Τα οφέλη της ανάρτησης για δύναμη και κινητικότητα

{h1}

Πριν από μερικά χρόνια, η Κέιτ και εγώ πήραμε κάποια καθοδήγηση MovNat ('Φυσική κίνηση') εδώ στην Τάλσα. Το MovNat έχει να κάνει με το να εξοικειωθείτε και καλύτερα με το είδος των κινήσεων που κάποτε έκανε ο άνθρωπος, φυσικά, αλλά που τείνουν να εγκαταλείπουν τις περιορισμένες σύγχρονες ρουτίνες μας. Για το σκοπό αυτό πήδηξαμε, σέρναμε, κυλήσαμε, ισορροπήσαμε, θολωτά και άλλα. Όλα ήταν διασκεδαστικά.


Το ένα πράγμα που δουλέψαμε ήταν εκπληκτικά άβολο και για τους δυο μας. Ναι, απλά κρέμεται από ένα μπαρ.

Παρά την τακτική προπόνηση της barbell και ότι μπορούσα να κάνω πολλά pull-ups, ανακάλυψα ότι η αντοχή μου στο κράτημα δεν ήταν τόσο καλή. Σε περίπου 15 δευτερόλεπτα, ένιωσα σαν το οξύ της μπαταρίας να ρέει μέσα από τα αντιβράχια μου. Και το τέντωμα που βίωσα στους ώμους και τα λατρεία μου αποκάλυψε πώς χρόνια καθισμάτων που κάθονταν πάνω από έναν υπολογιστή με έκανε πολύ σφιχτό στο πάνω μέρος του σώματός μου.


Δεν συνέχισα να κάνω κρεμαστές ασκήσεις μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, αλλά αφού ανέπτυξα κάποια τενοντίτιδα στον ώμο, τα έφερα πίσω στην κανονική μου ρουτίνα για να με βοηθήσουν να διαχειριστώ το ζήτημα. Όχι μόνο βοήθησε την τενοντίτιδα μου, αλλά στην πορεία έχω ανακαλύψει και άλλα οφέλη της συχνής ανάρτησης που ισχύουν για όλους. Παρακάτω μοιράζομαι γιατί πρέπει να αρχίσετε να κρεμάτε περισσότερο και πώς να το κάνετε.

Τα οφέλη της ανάρτησης

Βελτιωμένη αντοχή και αντοχή στη λαβή. Αν ψάχνετε για άσκηση χτίστε μια λαβή σαν μέγγενη, μην ψάχνετε παρά να κρεμάτε. Όταν κρεμάτε από μια ράβδο ή άλλο αντικείμενο, οι μύες που εμπλέκονται με τη λαβή σας πρέπει να συγκρατούν ολόκληρο το σωματικό σας βάρος. Αν δεν έχετε κρεμαστεί από μια μπάρα για λίγο, θα παρατηρήσετε ότι τα αντιβράχια σας αρχίζουν να καίγονται με γαλακτικό οξύ σε περίπου 10 δευτερόλεπτα. Η αντοχή στη λαβή από την ανάρτηση μπορεί να μεταφερθεί σε άλλες κινήσεις που εξαρτώνται από τη λαβή σαν το deadlift.


Βελτιωμένη υγεία και κινητικότητα των ώμων. Σκεφτείτε πόσες φορές σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν σας αρέσουν οι περισσότεροι άνθρωποι, μπορεί να είναι μόνο μερικοί - φορώντας ένα μπλουζάκι το πρωί, αρπάζοντας κάτι από ένα ντουλάπι, τραβώντας το πουκάμισό σας τη νύχτα. Όμως οι ώμοι σας σχεδιάστηκαν για να κινούνται προς πολλές κατευθύνσεις, συμπεριλαμβανομένου του επάνω, και όταν δεν ασκείτε το εύρος των ικανοτήτων τους, ατροφούν και σφίγγουν.



Το να κρεμάσετε από μια μπάρα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αφήσετε τους ώμους σας να βιώσουν το πλήρες φάσμα κίνησής τους. Επιπλέον, το παθητικό τέντωμα που παρέχει μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ανοίξετε τα πράγματα. Το τέντωμα που παίρνετε στους ώμους σας όταν κρεμάτε είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο έχω ενσωματώσει αυτήν την πρακτική στην προθέρμανση που κάνω πριν κάνω πρέσες ώμου και πρέσες πάγκου.


Μπορείτε να αυξήσετε τα οφέλη κινητικότητας του hang, εναλλάσσοντας μεταξύ παθητικών και ενεργών hang και ενσωματώνοντας κάποιες κινήσεις. Περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Διόρθωση στάσης. Το τέντωμα που παίρνετε στους ώμους, τα λατρεία και την πλάτη σας μπορεί βοηθήστε στην ανακούφιση του Quasimodo hunchback που αναπτύσσεται από το να καθίσετε καθισμένος σε υπολογιστή όλη την ημέρα.


Επισκευή τραυματισμού ώμου. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πόνο στον ώμο από πρόσκρουση στον ώμο, τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας ή παγωμένο ώμο. Η τυπική θεραπεία είναι η ανάπαυση και η φυσική θεραπεία. Και αν αυτό δεν λειτουργεί, ακριβή χειρουργική επέμβαση στον ώμο. Αλλά το έρευνα δείχνει ότι η πιο κοινή χειρουργική επέμβαση που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του πόνου στον ώμο δεν είναι πιο αποτελεσματική από το εικονικό φάρμακο.

Ο Δρ John Kirsch, ένας ορθοπεδικός χειρουργός που υπέστη ο ίδιος τραυματισμό στον ώμο, είδε ότι η χειρουργική επέμβαση δεν παρείχε αποτελεσματικά αποτελέσματα, οπότε έψαχνε άλλους τρόπους για τη θεραπεία της πρόσκρουσης στον ώμο του. Είχε μια καμπούρα που να κρέμεται από ένα μπαρ μπορεί να βοηθήσει. Έτσι ο Kirsch άρχισε να ασκεί αυτήν την άσκηση λίγα λεπτά την ημέρα και σε λίγους μήνες ο πόνος στον ώμο του είχε φύγει. Άρχισε να κρέμονται ασθενείς με τραυματισμούς στον ώμο αντί να υποβάλλονται σε χειρουργικές επεμβάσεις και είχαν επίσης τα ίδια θετικά αποτελέσματα.


Ο Κίρς άρχισε να ερευνά τη δομή των ώμων με γευστικό τρόπο για να καταλάβει γιατί η ανάρτηση από μια ράβδο μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση τραυματισμών σε αυτό το μέρος του σώματος. Η βασική του ιδέα είναι ότι όταν πηγαίνουμε χρόνια χωρίς να χρησιμοποιούμε το πλήρες εύρος κίνησης των ώμων μας καθισμένοι κάθονται πάνω από τους υπολογιστές μας, ένα κόκκαλο στην άρθρωση των ώμων μας που ονομάζεται ακρόμιο αρχίζει να καμπυλώνει. Αυτό συρρικνώνει το χάσμα (που ονομάζεται υποακρομετρικός χώρος) μεταξύ του ακρομίου και του οστού. Αυτό είναι ένα πρόβλημα επειδή οι τένοντες τρέχουν ανάμεσα σε αυτό το κενό, και όταν το κενό συρρικνωθεί, αυξάνεται η πιθανότητα του ακρομίου και των οστών του βραχίονα να τρίβουν και να τσιμπήσουν αυτούς τους τένοντες. Αυτό το τρίψιμο και το τσίμπημα των τενόντων είναι αυτό που προκαλεί πρόσκρουση στον ώμο, τον πιο συνηθισμένο τύπο τραυματισμού στον ώμο.

Σύμφωνα με την έρευνα του Kirsch, το να κρέμεσαι τακτικά από μια ράβδο μπορεί να βοηθήσει να ισιώσει το καμπύλο ακρόμιο, το οποίο αυξάνει το κενό στον υποακρομιακό χώρο, γεγονός που μειώνει το τσίμπημα και την τριβή στους τένοντες που περνούν από αυτό το κενό.


Ο Kirsch σημειώνει γρήγορα ότι το κρέμασμα δεν είναι πανάκεια για όλους τους τραυματισμούς στον ώμο. Αλλά αν έχετε αγωνιστεί με τον πόνο στον ώμο και την ταλαιπωρία και δεν φαίνεται να λειτουργεί τίποτα για την ανακούφιση, η ανάρτηση θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να πάρετε ένα αντίγραφο του βιβλίου του Kirsch - Πόνος στον ώμο? Η Λύση και η Πρόληψη - να διαβάσει όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την έρευνά του και τα πρωτόκολλα ανάρτησης που προτείνει για την επισκευή των ώμων.

Αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης. Εκτός από το τέντωμα των ώμων σας, κρέμεται από ένα μπαρ αποσυμπιέζει και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη. Αισθάνεται πολύ ωραία και δεν απαιτεί ακριβό πίνακα αντιστροφής.

Εχει πλάκα. Το κρέμα μπορεί να είναι λίγο άβολο στην αρχή, αλλά είναι διασκεδαστικό. Είναι εύκολο να γίνει και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Μόλις μπείτε στη συνήθεια κρεμώντας, θα αρχίσετε να ψάχνετε πράγματα στο περιβάλλον σας από το οποίο μπορείτε να κρεμάσετε, όπως ένα κλαδί δέντρου και να νιώσετε σαν παιδί ξανά.

Πώς να κρεμάσετε

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι κολλών: παθητική και ενεργή. Και τα δύο έχουν τα οφέλη τους και θα πρέπει να ενσωματωθούν σε μια αναρτημένη αγωγή.

Παθητική νεκρή αναμονή

Παθητικό νεκρό κρέμασμα.

Κρατήστε μια χειροκίνητη λαβή στη ράβδο και κρεμάστε με τα πόδια σας από το έδαφος. Αφήστε τους ώμους και τους μυς του λαιμού να χαλαρώσουν. Το σώμα σας πρέπει να βυθιστεί και οι ώμοι σας πρέπει να αγγίζουν τα αυτιά σας. Απλά κρεμάστε εκεί και αφήστε το βάρος του σώματός σας να τεντώσει παθητικά τους ώμους, τα λατέ και την πλάτη σας.

Ενεργή αναμονή

Ο άντρας είναι ενεργός.

Ξεκινήστε με ένα παθητικό hang. Τώρα τραβήξτε μαζί τις ωμοπλάτες σας. Αυτό θα φέρει τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας. Σταματήστε να αποσύρετε όταν τα αυτιά σας φτάνουν στους αγκώνες σας. Κρατήστε για όσο μπορείτε.

Η ενεργή ανάρτηση λειτουργεί τους μυς στους ώμους και την πλάτη σας. Επίσης, επειδή δεν αφήνετε όλο το βάρος σας να πέσει κάτω από τους τένοντες και τους συνδέσμους σας, είναι αντίθετα στην πραγματικότητα πιο εύκολο στους ώμους από μια παθητική ανάρτηση.

Εάν έχετε πόνο στους ώμους σας κατά τη διάρκεια μιας παθητικής αναμονής, δοκιμάστε πρώτα μια ενεργή αναμονή και αργά προχωρήστε σε μια παθητική αναμονή.

Βοήθεια! Δεν μπορώ ακόμα να κρεμάσω από ένα μπαρ!

Ένας άντρας κρέμεται αλλά τα πόδια του είναι στο έδαφος.

Εάν η τρέχουσα φυσική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να κρεμάσετε από μια ράβδο με τα πόδια σας από το έδαφος, ξεκινήστε με μερικούς ή μειωμένους βάρους. Βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος ή σε ένα κουτί (εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στη ράβδο χωρίς τα πόδια σας να φύγουν από το έδαφος) και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας ενώ στέκεστε στα πόδια σας. Ξεκινήστε πρώτα με μια ενεργή παρά παθητική αναμονή. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο και αφήστε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους να υποστηρίζεται από τα χέρια σας, έως ότου μπορείτε να κρεμάσετε με τα πόδια σας από το έδαφος.

Ενεργοποίηση της λαβής

Καθώς προχωράτε με την ανάρτηση, μη διστάσετε να συνδυάσετε τις λαβές σας. Θα δουλεύετε διαφορετικούς μυς και θα αισθάνεστε τεντωμένα σε διαφορετικά μέρη όπως κάνετε.

Επικρατώ

Ένας άντρας με στάνταρ λαβή.

Πρόκειται για μια πτυσσόμενη λαβή και την τυπική λαβή για ανάρτηση. Ξεκινήστε με αυτό.

Σουπίνο

Ύπτια λαβή για πηγούνι.

Αυτή είναι η λαβή που παίρνετε όταν κάνετε πηγούνι. Παρέχει μεγάλη τέντωμα στα τρικέφαλα σας.

Εναλλακτική λαβή

Εναλλακτική λαβή.

Είναι μια χειρολαβή και ύπτια λαβή. . . Την ίδια στιγμή! Εναλλακτικά ποιο χέρι κάνει το overhand και ποιο το ύπτιο.

Στενή λαβή

Ο άνθρωπος κρέμεται με στενή λαβή.

Αισθάνομαι πραγματικά το κρέμασμα στους ώμους και τα χέρια μου περισσότερο όταν παίρνω μια στενή λαβή.

Ευρεία λαβή

Ένας άντρας που κρέμεται με μεγάλη λαβή.

Μια ευρεία λαβή σας δίνει ένα τέντωμα στα λατέ σας κατά τη διάρκεια μιας παθητικής κρεμαστής και χτυπά τα λατί περισσότερο όταν ενεργά κρεμάτε.

Κρεμαστή με το ένα χέρι

Ένας άντρας που κρέμεται με το ένα χέρι.

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση ή τη δυσκολία του hang. Αντί και των δύο βραχιόνων να υποστηρίζουν το βάρος του σώματός σας, μόνο ένας βραχίονας το κάνει. Αυτό είναι για προχωρημένες κρεμάστρες. Προχωρήστε στο χτύπημα με το ένα χέρι.

Κρεμαστά σε διαφορετικά αντικείμενα

Ένας άντρας που κρέμεται με ένα δέντρο.

Ευρεία αντικείμενα. Οτιδήποτε δεν μπορείτε να πάρετε ολόκληρο το χέρι σας θα κάνει το κρέμα πιο δύσκολο. Αναζητήστε μεγάλους σωλήνες ή κλαδιά δέντρων για να πειραματιστείτε. Εκτός από την περιφέρεια τους, η απαλότητα του πρώτου και η τραχύτητα του τελευταίου θα παρουσιάζουν μοναδικές προκλήσεις.

Προσοχή. Οι προεξοχές σας επιτρέπουν να κρεμάσετε μόνο με τα δάχτυλά σας, γεγονός που καθιστά την ανάρτηση πολύ πιο δύσκολη. Ιδανικό για αντοχή στη λαβή.

Δαχτυλίδια. Η ταλάντευση των δαχτυλιδιών προσθέτει λίγο δυναμισμό στην κρεμαστή σας και απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. (Δείτε τον πλήρη οδηγό μας για τη χρήση γυμναστικών δαχτυλιδιών για φυσική κατάσταση και δύναμη εδώ.)

Περίεργα αντικείμενα. Χάρη στους αγώνες πορείας εμποδίων, τα περίεργα αντικείμενα που κρέμονται έχουν γίνει κάτι. Κρεμαστά από πράγματα όπως softballs, μπόουλινγκ και μανταλάκια καστάνια αυξάνουν το επίπεδο δυσκολίας του κρέμονται. Μπορείτε να αγοράσετε συσκευές περίεργου αντικειμένου Rogue Fitness, ή ίσως να τα κάνετε μόνοι σας με κάποια ευφυΐα.

Προσθέστε μια κούνια

Ενώ κρεμάτε σε σταθερή θέση παρέχει πολλά οφέλη, η προσθήκη μιας ταλάντευσης στο κρεμαστό σας μπορεί να αυξήσει την ένταση, να δουλέψει διαφορετικούς μυς και να προσθέσει κάποια ποικιλομορφία στο πρωτόκολλο ανάρτησης. Το MovNat ξεκινά με δύο απλές κούνιες που κρεμούν τα θεμέλια για πιο προηγμένες δεξιότητες αναρρίχησης: 1) πλάι-πλάι και 2) εμπρός-πίσω.

Πλευρά προς Πλευρά

Ξεκινήστε με μια ενεργή ανάρτηση με χειροκίνητη λαβή. Σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας στη μία πλευρά. Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω και να σας στρέψει στην άλλη πλευρά. Η ορμή που δημιουργείτε για την κούνια πρέπει να έρχεται εξ ολοκλήρου από το κάτω μέρος του σώματός σας.

Δοκιμάστε επίσης αυτή τη μικρή προσθήκη στις κρεμαστές κούνιες: καθώς τα πόδια σας ταλαντεύονται προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί σας χέρι από τη ράβδο. όταν ταλαντεύονται προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από τη ράβδο. Πρόκειται για μια κίνηση που χρησιμεύει ως η αρχή της διέλευσης ενός μπαρ στο πλάι.

Εμπρός και πίσω Swing

Ξεκινήστε με ένα ενεργό hang. Περιστρέψτε τους γοφούς και τα πόδια σας προς τα εμπρός. Αφήστε τη βαρύτητα να ταλαντεύεται το κάτω σώμα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Και πάλι, όλη η ορμή θα πρέπει να δημιουργηθεί με το κάτω μέρος του σώματός σας. Σταματήστε την ταλάντευση σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Ή μπορείτε να κατεβείτε σαν ένα δροσερό μάγκα αφήνοντας το πάνω μέρος της μπροστινής ταλάντευσης.

Κρεμαστά τρυπάνια

Όπως είπα νωρίτερα, έχω ενσωματώσει το κρέμασμα στις προθέρμανση που κάνω πριν πατήσω τον ώμο και τον πάγκο. Αυτή είναι μια ρουτίνα στην οποία έχω εγκατασταθεί. Χρησιμοποιήστε το ως αφετηρία για τη δική σας.

  • Παθητική αναμονή για όσο μπορώ για 3 σετ
  • Ενεργό hang για όσο περισσότερο μπορώ για 3 σετ
  • Μετακίνηση από παθητικό hang σε ενεργό hang για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ για 3 σετ
  • Κούνιες εμπρός προς τα πίσω x 10 για 3 σετ
  • Πλευρά προς ταλάντευση x 10 για 3 σετ

Πώς να ενσωματώσετε το Hanging στην καθημερινή σας ζωή

Εκτός από το να αφιερώσετε χρόνο προπόνησης στην ανάρτηση, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.

Μπορείτε να γράψετε το αυλάκι με κρέμονται από εγκατάσταση μιας pull-up ράβδου σε ένα πλαίσιο πόρτας μέσα στο σπίτι σας. Κάθε φορά που περπατάτε κάτω από αυτό, κρεμάστε από αυτό για 30 δευτερόλεπτα.

Όταν βγαίνετε σε έναν περίπατο ή μια πεζοπορία, και βλέπετε ένα δέντρο με ένα δολοφόνο κρεμασμένο άκρο, κρεμάστε από αυτό!

Στην παιδική χαρά με τα παιδιά σας; Κρεμάστε από τις ράβδους των πιθήκων!

Όταν το σώμα σας αρχίζει να είναι άκαμπτο και ακίνητο, και θέλετε να έρθετε σε μεγαλύτερη επαφή με την ικανότητά σας για κίνηση, απλώς θυμηθείτε να κολλήσετε εκεί!