Τι πρέπει να γνωρίζει κάθε άνθρωπος για τον ύπνο

{h1}

Ο ύπνος είναι ένα πολύ περίεργο πράγμα, όταν το σκέφτεστε. Μερικές φορές, όταν κοιμάμαι, κοιμάμαι, σκέφτομαι: «Δεκάδες εκατομμύρια άνθρωποι τώρα ξαπλωμένοι ασυνείδητα στα κρεβάτια τους, παραλύουν προσωρινά και βιώνουν έντονες ψευδαισθήσεις».


Επειδή αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Είναι τρελό, ε;

Αλλά γιατί πρέπει όλοι να ασχοληθούμε με αυτήν τη νυχτερινή ρουτίνα; Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας ο ύπνος ήταν ένα μεγάλο μυστήριο. Μόλις πρόσφατα οι επιστήμονες άρχισαν να καταλαβαίνουν γιατί τα ζώα και οι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται. Και ακόμη και αυτές οι αναδυόμενες ιδέες είναι απλώς υποθέσεις. Όταν ο Δρ. William C. Dement, ο οποίος ίδρυσε το Sleep Research Center στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και ερεύνησε τον ύπνο για πάνω από 50 χρόνια, ρωτήθηκε γιατί πρέπει να κοιμηθούμε, η χρυσή του απάντηση ήταν: «Απ 'όσο γνωρίζω, ο μόνος λόγος που πρέπει να κοιμηθούμε που είναι πραγματικά, πραγματικά στερεό είναι γιατί νυστάζουμε. ' Έτσι, παρά την ικανότητα να κοιτάξουμε στον εγκέφαλο με προηγμένες τεχνολογίες όπως MRI και EEG, ο ύπνος παραμένει σχεδόν τόσο μυστήριο για εμάς όσο και για τους αρχαίους.


Αν και δεν ξέρουμε ακριβώς γιατί πρέπει να κοιμηθούμε, γνωρίζουμε ότι παρέχει πολλά οφέλη και ότι εάν δεν το πάρουμε αρκετά, διατρέχουμε κίνδυνο για πληθώρα προβλημάτων υγείας και ψυχικών προβλημάτων. Το αστείο / λυπηρό είναι, παρόλο που ο ύπνος είναι σημαντικό μέρος της συνολικής υγείας, δεν λαμβάνει την ίδια προσοχή με τη διατροφή και την άσκηση. Οι άνθρωποι σπάνια καυχιέται για την τάση τους να τρώνε μαζικές ποσότητες Cheetos, αλλά οι λαοί λατρεύουν να προσφέρουν ταπεινά καυχητικά για το πόσο λίγο κοιμούνται. έχει γίνει σήμα τιμής για να δείξει πόσο απασχολημένος είναι με πιο σημαντικά πράγματα. Ο ύπνος δυστυχώς έχει συσχετιστεί με την τεμπελιά - μια πολυτέλεια για το σετ που δεν πάει καλά. Ωστόσο, εάν θέλετε να γίνετε μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι, πιο λιτός και πιο ευγενικοί, καθώς και πιο έξυπνοι και πιο συναισθηματικά ανθεκτικοί, θα πρέπει να είστε τόσο στοχαστικοί για τον ύπνο σας όσο και για τη δίαιτα νεκρών και παλαιοειδών. Ο ύπνος είναι πραγματικά ένα από τα πιο παραμελημένα μέρη της οικοδόμησης μιας βάσης για μια ζωή αριστείας. Στην πραγματικότητα, ο μέσος άνθρωπος περνά ένα εκπληκτικό 24 χρόνια της ζωής του στον ύπνο. θα ήταν καλό να το καταλάβετε και να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο.

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα σας μεταφέρουμε σε μια σε βάθος περιήγηση στα θαύματα του ύπνου. Καλύψαμε η τέχνη του ύπνου στο παρελθόν, οπότε εδώ θα επικεντρωθούμε στον βραδινό ύπνο. Θα μάθετε τι συμβαίνει ενώ κοιμάστε, τα πράγματα που ελέγχουν τον ύπνο σας, τι συμβαίνει όταν δεν έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε και τα οφέλη από τον σωστό ύπνο. Στη συνέχεια, την επόμενη εβδομάδα, θα καλύψουμε τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε τον καλύτερο βραδινό ύπνο της ζωής σας.


Πιάσε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, βάλτε τα PJ σας και ας το κάνουμε.



Κατανόηση του κύκλου ύπνου

Πριν από τον 20ο αιώνα, η κοινή πεποίθηση των επιστημόνων και των γιατρών ήταν ότι ο εγκέφαλός μας βασικά έκλεισε κατά τη διάρκεια του ύπνου και τα μόνα μέρη που παρέμειναν ενεργά ήταν αυτά που είναι απαραίτητα για να μας κρατήσει ζωντανούς. Ωστόσο, με την εφεύρεση της ηλεκτροεγκεφαλογγραφίας (EEG) και την ικανότητα μέτρησης των εγκεφαλικών κυμάτων, αυτή η πεποίθηση άλλαξε.


Τώρα γνωρίζουμε ότι υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ύπνου: 1) Non-REM (ήσυχος ύπνος) και 2) REM (ονειρεμένος ύπνος). Αυτοί οι δύο κύκλοι εναλλάσσονται μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Non-REM (Ήσυχος) ύπνος


Ο ύπνος χωρίς REM αποτελείται από τέσσερα στάδια (ή τρία, ανάλογα με το ποιος ρωτάτε):

  • Στάδιο 1: Τεχνικά δεν κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια του 1ου Σταδίου, αλλά είμαστε καλά στο δρόμο μας. Περνάμε περίπου 5 λεπτά σε αυτήν τη φάση, αν και μπορεί να διαρκέσει περισσότερο. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου αρχίζει να επιβραδύνεται. η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται. οι μύες χαλαρώνουν τα μάτια κινούνται αργά από πλευρά σε πλευρά. Κατά τη διάρκεια του σταδίου 1 ύπνου χάνουμε την ευαισθητοποίηση για το περιβάλλον μας, αλλά εξακολουθούμε να είμαστε εύκολα ενοχλημένοι με το ξύπνημα. Εάν έχετε ξυπνήσει ποτέ από έναν ύπνο, αλλά ισχυρίσατε ότι 'απλώς ξεκουράζετε τα μάτια σας', πιθανότατα ξυπνήσατε κατά τη διάρκεια του Στάδιο 1.
  • Στάδιο 2: Αυτό είναι το πρώτο στάδιο του ειλικρινούς ύπνου στην καλοσύνη. Την πρώτη φορά που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, διαρκεί 10-25 λεπτά πριν πάτε στο επόμενο στάδιο. Κατά τη διάρκεια του σταδίου 2 ύπνου, τα μάτια σας είναι συνήθως αθόρυβα και η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός είναι πιο αργά από ό, τι όταν είστε ξύπνιοι. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου είναι ακανόνιστη. Το EEG θα πάρει εγκεφαλικά κύματα ενδιάμεσου μεγέθους που συνδυάζονται με εκρήξεις γρήγορης δραστηριότητας.
  • Στάδια 3 και 4: Τα στάδια 3 και 4 τυπικά συνδυάζονται από τους ερευνητές και ονομάζονται 'βαθύς ύπνος' ή 'ύπνος αργών κυμάτων'. Ο βαθύς ύπνος διαρκεί οπουδήποτε από 20 έως 40 λεπτά, αλλά μειώνεται με την ηλικία. Σε αυτό το στάδιο, η δραστηριότητα του εγκεφάλου αποτελείται κυρίως από μεγάλα, αργά κύματα. Η αναπνοή επιβραδύνεται και η αρτηριακή πίεση μειώνεται 20 έως 30 τοις εκατό κάτω από τα επίπεδα αφύπνισης. Είστε πολύ λιγότερο ανταποκρινόμενοι σε εξωτερικά ερεθίσματα κατά τον βαθύ ύπνο και, ως εκ τούτου, δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε. Σε αυτό το στάδιο το σώμα μας επιδιορθώνει και ανανεώνεται. Στην αρχή του βαθύ ύπνου, η υπόφυση απελευθερώνει έναν παλμό ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης για να βοηθήσει στην επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των ιστών. Τα επίπεδα ουσιών που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, όπως η ιντερλευκίνη, αυξάνονται στο αίμα μας.

REM (Όνειρα) ύπνου


Τα 4 στάδια του ύπνου εναλλάσσονται με τον ύπνο REM (Rapid Eye Movement), ο οποίος είναι βασικά όταν το μυαλό σας έχει πάρτι. Εδώ είναι τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό μας κατά τη διάρκεια του ύπνου REM:

  • Ο εγκέφαλος απελευθερώνει μια μικρή ποσότητα μιας ουσίας που ονομάζεται DMT και έχει έντονες ψυχεδελικές ιδιότητες
  • Ο εγκυμοσύνη ανεβαίνει στα ύψη επειδή ονειρευόμαστε
  • Οι μύες που δεν χρειάζονται για την αναπνοή ή την κίνηση των ματιών είναι παράλυτοι. δεν μπορούμε να κινηθούμε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM
  • Τα μάτια κινούνται γρήγορα και πίσω (εξ ου και το όνομα)
  • Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται
  • Τα επίπεδα της καρδιάς και της αναπνοής αυξάνονται στα επίπεδα της ημέρας
  • Τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται
  • Οι στύσεις εμφανίζονται τακτικά στους άνδρες
  • Παρά το γεγονός ότι είναι παράλυτο, το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα είναι δύο φορές πιο ενεργό από ότι όταν είμαστε ξύπνιοι

Συνήθως βιώνουμε τρεις έως πέντε συνεδρίες REM τη νύχτα. Το πρώτο επεισόδιο διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, αλλά ο ύπνος REM μεγαλώνει προοδευτικά καθώς συνεχίζει η νύχτα. Η τελική συνεδρία REM μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα.

Αρχιτεκτονική ύπνου


Διάγραμμα υπνογραμμάτων των κύκλων ύπνου rem.

Ένας κανονικός ύπνος κινείται μεταξύ αυτών των δύο προτύπων ύπνου με αρκετά προβλέψιμο τρόπο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν επρόκειτο να πάρετε 8 ώρες αδιάλειπτου ύπνου, θα περάσατε τέσσερις έως πέντε εναλλασσόμενες συνεδρίες εκτός REM και REM. Πάνω είναι ένα γράφημα που δείχνει έναν τυπικό κύκλο ύπνου κατά τη διάρκεια 8 ωρών ύπνου. Παρατηρήστε πώς το REM και το Stage 2 αρχίζουν να εναλλάσσονται καθώς προχωρά η νύχτα.

Τι ελέγχει τον ύπνο μας

Circadian ρολόι

Μέσα στον εγκέφαλό σας υπάρχει ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης. Ονομάζεται κιρκαδικό ρολόι και βρίσκεται στον υπερχασματικό πυρήνα (SCN), ένα σύμπλεγμα κυττάρων που αποτελούν μέρος του υποθάλαμου. Ο κύκλος του ρολογιού (που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός) στους ανθρώπους ακολουθεί έναν 24-ωρο κύκλο που ανταποκρίνεται στο φως και στο σκοτάδι στο περιβάλλον. Ο κιρκαδικός ρυθμός για τον ύπνο και την εγρήγορση στους ανθρώπους βυθίζεται και αυξάνεται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Η επιθυμία για ύπνο είναι γενικά ισχυρότερη μεταξύ των μεσάνυχτων και της αυγής, καθώς και τα μεσημέρια. Ο ακριβής κύκλος θα αλλάξει από άτομο σε άτομο.

Zeitgebers (Εξωτερικά στοιχεία για ύπνο)

Ενώ ο κιρκαδικός ρυθμός μας είναι εσωτερικός και θα κυκλώνει την υπνηλία και την εγρήγορση σε αρκετά τακτική βάση, τα εξωτερικά στοιχεία που ονομάζονται zeitgebers (γερμανικά για το 'χρονικό πρόγραμμα' ή 'συγχρονιστής') παίζουν επίσης ρόλο στη διαχείριση των φυσικών μας ρυθμών. Εάν αλλάξετε ή διακόψετε ορισμένους zeitgebers, μπορείτε να προκαλέσετε μεταβολές στον κιρκαδικό ρυθμό σας, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε όταν είστε έτοιμοι να χτυπήσετε το σανό. Ακολουθούν μερικά από τα πιο σημαντικά εξωτερικά στοιχεία που επηρεάζουν τον κύκλο υπνηλίας / αφύπνισης:

  • Φως. Το φως είναι το πιο σημαντικό zeitgeber. Οι αμφιβληστροειδείς μας έχουν στην πραγματικότητα άμεση σύνδεση με το SCN. Όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο φως, ο εγκέφαλός μας παράγει περισσότερες ορμόνες, όπως η σεροτονίνη, που μας κάνουν να νιώθουμε ξύπνιοι. όταν αρχίζει να σκοτεινιάζει, ο εγκέφαλός μας αρχίζει να αυξάνει την υπνηλία ορμόνη μελατονίνης. Η δημιουργία τεχνητών φώτων στα τέλη του 19ου και στις αρχές του 20ού αιώνα έχουν κατηγορηθεί για την αναστάτωση των φυσικών κύκλων ύπνου. Ενώ η έκθεση σε οποιοδήποτε είδος φωτός μπορεί να επηρεάσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς, η έρευνα διαπίστωσε ότι η έκθεση στο φως με μπλε μήκη κύματος είναι η πιο διαταραχή στην παραγωγή μελατονίνης. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς βάζουμε ηλεκτρονικές συσκευές μπροστά στα πρόσωπά μας κάθε βράδυ που εκπέμπουν κυρίως αυτό το μπλε φως. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να συμβαίνει επειδή περιηγείστε στο Reddit στον φορητό υπολογιστή σας και κοιτάζετε φωτογραφίες Instagram στο smartphone σας αργά το βράδυ. Ποτέ μην φοβηθείς. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα σας επιτρέψουν να χρησιμοποιήσετε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές χωρίς να διαταράξετε τον ζωτικό σας ύπνο. Θα μιλήσουμε για αυτά την επόμενη εβδομάδα.
  • Ασκηση. Η έντονη δραστηριότητα όπως η άσκηση μπορεί να αποτελέσει ένδειξη για την καθυστέρηση του ύπνου και για να παραμείνετε ξύπνιοι. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η νυχτερινή άσκηση ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καθυστερήσει η έναρξη της έκκρισης μελατονίνης τη νύχτα, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθούμε. Αυτό μπορεί φυσικά να είναι ένα όφελος εάν δεν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε, γι 'αυτό μια αργή άσκηση είναι χρήσιμη όταν είστε στοχεύοντας να τραβήξουμε έναν πανίσχυρο.
  • Αρνητικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Οι αρνητικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις μπορούν να συμβάλουν στη διακοπή του εσωτερικού σας κιρκαδικού ρολογιού. Διαταρακτικά κοινωνικά γεγονότα όπως διάλυση ή θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου έχουν την τάση να προκαλούν αλλαγές στις συνήθειες ύπνου, προκαλώντας σας να πετάξετε και να γυρίσετε τη νύχτα.

Ένα από αυτά τα στοιχεία είναι ότι επειδή ο κύκλος ύπνου μας εξελίσσεται για να συγχρονιστεί με κάτι τόσο αξιόπιστο όσο η ανατολή και η δύση του ήλιου, η διαφοροποίηση της καθημερινότητας και της νυχτερινής ρουτίνας σας όσο το δυνατόν λιγότερο παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνος. Ξέρω, πιο εύκολο να το πούμε παρά να γίνει, αλλά θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές την επόμενη εβδομάδα που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι πραγματικά;

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και θα απαιτήσει διαφορετικές ποσότητες ύπνου για να τρέξει και στους οκτώ κυλίνδρους (δείτε, δεν είπα τέσσερις κυλίνδρους). Η ανάγκη για ύπνο ακολουθεί γενικά μια καμπύλη καμπάνας: μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάρουν απόλυτα εντάξει μόλις 4 έως 6 ώρες ύπνου (ορισμένοι άνθρωποι έχουν στην πραγματικότητα μια γενετική παραλλαγή που τους δίνει πιο έντονες συνεδρίες ύπνου, που τους επιτρέπουν να περάσουν σε λιγότερο); η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων χρειάζεται 7 έως 8 ώρες. και μερικοί χρειάζονται 9 έως 10 ώρες ύπνου.

Έχετε διαβάσει πιθανώς άρθρα που επισημαίνουν εξαιρετικά επιτυχημένα άτομα που υποτίθεται ότι έχουν μόλις 4 ώρες ύπνου την ημέρα. Παρόλο που είναι πιθανό να είναι ένας από αυτούς τους τυχερούς μεταλλαγμένους που δεν χρειάζονται πολύ ύπνο, είναι πιθανό να γλιστρήσουν σε έναν υπνάκο ή δύο κατά τη διάρκεια της ημέρας και έτσι να κοιμηθούν περισσότερο από ό, τι αφήνουν. (Ο Thomas Edison ήταν έτσι; του άρεσε να καυχιέται ότι κοιμόταν μόνο 3-4 ώρες κάθε βράδυ… παραλείποντας να αναφέρει ότι έπαιρνε έναν ή δύο 3-ώρες ύπνο κάθε μέρα.) Είτε αυτό είτε είναι ένα ζόμπι που περπατάει, που θα μπορούσε να παίζει πολύ καλύτερα στην καθημερινή τους ζωή από ό, τι είναι.

Καθώς μεγαλώνετε, χρειάζεστε λιγότερο ύπνο. Γενικά, ο συνολικός ύπνος μειώνεται από περίπου 7,5 ώρες στην ηλικία 20 έως 7 ώρες στην ηλικία 40 έως περίπου 6 ώρες στην ηλικία 60. Όχι μόνο κοιμόμαστε λιγότερο, αλλάζει και η αρχιτεκτονική του ύπνου μας. Τα στάδια 1 και 2 ύπνου αυξάνονται ενώ τα στάδια 3 και 4 μειώνονται. Θα βρεθείτε επίσης να ξυπνάτε περισσότερο τη νύχτα. Γιατί είναι αυτό? Λοιπόν, η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται καθώς γερνάμε και η βραδινή πτώση του σώματος στη θερμοκρασία, η οποία βοηθά στην παραμονή στο ύπνο, γίνεται λιγότερο έντονη επίσης.

Ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε είναι απλά να ακούτε το σώμα σας. Εάν θεωρείτε εύκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, δεν νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν έχετε προβλήματα συγκέντρωσης, γενικά έχετε καλή διάθεση και αισθάνεστε πλήρως ξεκούραστοι μετά από μια νύχτα ύπνου, τότε βρήκατε ο βέλτιστος ύπνος σας. Την επόμενη εβδομάδα θα σας δώσουμε μια καλή συμβουλή για το πώς να ανακαλύψετε τη σωστή ποσότητα ύπνου για εσάς, καθώς και το βέλτιστο πρόγραμμα ύπνου / αφύπνισης.

Οι φρικτές, όχι καλές, πολύ κακές συνέπειες της στέρησης ύπνου

Vintage άνθρωπος στο κρεβάτι κοιτάζοντας το ρολόι.

Ένα πλήθος πραγμάτων πάει στραβά όταν δεν παίρνετε τον ύπνο που χρειάζεται το μυαλό και το σώμα σας. Η στέρηση ύπνου διατίθεται σε δύο τύπους: πλήρη και μερική.

Πλήρης στέρηση ύπνου

Η πλήρης στέρηση ύπνου συμβαίνει όταν πηγαίνετε μια νύχτα χωρίς να κοιμάστε καθόλου. Η πλήρης στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει άμεσες μειώσεις της συγκέντρωσης και να βλάψει τη μακροχρόνια και λειτουργική μνήμη (πράγμα που σημαίνει ότι όλη η νύχτα cramming συνεδρία για το τεστ ιστορικού σας μπορεί πραγματικά να σας κάνει πιο ξεχασμένο). Θα αντιμετωπίσετε επίσης αυξήσεις στην κορτιζόλη, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε άγχος και να μειώνετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.

(Από την άλλη πλευρά, η παράλειψη του ύπνου μιας νύχτας μπορεί να δημιουργήσει συναισθήματα ευφορίαςκαι ενισχύστε το κίνητρο του εγκεφάλου σας και την επιθυμία για ανταμοιβή Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή λήψη αποφάσεων και επικίνδυνη συμπεριφορά, αλλά διαπίστωσα επίσης ότι ένα περιστασιακό all-nighter είναι ακριβώς αυτό που χρειάζομαι για να σπάσω τον κώδικα σε μια δύσκολη ανάρτηση στην οποία εργάζομαι. Το κλειδί εδώ είναι τυχαίος; να θυμάστε ότι μια χαμηλή δόση βραχυπρόθεσμα το άγχος μπορεί πραγματικά να είναι καλό για εσάς, ενώ χρόνιος το άγχος δεν είναι παρά κακά νέα.)

Πιθανότατα δεν θα αντιμετωπίσετε πάρα πολλές περιόδους πλήρους στέρησης ύπνου στη ζωή σας (εκτός αν είστε ένας από αυτούς τους αρχιτέκτονες που αγαπούν όλα τα νερά). Το σώμα και ο εγκέφαλός μας δεν μπορούν να το πάρουν. Μετά από λίγες μέρες συνεχούς μη ύπνου, το σώμα σας θα το αναγκάσει απλά. Στην πραγματικότητα, θα πεθαίνατε από στέρηση ύπνου πριν πεθάνετε από πείνα.

Μερική στέρηση ύπνου

Μερική στέρηση ύπνου συμβαίνει όταν κοιμάστε, αλλά όχι το 100% αυτού που χρειάζεστε - βασικά ύπνος μιας κακής νύχτας. Όταν αντιμετωπίζετε μια νύχτα μερική στέρηση ύπνου, μπορείτε να λειτουργείτε σε κανονικά επίπεδα την επόμενη μέρα, αλλά δεν αισθάνεστε υπέροχα. Προβλήματα με μερική στέρηση ύπνου αρχίζουν να εμφανίζονται μετά από δύο ή τρεις νύχτες λιγότερο από τον ιδανικό ύπνο. Θα γίνετε ευερέθιστοι και θα παρατηρήσετε μια πτώση στη συγκέντρωση και την απόδοση της εργασίας σας. Στην πραγματικότητα, μετά από μόνο δύο εβδομάδες ύπνου 6 ωρών τη νύχτα, ο χρόνος αντίδρασης θα είναι παρόμοιος με κάποιον με επίπεδο αλκοόλ στο αίμα 0,1%, το οποίο θεωρείται νόμιμα μεθυσμένο. Εάν πηγαίνετε αρκετές εβδομάδες, μήνες ή χρόνια (μιλάμε για αϋπνία εδώ) με μερική στέρηση ύπνου, λοιπόν, θα είστε σε έναν κόσμο πληγών. Ακολουθεί μια ανάλυση ορισμένων από τα πράγματα που θα συμβούν όταν στερείται μερικού ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα:

  • Μειωμένη παραγωγή νευρικών κυττάρων
  • Αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης
  • Μείωση της δραστηριότητας του μετωπιαίου φλοιού, γεγονός που μας κάνει πιο παρορμητικούς και αδύνατους να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας
  • Αυξημένο συναισθηματικό και διανοητικό στρες
  • Μειωμένη γκρίζα ύλη στον εγκέφαλο
  • Αυξημένη αρτηριακή πίεση και πιθανότητες καρδιακών παθήσεων
  • Αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας και διαβήτη
  • Μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης
  • Αυξημένο ποσοστό θνησιμότητας

Ναι, αν υιοθετήσετε το ρητό ότι θα κοιμηθείτε όταν είστε νεκροί, μπορεί να φτάσετε εκεί γρηγορότερα από ό, τι περιμένατε. Δυστυχώς, οι άνθρωποι έχουν αυτήν την ιδέα ότι μπορούν να προσαρμοστούν σε λιγότερο ύπνο. ότι όλα αυτά τα κακά πράγματα δεν θα συμβούν επειδή το σώμα τους απλώς θα συνηθίσει να είναι κοντόφθαλμο στον ύπνο. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Κάθε φορά που δεν παίρνετε τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας, αρχίζετε αργά να συσσωρεύετε «χρέος ύπνου» (το ποσό του ύπνου που το σώμα σας βρίσκεται στην τρύπα). Όσο περισσότερο χρέος ύπνου έχετε, τόσο περισσότερο μειώνεται η γνώση και η υγεία σας. Για να αντιστρέψετε τα προβλήματα που έρχονται με την έλλειψη ύπνου πρέπει να εξοφλήσετε το χρέος που έχει συσσωρευτεί. Εάν το χρέος ύπνου σας έχει αυξηθεί για μέρες, εβδομάδες ή μήνες, η εξόφληση είναι δυνατή αυξάνοντας συνεχώς τον χρόνο ύπνου σας.

Εάν είχατε μια σειρά από συντομευμένες συνεδρίες ύπνου για μια εβδομάδα, αρκετές ημέρες από τον ύπνο που χρειάζεστε, καθώς και μια επιπλέον ώρα περίπου ανά διανυκτέρευση, θα πρέπει να σας ταιριάζει με το χρέος ύπνου του σώματός σας.

Εάν έχετε συσσωρεύσει εκατοντάδες ή χιλιάδες ώρες χρέους ύπνου λόγω μηνών κακού ύπνου, θα χρειαστείτε αρκετές εβδομάδες για να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε συν μια ώρα ή περισσότερο με κάθε συνεδρία για να εξοφλήσετε το χρέος σας.

Είμαστε σε θέση να εξοφλήσουμε το χρέος ύπνου μας, στις περισσότερες περιπτώσεις, επειδή τα στερημένα μας σώματα κοιμούνται με πιο αποτελεσματικό τρόπο όταν αρχίζουμε να κοιμόμαστε που χρειαζόμαστε παρακάμπτοντας τα στάδια 1 και 2 πιο γρήγορα και φτάνοντας στα πιο αποκαταστατικά στάδια 3 και 4 .

Εάν έχετε φέρει το χρέος ύπνου σας για χρόνια, οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι ότι η αποκατάστασή τους είναι ακόμη δυνατή. Μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στις φυσικές και ψυχικές σας ικανότητες.

Τα οφέλη του ύπνου

Γνωρίζουμε λοιπόν ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου είναι κακό για εμάς, αλλά ποια είναι τα οφέλη από τον ύπνο μιας καλής νύχτας; Υπάρχουν μυριάδες:

  • Ενισχύει την ανοσία
  • Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
  • Μειώνει το σωματικό λίπος
  • Αυξάνει την τεστοστερόνη
  • Μειώνει την αδράνεια
  • Καθαρίζει τον εγκέφαλό σας από τοξίνες
  • Μειώνει τη φλεγμονή
  • Παρακινεί τη δημιουργικότητα
  • Βελτιώνει την αθλητική απόδοση
  • Αυξάνει την εστίαση και την προσοχή
  • Μειώνει το άγχος
  • Βελτιώνει τη μνήμη

Όλοι αναζητούν αυτό το μαγικό χάπι ή σκοτεινό χάκετ που θα βελτιώσει τη ζωή τους σε κάθε επίπεδο. Εν τω μεταξύ, το μυστικό για να είσαι ισχυρότερος, πιο ευτυχισμένος και εξυπνότερος τα βλέπει στο πρόσωπο όλη την ώρα. Απλώς δεν μπορούν να το δουν, επειδή υπάρχει υπολογιστής ή tablet που εμποδίζει την προβολή τους. Έτσι, αν το διαβάζετε αυτό αργά το βράδυ, και έχετε τον πειρασμό να δείτε μόνο μερικά 'πράγματα' πριν από την παράδοσή σας, κλείστε το καπάκι του φορητού σας υπολογιστή και κοιμηθείτε, φίλε μου.

________

Πηγές:

Dreamland: Περιπέτειες στην παράξενη επιστήμη του ύπνου

Ο Οδηγός Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ για έναν καλό ύπνο