Άνεμοι σπριντ για τα όπλα σας: 15 ασκήσεις σχοινιού μάχης

{h1}


Όσον αφορά το καρδιο, είμαι ένας από αυτούς τους ανθρώπους που τους αρέσει να το κάνω όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Το τζόκινγκ μεγάλων αποστάσεων ή το να ξοδεύω τριάντα λεπτά σε ελλειπτικό δεν είναι δικό μου πράγμα. Γι 'αυτό μου αρέσει η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Η βασική ιδέα του HIIT είναι η εναλλαγή μεταξύ περιόδων σύντομης, έντονης αναερόβιας άσκησης (όπως σπριντ, ταλάντευση kettlebell, ή burpees) με λιγότερο έντονες περιόδους ανάπαυσης. Επαναλαμβάνετε αυτήν την ακολουθία σύντομης, έντονης άσκησης και ξεκουράζεστε για λίγο τέσσερα λεπτά ή για τριάντα λεπτά. Η έρευνα έχει δείξει ότι το HIIT βελτιώνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ρύθμιση, ενισχύει τα επίπεδα τεστοστερόνηςκαι αυξάνει το μεταβολισμό σας και τον αυξάνει ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Πάντα ψάχνω για νέες ρουτίνες HIIT και πρόσφατα ανακάλυψα ένα που έχει γίνει το νέο μου αγαπημένο: τα σχοινιά μάχης.


Έχω ακούσει ασκήσεις σχοινιού μάχης που περιγράφονται ως «σπριντ για τα χέρια σου».

Αυτός είναι ένας τέλειος τρόπος για να το περιγράψετε.


Σε μόλις είκοσι δευτερόλεπτα έντονης μάχης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα φτάσει στο αποκορύφωμά του και τα χέρια σας θα αισθανθούν ότι το οξύ της μπαταρίας περνά μέσα από αυτά. Εν ολίγοις, θα νιώσετε υπέροχα. Δεν ξέρω τι είναι, αλλά οι ασκήσεις με σχοινί μάχης είναι απίστευτα ικανοποιητικές. Και αποτελεσματικό: η έντονη αναερόβια και αερόβια προετοιμασία που παρέχουν οι ασκήσεις σχοινιού μάχης τους έχει κάνει βασικό στην εκπαίδευση επαγγελματιών αθλητών και μικτών πολεμικών καλλιτεχνών.



Δεν υπάρχουν πολλά για ασκήσεις σχοινιού μάχης. Κρατάτε απλώς ένα παχύ, μακρύ σχοινί στα άκρα και μετακινείτε τα χέρια σας πάνω και κάτω ή σε κύκλους όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Στην ουσία, «παλεύεις» τα σχοινιά.


Σήμερα, θα σας δώσω το lowdown σε 15 διαφορετικές ασκήσεις σχοινιού μάχης που μπορείτε να κάνετε, μαζί με μια προτεινόμενη προπόνηση.

Ο εξοπλισμός

Σχοινιά μάχης για την επεξεργασία σχοινιού βαριάς φυσικής κατάστασης.


Λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητας των σχοινιών μάχης, μπορείτε εύκολα να τα βρείτε στο διαδίκτυο με ένα γρήγορο Google ή Αναζήτηση Amazon.

Το σχοινί μάχης που χρησιμοποιώ είναι από την Onnit.


Όσο περισσότερο και πιο παχύ είναι το σχοινί σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να πολεμάτε. Πηγαίνετε για ένα σχοινί πάχους περίπου 2 ιντσών και μήκους 50 ποδιών. Αυτό θα σας δώσει μια ωραία προπόνηση.

2 σχοινί 50 x 50 will θα σας φέρουν περίπου 125- 150 $, κάτι που δεν είναι φθηνό. Οι εταιρείες φυσικής κατάστασης μερικές φορές θα αυξήσουν την τιμή ενός προϊόντος που μπορείτε να πάρετε σε ένα κατάστημα υλικού (μείον αυτό το φανταχτερό πακέτο / μάρκετινγκ), οπότε κοίταξα για φθηνότερες εναλλακτικές λύσεις. Αλλά ακόμη και βασικό σχοινί μανίλας αυτού του μεγέθους από ιστοσελίδες εργολάβων κοστίζει το ίδιο. Εάν γνωρίζετε μια πηγή φθηνότερου σχοινιού, ενημερώστε μας στα σχόλια.


Vintage χρησιμοποιώντας μπάσκετ θέση ως άγκυρα για σκοινί μάχης.

Χρησιμοποίησα τη θέση μου στο μπάσκετ ως άγκυρα για το σκοινί μάχης μου.

Μόλις έχετε το σχοινί σας, θα πρέπει να βρείτε μια άγκυρα για να το τυλίξετε. Οι θέσεις γκολ του μπάσκετ, οι φράχτες και τα δέντρα λειτουργούν. Μπορείτε ακόμη και να περάσετε το σχοινί σας μέσω της λαβής ενός βαρύ kettlebell και να το χρησιμοποιήσετε ως άγκυρα.

Η προπόνηση

Οι ασκήσεις με σχοινί μάχης είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης υψηλής έντασης. Η προτεινόμενη προπόνηση μου πηγαίνει έτσι:

15 γύροι - κάθε γύρος κάνει μία από τις ασκήσεις σχοινιού μάχης που περιγράφονται παρακάτω. Κάθε γύρος αποτελείται από δύο μέρη:

  • 20 δευτερόλεπτα all-out, υψηλής έντασης άσκηση. Μην σταματάτε μέχρι να σβήσει ο βομβητής.
  • 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Η όλη ρουτίνα θα σας πάρει μόνο 10 λεπτά. Χρησιμοποιώ ένα HIIT Timer app στο smartphone μου για να διαγράψω τις περιόδους χρόνου και ανάπαυσης. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν Αφεντικό γυμναστηρίου.

Οι ασκήσεις

Εναλλασσόμενα κύματα

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες εναλλάσσουν μετακινώντας τα χέρια του πάνω-κάτω ως γρήγορο σχοινί για άσκηση.

Εναλλακτικά, μετακινήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Κύματα διπλού βραχίονα

Εκλεκτής ποιότητας άντρες κουνώντας τα διπλά του χέρια πάνω και κάτω.

Εκλεκτής ποιότητας άντρες κουνώντας τα διπλά του χέρια πάνω και κάτω.

Αντί να εναλλάσσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω, μετακινήστε τα πάνω και κάτω μαζί.

Double Arm Slam

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες κινούν τα διπλά του χέρια πάνω και κάτω.

Vintage άντρες που χρησιμοποιούν τα χέρια του για να μαζέψουν σχοινιά στο έδαφος.Σηκώστε και τους δύο βραχίονες όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια χτυπήστε τα σχοινιά στο έδαφος όσο πιο σκληρά μπορείτε. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Double Arm Slam Jump

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες μετακινούν το διπλό του χέρι για ένα άλμα.

Vintage άντρες που χρησιμοποιούν τα χέρια του για να μαζέψουν σχοινιά στο έδαφος.Το ίδιο πράγμα με το διπλό βραχίονα, εκτός αν σηκώνετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, μπορείτε επίσης να πηδήσετε.

Φίδια

Εκλεκτής ποιότητας άντρες κουνώντας τα διπλά του χέρια για να μετακινήσουν τις ρόμπες.

Εκλεκτής ποιότητας άντρες κουνώντας τα διπλά του χέρια για να μετακινήσουν τις ρόμπες.

Περιστρέψτε τα χέρια σας μεταξύ τους και κάντε το σχοινί σας να γλιστράει σαν φίδι.

Χειροκρότημα

Εκλεκτής ποιότητας άντρες μετακινούσαν τα διπλά του χέρια για χειροκρότημα με ρόμπες.

Εκλεκτής ποιότητας άντρες μετακινούσαν τα διπλά του χέρια για χειροκρότημα με ρόμπες.

Μετακινήστε τα χέρια σας μέσα και έξω σαν να χτυπάτε τα χέρια σας μαζί.

Εξωτερικοί κύκλοι

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες μετακινούν τα διπλά του χέρια για εξωτερικούς κύκλους.

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες μετακινούν τα διπλά του χέρια για εξωτερικούς κύκλους.

Εκλεκτής ποιότητας άντρες κινούν τα διπλά του χέρια για ένα μεγάλο κύκλο με ρόμπα.

Κάντε μεγάλους κύκλους με τα χέρια σας. Ο δεξιός βραχίονάς σας περιστρέφεται δεξιόστροφα και ο αριστερός σας κύκλος αριστερόστροφα.

Απόλυτος πολεμιστής

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες μετακινούν τα διπλά του χέρια για τον απόλυτο πολεμιστή.

Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά με τα πόδια σας κάθετα στην άγκυρα. Κρατήστε τα άκρα του σχοινιού μάχης μαζί στα χέρια σας σαν να πιάνετε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ - το δεξί χέρι πάνω από τα αριστερά. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω και κάτω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Στα μέσα του γύρου, αλλάξτε τη στάση σας και κοιτάξτε προς τα αριστερά και αντιστρέψτε τη λαβή σας έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να είναι πάνω από το δεξί σας χέρι. Συνεχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω και κάτω όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Grappler Hip-to-Hip Toss

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες μετακινούν τα διπλά του χέρια για γκρέπλερ.

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες μετακινούν τα διπλά του χέρια για γκρέπλερ.

Οι εκλεκτής ποιότητας άνδρες μετακινούν τα διπλά του χέρια για γκρέπλερ.

Αυτή είναι μια διασκεδαστική άσκηση σχοινιού μάχης. Μιμείται την κίνηση που κάνει ένα grappler όταν πετάει κάποιον πάνω από το γοφό του. Πιάστε το σχοινί έτσι ώστε τα άκρα να προεξέχουν μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη και κρατήστε τα άκρα κάτω από το δεξί σας γοφό. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Κατά την περιστροφή, γυρίστε τα σχοινιά πάνω από το γοφό σας σαν να ρίχνατε έναν αντίπαλο στο έδαφος. Περιστρέψτε μπρος-πίσω έτσι μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.

Εναλλακτικά κύματα + οκλαδόν

Vintage άντρας που κινεί το διπλό του χέρι για εναλλασσόμενα κύματα + καταλήψεις.

Απλώς η βασική κίνηση εναλλασσόμενου βραχίονα με καταλήψεις αέρα που ρίχνονται στο μείγμα.

5 Κύματα διπλού βραχίονα + Burpee

Ο εκλεκτής ποιότητας άντρας κινεί το διπλό του βραχίονα για μπούρπι.

Vintage άνθρωπος που βάζει στη γη για pushups.

Αυτή η άσκηση συνδυάζει τις δύο αγαπημένες μου καρδιακές κινήσεις υψηλής έντασης. Εκτελέστε πέντε κύματα διπλού βραχίονα και μετά εκτελέστε ένα burpee. Επαναλάβετε την ακολουθία 5 + 1 έως ότου τελειώσει ο χρόνος σας.

Διπλό βραχίονα Shuffle από πλευρά σε πλευρά

Ο εκλεκτής ποιότητας άντρας κινεί το διπλό του βραχίονα για κυματισμό.

Ο εκλεκτής ποιότητας άντρας κινεί το διπλό του βραχίονα για κυματισμό.

Εκτελέστε ένα κύμα διπλού βραχίονα ενώ ανακατεύετε πλάι-πλάι.

Ανώτερες περικοπές

Ο εκλεκτής ποιότητας άντρας κινεί το διπλό του χέρι για περικοπές.

Ο εκλεκτής ποιότητας άντρας κινεί το διπλό του χέρι για περικοπές.

Εξασφαλίστε το εσωτερικό σας Rocky με μια σειρά εναλλασσόμενων άνω περικοπών κρατώντας τα σχοινιά.

Σχήμα οκτώ κύκλους

Ο εκλεκτής ποιότητας άντρας κινεί το διπλό του χέρι για σχήμα οκτώ κύκλους.

Ο εκλεκτής ποιότητας άντρας κινεί το διπλό του χέρι για σχήμα οκτώ κύκλους.

Ο εκλεκτής ποιότητας άντρας κινεί το διπλό του χέρι για σχήμα οκτώ κύκλους.

Φτιάξτε ένα σχήμα οκτώ στον αέρα κρατώντας τα σχοινιά. Μη διστάσετε να αντιστρέψετε την κατεύθυνση στο κέντρο του γύρου σας.

Γρύλοι άλματος

Εκλεκτής ποιότητας άντρας που κινεί το διπλό του χέρι για πηδώντας βύσματα.

Απλά κρατήστε τα σχοινιά μέχρι το τέλος και εκτελέστε μερικούς γρύλους άλματος παλιού σχολείου.

Έχετε δοκιμάσει προηγουμένως σχοινιά μάχης; Έχετε αγαπημένες ασκήσεις που δεν συμπεριλάβαμε εδώ; Μοιραστείτε τα μαζί μας στα σχόλια!