορούσε να κάνει πηγούνι, θα εργαζόμασταν με κάποιες παραλλαγές που είναι πιο εύκολο να κάνουμε. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ανεστραμμένες σειρές, να κάνετε… Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι. Θα μπορούσατε να κάνετε push-ups με τη βοήθεια μπάντας, κάθε είδους διαφορετικά… Ακόμα κι αν είχατε έναν συνεργάτη που θα μπορούσε να σας εντοπίσει, κάθε είδους διαφορετικά πράγματα θα μπορούσαμε να κάνουμε. Και έπειτα μερικά push-ups και έπειτα μερικά sit-ups μαχαιριών jack. Άρα αυτό θα ήταν ένα πολύ αρχάριο επίπεδο, όχι κάποιος που δεν έχει κάνει ποτέ κάτι άλλο, αλλά κάποιος νέος για την προπόνηση με σωματικό βάρος.

Μπρετ ΜακΚέι: Φαίνεται ότι θα χρειαστούν περίπου 30-45 λεπτά.

Τζος Μπράιαντ: Ναι, αν δεν προπονείσαι τώρα, έχεις κάποιο είδος αθλητικού υποβάθρου, νομίζω ότι 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, σίγουρα μπορείς να αλλάξεις τη σωματική σου διάπλαση, την υγεία σου και να νιώσεις πολύ καλύτερα. Απολύτως.

Μπρετ ΜακΚέι: Και πώς ξέρετε πότε να αρχίσετε να προσθέτετε μεταβλητές και να αρχίζετε να αλλάζετε πράγματα με τον προγραμματισμό σας, να προσθέτετε ένταση ή επαναλήψεις;

Τζος Μπράιαντ: Εντάξει, οπότε αν δουλεύω με κάποιον ένα προς ένα, θα το αλλάζω κάθε εβδομάδα. Θα μπορούσε να είναι πολύ, πολύ, πολύ μικρές αλλαγές. Αλλά αν δεν συμβαίνει αυτό, απλώς ακολουθείτε ένα από αυτά τα προγράμματα, θα… Στο Jailhouse Strong, σε αυτό το συγκεκριμένο πρόγραμμα, θα ήταν κάθε τρεις εβδομάδες.

Μπρετ ΜακΚέι: Γκότκα. Οι κρατούμενοι ... Βρήκατε ότι ακολουθούν ποτέ ένα πρόγραμμα εκφόρτωσης; Έτσι αποφασίζουν: 'Εντάξει, έχω κάνει τρεις εβδομάδες από αυτό, χρόνος για εκ νέου φόρτωση. Και τότε θα δουλέψω ... 'Κάνουν τέτοια πράγματα, ή συνεχίζουν να ανεβαίνουν και να προσθέτουν προοδευτική υπερφόρτωση;

Τζος Μπράιαντ: Λοιπόν, το κάνουν σίγουρα. Αυτό που χρησιμοποιούν είναι ο ίδιος τρόπος που εκπαιδεύομαι πολύ τώρα. Τα ονομάζω αυτά τα φυσικά φορτία. Λοιπόν, αυτό σημαίνει ότι είναι γι 'αυτούς… Πολλοί άνθρωποι λένε: «Λοιπόν, ο Άρνολντ δεν είχε φορτωθεί ποτέ». Λοιπόν, ναι, το έκανε. Στην Εγκυκλοπαίδεια του Bodybuilding, μίλησε για το πώς θα περπατούσε στο γυμναστήριο, δεν θα το αισθανόταν μια συγκεκριμένη μέρα και έφυγε. Αυτή ήταν η εκ νέου φόρτωσή του. Μπορεί να μην είχε προγραμματιστεί, αλλά είπε ότι το έκανε. Έτσι, πολλοί άνθρωποι ξαναφόρτωσαν χωρίς να το γνωρίζουν. Ή ένιωθαν εκείνη την ημέρα, χρησιμοποίησαν ελαφρύτερο βάρος. Απλώς δεν είχε προγραμματιστεί.

Αυτό που κάνουν πολλά από αυτά τα παιδιά είναι… Αυτό θα κάνουν. Αν δεν το νιώθουν… «Δεν το νιώθουν, το σκοτώνουν» είδος συμφωνίας. Αυτό κάνω προσωπικά τώρα, οπότε θα κάνω… Εάν κάνουμε διακοπές κάθε λίγους μήνες ή κάτι τέτοιο ή κάνω αυτό ή αυτό, αυτή είναι η τέλεια στιγμή για… Όταν ήμασταν στην Αυστραλία, θα πήγαινα τα παιδιά στην παραλία το πρωί και τρέξτε μερικά, ούτε καν σπριντ, περισσότερο σαν τα tempo, κάνετε push-ups, πράγματα σαν αυτό. Και δεν ήταν πολύ δομημένο, δεν ήταν πολύ δύσκολο, αλλά ήταν αρκετό για να με κρατήσει ενεργό ανάκαμψη.

Οι περισσότεροι από αυτούς κάνουν τέτοια πράγματα. Αλλά στα προγράμματά μου, δούλευα σίγουρα αυτά. Και τότε, αν δούλευα με κάποιον ξεχωριστά και φτάσαμε σε αυτό το σημείο, θα μπορούσαν να τους εμπιστευτούν να λάβουν τέτοιου είδους αποφάσεις, θα έλεγα, 'Εντάξει, απλώς ενημερώστε με όταν χρειάζεστε μια φυσική εκφόρτωση γιατί θα κάνετε διακοπές ή οτιδήποτε άλλο. ' Αλλά σίγουρα, μόνο για τέτοιου είδους προγράμματα, τα κάνουμε λιγότερο συχνά. Ίσως να είναι, αντί… θα έλεγα ότι ο μέσος όρος στα περισσότερα προγράμματα με barbell είναι ότι λέμε κάθε τέσσερις εβδομάδες είναι ένας ασφαλής μέσος όρος.

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά, ναι.

Τζος Μπράιαντ: Εντάξει, αυτό θα μοιάζει περισσότερο με οκτώ εβδομάδες περίπου.

Μπρετ ΜακΚέι: Εντάξει, αυτό έχει νόημα. Και νομίζω επίσης απλώς ... Μου αρέσει αυτή η ιδέα να θυμάμαι πώς νιώθεις, κοίτα ... Εκεί μπορεί να φανεί χρήσιμο κάτι σαν η εκτιμημένη αντιληπτή προσπάθεια. Είναι σαν, 'Αν τα πράγματα μοιάζουν με οκτώ ή εννέα, όταν θα έπρεπε να αισθάνονται σαν επτά, ίσως χρειάζομαι ένα διάλειμμα σήμερα.'

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Και αυτό είναι που οι περισσότεροι κρατούμενοι και… Όταν τους μιλάτε και λέμε, «Τι κάνετε ποτέ για να φορτώσετε ξανά;» Και είναι, 'Τι είναι αυτό;' Και τους λέτε. 'Όχι, αν δεν το ένιωθα εκείνη την ημέρα, θα σταματούσα.'

Μπρετ ΜακΚέι: Σωστά. Μιλάμε για δύναμη. Σε πολλά από αυτά τα πράγματα, το σωματικό βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προετοιμασία, αλλά στο Jailhouse Strong μιλάτε για το burpee ως την άσκηση προετοιμασίας για τους καταδίκους. Τι είναι τόσο υπέροχο για τους burpees;

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Στηριχτείτε στο σημείο αυτό στη δύναμη, ωστόσο, και νομίζω ότι αυτό είναι επίσης σημαντικό για τους βαρύτερους ανθρώπους που ακούνε που ασχολούνται με την προπόνηση και τα πράγματα. Εάν αυτή τη στιγμή, εάν προπονείστε με το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους, πιθανότατα δεν θα παρατηρήσετε μεγάλη πτώση εάν είστε βαρύτεροι. Όμως, πάντως πίσω στους burpees. Οι Burpees είναι υπέροχοι. Ξέρετε πώς εμφανίστηκαν και έγιναν δημοφιλείς;

Μπρετ ΜακΚέιΌχι, πες μου.

Τζος Μπράιαντ: Εντάξει, ήταν δοκιμές προετοιμασίας για τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο. Και αυτό δεν… Υποθέτω ότι δεν σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει αν ακούτε, αλλά μόνο ένα κομμάτι της ιστορίας εκεί. Νομίζω ότι μοιάζουν πολύ με κάθε είδους εκτεταμένη συμφωνία για άοπλο σενάριο μάχης, για είδη τύπου MMA. Είναι πολύ αποτελεσματικά για προπόνηση σε διαστήματα και αναγκάζουν επίσης το σώμα σας να συνεργάζεται ως μια ολοκληρωμένη μονάδα. Και υπάρχουν, όπως οτιδήποτε άλλο, υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι αύξησης της έντασης εδώ. Μπορείτε να κάνετε οκτώ μετρήσεις burpee, μπορείτε να κάνετε push-ups.

Ένα από τα παιδιά έλεγε, ακόμη και κάποιος μου έγραψε τις προάλλες, μου είπε σε μια από τις φυλακές της Καλιφόρνιας, θα το έκαναν εκεί που έκαναν κανονικό burpee με push-up, jump-up, κάνουν γόνατο και τότε παίρνεις τη γροθιά σου και χτυπάς τον εαυτό σου στο… Αν κάνεις το δεξί γόνατο, χτυπάς τον εαυτό σου στην αριστερή πλευρά σου με μια γροθιά στο στομάχι σου. Στη συνέχεια, εναλλάσσετε τις πλευρές, οπότε υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι. Νομίζω ότι είναι πολύ καλό για το σενάριο του πραγματικού κόσμου. Είναι πολύ καλό για την ενδιάμεση προπόνηση και αναγκάζει το σώμα σας να συνεργαστεί ως μια ολοκληρωμένη μονάδα. Έκανα πολλά από αυτά χθες το βράδυ απλώς γνωρίζοντας ότι θα τους μιλούσαμε σήμερα γιατί δεν έχω κάνει καθόλου και αισθάνεται πολύ καλά. [συγκρατημένο γέλιο]

Μπρετ ΜακΚέι: Όχι, νομίζω ότι έχω κακές αναμνήσεις από το ποδόσφαιρο. Μόλις ο προπονητής που είπε, «Πάρτε τα πόδια σας να κινούνται», ήξερες τι θα γινόταν… Ξέρατε τι επρόκειτο να έρθει, ήταν οι burpees. Ένας άλλος τρόπος, ένα άλλο πράγμα που έχω κάνει στο παρελθόν, ή στο παρελθόν, με τους burpees να προσθέσω ένταση σε αυτό, είναι το burpee και στη συνέχεια όταν ανεβαίνετε, κάνετε pull-up και, στη συνέχεια, burpee, pull-up …

Τζος Μπράιαντ: Αυτό είναι δύσκολο. Ναι σίγουρα.

Μπρετ ΜακΚέι: Αυτό είναι δύσκολο. Αυτό δεν είναι διασκεδαστικό, αλλά αν είσαι λαχτάρα για τιμωρία, αυτό θα μπορούσε να λειτουργήσει. Και έπειτα ένας άλλος τρόπος που αναφέρατε ότι μπορείτε να κάνετε προετοιμασία είναι η μαχητική προπόνηση, όπως τα πράγματα τύπου shadowboxing.

Τζος Μπράιαντ: Απολύτως. Και τότε ναι, μπορείτε να κάνετε… «Επειδή πρέπει να σκεφτούμε για τα πεταμένα γόνατα, είναι σχεδόν σαν ένα πόδι που σηκώνει ή κάτι τέτοιο, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι. Βασικά αν… Μπορούμε επίσης να δούμε την burpee ως ελβετικό μαχαίρι στρατού. Μπορεί να μην είναι το καλύτερο σε ένα συγκεκριμένο πράγμα, αλλά είναι καλό σε πολλά διαφορετικά πράγματα.

Μπρετ ΜακΚέι: Μιλώντας για σκιά, υπάρχει αυτός ο τύπος εδώ στην Τάλσα, αυτός ο γέρος, που κατεβαίνει από τον ποταμό Αρκάνσας στο μονοπάτι και υπάρχει αυτό το άγαλμα αετού στον ποταμό. Και είναι γέρος, μεγάλη λευκή γενειάδα. Έχει πάντα τα πουκάμισά του μακριά και στις 5 το απόγευμα, είναι πάντα εκεί στο shadowboxing και ακριβώς εκεί. Και είμαι, 'Αυτός ο τύπος ... Το βενζινάδικο αυτού του τύπου είναι έτοιμο.' [συγκρατημένο γέλιο]

Τζος Μπράιαντ: Φαίνεται αρκετά καλός;

Μπρετ ΜακΚέι: Όχι, το κάνει. Μοιάζει με αυτόν ... δεν θα ήθελα να το χάσω μαζί του.

Τζος Μπράιαντ: Γκότκα.

Μπρετ ΜακΚέι: Όχι. Έτσι…

Τζος Μπράιαντ: Αυτό είναι ακριβώς εκεί.

Μπρετ ΜακΚέι: Μπορεί να ήταν στο τσίμπημα και απλά δεν το ξέρω και είναι απλά ... Εκεί πήρε αυτά τα πράγματα. Εκτός από αυτά τα πράγματα, έχετε παρατηρήσει… Οι κρατούμενοι επικεντρώνονται σε άλλα πράγματα εκτός από τις μεγάλες κινήσεις, επειδή είναι σημαντικό να έχουν στη φυλακή ή απλά αποφάσισαν ότι αυτό θέλουν να κάνουν; Κάνουν προπόνηση λαβής ή τέτοια πράγματα;

Τζος Μπράιαντ: Λοιπόν, θα είναι κατά περίπτωση βάση, οπότε ορισμένοι από αυτούς το λαμβάνουν από προεπιλογή. Ένα ακόμη πράγμα που θέλω να αναφέρω εδώ για το burpee είναι, εάν δεν έχετε δοκιμάσει, ένα άλλο καλό είναι το burpee box jumps, εάν δεν το έχετε δοκιμάσει, όπου το burpee, τότε ανεβείτε αμέσως σε ένα κουτί. Όχι για να αλλάξουμε το θέμα, αλλά θέλω να το κάνουμε πραγματικά γρήγορα. Ναι, ναι. Σίγουρα κάποιοι κάνουν και μερικά από τα πράγματα που κάνουν τα παιδιά πραγματικά καινοτόμα. Θα μπορούσαν να το κάνουν ... Έχετε δει ποτέ βίντεο από άτομα που κάνουν μπούκλες με σακούλες γεμάτες νερό και τέτοια πράγματα;

Μπρετ ΜακΚέι: Δεν το έχω δει, αλλά θα το αναζητήσω τώρα.

Τζος Μπράιαντ: Ναι ναι. Πρέπει να πιάσεις τις σακούλες σκουπιδιών, οπότε σηκώνω… Αυτό θα σου δώσει λίγη δουλειά. Πολλοί από αυτούς, προπονούνται ειδικά για λαβή; Όχι. Αλλά όταν πρέπει να κάνετε πράγματα εκτός του σωματικού σας βάρους που είναι πολύ λειτουργικής φύσης επειδή έχετε περίεργα αντικείμενα, θα φτιάξετε τα αντιβράχια σας. Δεν υπάρχει επαγγελματίας ισχυρός ισχυρός στον κόσμο με μικρά αντιβράχια και πολύ λίγοι από αυτούς κάνουν πραγματικά κάτι, αυτό που θα χαρακτηρίζατε ως προπόνηση λαβής πέρα ​​από τα γεγονότα.

Μπρετ ΜακΚέι: Και με διατροφή στη φυλακή, τρώνε αυγά όπως το Cool Hand Luke; Είναι αυτό που…

Τζος Μπράιαντ: Ναι. Έχουν… Λοιπόν, είναι αστείο. Μιλάτε σε πολλά παιδιά και πολλοί από αυτούς έχουν κάνει φίλους με φρουρούς και πράγματα που θα τους κλείσουν τα μάτια να παίρνουν σκόνη πρωτεΐνης και τέτοια. Νομίζω ότι υπάρχει σίγουρα και αυτός ο τύπος συμφωνίας. Εάν είστε καλοί κοινωνικά, μπορεί να μπορείτε να μπείτε σε μερικές μπάρες πρωτεΐνης και τέτοια πράγματα.

Μπρετ ΜακΚέι: Λοιπόν, Τζος. Αυτή ήταν μια υπέροχη συζήτηση. Πού μπορούν να πάνε οι άνθρωποι για να μάθουν περισσότερα για τα βιβλία που έχετε γράψει και για την εργασία σας;

Τζος Μπράιαντ: Σίγουρος. Έτσι μπορείτε να μεταβείτε στον ιστότοπό μου, είναι joshstrength.com. Μπορείτε να μεταβείτε στην εταιρεία μου και να εγγραφείτε στο Jailhouse Strong ή το Facebook μου είναι η μέθοδος Josh Strength. Και αν μεταβείτε στον ιστότοπό μου, μεταβείτε στο joshstrength.com και εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο μου, λαμβάνετε ένα δωρεάν πρόγραμμα σπριντ λόφου και ένα δωρεάν πρόγραμμα deadlift 8 εβδομάδων. Και πρέπει να πω και το YouTube. Έχουμε μια σειρά από αυτά τα σεμινάρια και τέτοια πράγματα στο YouTube.

Μπρετ ΜακΚέι: Φανταστικός. Λοιπόν, Τζος Μπράιαντ. Ευχαριστώ για το χρόνο σας, ήταν χαρά.

Τζος Μπράιαντ: Ευχαριστώ πολύ, Μπρετ. Το εκτιμώ πραγματικά.

Μπρετ ΜακΚέι: Ο καλεσμένος μου σήμερα ήταν ο Josh Strength. Είναι ο συν-συγγραφέας του βιβλίου, Jailhouse Strong. Είναι διαθέσιμο στο Amazon.com. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το έργο του στην ιστοσελίδα jailhousestrong.com, επίσης joshstrength.com. Επίσης, μπορείτε να δείτε τις σημειώσεις της εκπομπής μας στο aom.is/jailhousestrong, όπου μπορείτε να βρείτε συνδέσμους προς πόρους όπου μπορείτε να ερευνήσετε βαθύτερα αυτό το θέμα.

Λοιπόν, αυτό ολοκληρώνει μια άλλη έκδοση του AoM Podcast. Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπό μας στο ArtOfManuality.com όπου μπορείτε να βρείτε τα αρχεία podcast μας, με χιλιάδες άρθρα που έχουμε γράψει όλα αυτά τα χρόνια. Πήρα ένα άρθρο σχετικά με τις προπονήσεις φυλακισμένων, πηγαίνετε να το δείτε. Και αν θέλετε να απολαύσετε επεισόδια χωρίς podcast του AoM, μπορείτε να το κάνετε στο Stitcher Premium. Μεταβείτε στο StitcherPremium.com, εγγραφείτε, χρησιμοποιήστε τον κωδικό MANLINESS κατά το check-out για να λάβετε μια δωρεάν δοκιμαστική περίοδο. Αφού εγγραφείτε, κατεβάστε την εφαρμογή Stitcher σε Android ή iOS και μπορείτε να αρχίσετε να απολαμβάνετε επεισόδια χωρίς podcast του AoM.

Και αν δεν το έχετε κάνει ήδη, θα το εκτιμούσα αν αφιερώσετε ένα λεπτό για να μας δώσετε μια κριτική για το Apple Podcasts ή το Stitcher, αυτό βοηθά πολύ. Εάν το έχετε ήδη κάνει, σας ευχαριστώ. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μοιραστείτε την εκπομπή με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που πιστεύετε ότι θα βγάλει κάτι από αυτό. Όπως πάντα, σας ευχαριστώ για τη συνεχή υποστήριξη. Μέχρι την επόμενη φορά, αυτός είναι ο Brett McKay, υπενθυμίζοντας όχι μόνο να ακούτε το podcast AoM, αλλά να εφαρμόσετε αυτό που έχετε ακούσει.