Ο απόλυτος οδηγός για το Oldman Strongman Fitness: 26 Ξεχασμένες ασκήσεις που κάθε άνθρωπος πρέπει να δοκιμάσει

{h1}


Στις αρχές του 20ου αιώνα, ο κόσμος είδε την άνοδο ενός νέου είδους δημόσιου ήρωα: του επαγγελματία ισχυρού άνδρα.

Οι ισχυροί εμφανίστηκαν από το κίνημα της φυσικής κουλτούρας που είχε χτιστεί κατά τη διάρκεια του 1800, και ήταν η ίδια μια απάντηση στη Βιομηχανική Επανάσταση. Με τον πολλαπλασιασμό των γραφείων, έγινε όλο και πιο ανησυχητικό για το πώς αυτός ο νέος καθιστικός τρόπος ζωής επηρέαζε την υγεία - και το ανδρικό - των ανδρών της χώρας.


Οι ισχυροί ήταν σύμβολα της ανδρικής διατήρησης - απόδειξη ότι οι πολίτες εξακολουθούσαν να έχουν τη δύναμη, τη δύναμη και τη δύναμη των πρωτοπόρων προγόνων τους και τη δυνατότητα να κάνουν ανδρικές πράξεις. Εάν οι άντρες δεν μπορούσαν πλέον να εξημερώσουν τα σύνορα και να προκαλέσουν τους εχθρούς της φύσης, θα μπορούσαν να κυριαρχήσουν και να χτυπήσουν τη σκληρή τους ζωή ενάντια στα βάρη ενός γυμναστηρίου.

Ισχυρός bodybuilder που λυγίζει τα χέρια του.


Οι ισχυροί προέρχονταν από όλο τον κόσμο και από διάφορα υπόβαθρα. Μερικοί εμφανίστηκαν από τον κόσμο των επαγγελματικών και ερασιτεχνικών αθλημάτων και ήταν μπόξερ και παλαιστές ή ανταγωνιστές στους Ολυμπιακούς Αγώνες και Παιχνίδια Highland. Μερικοί είχαν υπηρετήσει ως αξιωματικοί φυσικής άσκησης στο στρατό. Άλλοι ήταν απλώς σιδηρουργοί ή εργάτες στο εργοστάσιο που είδαν την ευκαιρία να κερδίσουν τα προς το ζην χρησιμοποιώντας το brawn τους με λιγότερο εξαντλητικό ή / και μονότονο τρόπο.



Το Strongman bodybuilder λυγίζει ατσάλι στο γόνατο.


Οι ισχυροί ισχυροποίησαν το εμπόριο τους αποδεικνύοντας τη δύναμη και την ανδρεία τους σε πράξεις vaudeville που διοργανώθηκαν σε μουσικές αίθουσες και μουσεία δεκάδων καταστημάτων. Η ανύψωση βαρέων βαρών ως από μόνη της ήταν μια αρκετά πρωτότυπη ιδέα που ένα συναρπαστικό κοινό ήταν διατεθειμένο να πληρώσει για να παρακολουθήσει μυώδεις άντρες να βρουν αλτήρες, μπάρες και αντικείμενα με περίεργο σχήμα. Οι ισχυροί ισχυροποίησαν περαιτέρω τις πράξεις τους με ακροβατικά όπως σπάσιμο αλυσίδων, σχίσιμο τράπουλας, κάμψη σιδερένιων ράβδων και πεταλοειδών, τραβώντας φορτία από τα δόντια τους και συμμετέχοντας σε πλαστούς μονομάχους.

Ισχυρός bodybuilder που λυγίζει την πλάτη και τα χέρια του.


Πολλές εκλογές συνεχίστηκαν με αυτές τις παραστάσεις, με διασκεδαστές που χρησιμοποιούν κόλπα και υποφύγιο για να ολοκληρώσουν τα φαινομενικά δυνατά τους. Αλλά υπήρχαν επίσης αθλητές με γνήσια δύναμη, οι οποίοι επέμεναν να κάνουν τα λιφτ και τα ακροβατικά τους μόνο από καθαρό ανθρώπινο δυναμικό.

Ο ισχυρός bodybuilder που θέτει να κάμπτει.


Αυτοί οι ισχυροί έγιναν όχι μόνο οι υποστηρικτές των διασκεδαστικών προβολών, αλλά βοήθησαν να προωθήσουν το ενδιαφέρον για τη φυσική κουλτούρα και την φυσική κατάσταση στο ευρύτερο κοινό. Άνδρες που είδαν ισχυρούς να κάνουν τις πράξεις τους φυσικά ήθελαν να μάθουν πώς να πάνε σπίτι και να φτιάξουν μια παρόμοια σωματική διάπλαση. Πολλοί ισχυροί δημιούργησαν έτσι βιβλία και μαθήματα αλληλογραφίας που παρουσίαζαν τα προτεινόμενα προγράμματά τους Αυτά τα μαθήματα παρέμειναν εξαιρετικά δημοφιλή μέχρι το πρώτο μισό του 20ου αιώνα, βοηθώντας να ξεκινήσει η κουλτούρα φυσικής κατάστασης που παραμένει μαζί μας σήμερα.

Εξώφυλλο βιβλίου, σχηματίζοντας μια δυνατή πλάτη από τον George f jowett.


Μερικές από τις προτάσεις που έκαναν οι ισχυροί ανελκυστήρες ήταν κλασικοί ανελκυστήρες και ασκήσεις που θα μπορούσαμε να αναγνωρίσουμε (αν και αυτό που θεωρείται καλή φόρμα έχει αλλάξει με την πάροδο του χρόνου) όπως το τρελό, καθαρό και οκλαδόν. Άλλες ασκήσεις ήταν μοναδικές και σε μεγάλο βαθμό έχουν ξεχαστεί τον αιώνα από την ακμή των ισχυρών παλαιών.

Εξώφυλλο βιβλίου, ισχυρή δύναμη από τον Απόλλωνα.

Εξετάσαμε μερικές δωδεκάδες εγχειρίδια vintage ισχυρών για να βρούμε τις καλύτερες και πιο ενδιαφέρουσες από αυτές τις χαμένες ασκήσεις. Φαίνονται να είναι εξίσου αποτελεσματικά με εκείνες τις μέρες που η μπριζόλα και τα αυγά ήταν τα μόνα διαθέσιμα συμπληρώματα προπόνησης και το singlet ήταν ένα ανδρικό ρούχο γυμναστικής. Δοκιμάστε μερικά από αυτά την επόμενη φορά που η ρουτίνα προπόνησής σας θα είναι βαρετή και φροντίστε να στρίψετε το μουστάκι σας μετά την ολοκλήρωση κάθε σετ.

Ασκήσεις Strongman

Ο ισχυρός bodybuilder σηκώνει τον αλτήρα του.

Αντιβράχια / λαβή

Ανυψωτικά δάχτυλων

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση στην ανύψωση της απεικόνισης βιβλίων.

Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη λαβή (1932) από τον George F. Jowett:

«Οι ασκήσεις σε αυτό το βιβλίο θα πρέπει να αποδειχθούν πολύ ενδιαφέρουσες για κάθε λάτρη της άσκησης. Απολαμβάνουν τόσα πολλά πράγματα, δεν υπάρχει ποτέ δυνατότητα μονοτονίας. Πάρτε την άσκηση που φαίνεται εδώ, Άσκηση 1 (α). Θα εκπλαγείτε να διαπιστώσετε πόσο αδύναμα θα αποδειχθούν τα δάχτυλά σας, φυσικά, χρησιμοποιείτε ένα βιβλίο με αρκετά καλό βάρος. Θα παρατηρήσετε ότι το βιβλίο τοποθετείται μόνο στα δάχτυλα και δεν αγγίζει καν το χέρι. Σημειώστε επίσης ότι το χέρι δεν στηρίζεται στο τραπέζι. Αυτά τα δύο σημεία είναι σημαντικά. Φυσικά, θα καταλάβετε ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βιβλίο επαρκούς βάρους αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να κάνετε την άσκηση μια πίεση. Μια κίνηση τεντώματος δεν έχει αξία. Είναι οι διάφορες σωστά εκτελεσμένες κινήσεις που μετράνε. Εάν αφήσετε την πλάτη ή την παλάμη του χεριού να ακουμπήσει στο τραπέζι, η μεγάλη αξία της άσκησης θα χαθεί.

Παρατηρήστε πόσο μακριά το βιβλίο είναι τοποθετημένο στα δάχτυλα και ότι ο αντίχειρας δεν συμμετέχει στην άσκηση. Η πρώτη σας προσπάθεια θα είναι να αυξήσετε την ένταση όσο το δυνατόν υψηλότερα με το δείκτη όπως φαίνεται, Άσκηση 1 (β). Όταν σηκώσετε έτσι το βιβλίο στο όριό σας, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και χρησιμοποιήστε το επόμενο δάχτυλο και ούτω καθεξής έως ότου κάθε δάχτυλο και στα δύο χέρια να ασκηθεί με εξαίρεση τον αντίχειρα. Δεν θα χάσουμε τον αντίχειρα - αυτό έρχεται αργότερα.

Μπορείτε να εξασκηθείτε να σηκώσετε το βιβλίο με κάθε δάχτυλο πολλές φορές διαδοχικά πριν μεταβείτε στον σύντροφό του. Αυτή είναι πραγματικά μια καλύτερη πολιτική.

Καθώς περνάτε στο μικρό δάχτυλο, μπορεί να δυσκολευτείτε κάπως να κάνετε ταχυδακτυλουργίες στο βιβλίο. Η άκρη του βιβλίου μπορεί να αγγίξει το τραπέζι, αλλά μην την αφήσετε να σας ανησυχεί. Είναι εντάξει, αρκεί να νιώθεις την αντίσταση.

Όταν ολοκληρώσετε ικανοποιητικά τις ατομικές ασκήσεις, όπως μόλις εξηγήθηκε, δοκιμάστε να σηκώσετε το βιβλίο με τα δάχτυλα το ένα μετά το άλλο, γρήγορα, με τον τρόπο που χρησιμοποιείται για να παίξετε πιάνο. Αυτό θα δημιουργήσει ταχύτητα στα ψηφία σας καθώς και δύναμη.

Ευκίνητο καθώς τα δάχτυλά σας μπορεί να είναι υπό συνηθισμένες συνθήκες, θα διαπιστώσετε ότι θα αποκτήσουν μια αμηχανία όταν τους ζητηθεί να λειτουργήσει γρήγορα και δυνατά όπως απαιτείται στην κίνηση του πιάνου.

Εάν έχετε έναν όγκο αρκετά βαρύ, θα βρείτε όλα τα δάχτυλα του χεριού ταυτόχρονα μια πολύ καλή άσκηση επίσης.

Οι ασκήσεις δάχτυλων όλων των ειδών έχουν μια πολύ διεγερτική και ευχάριστη επίδραση στην ανάπτυξη των δύσκολων μυών του αντιβράχιου που, ταυτόχρονα, φυσικά τείνουν να αυξάνουν το πάχος του καρπού ».

Ανυψωτικά δάχτυλα

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση ανελκυστήρων δάχτυλων.

Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη λαβή (1932) από τον George F. Jowett:

«Για να εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση απλώς αντιστρέφετε τη θέση του χεριού σε σχέση με το τραπέζι όπως φαίνεται στην εικόνα. Αυτό θα είναι λίγο πιο δύσκολο για ορισμένους από άλλους, αλλά δεν πρέπει να απογοητευτείτε, η άσκηση δεν είναι τόσο δύσκολη. Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τους μυς λαβίδας του αντίχειρα και του μικρού δακτύλου. Καθώς λειτουργούν αυτοί οι δύο παράγοντες δύναμης, θα παρατηρήσετε τη διαφορά τόσο στον έλεγχο όσο και στην ισχύ. Ο έλεγχος θα είναι καλύτερος και η ισχύς πιο εμφανής.

Περνάτε την ίδια διαδικασία όπως εξηγείται για την πρώτη άσκηση, ασκώντας τα δάχτυλά σας ατομικά και γρήγορα με το πιάνο. Η μόνη ενέργεια σε αυτήν την άσκηση που απαιτεί περισσότερη φροντίδα από ό, τι στην Άσκηση 1 [Finger Lift, παραπάνω] είναι όταν το μικρό δάχτυλο εμπλέκεται. Καθώς τα δάχτυλά σας ταξιδεύουν μεμονωμένα στο μικρό δάχτυλο, θα αισθανθείτε μια φυσική κλίση να λειτουργεί ο αντίχειρας, ξεκινώντας με το τρίτο δάχτυλο και γίνεται πιο έντονο με το μικρό δάχτυλο. Αυτό το τελευταίο μέλος έχει ένα ορισμένο ποσό δράσης λαβίδας το οποίο, με τον αντίχειρα, παίζει τη μεγαλύτερη μυϊκή δράση στο κλείσιμο του χεριού και στο κράτημα ενός αντικειμένου. '

Επέκταση σκούπας αντιβράχιου

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την ανύψωση της απεικόνισης σκούπας.

Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη λαβή (1932) από τον George F. Jowett:

«Εδώ είναι μια πολύ παλιά άσκηση και δοκιμή αντοχής στον καρπό. Πριν από χρόνια ήταν ένα πολύ κοινό τεστ. Είναι λυπηρό που δεν το βλέπουμε περισσότερο σήμερα. Ένα σίγουρο πράγμα - θα βρει θετικά τους αδύναμους συνδέσμους στο χέρι, τον καρπό και τη δύναμη του βραχίονα. Στην πρώτη πρακτική με μόνο μια σκούπα. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο όταν κρατάτε το άκρο της σκούπας, απλώς μετακινήστε το χέρι κάτω από τη λαβή και συντομεύστε το μοχλό. Καθώς μεγαλώνετε, μετακινήστε τη λαβή χεριού προς το τέλος. Όταν αυτό επιτευχθεί σταδιακά προσθέστε λίγο βάρος τοποθετώντας κάποιο μικρό αντικείμενο στο άχυρο άκρο της σκούπας όπως φαίνεται. Η εικόνα απεικονίζει έναν αθλητή που σηκώνει μια σκούπα με ένα τούβλο τοποθετημένο στο άχυρο. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια σκούπα που έχει τη λαβή κανονικού μήκους, μπορείτε να είστε πολύ περήφανοι για τη δύναμη του βραχίονα σας.

Η σκούπα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το αντιβράχιο και ούτε ο αγκώνας ή ο βραχίονας πρέπει να ακουμπούν πάνω ή στο γόνατο. Ο βραχίονας πρέπει να ενεργεί ελεύθερος και ανεξάρτητος από οποιαδήποτε άλλη βοήθεια ή υποστήριξη.

Ένα επίτευγμα κάπως αυτής της παραγγελίας ήταν κάποτε ένα χαρακτηριστικό γύρω από τα καταστήματα σιδηρουργών, η μόνη διαφορά είναι ότι κρατούσαν τα βαριά σε μια ευθεία γραμμή με τον ώμο, πιάνοντας τη λαβή του έλκηθρου στο άκρο. Πολλοί συνάδελφοι με ισχυρό καρπό και αντιβράχιο έπεσαν σε αυτό το κόλπο επειδή τα δελτοειδή ή οι ώμοι του ήταν αδύναμοι. Δυστυχώς, δεν υπήρχε τρόπος εκτίμησης των αντίστοιχων πλεονεκτημάτων αυτών των smiths με τα γενναία χέρια. Τα μπαστούνια στα παλιά smithies κυμαίνονταν από 6 κιλά έως 12 κιλά, ενώ το μήκος και το πάχος της λαβής ήταν σπάνια παρόμοια. Το μήκος και το πάχος της λαβής έχουν μεγαλύτερη σημασία σε αυτήν την περίπτωση από το βάρος. Όσο μικρότερη είναι η λαβή τόσο καλύτερες είναι οι δυνατότητες εκτέλεσης του επιτεύγματος. Όσο μεγαλύτερη ή πιο παχιά η λαβή τόσο πιο δύσκολη είναι. '

Ο Keg Finger κολλάει

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την ανύψωση βαρελιού με την απεικόνιση δάχτυλων.

Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη λαβή (1932) από τον George F. Jowett:

«Όπως έχω παρατηρήσει σε αυτό το βιβλίο, η ανύψωση βαρελιών ήταν πολύ δημοφιλής στους παλιούς αθλητές. Για την ανάπτυξη των δακτύλων, των χεριών, των καρπών και των χεριών, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο. Εκτός από αυτό, η ανύψωση βαρελιών είναι ιδανική για τη γενική κατασκευή αμαξώματος. Φυσικά, το βαρέλι δεν είναι το πιο εύχρηστο πράγμα στον κόσμο γύρω από το σπίτι, αλλά εάν ένα άτομο είναι ειλικρινές στην αναζήτηση για μεγάλη δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη, θα βρει πάντα έναν τρόπο να εξασκηθεί.

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στην Άσκηση 5. Αυτή είναι καθαρά μια άσκηση ανύψωσης λαβής. Παρατηρήστε πώς ο αθλητής πιάνει τα chines (το όνομα που εφαρμόζεται στις άκρες των βαρελιών και των βαρελιών). Πρακτικά, η μόνη λαβή που μπορεί να ασφαλιστεί είναι αυτή που δίνεται από την πρώτη άρθρωση των δακτύλων. Το αντικείμενο είναι να κρατήσετε τα πόδια και την πλάτη ίσια και να σηκώσετε το βαρέλι από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αυτό έγινε, αντικαταστήστε το βαρέλι στο πάτωμα και ισιώστε τα δάχτυλα και μετά επαναλάβετε τη λαβή αρκετές φορές. Όταν ολοκληρωθεί αυτό μεταβείτε στην Άσκηση 6 [Keg Finger Carry, παρακάτω]. '

Keg Finger Carry

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την ανύψωση του βαρελιού στην απεικόνιση ποδιών.

Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη λαβή (1932) από τον George F. Jowett:

«Σε αυτή την περίπτωση σηκώνετε το βαρέλι στους μηρούς. Αυτός είναι ο συνηθισμένος τρόπος ανύψωσης και μεταφοράς βαρελιού. Έχω δει μερικούς άντρες να περπατούν με αυτόν τον τρόπο μεταφέροντας βαρέλια βάρους άνω των 300 κιλών.

Αυτό απαιτεί μεγάλη δύναμη στα πόδια, καθώς και στα δάχτυλα και τα χέρια. Απλά ασκείστε ασκήσεις πέντε και έξι αρκετές φορές με 100 lb. βαρέλι νυχιών ή βαρέλι και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που βγείτε από αυτήν την πρακτική. Θυμηθείτε τις οδηγίες που σας έδωσα για τη μεταφορά του βαρελιού. Αυτό είναι πολύ σημαντικό.'

Ρόλος του βραχίονα

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για το κυλώντας βάρος με την απεικόνιση αντιβράχιων.

Οδηγίες από Ο τρόπος να ζήσεις από τον George Hackenschmidt (1935):

«Πάρτε ένα στρογγυλό ραβδί, θα έχει μια παχιά λαβή σκούπας, αν και θα πρέπει να έχει πάχος από 1 ίντσες έως 1 ½ ίντσες. Τρυπήστε μια τρύπα μέσα από αυτό και αιωρήστε με ένα καλώδιο βάρους 5 lb. Τώρα σταθείτε σε δύο καρέκλες και, κρατώντας ψηλά τη μέση της ράβδου, κυλήστε το με τα δύο χέρια, τυλίγοντας το κορδόνι. Συνεχίστε έως ότου το βάρος τυλίξει από κοντά και στη συνέχεια χαλαρώστε σε όλο το μήκος. Τόσο ο άνεμος όσο και η χαλάρωση με συνεχή και επίσης με αντίστροφη κύλιση. Συνεχίστε μέχρι να κουραστεί. Η κυλιόμενη κίνηση πρέπει να είναι πάντα σταθερή και σταδιακή. '

Bicep / Triceps

Μπούκλες αντίστασης σώματος

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση bicep.

Οδηγίες από Χύτευση ενός ισχυρού βραχίονα (1932) από τον George F. Jowett:

«Σταθείτε όρθια με τα πόδια μαζί και κρατήστε το αριστερό χέρι στα δεξιά μπροστά από το σώμα με την παλάμη του δεξιού χεριού να βλέπει κατευθείαν προς τα εμπρός και τα χέρια συγκρατούνται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω από τις πλευρές. Από αυτήν τη θέση, στρίψτε το δεξί χέρι στον καρπό προς τα πάνω σε μια κίνηση κοπής, έτσι ώστε ο χώρος μεταξύ του χεριού και του αντιβραχίου να μειωθεί. Τώρα αρχίστε να λυγίζετε το χέρι στον αγκώνα και να σηκώνετε το δεξί χέρι προς το δεξί ώμο. Σε όλη αυτή την κίνηση πιέστε προς τα κάτω με όλη τη δύναμη του αριστερού βραχίονα για να αντισταθείτε στην ανοδική τάση του δεξιού βραχίονα. Αυτό θα φέρει το δεξιό χέρι δικέφαλου στο παιχνίδι πολύ βίαια για να ξεπεραστεί η πίεση του αριστερού χεριού. Όταν το δεξί χέρι είναι κουλουριασμένο στον ώμο, επιτρέψτε στο χέρι να επιστρέψει στην αρχική του θέση, αλλά με αυτόν τον τρόπο, αντισταθείτε στην προς τα κάτω δράση, αυτή τη φορά τραβώντας προς τα πάνω με το αριστερό χέρι.

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση αντιστρέφοντας τα χέρια έτσι ώστε να αναπτύξετε και τα δύο χέρια εξίσου.

Μισές δωδεκάδες επαναλήψεις θα σας δώσουν κάποια ιδέα για την επίδραση που έχει αυτή η άσκηση στους δικέφαλους μυς. '

Ισομετρική επέκταση Tricep

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση tricep.

Οδηγίες από Χύτευση ενός ισχυρού βραχίονα (1932) από τον George F. Jowett:

«Ένα άλλο τρικέφαλο ξύπνημα είναι να πιάσει τον καρπό του δεξιού χεριού από το αριστερό χέρι, περνώντας τον αριστερό βραχίονα κατά μήκος του μικρού της πλάτης. Σφίξτε το δεξί χέρι και σηκώστε προς τα πίσω προσπαθώντας να σπάσετε τη λαβή του αριστερού χεριού. Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε ψηλά, αλλά το λάκτισμα τρικέφαλου πρέπει να είναι έντονο.

Επεκτάσεις Kettlebell Tricep

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση kettlebell.

Οδηγίες από Εγχειρίδιο ανύψωσης βάρους (1905) από τον Arthur Saxon:

«Μια υπέροχη άσκηση βραχίονα, ειδικά για τους μυς του αντιβράχιου, φαίνεται σε μια συνοδευτική εικόνα. Σταθείτε όπως φαίνεται, με βάρος βραστήρα, ας πούμε 10 κιλά, ακουμπώντας στον δεξιό ώμο, πιάσιμο με το αριστερό χέρι, με το αριστερό χέρι να λυγίζει με το αντιβράχιο να ακουμπά στην κορυφή του κεφαλιού. Τώρα ισιώστε το χέρι, σηκώνοντας τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και αντικαταστήστε. Επαναλάβετε δέκα έως είκοσι φορές, και με τους δύο βραχίονες, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, για παράδειγμα τριάντα φορές, και στη συνέχεια αυξήστε το βάρος και ξεκινήστε εκ νέου. Η άσκηση μπορεί να ποικίλλει φέρνοντας την μπάλα ακριβώς πάνω από το κεφάλι και στηρίζοντάς την στον αντίθετο ώμο, περνώντας την γύρω από το κεφάλι κ.λπ. '

Ώμοι

Tiger's Bend

Ισχυρός bodybuilder που κάνει άσκηση για handstand pushup απεικόνιση.

Οδηγίες από Γήπεδο Bar-Bell Super Physique Body-Building (γύρω στο 1940) από τον Siegmund Klein:

«Αυτή η άσκηση πρέπει να ασκηθεί από όλους τους αθλητές που επιθυμούν να ξεχωρίσουν στον ανελκυστήρα« Two Arm Press ». Θα είναι απαραίτητο να μπορείτε να κάνετε μια στάση χεριών αρκετά καλά πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση. Από τη θέση στο σχήμα 1, χαμηλώστε αργά το σώμα έως ότου οι αγκώνες αγγίξουν το δάπεδο (Εικόνα 2). Περιστρέψτε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός, πατήστε μέχρι την αρχική θέση και επαναλάβετε. '

Barbell Turns

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση συστροφής αλτήρων.

Οδηγίες από Γήπεδο Bar-Bell Super Physique Body-Building (γύρω στο 1940) από τον Siegmund Klein

«Κρατήστε ελαφρύ κουδούνι στο στήθος όπως στο Σχήμα 1, με τα πόδια σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Πιέστε το κουδούνι έξυπνα προς τα εμπρός και πίσω στο στήθος. Στη συνέχεια, γυρίστε το κουδούνι σε μια ελαφριά γωνία όπως στο Σχήμα 2, και σπρώξτε προς τα εμπρός έξυπνα ξανά φέρνοντας το κουδούνι πίσω στο στήθος. Κάθε φορά που το κουδούνι πηγαίνει προς τα εμπρός στρίβει σε πιο έντονη γωνία έως ότου, σε πέντε κινήσεις, η ράβδος είναι κάθετη όπως φαίνεται στο Σχήμα 3. Εισπνεύστε όταν πιέζετε προς τα εμπρός, εκπνεύστε επιστρέφοντας στο στήθος. '

Ινδουιστική ώθηση

Ισχυρός bodybuilder που κάνει άσκηση για hindi pushup απεικόνιση.

Οδηγίες από Πυγμαχία και φυσική κουλτούρα (γύρω στο 1940) από τον Thomas Inch:

«Εδώ είναι μια άσκηση που φέρνει σχεδόν κάθε μυ του σώματος στο παιχνίδι και, που εκτελείται με τον ειδικό τρόπο που θα περιγράψω, είναι εξαιρετική για την τόνωση των χεριών και του σώματος και για να δώσει δύναμη για κοντινές εργασίες.

Πάρτε τη θέση σας στο πάτωμα, με το σωματικό βάρος που παίρνετε στα χέρια και τα πόδια σας. Πριν κάμψετε τα χέρια και κατεβάζετε το σώμα μέχρι το πηγούνι να αγγίξει το πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε, και όταν το πρόσωπο είναι κοντά στο πάτωμα, ρίξτε τους γλουτούς, κοίλα την πλάτη και ρίξτε το σώμα προς τα εμπρός, ξύνοντας σχεδόν το πάτωμα με το στήθος και τη μέση και προχωρήστε μέχρι να πιέσετε με δύναμη του βραχίονα και να βρείτε τα χέρια ευθεία πάλι. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς και επαναλάβετε έως και δώδεκα φορές.

Ολόκληρη η κίνηση μπορεί να αντιστραφεί για χάρη της ποικιλίας ξεκινώντας στην μπροστινή θέση και κατεβάζοντας και κατεβαίνοντας πίσω προς τα πόδια, και στη συνέχεια πιέζοντας προς τα ίσια χέρια με κοίλη πλάτη όπως πριν. '

Αντίσταση σώματος στον ώμο

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση ώμων ώμων.

Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη πλάτη (1932) από τον George F. Jowett:

«Εδώ είναι μια άσκηση που πάντα απολαμβάνω και μια άσκηση που έχω ασκήσει όλη μου τη ζωή. Στην πραγματικότητα, ήταν μια από τις πρώτες ομάδες ασκήσεων που ασκούσα ποτέ. Μπορεί να μην το νοιάζετε όσο κάποιο άλλο, αλλά μου άρεσε γιατί θα μπορούσα να πάρω τεράστια αντίσταση από αυτό.

Πρώτα υιοθέτησα τη θέση των χεριών ενωμένα πίσω από την πλάτη και μετά έβγαλα τους ώμους προς τα εμπρός και άφησα το πηγούνι να βυθιστεί στο στήθος. Έπειτα, θα ένταση και θα έφερνα με δύναμη τις ωμοπλάτες όσο περισσότερο μπορούσα, ρίχνοντας πίσω το κεφάλι καθώς αυτό έγινε. Βλέπε Εικ. 15. Αυτό θα το επαναλάβαμε οπουδήποτε από δώδεκα έως δεκαοκτώ φορές, δίνοντας πλήρη συστολή και επέκταση αυτών των ισχυρών μυών ώμου. '

Keg Clean and Press

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση ανελκυστήρων βαρελιών.Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη λαβή (1932) από τον George F. Jowett:

«Η άσκηση 7 (α) δείχνει τον αθλητή με το βαρέλι να συγκρατείται στους ώμους. Αυτό δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται στην αρχή. Απαιτείται μεγάλη δράση των χεριών και των μυών που πιάνουν και λίγη πρακτική θα τα αναπτύξει σε εξαιρετικό βαθμό. Η δυσκολία έγκειται στο να φέρετε το βαρέλι στον ώμο, επομένως είναι πολύ απαραίτητο να ασκηθείτε πρώτα με ένα μικρό βαρέλι νυχιών ή ένα κενό βαρέλι κανονικού μεγέθους. Εάν χρησιμοποιείτε βαρέλι κανονικού μεγέθους, θα το βρείτε ευκολότερο να το χειριστείτε εάν τραβήξετε το βαρέλι κοντά στο σώμα, στη συνέχεια πίσω, και έτσι βοηθάτε την ανοδική κίνηση επιτρέποντας στο βαρέλι να κυλήσει το σώμα στους ώμους, Άσκηση 7 (α). Από αυτό το σημείο σπρώξτε το βαρέλι στο μήκος του βραχίονα από πάνω, όπως φαίνεται στην Άσκηση 7 (β). Αυτό, εκτός από την ανάπτυξη μεγάλης δύναμης, θα σας διδάξει την ισορροπία στην ανύψωση αντικειμένων από πάνω, όπως τίποτε άλλο.

Υπάρχουν διάφοροι ενδιαφέροντες τρόποι ανύψωσης ενός βαρελιού από το έδαφος στο ύψος του βραχίονα. Ένας τρόπος είναι με αυτό που οι Σουηδοί αθλητές ορίζουν τη θέση «αργό hang». Δηλαδή, σηκώνετε αργά το βαρέλι από το έδαφος στη θέση, όπως φαίνεται στην Άσκηση 5 [Κέικ Finger Hangs, παραπάνω]. Εκεί σταματάτε μια στιγμή και με μια γρήγορη μετακίνηση στη θέση στην Άσκηση 6 [Keg Finger Carry, παραπάνω] και από εκεί στον ώμο όπως στην Άσκηση 7 (α), και στο μήκος του βραχίονα από πάνω όπως στην Άσκηση 7 (β).

Μια άλλη μέθοδος είναι να σταματήσετε όπως στην Άσκηση 5 θέση και στη συνέχεια με μια κίνηση σκούπισμα στους ώμους. Αυτό μπορεί να αλλάξει σε σάρωση του βαρελιού από το έδαφος στο μήκος του βραχίονα πάνω ή μόνο στους ώμους. Μια άλλη κίνηση που θα διεγείρει ισχυρές δυνάμεις είναι να σταματήσει στο σημείο που φαίνεται στην Άσκηση 5 και μετά σε μια κίνηση να σκουπίσει το βαρέλι στο μήκος του βραχίονα πάνω. '

Ύψος ώμου με ένα χέρι

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση ανελκυστήρων ώμων βαρελιών.

Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη λαβή (1932) από τον George F. Jowett:

«Μια πολύ δύσκολη άσκηση είναι αυτή της ώθησης ενός βαρελιού με το ένα χέρι. Εάν ζητούσατε από τον μέσο συνάδελφο να κάνει αυτό το κόλπο, θα έπαυε να ξέρει πώς να το κάνει. Είναι ένα άθλημα που απαιτεί ταχύτητα, δύναμη και τέλεια ηρεμία. Οι πολλές μυϊκές αλλαγές που περνά το σώμα σε αυτή τη διαδικασία είναι αξιοσημείωτες. Μερικοί συνάδελφοι είναι σαφώς έξυπνοι και ισχυροί στο χειρισμό του βαρελιού σε έναν ώμο. Για να ξεκινήσει, το βαρέλι πρέπει να λικνιστεί προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι ισορροπημένο στο μπροστινό άκρο. Το γόνατο θα πρέπει στη συνέχεια να εισαχθεί κάτω από το πλησιέστερο άκρο του βαρελιού. Πιάστε το βαρέλι και με ένα ισχυρό τράβηγμα πλάτης και βραχίονα, τραβήξτε το βαρέλι προς το σώμα και ταυτόχρονα πετάξτε το με το γόνατο όπως φαίνεται στην Άσκηση 8 (α). Στη συνέχεια, αφήστε αμέσως με το πιάσιμο χέρι και πιάστε το βαρέλι καθώς ταξιδεύει στο σώμα μέσα στην πτυχή του αγκώνα. Από αυτό το σημείο, με κλίση απότομα στο πλάι, το βαρέλι θα κυλήσει στον ώμο όπως φαίνεται στην Άσκηση 8 (β). Αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ να θυμάστε, αλλά αν εξασκηθείτε με ένα άδειο βαρέλι, σύντομα θα κυριαρχήσετε τις αλλαγές. Το πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να απομνημονεύσετε καλά τις αλλαγές πριν τις κάνετε και στη συνέχεια να εργαστείτε γρήγορα, ειδικά όταν το βαρέλι τραβιέται στο γόνατο και πετιέται. Ο Louis Cyr, ο σπουδαίος Γάλλος-Καναδάς αθλητής, έβαλε συχνά στο ένα χέρι ένα βαρέλι γεμάτο με μπύρα που ζύγιζε περίπου 400 λίβρες.

Η ανύψωση ενός βαρελιού με νερό είναι πολύ δύσκολη, εκτός εάν το βαρέλι είναι πλήρως γεμάτο. Ένα μεγάλο τεστ ήταν να το γεμίσετε με μισό μείγμα άμμου και νερού. Ο τρόπος με τον οποίο θα γλιστρήσει έκανε το χειρισμό του δύο φορές πιο δύσκολο. '

Πλευρική ανύψωση Kettlebell-on-a-String

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση ανελκυστήρων kettlebell.

Οδηγίες από Εγχειρίδιο ανύψωσης βάρους (1905) από τον Arthur Saxon:

«Εδώ είναι ένα κατόρθωμα που, αν και δεν είναι πιθανό να συμπεριληφθεί σε κανένα διαγωνισμό, αξίζει να εξασκηθείτε. Πάρτε ένα τετράγωνο δαχτυλίδι ή βάρος βραστήρα, όπως νομίζετε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε. Δέστε ένα σχοινί γύρω από τη λαβή και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το γύρω από το χέρι σας με τέτοιο τρόπο ώστε όταν ο βραχίονας είναι εκτεταμένος επίπεδο με τον ώμο, η παλάμη στρέφεται προς τα εμπρός, το σχοινί θα είναι απλώς τεντωμένο.

Τώρα προσπαθήστε και σηκώστε το βάρος από το έδαφος σε αυτήν τη θέση. Μπορώ να αναφέρω ότι κατάφερα να αυξήσω 56 λίβρες. με αυτόν τον τρόπο, ας πούμε μισή ίντσα, αλλά η πίεση ήταν τεράστια. Το σχοινί πρέπει να είναι τεντωμένο, ο βραχίονας οριζόντιος με τον ώμο και η παλάμη προς τα εμπρός πριν ξεκινήσει. Ακούγεται εύκολο, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, δοκιμάστε το κατόρθωμα και δείτε αν είναι αλήθεια. Οι συνοδευτικές φωτογραφίες θα δείξουν τις θέσεις, και το επίτευγμα θα βρεθεί μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης. '

Η οριζόντια ισορροπία των βαρών

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για να ανυψώσει την απεικόνιση δύο kettlebells.

Οδηγίες από Ο τρόπος να ζήσεις από τον George Hackenschmidt (1935):

'(Ισορροπώντας βάρη με τα χέρια απλωμένα προς τα πλάγια.) Στη Γαλλία αυτή η παράσταση συγκαταλέγεται μεταξύ των κλασικών επιδόσεων δύναμης για τους αθλητές και υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για την εκτέλεση του:

  1. Ο βραχίονας κρατά το βάρος για να σχηματίσει μια σωστή γωνία με το σώμα, μάλλον χαμηλότερο από το υψηλότερο.
  2. Ο βραχίονας και ο καρπός πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένοι.
  3. Το σώμα πρέπει να είναι απόλυτα ίσιο και να μην κλίνει προς την κατεύθυνση.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να εκτελέσετε αυτό το κατόρθωμα, δηλαδή - 1. Η εξισορρόπηση του βάρους στο χέρι, που είναι το λιγότερο δύσκολο. Σε αυτήν την περίπτωση το βάρος είναι του επιμήκους σχήματος που χρησιμοποιείται για ζύγιση και είναι ελαφρώς κοίλο στο κάτω μέρος, έτσι ώστε να υπάρχει ένα άκρο. Κρατείται έτσι ώστε η παλάμη του χεριού να πιέζεται σε αυτή την άκρη, ενώ το ένα μέρος του βάρους στηρίζεται στον καρπό και οι άκρες των δακτύλων αγγίζουν το άλλο άκρο. Κάποιος μπορεί να ανυψώσει το βάρος και με τα δύο χέρια στον ώμο, και να το πιέσει προς τα πάνω και στη συνέχεια να το αφήσει κάτω στην ισορροπία, ή, το οποίο θεωρείται καλύτερο στυλ, μπορεί κανείς να το ανεβάσει απευθείας πλάγια στην ισορροπία. Πρέπει να διορθωθεί για λίγα δευτερόλεπτα στο σωστό υπόλοιπο πριν από την απελευθέρωσή του. Τα βάρη, ανάλογα με το μέγεθος και το βάρος τους, έχουν πλάτος από 8 έως 12 ίντσες στο κάτω μέρος. Για την ισορροπία δύο βραχιόνων, τα βάρη τοποθετούνται με μια πλευρά στο χέρι, έτσι ώστε να φαίνεται το κάτω μέρος και το πάνω μέρος των βαρών. Κατά την εξισορρόπηση, το σώμα δεν πρέπει να λυγίζει προς τα πίσω (κάτι που θα το έκανε πιο εύκολο, αλλά που μετράει τόσα πολλά σημεία λιγότερο). '

Πίσω

Ολόκληρη η κίνηση αλτήρων

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση αλτήρων.

Οδηγίες από Φτιάχνοντας μια πανίσχυρη πλάτη (1932) από τον George F. Jowett:

«Εδώ είναι ένα ροδάκινο που δίνει σε ολόκληρη την πλάτη μια προπόνηση σε συστολή και επέκταση. Την πρώτη φορά που θα το ασκήσετε, θα αισθανθείτε μια αίσθηση στο οστό του μαστού και στους ώμους που μοιάζει να εξαπλώνεται. Θα κάνει τη χόνδρο δομή της παράκτιας περιοχής να ξυπνήσει λίγο περισσότερο.

Σηκώστε τη θέση σας όπως φαίνεται στο Σχ. 10 (α), με τα κουδούνια τοποθετημένα μεταξύ των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια απλώνονται σε μια άνετη απόσταση. Με μια δυνατή ανάκαμψη τους σκίσει από το πάτωμα. Σχ. 10 (b); εισπνεύστε, και σπρώξτε τους στο μήκος του βραχίονα από πάνω και συνεχίστε επιτρέποντας στα χέρια να πέσουν κάτω και έξω όπως σε θέση σταυρού, Εικ. 10 (γ).

Σε αυτήν την άσκηση περιγράφετε πραγματικά έναν πλήρη κύκλο αυξάνοντας τα βάρη από το πάτωμα και ρίχνοντας τα χέρια πίσω για να δώσετε στο στήθος και τους ώμους όλη την πιθανή εξάπλωση.

Μην λυγίζετε τα χέρια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και ασκήστε το όσο πιο δυνατά γίνεται. Μελετήστε προσεκτικά τις εικόνες και σημειώστε πώς το κεφάλι ρίχνεται πίσω καθώς αρχίζει η κίνηση προς τα κάτω, έτσι ώστε η προσπάθεια εξάπλωσης του στήθους να βοηθηθεί περισσότερο. Μην μετακινείτε τα πόδια. Καθώς τα κουδούνια κατεβαίνουν στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών πριν από την επόμενη κίνηση, αναπνέετε. εισπνεύστε καθώς επαναλαμβάνετε την κυκλική κίνηση. '

Πόδια

Deep Knee Bend (Μέθοδος Steinborn)

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση κάμψης γόνατος barbell.

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση κάμψης γόνατος barbell.

Οδηγίες από Γήπεδο Bar-Bell Super Physique Body-Building (γύρω στο 1940) από τον Siegmund Klein

«Πιάστε το άκρο του κουδουνιού με τις παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη όπως φαίνεται στο Σχήμα 1. Ανοίξτε την πάνω σε ένα ξύλο μέχρι την κάθετη. Η θέση των χεριών πρέπει τώρα να αλλάξει. Το αριστερό χέρι πιάνει το πάνω άκρο της ράβδου με τον αντίχειρα προς τα κάτω και το πίσω μέρος του χεριού όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σφαίρα ή τις πλάκες. δεξί χέρι στο κάτω άκρο της ράβδου με τον αντίχειρα προς τα πάνω, όπως φαίνεται στην Εικόνα 2. Σταθείτε με τα πόδια με πόδια περίπου δώδεκα ίντσες, κάτω πόδια σε ευθυγράμμιση με τη ράβδο, Σχήμα 3. Οκλαδόν όσο το δυνατόν χαμηλότερα, λικνίζοντας το κουδούνι στους ώμους όπως φαίνεται στο σχήμα 4. Ανεβείτε σε όρθια θέση, διατηρώντας τα πόδια παράλληλα. Και πάλι οκλαδόν όσο το δυνατόν χαμηλότερα, ανεβείτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε. Για να αφαιρέσετε το κουδούνι από τους ώμους, να καταλήξετε και να κουνήσετε αργά το κουδούνι για να μπλοκάρει όπως φαίνεται στην Εικόνα 3. Σηκώστε μέχρι το κουδούνι να είναι και πάλι κάθετο και χαμηλότερο στο πάτωμα. Αυτή είναι η σωστή μέθοδος για να κάνετε το «Deep-Knee-Bend» χωρίς βοήθεια, με πολύ βαρύ βάρος. '

Ισομετρική απαγωγέας ισχίου

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση ισχίου βάρους.

Οδηγίες από Moulding Mighty Πόδια (1932) από τον George F. Jowett:

«Ας υποθέσουμε ότι η θέση καθίσματος στο πάτωμα ακριβώς όπως δείχνει η εικόνα σε αυτήν την άσκηση. Διασχίστε τα χέρια τοποθετώντας το δεξί χέρι στο εσωτερικό του αριστερού γόνατος. Κρατήστε τα γόνατα αρκετά κοντά μεταξύ τους και τραβήξτε τα τακούνια προς τα πάνω προς το κάθισμα. Αυτό έγινε, ετοιμαστείτε για την άσκηση.

Με όλη τη δύναμή σας πιέστε με κάθε χέρι στο εσωτερικό του μηρού και όπως το κάνετε αντιστέκεται στην πίεση των χεριών πιέζοντας μέσα με τα γόνατα.

Στόχος είναι να απλώσετε τα γόνατα όσο μπορείτε με τα χέρια σας, αντιστατικά με τη δύναμη του μηρού σας. Όταν τα γόνατα έχουν απλωθεί όλα, θα περάσουν, γλιστρήστε τα χέρια στα γόνατα έτσι ώστε τα δάχτυλα να τραβήξουν τα γόνατα. Αναγκάστε να τραβήξετε τα γόνατα μαζί με τα χέρια και με το μηρό να αντισταθείτε στην προσπάθεια, αλλά μην ασκείτε τόσο μεγάλη δύναμη στα πόδια ώστε να υπερνικήσετε το τράβηγμα του βραχίονα. Φέρτε τα γόνατα μαζί. Αυτό έγινε επαναλάβει το πρώτο μέρος της άσκησης. Με άλλα λόγια, το πρώτο μέρος της άσκησης σπρώχνει τα γόνατα και στο δεύτερο στάδιο τα τραβάς μαζί, αλλά σε κάθε κίνηση αντιστέκεσαι με τα πόδια.

Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τους μυς κατά μήκος του εσωτερικού και του εξωτερικού του μηρού. Βοηθά επίσης ουσιαστικά στην ανάπτυξη των μυών του ώμου και του μαστού. '

Λαιμός

Ισομετρική επέκταση λαιμού

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση λαιμών.

Οδηγίες από Ο τρόπος να ζήσεις από τον George Hackenschmidt (1935):

«Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ενωμένα πίσω από το λαιμό σας. Τώρα πιέστε το κεφάλι βίαια προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι να αγγίξει το στήθος, ασκώντας την πλήρη δύναμη των μυών του λαιμού σας για να αντισταθείτε στην πίεση. Όταν το πηγούνι είναι κάτω πιέστε το κεφάλι πίσω με την άσκηση των μυών του λαιμού ενάντια στην πίεση των χεριών. Επαναλάβετε αυτήν την εναλλακτική κίνηση, στην αρχή για πέντε επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το ίδιο. '

Γέφυρα του παλαιστή

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση γεφυρών σωμάτων.

Οδηγίες από Οικοδόμηση μυών (1924) από τον Earle Liederman:

«Η γέφυρα του παλαιστή έχει μεγάλο όφελος για την ενίσχυση του λαιμού γενικά. Αυτή η άσκηση συνίσταται στη στήριξη ολόκληρου του βάρους σας στο κεφάλι και στα πόδια μόνο, ενώ η πλάτη κάνει καμάρα. Ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τους γοφούς ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση και περπατώντας μερικές ίντσες προς το κεφάλι και την πλάτη ξανά, ο λαιμός θα βιώσει μια αρκετά παραλλαγή κινήσεων. Η καθημερινή εργασία λίγων λεπτών σε αυτήν την άσκηση γεφύρωσης θα βοηθήσει σημαντικά την περαιτέρω πρόοδο της ανάπτυξης του αυχένα. '

Πυρήνας / Ολόσωμος

Ανεμόμυλος αλτήρων

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση ανεμόμυλων αλτήρων.

Οδηγίες από Γήπεδο Bar-Bell Super Physique Body-Building (γύρω στο 1940) από τον Siegmund Klein:

«Κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, όπως φαίνεται στο σχήμα 1. Απλώστε τα πόδια περίπου 15 ίντσες, κρατώντας τα δύο πόδια ευθεία στα γόνατα και το βλέμμα σας στο κουδούνι πάνω από όλη την άσκηση. Κάτω σώμα έτσι ώστε το αριστερό χέρι να αγγίζει το δεξί πόδι, Εικόνα 2. Ελάτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε. Όταν κρατάτε τον αλτήρα στο αριστερό χέρι χαμηλώνετε το σώμα έτσι ώστε το δεξί χέρι να αγγίζει το αριστερό πόδι. Αναπνεύστε όταν σηκώνετε το σώμα, εκπνεύστε χαμηλώνοντας. '

Πλευρική γέφυρα

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την απεικόνιση πλευρικών γεφυρών.

Οδηγίες από Οικοδόμηση μυών (1924) από τον Earle Liederman:

«Το σπρώξιμο πάνω και κάτω από το πάτωμα με το ένα χέρι κάθε φορά είναι αρκετά δύσκολο και υπάρχει μεγάλη πίεση στους τρικέφαλους μυς και στους δελτοειδείς μύες. Ωστόσο, φέρνει στο παιχνίδι τον θωρακικό μυ και είναι ένα εξαιρετικό μέσο διεύρυνσης και εμβάθυνσης του στήθους. '

Δαχτυλίδι αλτήρων με ένα χέρι

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για μια απεικόνιση αλτήρων βραχιόνων.

Οδηγίες από Ο τρόπος να ζήσεις από τον George Hackenschmidt (1935):

«Η ταλάντευση με το ένα χέρι γίνεται συχνά με βάρη δακτυλίου, τα οποία περιστρέφονται μεταξύ των ποδιών. Ο Γάλλος, ο Απόλλωνας, έκανε μια ειδικότητα και μπορούσε να ταλαντεύσει τέσσερα βάρη, δεμένα μεταξύ τους, συνολικά 180 lb. Ο Γερμανός, Belling, ήταν επίσης εξαιρετικός. στράφηκε 180 λίβρες τρεις φορές. Καθώς η ταλάντευση των δακτυλίων δακτυλίου απαιτεί ισχυρό αντιβράχιο και καρπό, συνιστάται να στερεώσετε ένα δερμάτινο λουράκι πλάτους δύο έως τριών ιντσών γύρω από τον καρπό. '

Bent Press

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την καμπυλωμένη απεικόνιση Τύπου barbell.

Οδηγίες από Εγχειρίδιο ανύψωσης βάρους (1905) από τον Arthur Saxon:

«Αυτός ο ανελκυστήρας, ο οποίος περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο σχετίζεται με το όνομά μου, δεν μπορεί να περιγραφεί ως αγγλικός ή ηπειρωτικός ανελκυστήρας. Ο ανελκυστήρας με τα δύο χέρια στον ώμο είναι σίγουρα παρόμοιος με τη μέθοδο της Ηπειρωτικής για να πάρει το βάρος σε αυτήν τη θέση «ούτως ή άλλως», αλλά ο ίδιος ο ανελκυστήρας δεν ασκείται υπερβολικά εκεί.

Από την άλλη πλευρά, το σώμα τύπου με το ένα χέρι μόνο, μέρος του είναι καθαρά αγγλικό στιλ ανύψωσης, και ένα που σχεδόν δεν εξασκείται καθόλου στην Ήπειρο, σίγουρα όχι στους διαγωνισμούς.

Παρ 'όλα αυτά, παρόλα αυτά, είναι κατά τη γνώμη μου (και αυτό πέρα ​​από τις επιτυχίες που έχω επιτύχει σε αυτό) ένα από τα καλύτερα κατορθώματα, αν όχι το καλύτερο, που έχει ακόμη επινοηθεί. Η δύναμη, η αντοχή και η επιστήμη εισέρχονται σε αυτήν σε ίσες αναλογίες, και ο άνθρωπος που θα έκανε μια επιτυχία του ανελκυστήρα, μια εντυπωσιακή επιτυχία που είναι, πρέπει απαραίτητα να είναι ένας πρώτης τάξεως ολόπλευρος ανυψωτής.

Όσοι από εσάς έχετε μελετήσει τους καταλόγους των δίσκων που δημοσιεύθηκαν στο «Health and Strength Annual» δεν έχουν αποτύχει να παρατηρήσουν ότι η πλειοψηφία των παγκόσμιων κατόχων δίσκων διακρίνονται για τα κατορθώματά τους είτε σε ένα είτε σε μια ομάδα ανελκυστήρων, στα οποία το ίδιο οι μύες καλούνται στο παιχνίδι. Δηλαδή, σπάνια θα διαπιστώσετε ότι ένας άντρας που έκλεισε όλους τους αντιπάλους του σε ένα χτύπημα ή σπρώξιμο με δύο χέρια, έχει κάνει πολλά ανυψωτικά ή αρπακτικά με το ένα χέρι. Εν ολίγοις, ότι αυτοί οι κάτοχοι δίσκων δεν είναι κατά κανόνα ανυψωτικά ολόπλευρα.

Για αυτόν τον λόγο, θα συνιστούσα έντονα σε όλους να κάνουν μια ειδική μελέτη του «λυγισμένου τύπου», επειδή είναι ένας ανελκυστήρας ολόπλευρου. και είμαι ακράδαντα της άποψης ότι, σε έναν αγώνα, ένας ολοκληρωμένος ανυψωτής (δεν κατέχει δίσκους) θα νικήσει πάντα, λίγο πολύ εύκολα, έναν παγκοσμίου φήμης κάτοχο ρεκόρ, ο οποίος είχε κερδίσει τη φήμη του απλά και μόνο αρετή της επιτυχίας του στο μοναδικό του επίτευγμα.

Έχω ήδη περιγράψει τα τελικά στάδια του λυγισμένου τύπου στις παρατηρήσεις μου σχετικά με τον ανελκυστήρα με το ένα χέρι 'clean all the way', οπότε τώρα πρέπει να ασχοληθώ μόνο με αυτό το τμήμα στο οποίο το κουδούνι ανυψώνεται στον ώμο και με τα δύο χέρια από ανοδική θέση.

Για να γίνει αυτό σωστά, το όρθιο κουδούνι πρέπει να πιάσει με το δεξί χέρι στο ακριβές κέντρο, με τα πόδια να είναι μακριά (αν είναι δυνατόν, ακριβώς στις θέσεις που θα καταλάβουν καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα). Στερεώστε το δεξί αγκώνα, ακουμπά σταθερά στο οστό του ισχίου μπροστά και πιάστε το κουδούνι με το αριστερό χέρι, ακριβώς κάτω από τα δεξιά.

Λυγίστε καλά προς τα εμπρός, κλίνει το κεφάλι σας ακριβώς πάνω. λυγίστε τα πόδια καλά στα γόνατα και τραβήξτε το βάρος στον ώμο σας.

Για να το κάνετε αυτό σωστά, πρέπει να σηκώσετε έντονα και με τα δύο χέρια, να κλίνει καλά προς τα πίσω και να ανασηκώσετε τη ράβδο με τη βοήθεια και των δύο οστών του ισχίου σας για να ασφαλίσετε και να διατηρήσετε την αγορά σας, και από τον ώμο σας, το οποίο φυσικά σύρετε μέχρι μπορείτε κάτω από τη γραμμή.

Η ανύψωση στον ώμο καθίσταται ευκολότερη λόγω του βάρους του ίδιου του κουδουνιού, καθώς η άνω σφαίρα ή οι δίσκοι δεν υποστηρίζονται με οποιονδήποτε τρόπο, βοηθώντας να τραβήξει την μπροστινή σφαίρα ή τους δίσκους προς τα πάνω. Ένα μεγαλύτερο βάρος μπορεί να ανυψωθεί από το λυγισμένο πιεστήριο, εάν το κουδούνι είναι επωμισμένο με μία κίνηση, καθώς καταναλώνεται λιγότερη ενέργεια. αλλά εάν δεν θα έρθει ταυτόχρονα, απαιτείται επιπλέον αύξηση. Προκειμένου να αποφευχθεί οποιαδήποτε ανάγκη για δύο ή τρία ανυψωτικά (πάντα εξαντλητικά), χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μπάρα.

Μόλις όμως είναι αρκετά ώμο, το αριστερό χέρι μπορεί να απελευθερώσει τη λαβή του και να ρίξει έξω για να ρυθμίσει την ισορροπία, ενώ το δεξί, μετά τη σταθεροποίηση του κουδουνιού, μετατοπίζεται σταδιακά, ακολουθώντας τον αγκώνα καθώς γλιστρά γύρω από το οστό του ισχίου πίσω, στη σωστή θέση για το πάτημα του σώματος.

Η μέθοδος που περιγράφεται παραπάνω απαιτεί μια αρκετά μεγάλη ράβδο για την απόλυτα σωστή απόδοσή της και άλλες μέθοδοι πρέπει να υιοθετηθούν με μικρότερες.

Το ακόλουθο, το οποίο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με μια μακριά ράβδο, εάν προτιμάται (αν και δεν προτείνω μια τέτοια διαδικασία), είναι να τοποθετήσετε τα πόδια όπως πριν (αν και πιθανότατα θα μετατοπιστούν στη συνέχεια σε αυτήν την περίπτωση), και έχοντας πιάσει τη ράβδο στο ακριβές κέντρο με το δεξί χέρι, για να το πιάσετε ξανά με αριστερά, αλλά με αυτή την περίπτωση κοντά στην κάτω σφαίρα ή στο δίσκο.

Λυγίστε καλά τα γόνατα και, πιέζοντας το κουδούνι στο σώμα, με το δεξί αγκώνα μακριά από αυτό, σηκώστε το κουδούνι προς τα πάνω και μακριά από το σώμα με το αριστερό χέρι. Μόλις ταλαντεύεται, ρίξτε, τραβάτε ή πετάξτε με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να γλιστρήσετε τον ώμο σας καλά κάτω από τη ράβδο.

Σε καμία περίπτωση, τώρα, φύγετε με τα αριστερά σας μέχρι να αισθανθείτε ότι το βάρος είναι ασφαλές στον ώμο σας και ο δεξί σας αγκώνας έχει αποκτήσει τη σωστή θέση του, ακουμπώντας στο οστό του ισχίου σας.

Από τα παραπάνω θα αναγνωριστεί εύκολα ότι αυτός ο ανελκυστήρας εκτελείται πολύ πιο εύκολα με μια μακριά ράβδο παρά με μια κοντή, αφού η δεύτερη μέθοδος της ώθησης (απαραίτητη με το μικρότερο εργαλείο) επιβάλλει μια αρκετά σοβαρή πίεση στους ανυψωτικούς μύες, λόγω της έλλειψης του υπολείμματος που ασφαλίζεται από το δεξί αγκώνα που ακουμπά στο οστό του ισχίου, όπως στην πρώτη μέθοδο, και στη μικρότερη βοήθεια που προκύπτει από την υπερβολική εξισορρόπηση του βάρους.

Ισχυρός bodybuilder που κάνει την άσκηση για την καμπυλωμένη απεικόνιση Τύπου barbell.

Κάποιος πρέπει να μελετήσει μόνο τα περαιτέρω στάδια του ανελκυστήρα που έχουν ήδη περιγραφεί για να συνειδητοποιήσει ότι οι ανυψωτικοί μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι, προκειμένου να αντιμετωπιστούν ικανοποιητικά με τον ίδιο τον τύπο. και δεν μπορεί να αντέξει με κανέναν τρόπο την ανύψωση και πετώντας το κουδούνι στον ώμο, απαραίτητο με μια κοντή ράβδο. '