Έτοιμο, σετ, γρήγορο: Πώς η στρατηγική παράλειψη γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, να αποκτήσετε μυς και να γίνετε πιο υγιείς

{h1}

Σημείωση του συντάκτη: Αυτή είναι μια ανάρτηση επισκέπτη από John Berardi, PhD.


Όταν ήμασταν παιδιά, η μαμά έψαχνε πάντα για την υγεία μας. Μασήστε το φαγητό σας. Φάε τα λαχανικά σου. Και τρώτε πάντα πρωινό γιατί είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Ως πολυάσχολοι ενήλικες, ένα καλό πρωινό συχνά πέφτει θύμα της κρίσης του χρόνου. Ποιος έχει χρόνο να μαγειρέψει και να φάει ένα πρωινό πρωταθλητών; Είναι πολύ πιο γρήγορο και πιο βολικό να αρπάξετε απλά έναν καφέ και ένα πίτουρο πίτουρου.


Φυσικά, από κάτω γνωρίζουμε ότι δεν είναι σωστό. Όχι μόνο θα ήθελε η Μαμά να απορρίπτει, ότι η λαμπερή σωματική διάπλαση στον καθρέφτη αξίζει επίσης καλύτερη.

Τι να κάνεις λοιπόν; Σηκωθείτε νωρίτερα και πραγματοποιήστε το, σωστά; Ισως όχι.


Τον τελευταίο καιρό, μερικοί πραγματικά ταιριάζουν παιδιά – άντρες με μυς, ορατές φλέβες και κοιλιακούς τόσο αιχμηρούς ώστε να τρίβετε τα καρότα– κάνουν κάτι πολύ διαφορετικό. Δεν τρώνε πρωινό. Υγιή ή με άλλο τρόπο. Στην πραγματικότητα, δεν τρώνε καθόλου για εκτεταμένες εκτάσεις. Και γίνονται πιο λιπαρά, πιο μυώδη, ακόμη πιο υγιή.



Αυτή η πρακτική ονομάζεται Διαλείπουσα νηστεία - ΕΑΝ για σύντομο χρονικό διάστημα - και προκαλεί ό, τι διατροφολόγοι, διαιτολόγοι και η μαμά σας σας είπε ποτέ για την υγιεινή διατροφή.


Πηγαίνοντας ενάντια στο σιτάρι

Το τυπικό δόγμα του διαιτολόγου περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών γευμάτων σε απόσταση δύο έως τεσσάρων ωρών, ξεκινώντας με ένα θρεπτικό πρωινό. Αυτό, μας λένε, διεγείρει το μεταβολισμό, επομένως καίμε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Πρέπει επίσης να μας κάνει λιγότερο πιθανό να προσφέρουμε μπισκότα και παγωτά τη νύχτα.

Είναι σωστές συμβουλές που έχουν δοκιμαστεί από χιλιάδες κατάλληλα, υγιή, σκληρά άτομα.


Οι υποστηρικτές του IF, από την άλλη πλευρά, αποφεύγουν την ιδέα των μικρών, συχνών γευμάτων. Ισχυρίζονται ότι έχουν επιτύχει ταχύτερη απώλεια λίπους και καλύτερη υγεία παραλείποντας σκόπιμα το πρωινό. Μερικοί πηγαίνουν ακόμη και ολόκληρες μέρες χωρίς φαγητό.

Οι ειδικοί είναι δύσπιστοι. Ονομάζουν IF ακραία, ανέφικτη, ακόμη και βαρετή - και όμως κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει τα αποτελέσματά τους. Ή ότι ο αριθμός των μετατροπών IF αυξάνεται.


Ήμουν επίσης σκεπτικιστής. Δημιούργησα τη φήμη μου για τη σύσταση μικρών, υγιεινών, συχνών γευμάτων, ξεκινώντας από το πρωινό. Και αυτή η στρατηγική λειτούργησε σίγουρα καλά για τους περισσότερους πελάτες μου.

Ωστόσο, το ιστορικό ορισμένων πρωτοκόλλων Διαλείπουμενης νηστείας, τόσο σε επιστημονικές δημοσιεύσεις όσο και στην πρακτική του πραγματικού κόσμου, φαίνεται επίσης πολύ εντυπωσιακό. Γι 'αυτό αποφάσισα να δοκιμάσω μερικά από αυτά τα πρωτόκολλα. Ήθελα να απαντήσω στις ακόλουθες ερωτήσεις: «ΕΑΝ είναι απλώς μια άλλη διατροφή μόδας; Ή είναι κάτι που πρέπει να λάβουν υπόψη οι άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας και του σώματος; '


Τα πειράματά μου για τη νηστεία

Για το σκοπό αυτό, πέρασα τους τελευταίους 9 μήνες δοκιμάζοντας τα πιο δημοφιλή πρωτόκολλα Διαλείπουμενης νηστείας. Στο τέλος, δοκίμασα 8 διαφορετικά πρωτόκολλα νηστείας.

Μερικές φορές δεν έτρωγα τίποτα παρά ποτά χωρίς θερμίδες για 24-36 ώρες. (Ελεύθερα αυτό ήταν μόνο μία φορά την εβδομάδα.) Άλλες μέθοδοι με είχαν νηστεύσει για πολύ μικρότερες περιόδους, αλλά πιο συχνά.

Ενώ κάθε μέθοδος ήταν βασικά ένα περιστατικό για το να μην τρώει κάτι, τα ποικίλα αποτελέσματα ήταν συναρπαστικά. Μερικές μέθοδοι με έκαναν να αισθάνομαι ενεργοποιημένος, δυνατός και συγκεντρωμένος. Άλλοι απλώς με άφησαν ληθαργικό, αδύναμο και πολύ, πολύ πεινασμένο.

Από τα 8 διαφορετικά πρωτόκολλα που δοκίμασα, υπάρχουν τρεις κύριες παραλλαγές:

Η δοκιμή γρήγορα: Εδώ προτείνω να ξεκινήσετε αν σας ενδιαφέρει αυτή η προσέγγιση. Απλώς δοκιμάστε 24 ώρες χωρίς φαγητό. Έκανα την πρώτη μου δοκιμή γρήγορα την Κυριακή. Το έφτιαξα έχοντας ένα μικρό γεύμα το Σάββατο το βράδυ στις 10μμ και μετά δεν έφαγα ξανά μέχρι ένα άλλο μικρό γεύμα την Κυριακή το βράδυ στις 10μμ. (Έπινα πράσινο τσάι και νερό όλη την ημέρα.)

Το περιοδικό γρήγορο: Εάν επιζήσατε γρήγορα από τη δοκιμή χωρίς να σπάσετε και να καθαρίσετε το ψυγείο, τότε μπορείτε να το δοκιμάσετε. Απλά κάντε τη δοκιμή γρήγορα παραπάνω μία φορά. Θα μπορούσε να είναι μία φορά το μήνα. Θα μπορούσε να είναι μία φορά την εβδομάδα. (Τις περισσότερες φορές όμως, μια φορά την εβδομάδα, είναι λάθος. Προσπάθησα να το κάνω δύο φορές την εβδομάδα και ήταν καταστροφή. Περισσότερα δεν είναι καλύτερα.)

Η καθημερινή νηστεία: Αυτός είναι ένας πιο προχωρημένος τρόπος να κάνουμε πράγματα. Εδώ κόβουμε το γρήγορο από 24 ώρες σε 16-20 ώρες (ας πούμε 8μμ έως το μεσημέρι έως τις 4μμ την επόμενη μέρα) αλλά το κάνουμε κάθε μέρα. Στην ιδανική περίπτωση, τις περισσότερες μέρες υπάρχει μια προπόνηση στο τέλος της νηστείας, ακολουθούμενη από μερικά αρκετά μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια του παραθύρου σίτισης 4-8 ωρών. (Όσο περίπλοκο όσο ακούγεται αυτό το σύστημα, βρήκα τον εαυτό μου να κερδίζει μυ και να χάνει λίπος με ανησυχητικό ρυθμό.)

Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα; Τι έμαθα;

Λοιπόν, για τον μετασχηματισμό του σώματος, το Intermittent Fasting λειτουργεί. Κατά τη διάρκεια των πειραμάτων μου, μείωσα είκοσι κιλά βάρους, από 190 κιλά σε 170 κιλά και ήμουν αρκετά αδύνατος να ξεκινήσω. Μείωσα επίσης το σωματικό λίπος μου από 10% σε 4% (μετρήθηκε μέσω ενός καλά επικυρωμένου πρωτοκόλλου υπερήχων) διατηρώντας παράλληλα το μεγαλύτερο μέρος της άπαχης μάζας μου. Και το κράτησα μακριά. Επιπλέον, είδα μερικές ενδιαφέρουσες βελτιώσεις στο προφίλ υγείας μου.

Μπορείτε να δείτε τις φωτογραφίες μου πριν και μετά για μερικές οπτικές ενδείξεις:

Ο άνθρωπος δείχνει μυς σε διαφορετικές θέσεις.

Ο άνθρωπος δείχνει μυς σε διαφορετικές πόζες.

Πέρα από τη ματαιοδοξία, το ανέφεραν επιπτώσεις στην υγεία ενός έξυπνα σχεδιασμένου προγράμματος Διαλείπουμενης Γρήγορης Διατροφής που διαβάζεται σαν μια λίστα πλυντηρίων με ζωντανά περισσότερα, ζωντανά καλύτερα οφέλη, όπως: μειωμένη λιπίδια αίματος, πίεση αίματος, δείκτες φλεγμονής, οξειδωτικό στρες, και Καρκίνος. Αυξημένος κύκλος εργασιών και επισκευή, καύση λίπους, απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, και ρυθμός μεταβολισμού. Και βελτιώθηκε έλεγχος της όρεξης, έλεγχος σακχάρου στο αίμα, καρδιαγγειακή λειτουργία, και νευρωνική πλαστικότητα.

Ουάου είναι σωστό! Σε αυτό το σημείο, εάν οι τροχοί σας γυρίζουν, αυτό είναι καλό. Αλλά πρόσεχε. Αυτό το άρθρο δεν έχει σχεδιαστεί για να σας πείσει να δοκιμάσετε τη Διαλείπουμενη νηστεία αμέσως. Αντίθετα, είναι σχεδιασμένο να σας κάνει να σκεφτείτε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής. Και, αν χρειάζεται βελτίωση, πώς μπορείτε να σκεφτείτε να ξεκινήσετε.

Ακούστε τη συνέντευξή μου με τον John σχετικά με το IF:

Βέλτιστες πρακτικές νηστείας

Εάν είστε πολυάσχολος άντρας, εργαστείτε 50 συν ώρες την εβδομάδα και αφιερώστε τον περισσότερο ελεύθερο χρόνο σας κάνοντας τα παιδιά σας και δουλεύοντας στη λίστα με τις μέλι, να εργάζεστε καθημερινά και να τρώτε 6 γεύματα την ημέρα μπορεί να είναι δύσκολο. Έτσι, παραλείποντας λίγα γεύματα και μοιάζοντας με το μοντέλο εξωφύλλου του Men’s Health μπορεί να ακούγεται αρκετά ελκυστικό.

Αλλά όχι τόσο γρήγορα. Δεν μπορείτε απλώς να παραλείψετε τα γεύματα και να έχετε υπέροχα αποτελέσματα.

Θυμηθείτε, μερικές από αυτές τις νηστείες ακολουθούν πολύ συγκεκριμένα πρωτόκολλα. Το να τρώτε τυχαία και μετά να μην τρώτε είναι αυτό που κάνει πολλούς ανθρώπους υπέρβαρους. Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε ΕΔΩ, εδώ είναι 9 πράγματα που πρέπει πρώτα να λάβετε υπόψη.

1. Οι επιλογές φαγητού έχουν σημασία. Ακριβώς επειδή δεν τρώτε συχνά δεν σημαίνει ότι δεν ισχύουν οι βασικοί κανόνες καλής διατροφής. Η νηστεία για 20 ώρες και, στη συνέχεια, η κατανάλωση 4 ωρών τρώγοντας πίτσα, τα Twinkies και οι μισές κλεμμένες αποκριές του παιδιού σας δεν θα σας κάνουν να γείρετε. Πρέπει να εστιάσετε σε καλές πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη, υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και πολλά φρούτα και λαχανικά. (Η μαμά σου είχε δίκιο για αυτό.)

2. Να είστε υπομονετικοί. Εάν είστε μεγάλος οπαδός του πρωινού, η νηστεία θα είναι μια σημαντική δοκιμή της θέλησης - ειδικά για τις πρώτες εβδομάδες. Στην περίπτωσή μου, τα πρώτα στάδια με άφησαν να υποφέρω από τεράστιες στομαχικές διαταραχές, πόθους πείνας και μεγαλοψυχία. Έκανα ό, τι καλύτερο μπορούσα για να αποτρέψω την επιθυμία για πρωινό με μερικά φλιτζάνια πράσινο τσάι ή καφέ, αλλά ακόμα ένιωθα πολύ άσχημα. Ευτυχώς, είπα στους φίλους και την οικογένειά μου τι συνέβαινε και είναι αρκετά κατανοητό. Αλλά εδώ είναι το καλό μέρος. Γίνεται καλύτερα – πολύ καλύτερα– μετά από 14 ημέρες περίπου. Κολλήστε το. Δεν πεθαίνεις - απλά πεινάς.

3. Άσκηση βοηθά. Τα καλύτερα πρωτόκολλα νηστείας με είχαν χτυπήσει στο γυμναστήριο όσο πιο σκληρά ήταν ποτέ, με άδειο στομάχι να καταδικάσω. Υπάρχει ένας λόγος για αυτό - η άσκηση οδηγεί το λεωφορείο απώλειας λίπους.

4. Ο συγχρονισμός είναι το παν, αλλά όχι το μόνο πράγμα. Βίωσα τα καλύτερα αποτελέσματα όταν έχω νηστεύσει για περίπου 16 ώρες την ημέρα, ακολουθούμενο από ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών. Συνήθως τελείωσα τις 16ωρες νηστείες με προπόνηση. Τότε έφαγα το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, άλλα λιγότερο αυστηρά πρωτόκολλα έδωσαν επίσης αποτελέσματα. Ο πειραματισμός είναι το κλειδί.

5. Προχωρήστε αργά. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε γρήγορα με τη δοκιμή και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να «κάνει καλό» πριν αποφοιτήσετε σε πιο συχνά ή περίπλοκα πρωτόκολλα νηστείας. Πολλοί βρίσκουν να πηγαίνουν λίγες ώρες χωρίς να τρώνε αφόρητα. Χρειάζεται εξάσκηση και θέληση, γι 'αυτό υπομονή. Κυριαρχήστε στα εύκολα βήματα προτού προχωρήσετε πιο πάνω στη νηστεία.

6. Μην το παρακάνετε. Στην περίπτωσή μου, αφού πέτυχα εξαιρετικά αποτελέσματα με ένα εβδομαδιαίο γρήγορο, προσπάθησα να διπλασιάσω τη συχνότητα σε δύο φορές την εβδομάδα για να δω αν θα είχα διπλάσια αποτελέσματα. Δεν συνέβη. Τα περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα.

7. Φάτε κρέας. Έτρωγα πάνω από 3 κιλά κρέατος την ημέρα για να πάρω τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες μου. Τώρα, ήμουν πάντα παμφάγο, αλλά κατά τη διάρκεια εκτεταμένων νηστειών, όπου τα γεύματα είναι τόσο σπάνια, η κατανάλωση κρέατος είναι ακόμη πιο σημαντική. Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε ακόμα και αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή. Είναι πολύ πιο δύσκολο να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες για την ημέρα.

8. Είναι ακόμα τρόπος ζωής. Δεν υπάρχουν δίαιτες, μόνο τρόποι ζωής. Και κάθε δίαιτα που δεν θα μπορούσατε να ακολουθήσετε θεωρητικά για το υπόλοιπο της ζωής σας είναι καταδικασμένη σε αποτυχία. Κατά τη διάρκεια των πρώτων μου νηστειών, ήμουν πεπεισμένος ότι δεν υπήρχε τρόπος να φάω έτσι για όλη μου τη ζωή. Αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, το λατρεύω, και ήταν ένα αεράκι.

9. Κάποιοι δεν πρέπει να το κάνουν. Νομίζω ότι ο καθένας και ο καθένας πρέπει να προσπαθήσουν γρήγορα τη δοκιμή. Πιστέψτε με, μαθαίνετε πολλά για τον εαυτό σας όταν πηγαίνετε χωρίς φαγητό για μια ολόκληρη μέρα. Ωστόσο, για τις πιο τακτικές ή πιο ακραίες μορφές νηστείας, έχω διαπιστώσει ότι είναι πιο επιτυχημένες όταν:

  • Έχετε ιστορικό παρακολούθησης της πρόσληψης θερμίδων / τροφών (δηλ. Έχετε κάνει 'δίαιτα' στο παρελθόν).
  • Είστε έμπειρος γυμναστής.
  • Είστε ανύπαντροι ή δεν έχετε παιδιά.
  • Ο σύντροφός σας (αν έχετε) είναι εξαιρετικά υποστηρικτικός.
  • Η εργασία σας σάς επιτρέπει να έχετε περιόδους χαμηλής απόδοσης ενώ προσαρμόζεστε σε ένα νέο σχέδιο.

Βεβαίως, αυτές είναι μόνο παρατηρήσεις. Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν παιδιά, πολυάσχολη καριέρα και πολλοί υπεύθυνοι που αγαπούν το IF. Και πάλι, η πραγματική σκληρή περίοδος συνήθως τελειώνει μετά από δύο εβδομάδες περίπου. Ωστόσο, αν δεν είναι για εσάς, δεν είναι για εσάς. Και πάλι, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να φάτε και να ασκηθείτε για να αναπτύξετε ένα άπαχο, δυνατό, υγιές σώμα.

Θυμηθείτε τα βασικά

Ακόμη ένα πράγμα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μαγικό χάπι (ή μαγικό φαγητό), και όταν όλα λέγονται και γίνονται, η εξάσκηση στα βασικά εξακολουθεί να είναι η καλύτερη προσέγγισή σας. Ποια είναι τα βασικά;

  • Τρώτε τρόφιμα καλής ποιότητας. Φρέσκο, μη επεξεργασμένο, πυκνό θρεπτικό φαγητό είναι απαραίτητο, ανεξάρτητα από το στυλ διατροφής. Γι 'αυτό, δώστε προτεραιότητα στην ευαισθητοποίηση των τροφίμων και κάντε τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
  • Τρώτε αργά. Η ορμή των γευμάτων εμποδίζει την πέψη και μπερδεύει τα κέντρα κορεσμού στον εγκέφαλο. Έτσι επιβραδύνετε. Βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης και βελτιώνει την απόλαυση του φαγητού.
  • Τρώτε λογικές μερίδες. Όταν οι θερμίδες ελέγχονται, σημειώνεται πρόοδος. Η υπερκατανάλωση τροφής εξακολουθεί να είναι δυνατή με το IF, όπως συμβαίνει με κάθε άλλο τρόπο φαγητού. Δώστε προσοχή λοιπόν στην ποσότητα του φαγητού.
  • Τρώτε όταν πεινάτε και δεν τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Είναι σημαντικό να μάθετε να συντονίζετε την όρεξή σας και να ακούτε την πραγματική σας πείνα. Η χρήση της προσοχής κατά τη διάρκεια των γευμάτων είναι μια βέλτιστη πρακτική για υγιεινή διατροφή.
  • Τακτική άσκηση. Φυσικά, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι οι δύο όψεις του ίδιου νομίσματος. Και οι δύο συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας και του αδύνατου σώματος, αλλά με διαφορετικούς τρόπους. Χρησιμοποιήστε λοιπόν και τα δύο.

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτά τα πράγματα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους να φτάσουν στην καλύτερη κατάσταση της ζωής τους. Δεν απαιτείται διαλείπουσα νηστεία. Το ξέρω αυτό γιατί είμαι σε αυτήν την επιχείρηση για 20 χρόνια και έχω βοηθήσει πολλούς πελάτες να επιτύχουν επιτυχία στην απώλεια λίπους και στη βελτίωση της υγείας. Πολύ λίγοι από αυτούς έκαναν κάτι περισσότερο από τη δοκιμή γρήγορα, αλλά όλοι τους διδάσκονται αυτά τα απαραίτητα. Έτσι, εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με αυτά.

Ωστόσο, αν είστε λίγο πιο μακριά από το γυμναστήριο, θα το πω αυτό. Για ένα πολύ συγκεκριμένο δημογραφικό στοιχείο - άτομα με εμπειρία γυμναστικής και άσκησης που θεωρούν επίσης πρωινό 15 λεπτά που δεν θα ξαναγυρίσουν ποτέ - ΕΑΝ θα μπορούσε να είναι μια πολύ αποτελεσματική προσέγγιση. Ίσως ακόμη και η καλύτερη προσέγγιση.

Απλά μην πείτε στη μαμά, εντάξει;

_______________________________________

Εάν σας ενδιαφέρει η Διαλείπουσα νηστεία και θέλετε να μάθετε περισσότερα, ο Δρ Berardi έχει δημοσιεύσει ένα εντελώς δωρεάν ηλεκτρονικό βιβλίο για το θέμα που ονομάζεται Πειράματα με διαλείπουσα νηστεία. Στο βιβλίο, μπαίνει σε όλες τις διαφορετικές προσεγγίσεις νηστείας που προσπάθησε, συμπεριλαμβανομένων λεπτομερειών για τα προγράμματα άσκησής του και τα ακριβή σχέδια διατροφής του, καθώς και ποια θα μπορούσαν να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς. Υπάρχει επίσης μια εξαιρετική ενότητα σχετικά με τις βέλτιστες πρακτικές διατροφής και τον αυτο-πειραματισμό.

Σχετικοί πόροι